El remo en máquinas de ejercicio y en el agua se está volviendo cada vez más popular, tanto como deporte recreativo como competitivo. Ya sea que rema con fines recreativos los fines de semana, use máquinas de remo en el gimnasio o compita en regatas, el remo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que requiere resistencia, fuerza y técnica. Sin embargo, al igual que muchos otros deportes, el remo puede causar lesiones en la rodilla que pueden volverse crónicas si no se tratan adecuadamente. Afortunadamente, saber cómo prevenir las lesiones de rodilla en el remo puede ayudarte a disfrutar de tus entrenamientos sin preocuparte por el dolor de rodilla.
Pasos
Paso 1. Inscríbase en un programa de remo con un entrenador de remo experimentado
- Muchas ciudades y pueblos con puerto deportivo, lago o río tienen un club de remo donde puedes tomar clases o lecciones privadas.
- Si no vive junto al agua o no se siente cómodo en el agua, puede usar una máquina de remo en su gimnasio local o comprar una para usar en casa. Asegúrese de tomar algunas lecciones de un entrenador personal para comprender los conceptos básicos del ejercicio.
Paso 2. Calienta bien antes de cada sesión de entrenamiento, ya que es clave para prevenir lesiones de rodilla en el remo
Un buen calentamiento consiste en aproximadamente 10 minutos de ejercicio aeróbico como remo ligero o correr.
Paso 3. Estírate correctamente después del calentamiento y antes de entrar en la fase principal de tu sesión de entrenamiento
Se recomiendan estiramientos prolongados y sostenidos de todos los grupos musculares principales, como piernas, brazos, espalda, pecho y abdominales. Un estiramiento saludable es suave, sin rebotes y dura entre 20 y 30 segundos.
Paso 4. Preste atención a su técnica de remo durante su sesión de entrenamiento
Escuche las instrucciones de su entrenador y las de otros remeros experimentados.
- Avanzar demasiado rápido en la recuperación de un derrame cerebral puede resultar en demasiada fuerza en la articulación de la rodilla. Preste atención a una transición suave pero fuerte desde la recuperación hasta el siguiente golpe.
- Plante sus pies correctamente. No se limite a utilizar la planta del pie o el talón; en su lugar, empuje con todo el pie. Puede tomar algún tiempo antes de que sus pantorrillas se estiren lo suficiente, pero con tiempo y práctica, lo más probable es que pueda dominarlo.
- Intenta perfeccionar tu técnica. Al remar con una mejor técnica, necesitará menos golpes y tendrá menos posibilidades de lesionarse.
Paso 5. Evite esforzarse demasiado mientras rema
Es probable que forzar los músculos, los tendones y las articulaciones provoque lesiones. Baja un poco la intensidad si sientes molestias. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente para evitar lesiones en la rodilla.
Paso 6. Beba mucha agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento
Los músculos que están adecuadamente hidratados funcionan mejor y tienen menos probabilidades de sufrir calambres y crear fricción en las articulaciones o los tendones.
Paso 7. Enfríe lo suficiente
Después de la parte principal de su entrenamiento, pase entre 5 y 10 minutos remando a una intensidad reducida para que su frecuencia cardíaca baje a la normalidad.
Paso 8. Estírate después de tu sesión de remo
Dedique unos 5 minutos a estirar los principales grupos de músculos y preste atención a los músculos que se sientan especialmente tensos.
Paso 9. Desarrolle su condición física con ejercicio regular, que puede consistir en remar, correr, montar en bicicleta y / o levantar pesas
La fuerza y la resistencia combaten la fatiga, mientras que la fatiga facilita los errores.
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Consejos
Vístase apropiadamente cuando rema al aire libre, ya que el frío extremo puede provocar calambres musculares y lesiones
Advertencias
- No entrenes demasiado. Si bien el ejercicio regular aumentará su fuerza, resistencia y habilidades para remar, entrenar demasiado o demasiado duro debilitará su cuerpo.
- Siempre consulte con un médico si tiene una afección de rodilla preexistente y desea comenzar a remar. Dependiendo de la afección, su médico puede recomendar ciertos ejercicios de fortalecimiento de la fuerza para complementar el remo, o incluso recomendarle que no comience a remar en absoluto.
- Si sufre una lesión en la rodilla a pesar de todas sus precauciones, deje de entrenar inmediatamente. Coloque una bolsa de hielo en la rodilla y eleve la pierna para reducir la hinchazón. Busque atención médica lo antes posible y descanse hasta que se recupere por completo.
