Cualquiera que sufra de migrañas sabe que tienen el poder de hacer que su trabajo y su vida se detengan. Recupere algo de control identificando y eliminando los desencadenantes de su migraña mientras trabaja. Comience por llevar un diario detallado de las migrañas y cree una lista de posibles desencadenantes. Los desencadenantes comunes de la migraña incluyen chocolate, vino tinto, MSG, alimentos añejos, luces intermitentes, calor, cafeína, aspartamo, ayuno, actividad física, luz solar, humo de cigarrillo, olor a diesel, cambios climáticos y hormonas. Preste especial atención a los factores del lugar de trabajo, como la iluminación y la temperatura. Cuídese bien en el trabajo tomando aire fresco, comiendo bien y cuidando su postura. A medida que aborde varios factores desencadenantes, debería ver que su vida laboral mejora.
Pasos
Método 1 de 3: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Minimice el estrés
Trate de operar con un horario claro y metas en mente para cada día. Comparta su carga de trabajo con los demás y discuta los éxitos y los contratiempos. Aproveche las condiciones de trabajo flexibles siempre que sea posible, como los horarios flexibles. Incorpora un ritual relajante en tu día de trabajo, como una sesión de yoga en la oficina de cinco minutos.
- Incluso un masaje de cuello rápido puede aliviar algo de su tensión. El estrés es una de las principales causas de los dolores de cabeza habituales y las migrañas.
- Esté particularmente atento a sus niveles de estrés durante los períodos en los que su horario de trabajo se ve interrumpido, como los días festivos.
Paso 2. Duerma la cantidad adecuada
Trate de dormir al menos ocho horas sin interrupciones por noche. Ajuste su hora de acostarse para que pueda dormir lo suficiente antes de levantarse para ir a trabajar. Si tiene falta de sueño, incluso podría intentar tomar una siesta rápida durante la pausa para el almuerzo. Sin embargo, tenga en cuenta que incluso las siestas pueden desencadenar migrañas en algunas personas.
Paso 3. Mantente hidratado
Bebe agua durante todo el día. Apunta a un total de 8 tazas de ocho onzas. Reduzca o elimine la ingesta de cafeína, ya que puede contribuir a la deshidratación y al desarrollo de migrañas. Use los viajes en el agua como excusa para estirar las piernas y caminar hacia la hielera en lugar de quedarse en su escritorio.
Paso 4. Consuma comidas saludables a intervalos regulares
Coma un bocadillo o una comida completa cada 2-3 horas. Nunca se salte comidas o refrigerios, ya que esto puede disminuir sus niveles de azúcar en la sangre y desencadenar una migraña. Evite los bocadillos con alto contenido de azúcar por la misma razón. En su lugar, guarde frutas y verduras saludables en el refrigerador de su oficina.
Una vez que identifique los alimentos desencadenantes, haga todo lo posible para evitar comerlos. Por ejemplo, ciertos quesos curados pueden causar migraña en algunas personas. Elimina los alimentos sospechosos de tu dieta y observa si tu salud mejora
Paso 5. Tome descansos regulares
Salga y respire aire fresco cada pocas horas, aunque solo sea por un par de minutos. Camine por la oficina y hable con sus compañeros de trabajo. Lea una revista en papel para apartar la vista de la pantalla de la computadora. Cierre los ojos y recuéstese en su silla durante unos minutos.
Se ha demostrado que el aire de los edificios de oficinas puede contener una serie de toxinas que pueden dañar su salud. Obtener aire fresco puede reducir estos problemas de salud
Método 2 de 3: Realizar cambios ambientales
Paso 1. Ajuste la iluminación
Solicite atenuar o apagar por completo las luces fluorescentes del techo en su parte de la oficina. Reemplace estas luces con lámparas y luz natural. Si esto no es posible, incluso puede cubrir parte de su espacio de trabajo para bloquear las luces. Si la luz del techo parpadea, solicite que la repare o la reemplace.
- Si no es posible ajustar la iluminación, visite a su oculista y analice la posibilidad de obtener un par de anteojos de color rosa para minimizar la fatiga visual.
- Si la pantalla de su computadora le duele los ojos, coloque una pantalla reflectante en el monitor. También puede colocar una capucha en la parte superior del monitor para evitar que refleje las luces circundantes.
Paso 2. Mantenga la temperatura en un ajuste moderado
Si la habitación está demasiado caliente y se sobrecalienta, puede desencadenar una migraña. Lo mismo ocurre con las temperaturas extremadamente frías. Invierta en un ventilador de refrigeración o un calentador de espacio para su oficina, si es necesario. También trate de mantener el termostato a una temperatura constante, ya que las fluctuaciones también pueden causar problemas.
No hay una temperatura "mágica", así que solo observe a qué reacciona mejor su cuerpo
Paso 3. Mantenga el ruido al mínimo
Invierta en una máquina de ruido si tiene un área de trabajo ruidosa. Quizás compre un par de auriculares de alta calidad. Cree una lista de reproducción relajante en su computadora para reproducir cuando los ruidos del trabajo lleguen a ser demasiado. Tenga en cuenta que ciertos tonos, como los pitidos, también pueden desencadenar migrañas.
Por ejemplo, si está en una oficina con los teléfonos sonando constantemente, hable con sus compañeros de trabajo sobre la implementación de un período sin timbre en el que solo use las luces del teléfono para identificar las llamadas entrantes
Paso 4. Manténgase alejado de los olores fuertes
Evite usar perfumes pesados, lociones para después del afeitado u otros productos personales, ya que pueden permanecer en su espacio de trabajo durante el día. Trate de mantenerse alejado de los espacios de trabajo con olores fuertes, como las salas de descanso. Manténgase alejado de los armarios de limpieza, ya que los productos que contienen pueden provocar dolores de cabeza.
- Los olores de la impresora y la fotocopiadora, en particular, pueden ser problemáticos. Es posible que deba pedirle a un compañero de trabajo o asistente que le haga copias si sospecha que esto podría ser un desencadenante.
- El zumbido de las luces y el zumbido de los equipos de oficina también pueden desencadenar una migraña. Las luces fluorescentes son un detonante para algunos.
Paso 5. Mantenga una buena postura
Preste atención a cómo está sentado en su silla. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Levántese y estírese cada 30 minutos aproximadamente. Apoye los pies en su escritorio, si puede, para revertir el flujo sanguíneo descendente. Coloque su computadora de manera que no arquee el cuello de una manera incómoda.
- Coloque una alarma en su computadora o teléfono para que le avise cuando necesite pararse y estirarse.
- Mantenga una almohada junto a su silla para usarla detrás de su espalda para ayudar con su postura, y cambie de posición en su silla con frecuencia según sea necesario.
Método 3 de 3: Determinar tus factores desencadenantes
Paso 1. Lleve un diario de migrañas
Durante al menos un mes, anote todos los detalles de sus ataques de migraña. Tome nota de cuándo comienzan, cuánto duran y cualquier otro síntoma físico. Lo más importante es crear una lista de detalles que describan lo que estaba haciendo y sintiendo cuando notó los síntomas por primera vez.
- También puede incluir los detalles de las actividades que estaba realizando al mismo tiempo que el ataque de migraña. Por ejemplo, ¿tomó ibuprofeno dos horas antes?
- Considere descargar una aplicación de migraña en su teléfono. Estas aplicaciones le permiten registrar todos los detalles que rodean cada incidente de migraña. Algunas de las aplicaciones incluso revisarán sus datos y buscarán patrones de activación.
Paso 2. Busque patrones de migraña
Lea sus notas, prestando especial atención a las descripciones del "antes". Trate de encontrar similitudes a lo largo del tiempo que apunten hacia ciertas circunstancias que actúan como desencadenantes. Puedes encontrar estas conexiones tanto en acciones como en emociones. Compile estos patrones en una lista de posibles desencadenantes que luego explorará y abordará individualmente.
- Por ejemplo, puede notar que siempre tiene falta de sueño antes de cada ataque, o quizás sus niveles de estrés en el trabajo son particularmente altos.
- Algunas migrañas van precedidas de una advertencia antes de la mano que puede incluir destellos de luz, puntos ciegos y hormigueo en un lado de la cara o en los brazos o piernas.
- Muchas migrañas son unilaterales e incluyen una sensación punzante o punzante en el ojo o en un lado de la cabeza.
Paso 3. Apunte a los desencadenantes individuales
Simplemente no puede controlar todos los posibles desencadenantes a la vez, así que trate de concentrarse en un par, o incluso en uno, de su lista. Haz tu mejor esfuerzo para eliminar este desencadenante de tu vida. Anote sus esfuerzos en su diario. Vea si sus migrañas se reducen durante este período de prueba. Si es así, entonces podría estar en el camino correcto. De lo contrario, esto aún podría ser un desencadenante, pero también debe probar otras opciones.
- Por ejemplo, si el consumo de alcohol está en su lista de posibles desencadenantes, continúe y deje de beber durante algunas semanas. Vea si nota algún cambio en la frecuencia y gravedad de sus migrañas.
- Tenga en cuenta que es muy posible que varios factores desencadenantes contribuyan a sus migrañas. Para ver resultados reales, es posible que deba continuar con las pruebas hasta que identifique más de uno.
Paso 4. Establezca expectativas realistas
Es poco probable que pueda eliminar sus migrañas por completo. En su lugar, trate de administrarlos para que no interfieran con la calidad de su trabajo y vida en el hogar. Si su objetivo es la reducción, también puede celebrar cada identificación y evitación de desencadenantes. Mantener una actitud positiva es importante, ya que el estrés y la depresión pueden provocar incluso más migrañas.
Paso 5. Hable con su médico
Si le preocupa cómo las migrañas están afectando su trabajo, programe una cita con su médico de cabecera o con un especialista en migrañas para hablar sobre sus opciones. No podrán probar sus afirmaciones, ya que no existe una prueba de migraña. Sin embargo, pueden asegurarse de que sus migrañas no se deriven de otras condiciones físicas, como una enfermedad.
Consejos
- Asegúrese de tomar cualquier medicamento exactamente como se lo recetaron, de acuerdo con las instrucciones de su médico. Seguir un plan de medicación detallado a veces puede reducir la presencia de migrañas en el trabajo.
- Antes de comunicarse con su empleador con información sobre sus migrañas, comuníquese con un servicio de defensa de la migraña. Pueden proporcionarle una guía útil sobre sus derechos en el trabajo. Encuentre una agencia ingresando "defensa de la migraña" en un motor de búsqueda.
