La depresión posparto es una condición que experimentan muchas madres primerizas después de tener un hijo. El estrés y los cambios hormonales del parto pueden desencadenar sentimientos de depresión, ansiedad e impotencia. Si bien esto es algo difícil de experimentar, es tratable y las personas lo superan todo el tiempo. Existen algunas técnicas de estilo de vida y de cuidado personal que pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y mantener sus relaciones personales. Sin embargo, la depresión posparto aún requiere atención médica. Comuníquese con su médico antes de intentar tratarlo usted mismo. Con la combinación de ayuda profesional y cuidado personal, puede superar su depresión.
Pasos
Método 1 de 3: Opciones de ayuda profesional
Aunque hay muchos pasos que puede tomar por su cuenta para mejorar su depresión posparto, este sigue siendo un problema que requiere atención profesional. La mayoría de las personas no pueden tratar su afección por completo por sí solas. Es posible que se sienta avergonzado de lo que está sintiendo, pero recuerde que esto es algo que muchas personas experimentan y que buscar ayuda es lo mejor que puede hacer por usted y por su bebé. Si experimenta síntomas de depresión que duran más de 2 semanas después del parto, debe comunicarse con su médico para obtener orientación. Pueden indicarle la dirección correcta para su tratamiento, preparándolo para una recuperación exitosa.
Paso 1. Comuníquese con su médico si los síntomas de “depresión posparto” duran más de 2 semanas
La “depresión posparto” es normal y la mayoría de las nuevas madres la experimentan entre 3 y 5 días después de dar a luz. Es posible que se sienta deprimido, abrumado o ansioso, y también puede experimentar insomnio o pérdida del apetito. Esto es normal y debería desaparecer en 2 semanas. Si todavía se siente deprimida, fatigada, irritable, retraída o desinteresada en su bebé o su familia, es posible que esté experimentando depresión posparto. Comuníquese con su médico de inmediato para comenzar el tratamiento.
- Puede comunicarse con su médico habitual, obstetra / ginecólogo, pediatra o partera si se siente deprimida. Ellos pueden evaluarlo y derivarlo a un profesional de la salud mental para obtener más ayuda.
- La intervención temprana es clave para tratar la depresión posparto con éxito, así que no dude en ponerse en contacto con su médico y comenzar el tratamiento.
- Es posible que se sienta avergonzado de comunicarse con su médico y decirle que se siente deprimido. Trate de comprender que muchas personas experimentan esto y lo superarán con el tratamiento adecuado.
Paso 2. Hable con un terapeuta o psiquiatra para aprender estrategias de cuidado personal
Muchas personas responden muy bien a la terapia si experimentan depresión posparto. Un consejero de salud mental puede explicarle sus sentimientos y aliviar su estrés. También pueden mostrarle técnicas de cuidado personal para reducir el estrés que podría hacer en casa para ayudarse a sí mismo.
Su médico probablemente la derivará a un terapeuta si cree que está experimentando depresión posparto. También puede visitar a su propio terapeuta si ha estado en terapia antes
Paso 3. Asista a la consejería de pareja si su relación es tensa
La depresión posparto puede ser estresante para su relación, incluso si su pareja la apoya. Si tiene una pareja y su relación es tensa, entonces ir a la terapia de pareja puede ser una excelente manera de reconectarse y construir una base sólida para criar a su bebé.
Es posible que su terapeuta habitual pueda realizar sesiones grupales con su pareja, o pueden derivarlo a un consejero de pareja especializado
Paso 4. Tome medicamentos antidepresivos si su psiquiatra se los recomienda
Aunque los antidepresivos no forman parte de un régimen de tratamiento natural, tienen una alta tasa de éxito en el tratamiento de personas con depresión posparto. Si su médico o psiquiatra cree que debe tomar antidepresivos, debe aceptar ese consejo. Tome los antidepresivos recetados exactamente como se le indique para obtener los mejores resultados.
- Los medicamentos más comunes para la depresión posparto son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). En la mayoría de los casos, tendrá que tomarlos durante unas semanas o unos meses. Es importante tomar el medicamento durante el tiempo que se le indique para tener mejores posibilidades de éxito.
- Por lo general, los medicamentos funcionan mejor cuando se combinan con la terapia, así que continúe asistiendo a todas sus sesiones normales para que su consejero pueda monitorear su condición.
- Si está amamantando, hay antidepresivos que no afectarán a su bebé, así que no se preocupe por eso.
Método 2 de 3: Estrategias para hacer frente en casa
Una vez que se comunique con su médico y comience un tratamiento profesional para su depresión, puede comenzar a tratarse usted mismo desde su casa. El cuidado personal es el paso más importante para mejorar su condición, así que haga todo lo posible para descansar lo suficiente, comer bien, reducir su estrés y mantener su salud. Todo esto puede ser difícil, especialmente con un bebé recién nacido, pero son cruciales para su salud. Estos pasos, junto con el tratamiento profesional, pueden ayudarlo a superar su depresión.
Paso 1. Duerma todo lo que pueda para descansar
La falta de sueño es un desencadenante común de la depresión posparto. Si bien puede ser difícil dormir con un bebé en su casa, trate de descansar lo más que pueda. Esto podría significar pedirle a su pareja o familia que cuide al bebé durante unas horas si necesita un descanso.
No es necesario que duerma todo por la noche. Está perfectamente bien tomar una siesta durante el día durante unas horas, siempre que alguien esté cuidando al bebé
Paso 2. Pídale a su pareja, familia o amigos que hagan algunas de las tareas del hogar por usted
Probablemente necesitará la ayuda de su pareja, familia o amigos para descansar lo suficiente y vincularse con su bebé. Sea abierto sobre sus necesidades y pídale a alguien que haga las tareas del hogar, cuide al bebé o haga cualquier otra cosa que necesite para ayudarla a recuperarse.
Si bien es posible que no le guste pedir ayuda, recuerde que descansar lo suficiente es muy importante para tratar la depresión posparto. Pedir ayuda es una parte clave de su recuperación
Paso 3. Intente hacer ejercicio ligero durante 30 minutos todos los días
El ejercicio libera endorfinas que mejoran su estado de ánimo. Cuando se sienta con ganas, trate de encontrar 30 minutos cada día para alguna actividad física. Una simple caminata o un poco de estiramiento pueden hacer que se sienta mucho mejor.
- También puede combinar el ejercicio y el tiempo de vinculación con su bebé. Intente llevarlos a caminar varias veces a la semana.
- Pregúntele a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. Le dirán lo que su cuerpo puede soportar después de dar a luz. Si tuvo un parto simple, es posible que pueda hacer ejercicio unos días después de dar a luz. Si tuvo una cesárea, es posible que necesite algunas semanas para recuperarse.
- El ejercicio también le ayuda a mantenerse en buena forma física, lo que mejora su estado de ánimo y también facilita el cuidado de su hijo.
Paso 4. Practique meditación, yoga u otros ejercicios de relajación
El estrés de criar a un bebé puede empeorar la depresión posparto, por lo que aliviar el estrés y la ansiedad es un tratamiento importante. Pruebe un ejercicio de relajación como la meditación todos los días y vea si eso lo hace sentir mejor. Asegúrese de que alguien esté mirando al bebé mientras se relaja.
- Para un simple ejercicio de meditación, simplemente siéntese cómodamente en un área oscura y tranquila. Luego cierre los ojos y pase 15 minutos respirando y tratando de aclarar su mente.
- La respiración profunda es otra buena actividad para reducir el estrés. Respire tan profundamente como pueda y contenga la respiración durante 10 segundos. Luego suéltelo lentamente. Continúe con esto durante 10-15 minutos.
Paso 5. Consuma comidas balanceadas en horarios regulares para mantener su estado de ánimo
Saltarse comidas o comer en horarios irregulares puede provocar un desplome del nivel de azúcar en la sangre, lo que deprime su estado de ánimo. Trate de comer a horas regulares y siga la dieta más saludable que pueda para apoyar su salud física y mental.
- Si bien no existe una dieta en particular que combata la depresión, las dietas saludables se asocian con estados de ánimo mejores. Coma tantas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras como pueda. Trate de limitar la cantidad de comida chatarra o alimentos procesados que come.
- Si bien es posible que sienta la tentación de comer más dulces o postres, estos pueden hacer que se sienta peor en general. Los azúcares conducen a un rápido aumento de energía, pero luego a un colapso.
Paso 6. Haga algo que disfrute todos los días
Si bien probablemente no tendrá mucho tiempo para sus pasatiempos, las actividades agradables son otra excelente manera de mejorar su estado de ánimo. Te distraen y liberan endorfinas para que te sientas mejor. Incluso 10-15 minutos con uno de tus pasatiempos es un gran impulso.
No importa lo que hagas, siempre que sea algo que disfrutes. Ya sea que le guste tocar un instrumento, pintar, escribir, hacer crochet o escuchar música, todos tendrán efectos similares
Paso 7. Obtenga de 10 a 15 minutos de luz solar todos los días
La luz del sol puede mejorar tu estado de ánimo de forma natural. Intente salir al aire libre durante al menos 10-15 minutos cada día y exponerse a la luz del sol.
Método 3 de 3: Formas de crear redes de apoyo
La depresión posparto puede hacer que se sienta aislada y sola. Esto puede hacer que se sienta peor, por lo que es muy importante crear una red de apoyo de personas que se preocupan por usted. Sea abierto sobre cómo se siente con sus amigos, familiares y pareja, y manténgase conectado con su gente. Esta red puede ayudarlo a superar este momento difícil.
Paso 1. Concéntrese en crear lazos afectivos con su bebé
La depresión posparto puede interrumpir el proceso de vinculación con su bebé. Puede ser difícil, pero esta es una parte muy importante de la crianza de su hijo. Trate de pasar el mayor tiempo posible jugando y atendiendo a su bebé para que formen un fuerte vínculo entre ellos.
- También está bien tomarse un descanso de pasar tiempo con su bebé, así que no dude en pedirle a su pareja o un miembro de la familia que lo lleve un rato.
- Si tiene problemas para vincularse con su bebé, intente hablar con su terapeuta o médico para obtener más consejos.
Paso 2. Hable de sus sentimientos con su pareja
La depresión posparto puede hacer que se aleje de su pareja o la ataque. En cambio, ábrase a ellos y dígales por lo que está pasando. Esto lo ayuda a sentirse menos aislado y fortalece la asociación entre ustedes.
- Si su pareja no sabe cómo responder a sus sentimientos o reacciona con hostilidad, sugiera que asistan a terapia juntos para fortalecer su relación.
- Su pareja también puede sentir depresión posparto, incluso si no dio a luz. Permítales que se abran también a sus sentimientos.
Paso 3. Pase tiempo de calidad con su pareja si su relación es tensa
Es fácil olvidarse del tiempo en pareja cuando tiene un nuevo bebé, especialmente si sufre de depresión. Además de mantener a su pareja al tanto, intente programar algo de tiempo solo con ustedes dos. Incluso 15-30 minutos de tiempo de calidad ininterrumpido pueden marcar una gran diferencia.
- Las actividades no tienen por qué ser elaboradas. Ustedes dos podrían simplemente dar un paseo juntos para pasar un tiempo relajándose.
- Siempre asegúrese de que alguien esté cuidando al bebé si pasa tiempo con su pareja.
Paso 4. Conéctese con su familia y amigos
Además de pasar tiempo con su pareja, también debe mantenerse en contacto con su familia y amigos. Llámalos o visítalos cuando tengas tiempo. Esto mantiene intacta su red social y reduce su aislamiento.
Sea abierto con sus amigos y familiares sobre cómo se siente. Intentar reprimir sus sentimientos puede hacer que se sienta peor
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo para madres con depresión posparto
Conectarse con otras personas que experimentan lo mismo que usted es una excelente manera de ver que no está solo. Vea si hay grupos de apoyo para la depresión posparto en su área para desarrollar aún más su red de apoyo.
- Comience buscando en línea grupos de apoyo cerca de usted. Si no hay nada cerca, también puede haber grupos de apoyo en línea.
- Los hospitales suelen tener grupos como estos, así que pídale una recomendación a su médico.
- También puede ver si su iglesia u otras organizaciones comunitarias locales tienen grupos de apoyo para padres.
Conclusiones médicas
El cuidado personal es una parte muy importante del tratamiento de la depresión posparto. Sin embargo, no es el único tratamiento. Aún debe visitar a su médico o terapeuta para obtener orientación profesional. Esto le brinda las mejores posibilidades de éxito. Entonces puede cuidarse desde casa y construir sus relaciones personales y una red de apoyo. Juntos, estos tratamientos pueden ayudarla a superar la depresión posparto.
