La alimentación limpia no tiene una definición oficial, pero básicamente significa que se evitan los alimentos procesados y envasados en favor de los alimentos que se encuentran en su estado natural. Es una forma popular de asegurarse de consumir alimentos más saludables. Para comer sano, céntrese en comer más frutas y verduras junto con cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Luego, adquiera el hábito de leer las etiquetas y preparar sus propios alimentos. ¡Comience con algunas comidas y recetas sencillas para que seguir un plan de alimentación limpia sea fácil y atractivo!
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos limpios
Paso 1. Concéntrese en las frutas y verduras
La base de un plan de alimentación limpio debe ser frutas y verduras enteras y sin procesar. Trate de comprar frutas y verduras frescas siempre que sea posible. Incluya 1 o 2 porciones de verduras o frutas con cada comida.
- Si no le gusta lavar y cortar los productos usted mismo, puede comprar productos frescos prelavados y cortados.
- Los productos congelados también son una buena opción porque se procesan mínimamente. Incluso puede ser más alto en nutrientes que algunos productos frescos.
- Evite los productos enlatados, ya que pueden contener azúcares añadidos, sal o conservantes. Lea atentamente la etiqueta antes de comprar.
Paso 2. Incorpore de 2 a 3 porciones de granos integrales cada día
Los cereales integrales deben constituir la mayoría de los almidones, ya que contienen más fibra y nutrientes que los cereales blancos. Elimine el pan blanco, la pasta, la harina y el arroz de su dieta. Reemplace estos alimentos con opciones de granos integrales, como pan integral, pasta y harina, y arroz integral.
- Otras buenas fuentes de cereales integrales son la cebada, la quinua, el amaranto y la avena.
- Opte por pan 100% integral, tortillas, bagels y otros productos horneados.
Paso 3. Agregue una porción de proteína magra a cada comida
Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas, así que asegúrese de consumir de 2 a 3 porciones de proteína magra al día. Todas o la mayoría de las comidas que ingiera deben tener 1 porción de proteína magra.
- Por ejemplo, puede incluir 1 porción de proteína magra con su desayuno con un recipiente de yogur griego, o agregar una porción de atún enlatado ligero en agua para el almuerzo, o completar la cena con una porción de pechuga de pollo sin piel a la parrilla.
- Otras fuentes de proteína de carne y pescado incluyen carne molida magra, pavo molido, cortes magros de cerdo, camarones, salmón, bacalao, eglefino y vieiras.
- Las fuentes de proteínas no cárnicas incluyen tofu, tempeh, lentejas, frijoles, nueces y semillas.
Paso 4. Incluya fuentes de grasas saludables con moderación
La grasa ayuda con la saciedad, pero demasiada grasa aumentará su ingesta calórica general. Mantenga sus porciones de alimentos que engordan a no más de 3 porciones diarias. Algunas buenas opciones limpias para grasas incluyen:
- Palta
- Aceite de oliva
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos (sin azúcar, sal ni aceites añadidos)
- Olivos
Paso 5. Beba agua como su principal fuente de líquido
El agua es esencial para un plan de alimentación limpio, así que asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) al día. Beba agua con sus comidas y entre ellas para mantenerse hidratado.
- Trate de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya y rellénela según sea necesario durante el día.
- También puede beber café, té y agua con gas como parte de su ingesta diaria de líquidos.
Método 2 de 3: Desarrollar hábitos alimenticios limpios
Paso 1. Lea la etiqueta para verificar si hay ingredientes reconocibles
Es importante adquirir el hábito de leer las etiquetas cuando intente comer limpio. Busque la lista de ingredientes en un producto antes de comprarlo y lea detenidamente los ingredientes. Si no reconoce un ingrediente, es probable que el artículo no sea compatible con un plan de alimentación saludable.
- Por ejemplo, si un alimento envasado contiene lecitina, aceite de soja hidrogenado o goma de xantano, es posible que desee transmitirlo.
- Tenga en cuenta que está bien derrochar de vez en cuando. Si tiene una comida favorita que contiene algunos ingredientes cuestionables, limítese a comerla una vez a la semana o una vez al mes.
Paso 2. Evite los alimentos con azúcar, sal y grasa agregadas
Otra forma de determinar si un alimento envasado es apto para una alimentación limpia es mirar la información nutricional. Si el producto tiene un alto contenido de azúcar, sodio o grasa, es probable que no sea apto para la limpieza.
- No más del 30% del total de calorías diarias debe provenir de las grasas. Por ejemplo, si consume 1500 calorías en un día, no más de 450 de esas calorías deben provenir de grasas.
- Es mejor limitar su sodio diario total a no más de 1, 500 mg. Busque alimentos etiquetados como bajos en sodio y evite agregar sal a sus alimentos.
- Las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar agregada al día y los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (38 gramos). Consulte la información nutricional en la etiqueta para encontrar la cantidad de azúcar agregada en un alimento.
Paso 3. Elija versiones enteras de alimentos en lugar de procesados
Los alimentos procesados a menudo tienen menos nutrientes que los alimentos integrales y también pueden tener conservantes, sabores y colores agregados. Cuanto más te acerques a la forma original de la comida, ¡mejor! Si le gusta un determinado alimento procesado, intente encontrar una alternativa que sea menos procesada.
- Por ejemplo, si le gustan las barras de granola para el desayuno, intente tener un tazón de avena cortada en acero con frutas y nueces agregadas en su lugar.
- Si eres fanático de la carne seca, elige una carne seca sin sabores ni colorantes artificiales.
- En lugar de un rollo de frutas, coma una porción de frutos secos.
Paso 4. Compre en el perímetro del supermercado
La forma más fácil de evitar los alimentos empaquetados y altamente procesados en el supermercado es ceñirse a los pasillos exteriores. Aquí es generalmente donde se encuentran los alimentos menos procesados, como frutas, verduras, carne, pescado y productos lácteos.
Es posible que aún deba recorrer algunos de los pasillos interiores para encontrar artículos como aceite de oliva, nueces y granos integrales. Simplemente manténgase alejado de las galletas, las galletas saladas, las papas fritas y otras comidas preparadas
Paso 5. Obtenga un libro de cocina y comience a preparar comidas en casa
Cocinar para ti mismo es una excelente manera de comer limpio y ahorrar dinero al mismo tiempo. Si no suele cocinar, obtenga un libro de cocina de alimentación limpia para principiantes o busque recetas fáciles de alimentación limpia en línea.
Elija una receta simple para su primera aventura en la cocina limpia, como un salteado de 5 ingredientes o un simple plato de pollo al horno
Paso 6. Solicite sustituciones para comer limpio cuando salga a comer
Para asegurarse de cumplir con su plan de alimentación limpia cuando salga a comer, es posible que deba pedirle a su mesero algunas sustituciones. Algunas formas simples en las que puede elegir opciones limpias en un restaurante incluyen:
- Optar por aderezos a base de aceite en ensaladas o pedir aceite y vinagre como acompañamiento.
- Solicitar una envoltura de lechuga para su hamburguesa en lugar de un panecillo.
- Elegir opciones a la parrilla en lugar de fritas, como pollo a la parrilla en lugar de pollo frito.
- Seguir con café o un café con leche sin azúcar en lugar de un café con leche con sabor.
Método 3 de 3: Probar recetas sencillas de alimentación limpia
Paso 1. Prepara un revuelto de huevos y verduras para el desayuno
Caliente 0,5 onzas líquidas (15 ml) de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue 8 onzas (230 g) de vegetales cortados frescos o congelados de su elección a la sartén. Revuelva las verduras cada 2 a 3 minutos mientras se cocinan. Cuando las verduras estén bien calientes, agregue 2 huevos y continúe revolviendo cada 2 a 3 minutos.
Retire los vegetales revueltos del fuego cuando los huevos estén cocidos y ¡disfrútelo
Paso 2. Elija frutas enteras o secas para bocadillos y postres
La fruta es un excelente refrigerio cuando se come limpio. Es abundante y nutritivo. Lave, pele y / o corte una porción de fruta entera. Algunas buenas opciones incluyen:
- Manzanas
- Naranjas
- Plátanos
- Arándanos
- Fresas
- Sandía
- Uvas
Paso 3. Pruebe un sándwich de verduras con pan integral para un almuerzo fácil
Cargue un par de rebanadas de pan integral con las verduras frescas de su elección, como pepinos, lechugas, tomates y cebollas. Agregue un poco de aguacate y / o hummus a su sándwich en lugar de condimentos procesados.
Si desea agregar un poco de proteína magra, agregue un par de rebanadas de queso bajo en grasa, 3 onzas (85 g) de rebanadas de pechuga de pavo o 1 hamburguesa vegetariana cocida
Paso 4. Mezcle una ensalada para el almuerzo o la cena
Comience con una cama de lechuga fresca y lavada y agregue zanahorias picadas, rodajas de tomate, rodajas de pepino, brotes y cebollas picadas. Cubra la ensalada con una porción de proteína magra, como atún claro enlatado escurrido o pollo a la parrilla. Luego, agregue un aderezo limpio para ensaladas que contenga ingredientes que reconozca.
- Los aderezos limpios para ensaladas generalmente tienen una base de aceite y solo tienen unos pocos ingredientes. Para una opción más limpia, prepare su propio aderezo con partes iguales de aceite y vinagre o jugo de limón. Luego, agregue hierbas, especias y sal al gusto.
- Si lo desea, también puede agregar una porción de grasas saludables a su ensalada, como rodajas de aguacate, nueces o aceitunas.
Paso 5. Prepare arroz integral con pollo salteado y verduras para la cena
Las verduras salteadas retienen más nutrientes que con otros métodos de cocción. Agregue aproximadamente 0.5 onzas líquidas (15 ml) de aceite de sésamo a un wok a fuego medio-alto. Luego, agregue trozos de pollo crudo y revuelva cada 2 a 3 minutos. Cuando el pollo esté cocido, agregue algunas tazas de verduras crudas variadas, como zanahorias, brócoli, champiñones y pimientos. Sofría el pollo y las verduras durante unos 5 minutos más y luego apague la estufa.
- Sirva el pollo y las verduras sobre arroz integral cocido con salsa de soja al gusto.
- Puede sustituir el pollo por carne de res, camarones o tofu si lo prefiere.
Lista de alimentos limpios y plan de comidas
Alimentos limpios para comer
Alimentos que se deben evitar al comer limpio
Plan semanal de comidas limpias
