Bajar de peso es un objetivo común para muchas personas. Bajar de peso y controlar un peso saludable puede ayudar a disminuir factores como la apnea del sueño y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, aumentar su energía y ayudarlo a sentirse mejor en general. Sin embargo, muchos programas dietéticos disponibles comercialmente son difíciles de seguir o demasiado costosos. Crear su propio programa de pérdida de peso puede ser más beneficioso, ya que puede ser algo a lo que esté más dispuesto a ceñirse a largo plazo. Adapte su plan a su estilo de vida, incluido lo que puede pagar, lo que le gusta o no le gusta de las dietas y la frecuencia con la que debe hacer ejercicio. Juntos, estos componentes de su dieta le ayudarán a perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: Planificación para bajar de peso
Paso 1. Acuda a su médico
Trabajando con su médico, puede averiguar exactamente cuánto peso debería intentar perder. Además, su médico revisará cualquier medicamento o condición de salud actual que tenga y determinará la seguridad de la pérdida de peso para usted.
- Su médico también puede ayudarlo a determinar si es físicamente capaz de realizar ejercicios y entrenamientos extenuantes.
- También pueden darle algunos consejos básicos sobre el conteo de calorías y decidir qué funcionará mejor para usted.
Paso 2. Establezca metas realistas
Siempre que inicie un programa de pérdida de peso (comercial o propio), es importante que comience por establecer metas realistas para usted. Esto le ayudará a determinar qué tipo de dieta, la duración y si necesitará o no incluir actividad física. Las metas que son demasiado grandes o elevadas por lo general conducen al desánimo y pueden hacer que usted se rinda. Ponga un plan en su calendario para motivarlo.
- Elija una fecha y hágala significativa. Por ejemplo, puede establecer la meta de perder algo de peso antes del 1 de junio, cuando llegue el clima cálido. Recuerde: ¡la urgencia conduce a la acción!
- En general, no se recomienda perder más de una a dos libras por semana. Esto se considera una pérdida de peso segura, realista y sostenible.
- Las dietas que prometen una pérdida de peso más rápida o mayor pueden no ser seguras y, por lo general, no son sostenibles durante largos períodos de tiempo. Concéntrese en metas más pequeñas y alcanzables.
- Si tiene mucho peso que perder, es posible que desee establecer varias metas para usted. Puede tener un objetivo a largo plazo y algunos pequeños objetivos antes de él. Por ejemplo: perder 30 libras en seis meses como meta a largo plazo. Las metas a corto plazo pueden incluir: Perder cinco libras en dos semanas, 10 libras en cuatro a cinco semanas, etc.
- Compre o cree su propio calendario para realizar un seguimiento de sus objetivos. Encierre en un círculo el día en que planea comenzar y finalizar su programa de pérdida de peso. De esta manera, tendrá una fecha límite específica que cumplir que le dará un camino a seguir.
- También puede indicar qué días va a hacer ejercicio marcándolo también en su calendario.
- Publique su calendario en un lugar donde siempre lo verá y no olvide hacer lo que dice. Si dice que tienes que hacer cardio, hazlo.
Paso 3. Asigne recompensas
Establecer recompensas emocionantes puede ayudarlo a mantenerse motivado a lo largo de su programa de pérdida de peso. Asegúrese de que estas recompensas sean cosas específicas y especiales para las que ahorre cuando se alcancen estos hitos.
- Establezca recompensas más pequeñas para cuando alcance sus metas más pequeñas e intermedias. Obtenga una recompensa más grande y gratificante cuando cumpla con sus metas más importantes a largo plazo.
- Por lo general, no se recomienda tener recompensas relacionadas con la comida, como salir a cenar o tomar un postre. Trate de elegir recompensas no relacionadas con la comida, como: una manicura, zapatos nuevos o un atuendo nuevo, un masaje, una ronda de golf en su campo favorito o un libro nuevo.
Paso 4. Planifique los cambios de estilo de vida
Siempre que esté tratando de perder peso, generalmente se recomienda deshacerse de las dietas de moda y, en cambio, hacer cambios duraderos en su estilo de vida.
- Se ha demostrado que los pequeños cambios en su dieta y estilo de vida durante un período de tiempo más largo son más fáciles de mantener. No conviene hacer grandes cambios rápidamente para bajar de peso. Es menos probable que los mantenga a largo plazo.
- Cuando esté diseñando su dieta, no sea demasiado extremo ni siga un programa que sepa que no es realista para usted. Desea crear una dieta, un patrón de alimentación o un estilo de vida que pueda seguir a largo plazo.
Método 2 de 3: Creación de su plan de pérdida de peso
Paso 1. Establezca su límite diario de calorías
Independientemente del plan de pérdida de peso que siga, inevitablemente deberá reducir las calorías para perder peso. Decide qué ingesta total de calorías debes consumir cada día para ayudarte a perder de forma segura entre una y dos libras por semana.
- En general, necesitará recortar, quemar o hacer una combinación de recortar y quemar entre 500 y 1000 calorías cada día para lograr una pérdida de peso de una a dos libras.
- Puede comenzar calculando cuántas calorías ingiere normalmente en un día "sin dieta". Use una aplicación de diario de alimentos o calculadoras en línea para ayudarlo a calcular este total. Reste 500 a 750 calorías de este número para tener una idea de cuál debería ser su ingesta diaria total.
- También hay algunas calculadoras o aplicaciones en línea que pueden calcular cuántas calorías debe consumir al día para perder peso en función de su edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Paso 2. Mida las porciones
Para ayudarlo a mantener una dieta baja en calorías, será útil ceñirse a los tamaños de porción adecuados para sus comidas y refrigerios. Servir usted mismo o consumir porciones demasiado grandes puede retrasar su pérdida de peso.
- Invierte en una báscula para alimentos o en un juego de tazas medidoras para mantenerte encaminado. Mide cada comida y bocadillo para asegurarte de que estás en el objetivo.
- Haz la vida más fácil encontrando tupperware, tazones, platos y tazas en casa que tengan un tamaño de porción determinado. Por ejemplo, empacar su almuerzo en un recipiente tupperware del tamaño de una taza.
- Los tamaños de porción apropiados para la mayoría de los alimentos son los siguientes: Proteína: de tres a cuatro oz, Fruta: 1/2 taza picada o una pieza pequeña, Vegetales: una taza o dos tazas de verduras de hoja verde y Granos: una oz o 1/2 taza.
Paso 3. Elija una dieta rica en proteínas o moderada en proteínas
Dependiendo de lo que elija, deberá decidir si está haciendo una dieta alta en proteínas o una dieta moderada en proteínas. Esta es la clave para crear un plan que pueda cumplir sin pasar hambre.
- Pruebe una dieta 40-40-20, en la que coma 40% de carbohidratos, 40% de proteínas o 40% de grasas. También puede probar una proporción de carbohidratos y proteínas de 50/50.
- Algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas te ayudan a perder peso un poco más rápido y te ayudan a no recuperarlo a largo plazo.
- Consumir una fuente de proteína magra en cada comida y refrigerio es excelente para cualquier plan de pérdida de peso. Es posible que deba comer más de una porción en cada comida si sigue una dieta rica en proteínas.
- Si normalmente siente hambre cuando ha hecho dieta en el pasado, considere seguir una dieta rica en proteínas. Se ha demostrado que el aumento de la cantidad de proteínas lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo durante el día.
Paso 4. Elija una dieta baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos
Las dietas generalmente se clasifican en grupos bajos en carbohidratos o moderados en carbohidratos. Ambos tienen sus ventajas; elija lo que funcione mejor para su estilo de vida.
- Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos producen una pérdida de peso más rápida inicialmente en comparación con una dieta moderada en carbohidratos. Sin embargo, a largo plazo, las dietas bajas y moderadas en carbohidratos mostraron una pérdida de peso muy similar en general.
- Las dietas bajas en carbohidratos son más restrictivas. Si esto le resulta fácil de seguir y no omite los carbohidratos, seguir una dieta baja en carbohidratos podría ser adecuado para usted.
- Algunas personas anhelan carbohidratos o sienten que les va mejor con la pérdida de peso cuando incluyen una cantidad moderada de carbohidratos todos los días. Nuevamente, elija lo que funcione mejor para usted.
- Si va a limitar los carbohidratos, primero restrinja sus opciones del grupo de granos (pan, arroz, pasta, galletas saladas, etc.). La mayoría de los nutrientes de este grupo de alimentos se pueden consumir de otros alimentos. También puede optar por limitar las verduras con almidón (legumbres, papas, calabaza de invierno y guisantes) si sigue una dieta baja en carbohidratos.
- No elimines completamente los carbohidratos de tu dieta o de lo contrario caminarás en una niebla mental todo el día.
Paso 5. Enfatice las frutas y verduras en sus comidas
Hay una variedad de estilos de dieta para elegir. Sin embargo, la mayoría enfatizará que usted come varias porciones de frutas y verduras todos los días.
- Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías y muy ricas en nutrientes. Contienen una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y una buena cantidad de fibra.
- Limítese a una o dos porciones de fruta al día como máximo. Si elige seguir una dieta baja en carbohidratos, puede optar por comer menos.
- Trate de consumir unas cinco porciones de verduras al día. Nuevamente, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, puede optar por concentrarse en verduras sin almidón en lugar de verduras con alto contenido de carbohidratos (como papas, guisantes o zanahorias).
Paso 6. Beba líquidos hidratantes a diario
Un componente muy importante de todos los planes de pérdida de peso es el consumo adecuado de agua y otros líquidos hidratantes. Esto ayudará a mantener la salud general, pero también puede ayudar a controlar su apetito.
- Una buena regla general para empezar es beber ocho vasos de agua al día. Sin embargo, es posible que necesite hasta 13 vasos al día. Esto dependerá de su sexo, peso y nivel de actividad física.
- Considere comprar una botella de agua para poder llevar un registro de sus líquidos totales durante el día.
Paso 7. Incluya actividad física regular
Si está interesado en perder peso, también puede considerar incluir actividad física regular en su semana. Tenga en cuenta que cambiar su dieta y también comenzar un régimen de ejercicio de una vez puede ser abrumador. Intente cambiar una cosa a la vez.
- Los estudios han demostrado que la actividad regular ayudará a apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo.
- Se recomienda incluir 150 minutos de actividad aeróbica cada semana y dos días de aproximadamente 20 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana.
- Si no ha estado participando en una actividad física regular, comience lentamente. Trabaje hasta alcanzar la cantidad de tiempo recomendada durante algunas semanas o meses.
Paso 8. Considere dietas comerciales o supervisadas
Si no desea elaborar un plan de dieta por su cuenta, puede optar por seguir un programa de dieta supervisado o disponible comercialmente. O puede optar por basar su propia dieta en uno de estos:
- Pruebe dietas bajas en carbohidratos / altas en proteínas. Algunos programas comerciales se centran en patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos y ricos en proteínas. Estos pueden resultar en una pérdida de peso más rápida, pero generalmente son difíciles de seguir a largo plazo debido a su naturaleza demasiado restrictiva.
- Considere las dietas bajas en grasas. Este patrón de alimentación en particular se centra en limitar el contenido de grasa de su dieta. Específicamente, la mayoría de las dietas bajas en grasas limitan las grasas trans y saturadas, pero también le dan límites para las grasas saludables para el corazón.
- Una dieta rica en proteínas es esencial para desarrollar músculo.
- Sigue una dieta de estilo mediterráneo. La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que se centra en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y cantidades más pequeñas de proteína animal (como carne de res o aves). Se ha demostrado que esta dieta es una opción saludable para las personas con problemas de salud cardíaca y también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
- Busque programas médicos para bajar de peso. Los médicos y dietistas facilitan las dietas supervisadas por un médico. Es posible que le pidan que siga un plan de alimentación restringido o que use sustitutos de comidas con alto contenido de proteínas y bajas calorías durante un período corto de tiempo. Además, también pueden usar medicamentos recetados y / o inyecciones y suplementos de vitaminas para ayudar a suprimir el apetito y aumentar la energía.
Método 3 de 3: Mantener la pérdida de peso a largo plazo
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Llevar un diario puede ser un gran componente de su programa de pérdida de peso. Puede brindarle la capacidad de rastrear una variedad de factores que pueden mantenerlo encaminado a largo plazo.
- Los estudios muestran que las personas que controlan sus alimentos tienen más probabilidades de ceñirse a sus dietas y mantener la pérdida de peso a largo plazo. Por lo tanto, no importa qué dieta termine siguiendo, haga un seguimiento de su comida para tener las mejores posibilidades de éxito.
- También puede realizar un seguimiento de su progreso. Mantenga un registro semanal de su peso y la pérdida total de peso.
- También considere tomar notas sobre lo que está funcionando y lo que no está funcionando en su dieta. Cuando llegue el momento de reevaluar su plan de dieta, revise sus notas y realice los cambios necesarios.
Paso 2. Reevalúe su plan cada mes
Ya sea que siga una dieta comercial o su propio plan, es importante reevaluar su progreso con regularidad. Esto le ayudará a determinar si su plan está funcionando adecuadamente para usted.
- Considere su pérdida de peso. Pésese semanalmente y luego cuente cuánto ha perdido durante todo el mes. Si lo está haciendo bien, puede optar por continuar con su plan actual. Si no ha perdido mucho peso, es posible que deba revisar su diario de alimentos o los niveles de calorías y ajustarlos según sea necesario.
- También considere lo fácil que ha sido seguir su plan. ¿Ha estado físicamente satisfecho con sus comidas? ¿Tiene hambre durante todo el día? ¿Tienes muchos antojos? Realice cambios en su ingesta dietética según sea necesario.
Paso 3. Cree un grupo de apoyo
Busque un grupo de apoyo mientras intenta perder peso y cuando intenta mantener su pérdida de peso y un estilo de vida saludable. Tener un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantener su peso a largo plazo.
- Muchos estudios muestran que aquellas personas que dependían de un grupo de apoyo de amigos, familiares u otras personas que hacen dieta, tuvieron más éxito y pudieron mantener su peso a largo plazo.
- Habla con tus amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre tu nueva dieta. Pregúnteles si estarían dispuestos a unirse a usted.
- También puede encontrar grupos de apoyo en línea o encontrar grupos que se reúnan en persona.
Consejos
- A algunas personas no les gusta el sabor del agua. Si no lo hace, intente agregarle una rodaja de limón o lima para darle un poco de ralladura. La vitamina C también es una ventaja.
- Si tiene problemas para contar calorías, apile en su plato los tamaños de las porciones que normalmente consumiría. Luego, corte todo por la mitad con un tenedor o un cuchillo; haga esto con cada plato principal, cada guarnición e incluso su bebida (excepto el agua o la leche). Pon la otra mitad en un plato y cúbrela con papel de aluminio y métela en el frigorífico.
- Cuando vaya de compras, eche un segundo vistazo a todo lo que está poniendo en su carrito y pregúntese: "¿Me ayudará esto a perder peso?" Si la respuesta es no, devuélvala a la estantería.
- Si está demasiado ocupado para hacer ejercicio, incorpore entrenamientos en sus citas y actividades. Si necesita ir de compras, intente caminar hasta la tienda de delicatessen más cercana y solo compre lo necesario. Si tiene que conducir hasta una reunión al otro lado de la ciudad, vaya un poco antes de lo planeado. Estacione a unas cuadras de distancia y use las escaleras.
- Trate de pesarse todos los días. Esto te ayudará a mantenerte al día y al día sobre cómo está funcionando tu cuerpo. Sin embargo, recuerde que se supone que el peso de su cuerpo fluctúa alrededor de dos libras por día, así que no se sorprenda si esos números suben y bajan.
