La depresión afecta a millones de personas todos los días. Si eres una de esas personas, afortunadamente, hay ayuda para ti. Si bien puede ser difícil, hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para mejorar y apoyar su salud mental. Sin embargo, estos pasos no sustituyen el tratamiento profesional. Si se siente deprimido, lo mejor que puede hacer es visitar a un terapeuta o psicólogo para obtener ayuda. Además del tratamiento profesional, puede tomar medidas todos los días para mejorar su estado de ánimo. Juntos, la ayuda profesional y el tratamiento en el hogar pueden marcar una gran diferencia en su salud mental.
Pasos
Método 1 de 4: Remedios naturales que podrían funcionar
Hay muchos remedios naturales para la depresión flotando en Internet, pero la mayoría de ellos no tienen mucha evidencia que demuestre que sean efectivos. Algunos, sin embargo, se muestran prometedores y cuentan con algunas investigaciones que los respaldan. Si desea probar estos tratamientos usted mismo, asegúrese de consultar primero con su médico o psiquiatra. Pueden interactuar con algunos medicamentos, especialmente los antidepresivos.
Paso 1. Mejore su estado de ánimo con suplementos de zinc
El zinc juega un papel potencial en el tratamiento de la depresión y muestra cierto éxito en la estabilización del estado de ánimo. Intente tomar 25 mg de zinc todos los días para ver si esto mejora su depresión.
El zinc no tiene muchas interacciones medicamentosas, pero consulte con su médico antes de tomarlo de todos modos para asegurarse
Paso 2. Relájese con té de manzanilla
La manzanilla tiene un efecto calmante en el cuerpo. Esto podría ayudar a aliviar su depresión, especialmente si también experimenta ansiedad. Intente tomar algunas tazas de té de manzanilla todos los días para ver si esto le ayuda.
- La manzanilla es naturalmente libre de cafeína, por lo que no tiene que preocuparse de que interrumpa su sueño. De hecho, la manzanilla podría ayudarte a conciliar el sueño mejor.
- La manzanilla también viene en forma de suplemento, pero pregúntele a su médico o psiquiatra si son seguros antes de tomarlos.
Paso 3. Use suplementos de magnesio si tiene una deficiencia
Existe alguna evidencia de que la deficiencia de magnesio juega un papel en la depresión, y muchas personas con depresión tampoco obtienen suficiente magnesio. Intente agregar un suplemento diario de magnesio a su dieta para ver si esto le ayuda.
- En general, necesita 300-420 mg de magnesio cada día. Cumpla con este límite a menos que su médico le indique que tome más.
- Si aún no tiene una deficiencia de magnesio, es posible que esto no funcione tan bien para usted.
Paso 4. Tome un suplemento de SAMe para reemplazar los químicos naturales
SAMe es una sustancia química que se produce naturalmente en su cuerpo y una deficiencia podría causar depresión. Existe alguna evidencia de que un suplemento diario podría aliviar la depresión. Intente tomar un suplemento diario para ver si funciona para usted.
- La dosis recomendada de SAMe es de 200-1,600 mg por día. Siga las instrucciones del producto que usa o pregúntele a su médico cuál es la mejor dosis.
- SAMe podría evitar que otros antidepresivos funcionen correctamente, así que no lo tome si está tomando medicamentos. También puede afectar negativamente a las personas con trastorno bipolar, así que evítelo si también tiene esta afección.
Paso 5. Prueba la kava si también tienes ansiedad
Kava es un suplemento a base de hierbas que muestra cierto éxito en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Si también experimenta ansiedad, entonces esto puede ser adecuado para usted. Intente tomar 250 mg por día durante 3 semanas para ver si su depresión mejora.
Hace unos años, algunos expertos pensaban que la kava podría ser peligrosa en grandes cantidades, pero estudios más recientes muestran que es un remedio seguro para la depresión y la ansiedad
Paso 6. Use la hierba de San Juan si no toma ningún otro medicamento
Esta hierba es popular y tiene cierto éxito en el tratamiento de la depresión. Sin embargo, el problema es que tiene muchas interacciones con otros medicamentos, incluidos los anticoagulantes, los antidepresivos, los anticonceptivos y los antibióticos. La hierba podría hacer que estos medicamentos sean menos efectivos. Tenga mucho cuidado y no tome esta hierba si está tomando algún medicamento.
Paso 7. Libere la tensión con acupuntura
La acupuntura accede a los puntos de presión de todo el cuerpo y está diseñada para aliviar el estrés, la tensión y el dolor. Si bien no se ha demostrado que ayude con la depresión, muchas personas experimentan alivio y un mejor estado de ánimo después. Esto podría ayudarlo, así que intente reservar una cita para usted.
Asegúrese siempre de visitar a un acupunturista con licencia y con experiencia para recibir el mejor tratamiento posible
Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida
El tratamiento para su depresión debe ser una parte constante de su vida. Con un poco de esfuerzo todos los días, algunos cambios en el estilo de vida podrían marcar una gran diferencia. Si bien ninguno de estos pasos puede curar su depresión por sí solo, pueden respaldar su salud mental y mejorar su estado de ánimo si los sigue. Recuerde combinar estos pasos con el tratamiento profesional de su terapeuta o psiquiatra para obtener los mejores resultados.
Paso 1. Evite culparse a sí mismo por su depresión
La depresión puede hacerte sentir fácilmente que algo anda mal contigo, pero esto no es cierto. La depresión es una enfermedad que necesita tratamiento, como cualquier otra enfermedad, y no es culpa suya. Darse cuenta de eso es un primer paso muy importante en su recuperación.
- Si comienza a culparse a sí mismo por sus sentimientos, intente detenerse y decirse a sí mismo: "Este no soy yo, esta es mi depresión" para recordarse.
- Trate de evitar a las personas que le echen la culpa. Esto no es productivo y te hará sentir peor.
Paso 2. Organice su día para evitar sentirse abrumado
Puede parecer difícil cumplir con el horario cuando se siente deprimido, pero un horario organizado puede ser de gran ayuda. Un horario caótico puede deprimirlo aún más. Intente usar una agenda, un calendario, una aplicación o notas adhesivas en su hogar para planificar sus días y semanas. De esa manera, no se sentirá abrumado ni se olvidará de algo.
- Sea consistente con su planificación. Es fácil comenzar con fuerza y luego prestarle menos atención. Probablemente tendrá que forzarse a hacer esto durante algunas semanas para que sea una rutina.
- No tenga miedo de decir que no a algunos compromisos. Sobrecargarse puede hacer que se sienta abrumado.
Paso 3. Cíñete a tu trabajo diario y a tu horario de quehaceres tanto como puedas
La depresión puede dificultar el levantarse de la cama y seguir con su día, pero trate de no ceder a esto. Quedarse en casa y salirse de su horario a menudo empeora la depresión. Cumplir con su horario lo hará sentir más productivo y podría distraerlo de su depresión. Haga todo lo posible para ir a trabajar y realizar cualquier otra tarea diaria para no concentrarse en su depresión.
- Un descanso de vez en cuando sigue siendo una buena idea. Si ha estado especialmente estresado en el trabajo, no tenga miedo de tomarse un día personal si puede.
- Si no trabaja, intente programar algunas tareas productivas cada día. Por ejemplo, limpiar su casa, ir de compras y preparar la cena son excelentes maneras de sentirse realizado.
Paso 4. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
El ejercicio libera endorfinas y tiene un beneficio demostrado para tratar la depresión. También puede mantenerte en buena forma física, lo que también ayuda a tu salud mental. Intente hacer algo de ejercicio todos los días. Fíjese la meta de hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 a 7 días a la semana para obtener los mejores resultados.
- Toda la actividad física es buena, por lo que no tiene que planificar sus entrenamientos con demasiada atención. Los ejercicios aeróbicos como correr o nadar tienden a mejorar más su estado de ánimo, pero el levantamiento de pesas también puede funcionar.
- No tienes que hacer mucho ejercicio. Un paseo diario o un trabajo en el jardín también son buenos.
Paso 5. Mantenga un horario de sueño constante
Las interrupciones del sueño son comunes cuando se siente deprimido y es posible que duerma más o menos de lo habitual. La mejor manera de dormir lo más saludablemente posible es siguiendo un horario estricto. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto regulariza su horario y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer o escuchar música suave. Trate de evitar las pantallas de su teléfono o computadora, porque la luz puede estimular su cerebro
Paso 6. Reduzca el estrés con actividades relajantes o agradables
Su depresión puede empeorar cuando se siente estresado, así que haga todo lo posible por controlar sus niveles de estrés. Esto puede evitar que se sienta abrumado y deprimido.
- Los ejercicios de relajación como la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a controlar su estrés. Intente reservar de 15 a 20 minutos cada día para algunas de estas actividades.
- Hacer las cosas que disfruta también es una excelente manera de reducir el estrés. Dedique un tiempo todos los días a sus pasatiempos, ya sea tocar un instrumento, bailar, escribir, ver una película u hornear.
- El ejercicio y el sueño regular también son beneficiosos para reducir el estrés.
Paso 7. Deje de consumir alcohol, tabaco o drogas para sobrellevar sus sentimientos
Puede ser tentador sentirse mejor con sustancias como estas, pero esto hace más daño que bien. El tabaco, el alcohol y las drogas pueden darle un impulso momentáneo, pero generalmente resultan en un colapso del estado de ánimo más adelante. Además, el consumo constante de sustancias cuando se siente deprimido puede provocar adicción. Es mejor dejar de consumir sustancias por completo para evitar estos resultados.
Método 3 de 4: Conexión con otros
La depresión puede dificultar la conexión con los demás. Es un círculo vicioso porque cuando estás deprimido, tiendes a aislarte, y cuando estás aislado, tu depresión empeora. Trate de evitar aislarse. En su lugar, conéctese e interactúe con otras personas tanto como pueda. Esto te hará sentir menos solo y te distraerá de tus sentimientos.
Paso 1. Tómese un tiempo para salir y ver a sus amigos y familiares
No se desconecte de su red de apoyo. Haga planes con sus amigos y familiares para salir de su casa y conectarse con ellos. Esto le dará algo que esperar y la compañía lo hará sentir mejor.
- Intenta asistir a eventos sociales incluso si no te apetece. Puede que no quieras ir, pero estar cerca de otras personas suele ser un estímulo para tu estado de ánimo y te alegrarás de haber ido.
- También puede salir con gente del trabajo si sus amigos o familiares no están disponibles.
- Si no vives cerca de amigos o familiares, asegúrate de llamarlos o hacer videollamadas con ellos con regularidad.
Paso 2. Hable con un buen oyente sobre sus sentimientos
Dar rienda suelta a sus sentimientos es una parte importante para superar la depresión. Trate de identificar al menos a un buen oyente en su familia o grupo de amigos y utilícelos como su socio para desahogarse. Esta puede ser una salida importante para ti.
- Un buen oyente le permitirá desahogarse sin interrumpir. Pueden ofrecer algunos consejos, pero en general deberían dejarle hablar.
- Es posible que sienta que está molestando a las personas al contarles sus sentimientos. Esto es común y, por lo general, no es cierto. Es probable que sus amigos y familiares quieran ayudar en todo lo que puedan.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo para conocer personas de ideas afines
Si bien sus amigos y familiares pueden escuchar muy bien y estar dispuestos a ayudar, no saben exactamente por lo que está pasando si no tienen depresión. Puede que le resulte más útil hablar con personas que comparten su condición y saben lo que está sintiendo. Los grupos de apoyo son excelentes para esto. Consulte en línea para ver si hay grupos de apoyo para la depresión o la salud mental en su área y asista para conocer a otras personas de ideas afines.
- Si no hay grupos de apoyo cerca de usted, también puede haber foros o grupos de apoyo en línea. Estos también pueden ser útiles.
- Si está en terapia, su consejero también podría recomendar un grupo de apoyo.
Paso 4. Ofrécete como voluntario para sentir que estás contribuyendo al mundo
Cuando se siente deprimido, es posible que sienta que no contribuye con nada al mundo. Una excelente manera de sentirse valorado es ofrecerse como voluntario para ayudar a los demás. De esa manera, te distraerás de tus sentimientos y sentirás una sensación de logro. También puede conocer nuevos amigos, lo que siempre es bueno.
Los refugios de animales locales, iglesias o grupos religiosos, comedores de beneficencia o organizaciones sin fines de lucro probablemente estén buscando voluntarios. Cualquiera de estos sería una gran elección
Método 4 de 4: Consejos dietéticos
Su dieta podría jugar un papel importante en su salud mental. Una dieta generalmente saludable rica en vitaminas y minerales, y baja en alimentos procesados, tiende a tener un efecto positivo sobre la depresión. Estos cambios en la dieta no curarán la depresión por sí solos, pero son un gran complemento para el tratamiento profesional.
Paso 1. Siga una dieta sana y equilibrada tanto como sea posible
Obtener la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y nutrientes todos los días podría ayudar a mejorar su salud mental. Incluya muchas frutas frescas, verduras, proteínas magras y granos integrales en su dieta todos los días para obtener los mejores resultados.
- Coma tantas frutas y verduras como pueda. Las dietas a base de plantas tienden a ser mejores para la salud mental.
- Una dieta equilibrada también le ayuda a mantenerse en buena forma física, lo que es útil para su salud mental.
Paso 2. Incluya muchos omega-3 en su dieta
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a tratar la depresión. Puede obtener omega-3 del pescado, nueces, semillas, aceites vegetales y alimentos fortificados. Trate de incluir algunos de estos en su dieta todos los días para obtener su porción diaria de omega-3.
- En general, los médicos recomiendan consumir de 1,1 a 1,6 g de omega-3 al día. Siempre que siga una dieta saludable, debería poder alcanzar esa cantidad.
- También puede obtener omega-3 de los suplementos, pero consulte a su médico o psiquiatra antes de tomarlos. Algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos antidepresivos.
Paso 3. Pruebe una dieta antiinflamatoria para ver si le ayuda
La evidencia sugiere que las dietas antiinflamatorias son beneficiosas si se siente deprimido. Estas dietas enfatizan los alimentos frescos no procesados para disminuir la inflamación en todo su cuerpo. Esta es una forma muy saludable de comer, por lo que puede ver si ayuda a mejorar su salud mental.
Se sabe que la dieta mediterránea es especialmente antiinflamatoria. Siga esto si necesita un plan de dieta concreto
Paso 4. Elimine los alimentos azucarados, fritos, grasos o procesados
Los alimentos poco saludables como estos tienden a afectar negativamente su salud mental y podrían empeorar su depresión. Haga todo lo posible por evitar los postres, los alimentos procesados, los refrescos y otros productos no saludables para apoyar su salud mental.
Un día ocasional de trampas está bien. Pero no haga de los alimentos poco saludables una parte regular de su dieta
Conclusiones médicas
La depresión es algo difícil de manejar, pero puede superarla con el tratamiento adecuado. Algunos pasos dietéticos y de estilo de vida pueden tener un gran impacto en su salud mental, así que siga esos pasos para lograr un cambio positivo. Sin embargo, recuerde que estos tratamientos no funcionan por sí solos. Aún necesita hablar con un terapeuta o psiquiatra profesional para conocer las mejores opciones de tratamiento. Combinados con un tratamiento profesional, los remedios naturales pueden ser de gran ayuda.
Consejos
- Recuerde que tratar la depresión es un proceso gradual. Tu estado de ánimo no mejorará de la noche a la mañana. Sin embargo, si eres constante, puedes sentirte mucho mejor en unas pocas semanas.
- Espere hasta que se sienta mejor antes de tomar decisiones importantes. Mudarse, comenzar o terminar una relación, casarse o cambiar de trabajo son compromisos importantes y es posible que no esté en el estado de ánimo adecuado para considerar todas sus opciones.
Advertencias
- Si en algún momento siente deseos de suicidarse o si quiere lastimarse, llame a su número local de emergencias o a la línea directa de crisis de inmediato. Esta es una situación de emergencia y ellos pueden brindarle la ayuda que necesita.
- El número de la línea directa para la prevención del suicidio es 1-800-273-8255.
