Los músculos de la ingle son responsables de mover las piernas y las caderas mientras camina o hace ejercicio. Debido a que hacen tanto, es común que se pongan tensos, tirados o tensos, y estas lesiones pueden ponerlo fuera de servicio durante semanas. Naturalmente, querrá evitar tirones y tensiones, y esto es fácil con la preparación adecuada. Haga una serie de estiramientos y ejercicios para que los músculos de la ingle estén siempre listos para el ejercicio. De esa manera, puede evitar lesiones dolorosas y mantenerse activo.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar correctamente
Paso 1. Calentar antes de estirar
Contrariamente a la creencia popular, estirar no es lo mismo que calentar. Los músculos fríos aún no están listos para estirarse, así que realice una actividad ligera antes de su rutina de estiramiento para relajar los músculos. Como regla general, intente sudar durante su rutina de calentamiento para indicar que ha calentado lo suficiente.
- Caminar o trotar es la actividad de calentamiento más común. Dedique de 5 a 10 minutos a cualquiera de ellos antes de estirar.
- Saltar la cuerda o levantar pesos muy livianos también puede ayudar a relajar el cuerpo antes de estirar.
Paso 2. Estírese antes de cada entrenamiento para que sus músculos estén preparados
Nunca haga ejercicio sin estirar primero. Los músculos tensos son mucho más susceptibles a tirones y tensiones. Después de calentar, realice una rutina de estiramiento minuciosa para que sus músculos estén sueltos y listos para el ejercicio.
Los estiramientos aquí se enfocan específicamente en los músculos de la ingle, pero también incorporan otros estiramientos en su rutina. Afloje todo su cuerpo para evitar otras lesiones también
Paso 3. Afloje con un estiramiento de la ingle de pie
Este es un buen estiramiento inicial para los músculos de la ingle y los muslos. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Luego, mueva su peso hacia la izquierda hasta que su rodilla se doble sobre su pie izquierdo. Mantenga la postura durante 30 segundos, luego cambie su peso hacia el otro lado para repetir el estiramiento.
- Haz 2-3 repeticiones de este estiramiento en cada lado para relajarte.
- Si se vuelve más flexible, puede abrir más las piernas para un estiramiento más profundo.
Paso 4. Haga un estiramiento de mariposa para aflojar la parte interna de los muslos
Siéntese derecho en el suelo y doble las piernas para que las plantas de los pies se toquen frente a usted. Coloque las manos en los tobillos e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los muslos y la ingle. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita 2-3 veces.
- Para un mayor estiramiento, presione las rodillas hacia abajo con los codos. Esto enfoca el estiramiento más en los músculos de la ingle.
- También puede pedirle a alguien que le empuje la espalda hacia abajo para estirarla más. Asegúrese de comunicarse con ellos para que no lo presionen demasiado.
Paso 5. Láncese hacia adelante para estirar profundamente la ingle
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Luego dé un paso hacia adelante con una pierna hasta que su rodilla delantera esté sobre su pie delantero. Doble la rodilla de atrás hacia el piso tanto como sea posible para estirar los muslos, la ingle y la espalda. Cambia de lado y repite el estiramiento. Haz 2-3 estiramientos de cada lado.
- Use una presión constante para este estiramiento y evite movimientos bruscos o saltantes mientras está en posición. Si se afloja y quiere ir más lejos, hágalo con un movimiento suave.
- Haga este estiramiento al final para que sus músculos estén lo suficientemente sueltos para obtener el mejor estiramiento posible.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad para que su cuerpo se acostumbre a moverse
Las personas sedentarias son más susceptibles a los tirones musculares que las personas activas porque sus cuerpos no están acostumbrados a la actividad física. Manténgase en un horario de entrenamiento constante y trate de hacer 30 minutos de ejercicio todos los días. De esta manera, su cuerpo estará más preparado para el esfuerzo y podrá evitar tirones musculares.
- Las personas ocupadas normalmente no hacen ejercicio durante la semana y luego hacen ejercicio duro durante el fin de semana. Esta es una práctica peligrosa porque golpea sus músculos y podría causar lesiones.
- No necesita hacer mucho ejercicio para mantenerse en movimiento. Una caminata de solo 30 minutos es una excelente manera de relajar su cuerpo.
Paso 2. Empiece con un simple levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba con una pierna doblada y una pierna estirada. Levante lentamente la pierna estirada hasta que esté a la altura de la rodilla en la pierna doblada, luego bájela hacia abajo. Repite el aumento de 10 a 12 veces y luego cambia de lado.
- Haga 2-3 series en cada pierna para obtener el mejor entrenamiento.
- Si eres lo suficientemente fuerte, evita que tu pie toque el suelo cada vez que bajes la pierna. Deténgalo a unos 2,5 cm (1 pulgada) del suelo. De lo contrario, déjelo tocar si es necesario.
- Si este ejercicio le resulta fácil, intente agregar algunos pesos ligeros en las piernas para aumentar la resistencia.
- Incluso si está en buena forma, comience con un ejercicio simple como este. Es posible que los músculos de la ingle no estén tan bien acondicionados como el resto de su cuerpo, por lo que podría lesionarse si empuja demasiado.
Paso 3. Fortalezca los músculos aductores con elevaciones laterales de las piernas
Acuéstese de costado con la pierna inferior estirada y recta y la pierna superior doblada con el pie plantado para apoyarse. Presione sus manos hacia abajo frente a usted para obtener más apoyo. Luego, levante lentamente la pierna estirada lo más alto que pueda. Tráelo de vuelta al suelo lentamente. Repite esto 10-12 veces, luego cambia de lado.
- Haz 2-3 series de este ejercicio en cada lado.
- Cuando este ejercicio se vuelva más fácil, puede agregar algunos pesos ligeros en las piernas para obtener más resistencia.
- Este ejercicio también fortalece los músculos abductores, que se encuentran en los lados externos de las caderas. Ejercite los músculos aductores y abductores de manera uniforme para ayudar a prevenir más lesiones en la ingle.
Paso 4. Aprieta los muslos para fortalecer los cuádriceps y los músculos de la ingle
Acuéstate sobre tu espalda. Coloque una pelota de fútbol o una pelota de fútbol entre las rodillas. Apriete las piernas juntas con fuerza y manténgala presionada durante 5 segundos. Suelta durante 5 segundos, luego aprieta de nuevo. Repite este movimiento de 5 a 10 veces.
- Use una pelota que sea firme, pero que tenga cierta elasticidad. Una pelota de baloncesto, por ejemplo, es demasiado dura. Un balón de fútbol funciona mejor.
- Aumente gradualmente la presión de apriete para evitar lastimarse.
Método 3 de 3: Mantenerse seguro durante las actividades
Paso 1. Observe dónde va a evitar las caídas
Las caídas y los resbalones son una de las principales causas de las lesiones en la ingle. Estos son especialmente comunes durante las carreras o caminatas en terrenos irregulares. Mantenga los ojos enfocados a unos pocos pies por delante de usted para evitar obstrucciones en el suelo. Si puede, haga ejercicio en lugares sin muchas rocas u otros escombros en el suelo.
- Trate de correr en terreno llano, como la calle o una pista. Esto hace que sea menos probable que se resbale y se caiga.
- También corre con buenas condiciones climáticas. La lluvia o la nieve pueden hacer que resbale.
Paso 2. Use calzado que le quede bien y esté en buenas condiciones
Los zapatos, tacos o patines que son del tamaño incorrecto o están en malas condiciones le brindan menos apoyo y ejercen más presión sobre sus músculos. Revise todo su calzado deportivo para asegurarse de que le quede bien y brinde suficiente apoyo. Si alguno se ve mal, reemplácelo lo antes posible para obtener un mejor soporte.
- El calzado deportivo debe estar lo suficientemente ajustado como para que el pie no se mueva dentro de él, pero no tan apretado como para que se sienta aplastado.
- También asegúrese de que su calzado tenga una buena tracción en la parte inferior. Los resbalones y caídas son una gran razón para las lesiones en la ingle.
Paso 3. Amplíe sus ejercicios lentamente para evitar sobrecargar sus músculos
Ya sea que esté corriendo, levantando pesas o haciendo otros ejercicios, nunca se sobrecargue. Comience poco a poco para evitar lesiones y luego aumente la resistencia lentamente para que su cuerpo esté preparado para ello. Este aumento constante es mucho mejor para sus músculos y su salud en general.
- Una buena regla general es escalar sus entrenamientos hasta un 10% a la vez. Por ejemplo, si normalmente haces sentadillas con 45 kg (100 libras), aumenta 4,5 kg (10 libras). Esto agrega más resistencia sin estresar demasiado los músculos.
- Si está comenzando un nuevo entrenamiento, use el peso o la intensidad más livianos para que comprenda el movimiento correctamente. Luego, agregue más peso o resistencia cuando esté acostumbrado al entrenamiento.
Paso 4. Permita que las lesiones se curen antes de realizar más actividad física
Las personas que han tenido lesiones en la ingle en el pasado tienen un riesgo muy alto de sufrir otra lesión. Asegúrese siempre de estar completamente curado antes de volver a su rutina de ejercicios habitual. Compruebe si tiene dolor mientras se estira o camina con suavidad. Si no siente dolor, puede volver a ejercitarse a la ligera.
Cuando regrese a la actividad física después de recuperarse de una lesión, comience muy lento. Use pesos livianos y muévase lentamente. Sus músculos estarán menos preparados para el estrés, así que caliéntelos bien con algunos entrenamientos ligeros
Paso 5. Deténgase de inmediato si siente algún tirón o dolor en la ingle
Ya sea que esté regresando de una lesión o aún no la haya experimentado, siempre escuche lo que le dice su cuerpo. Si siente dolor o malestar en la ingle durante un entrenamiento, deténgase de inmediato. Perderse un entrenamiento es una mejor alternativa que sufrir una lesión que lo mantenga inmóvil durante semanas.
