Bajar de peso requiere tiempo y esfuerzo, ¡pero puedes lograr tus objetivos! Si desea resultados más rápidos, es posible que pueda acelerar su pérdida de peso de forma natural al tomar decisiones saludables. A través del ejercicio y los cambios en la dieta, es posible que pueda perder más peso y no recuperarlo. Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios, si tiene dificultades para perder peso o si está controlando una afección de salud.
Pasos
Método 1 de 4: uso del ejercicio para acelerar la pérdida de peso
Paso 1. Combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza para quemar más calorías
Una combinación de una variedad de ejercicios puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza te proporcionan diferentes tipos y cantidades de calorías quemadas. Recuerde que para perder peso es necesario quemar grasa y desarrollar músculo.
- El ejercicio aeróbico se usa principalmente para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías de inmediato. Los tipos de ejercicio aeróbico incluyen: correr, caminar, nadar y andar en bicicleta.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a estimular el metabolismo porque cuando los músculos se contraen, queman mucha más energía que cuando están en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que ayuda a mantener una tasa metabólica más rápida. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías podrá quemar, incluso cuando esté en reposo.
- Los tipos de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, yoga o pilates.
Paso 2. Incluye entrenamiento por intervalos para impulsar temporalmente tu metabolismo
El entrenamiento por intervalos, que implica niveles de intensidad alta y moderada, puede aumentar significativamente su tasa metabólica.
- El ejercicio aeróbico requiere que use más oxígeno durante su entrenamiento, lo que hace que el metabolismo funcione con la máxima eficiencia, incluso después de que finaliza el entrenamiento (hasta 24 horas después).
- El entrenamiento por intervalos implica ráfagas cortas de ejercicios de muy alta intensidad con ráfagas cortas de ejercicios de intensidad moderada. Se realiza durante un período de tiempo más corto en comparación con un ejercicio cardiovascular en estado estable.
Paso 3. Realice más actividad durante el día para aumentar la quema de calorías
Otra forma fácil de quemar más calorías a lo largo del día es aumentar sus actividades diarias de estilo de vida. Estas son cosas que ya hace en su día típico, como caminar hacia y desde su automóvil o trabajar en el jardín.
- Aumentar la actividad diaria de su estilo de vida es una forma sencilla y rápida de aumentar el total de calorías quemadas cada día. Piense en todo su día y encuentre áreas en las que pueda moverse más o dar más pasos.
- La actividad que tiene a lo largo del día puede ser tan importante como el ejercicio planificado, ya que aumenta su gasto total de calorías.
- Intente: estacionarse más lejos, caminar hasta su destino siempre que sea seguro y factible, ofrecerse siempre como voluntario para pasear al perro o subir las escaleras con más frecuencia.
Paso 4. Entrenamientos alternos con regularidad para desafiarse a sí mismo
Tu cuerpo se adapta a tu rutina de ejercicios con el tiempo, ya sea que corras al mismo ritmo o levantes la misma cantidad de peso en cada sesión. Esto hace que sus entrenamientos sean menos efectivos con el tiempo. Las nuevas rutinas de ejercicio continúan desafiando a diferentes músculos, lo que garantiza que la tasa metabólica se mantenga alta a lo largo de sus esfuerzos de pérdida de peso.
- También puede realizar diferentes tipos de actividad dentro de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puede pasar 20 minutos en la cinta de correr y luego seguir con una clase de aeróbicos acuáticos de 45 minutos.
- No es necesario que haga un tipo diferente de ejercicio todos los días. Sin embargo, en unas pocas semanas, es importante que mezcle su rutina.
- Alternar sus entrenamientos no solo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a prevenir el aburrimiento con su rutina de ejercicios. Si te aburres con tus entrenamientos, es más probable que los abandones.
Método 2 de 4: Comer para bajar de peso aceleradamente
Paso 1. Coma más proteínas para controlar su apetito y desarrollar músculo
Una dieta rica en proteínas ayuda a apoyar y promover la pérdida de peso. Los estudios también han demostrado que este tipo de dieta o patrón de alimentación también puede ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma natural. Si desea perder peso que en realidad es grasa corporal (y no músculo), necesita mantener su músculo consumiendo proteínas adecuadas.
- La proteína magra en cada comida lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, ya que se tarda más en digerir en comparación con los carbohidratos o las grasas. Esto puede hacer que consuma menos calorías durante el día. Buenas fuentes de proteína magra incluyen productos lácteos, mariscos, huevos, legumbres, carne de res magra y tofu.
- La proteína también actúa para aumentar la termogénesis (la cantidad de calorías que su cuerpo quema al digerir los alimentos). Una dieta rica en proteínas puede provocar que se quemen más calorías de forma natural.
Paso 2. Llene la mitad de su plato con productos frescos
Las frutas y verduras, que tienen un alto contenido de fibra y agua, te hacen sentir lleno por más tiempo con una ingesta calórica mínima. Estos alimentos también son ricos en nutrientes necesarios para una dieta sana y equilibrada.
- Incluya una amplia variedad de frutas y verduras cada semana. Tener una dieta variada le ayuda a consumir los nutrientes adecuados de los alimentos.
- Intente consumir de dos a tres porciones de fruta al día (aproximadamente 1/2 taza o 1 pieza pequeña equivale a una porción) y de cuatro a seis porciones de verduras al día (1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde equivale a una porción).
Paso 3. Limite la cantidad de granos que consume
Los alimentos como el pan, el arroz y la pasta son ricos en carbohidratos. Si bien pueden ser parte de una dieta saludable y equilibrada, los estudios han demostrado que disminuir la ingesta total puede ayudarlo a perder peso más rápido.
- Una porción de granos equivale a 1 onza o 1/2 taza. Mantenga su ingesta total entre una y dos porciones diarias.
- Si elige consumir un alimento a base de granos, intente elegir granos 100% integrales que sean más ricos en fibra y otros nutrientes.
- Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar y operar normalmente. Planee consumir sus carbohidratos de otros alimentos como frutas, productos lácteos bajos en grasa y vegetales con almidón. Estos alimentos contienen carbohidratos, pero ofrecen una variedad de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Paso 4. Haga que la mayoría de sus comidas sean proteínas, frutas y verduras únicamente
Centrarse en estos grupos de alimentos ayudará a respaldar la pérdida de peso acelerada.
- Seguir este patrón de alimentación puede ayudar a aumentar el metabolismo de su cuerpo y la cantidad de calorías que quema mientras digiere los alimentos.
- Ejemplos de comidas y refrigerios incluyen: yogur griego con frutas y nueces; una ensalada de espinacas con verduras crudas, frutos del bosque y pollo a la plancha; un sofrito de tofu y verduras; chili de res y frijoles con verduras; o dos rollitos de jamón y queso con zanahorias baby.
Paso 5. Evite los suplementos dietéticos o los productos que prometen un aumento del metabolismo
Muchos productos para bajar de peso promueven una pérdida de peso rápida o una gran cantidad de pérdida de peso en poco tiempo. Generalmente, todo esto es una exageración y estos productos no aumentarán el metabolismo ni la velocidad de la pérdida de peso.
- Se debe evitar cualquier suplemento que prometa una pérdida de peso que parezca "demasiado bueno para ser verdad".
- Las afirmaciones como "perder diez libras en una semana" o las afirmaciones que dicen que no tiene que cambiar su estilo de vida generalmente no son efectivas para perder peso.
Método 3 de 4: mantener la pérdida de peso
Paso 1. Lleve un registro de su peso
Programar pesajes regulares mientras intenta perder peso puede ayudarlo a mantenerse encaminado y mantener el peso perdido a largo plazo.
- Pésese aproximadamente uno dos veces por semana. Esto ayudará a proporcionar una tendencia precisa de cómo fluctúa su peso con el tiempo.
- Trate de pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa (o sin ropa). Esto ayudará a controlar cualquier fluctuación de peso normal.
Paso 2. Duerma de siete a nueve horas todas las noches
Dormir el tiempo recomendado y dormir bien es importante para la salud en general. Algunos estudios han demostrado que el sueño inadecuado conduce a una desregulación del metabolismo y puede causar aumento de peso o dificultad para perder peso.
- Considere cuándo se despierta normalmente y decida qué hora es más apropiada para irse a la cama por la noche, de modo que tenga entre siete y nueve horas.
- Además, para tener un sueño reparador, apague todas las luces, los dispositivos que emiten sonido y la electrónica. Esto le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
Paso 3. Cree un grupo de apoyo
Los estudios han demostrado que los grupos de apoyo pueden ayudarlo a perder peso y mantener su pérdida de peso a largo plazo. Encontrar un grupo de apoyo es una buena idea cuando intenta perder peso.
- Un grupo de apoyo fácil para comenzar es el de la familia, los amigos o los compañeros de trabajo. Si se siente cómodo, hable con ellos sobre sus objetivos de pérdida de peso.
- También puede encontrar foros y grupos de apoyo en línea con otras personas que también están tratando de perder peso. Este puede ser un gran lugar, no solo para apoyo, sino también para ideas de recetas u otros cambios en el estilo de vida que ayuden a apoyar la pérdida de peso.
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Hable con su médico antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios
Si bien es importante llevar una dieta saludable y hacer ejercicio, es importante que no realice ningún cambio importante sin consultar con su médico. Ellos se asegurarán de que tome decisiones saludables que se adapten a sus necesidades. Dígales que quiere perder peso mediante dieta y ejercicio.
También puede preguntarle a su médico acerca de una derivación a un dietista. Un dietista registrado puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable que incluya los alimentos que le gustan
Paso 2. Consulte a su médico si no está bajando ni aumentando de peso
En raras ocasiones, puede tener una afección médica que evite la pérdida de peso o lo haga aumentar de peso. Si le preocupa que este sea su caso, visite a su médico para discutir sus inquietudes. Cuénteles sobre sus esfuerzos para perder peso, así como sobre cualquier otro síntoma que tenga.
Lleve un registro de todo lo que come durante algunas semanas para poder mostrárselo a su médico. Además, anote los ejercicios que hace a diario para poder informar a su médico sobre ellos
Paso 3. Trabaje en estrecha colaboración con su médico si está controlando un problema de salud
Si está perdiendo peso para ayudar con una afección de salud, como la diabetes, consulte a su médico con regularidad para controlar su progreso. También pueden asegurarse de que reciba la ayuda que necesita para tener éxito.
Si su médico le ha recetado un medicamento, continúe tomándolo hasta que su médico le diga que puede suspenderlo
Paso 4. Pregunte sobre la medicación para bajar de peso o la cirugía si está interesado
A veces es difícil perder peso por tu cuenta. Si tiene dificultades para perder peso y desea ayuda, hable con su médico sobre los tratamientos que puede probar. Es posible que pueda tomar medicamentos o someterse a una cirugía para bajar de peso para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Su médico puede ayudarlo a decidir si los tratamientos para bajar de peso son adecuados para usted
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Advertencias
- Antes de emprender cualquier tipo de programa de pérdida de peso, especialmente aquellos que involucran entrenamientos de alta intensidad o dietas muy bajas en calorías, hable con su médico para asegurarse de que el programa sea seguro para usted.
- Tenga en cuenta que algunas de las formas que se enumeran en películas y películas sobre cómo perder peso no son realistas; por ejemplo, no comer no le ayudará a perder peso rápidamente. Va a hacer que usted se vuelva insalubre rápidamente.
