Si alguna vez ha tenido una mala distensión del cuello, entonces sabe lo doloroso e inconveniente que puede ser. Es natural si desea evitar que eso vuelva a suceder. ¡Afortunadamente puedes! Con algunos sencillos consejos y ejercicios de seguridad, puede mantener los músculos del cuello fuertes y flexibles para evitar futuras lesiones.
Pasos
Método 1 de 3: Pasos de seguridad
Paso 1. Use equipo de protección que le quede bien
Si practica deportes o trabaja, el equipo de protección adecuado puede mantenerlo seguro y prevenir lesiones. Dependiendo de la actividad, esto podría incluir un casco, hombreras o mascarilla. Asegúrese de que cada pieza del equipo se ajuste correctamente para que no se caiga.
- Es posible que necesite un ajuste profesional para encontrar el tamaño adecuado para su equipo. Esto es muy importante porque el equipo que no se ajusta bien es menos efectivo.
- Asegúrese de usar este equipo cada vez que realice la actividad. ¡No servirá de nada si no te lo pones!
- Reemplace cualquier equipo dañado lo antes posible. Usar equipo de protección dañado no servirá de nada, e incluso podría ser más peligroso que no usar ningún equipo.
Paso 2. Utilice la forma correcta para ejercicios y deportes
Correr, nadar, levantar pesas o practicar deportes con mala forma pueden poner más tensión en el cuello, así que siempre use la técnica correcta. En todos los casos, concéntrese en la forma antes de concentrarse en la velocidad o la potencia para reducir las posibilidades de lesionarse.
- Por ejemplo, si está jugando al fútbol, no intente hacer contacto con la parte superior de su casco mientras bloquea o ataca. Esta es una mala forma de abordar y lo prepara para una lesión en el cuello.
- Es fácil tirar de un músculo del cuello mientras balanceas un bate de béisbol o un palo de golf. Recuerde girar los hombros junto con el swing para que su cuello no se salga de su posición.
- Si está haciendo ejercicio o levantando pesas, siempre es mejor tensar los músculos centrales para aliviar la tensión de la espalda y el cuello.
- Si necesita algún consejo sobre su técnica, hable con un entrenador o preparador físico. Ellos pueden observarlo y decirle si necesita hacer algún cambio.
Paso 3. Tenga cuidado con el tráfico cuando ande en bicicleta, corra o camine
Los accidentes de tráfico son una de las principales causas de lesiones en el cuello entre ciclistas y corredores. Mantén siempre la cabeza erguida para que puedas ver los coches que se aproximan y no cruces la calle cuando no tienes la señal.
- Asegúrate de seguir todas las leyes viales mientras andas en bicicleta.
- Manténgase al menos a 0,91 m (3 pies) de los automóviles estacionados mientras corre o anda en bicicleta para que no le golpeen las puertas que se abran.
Paso 4. Levante los objetos pesados con las piernas y no con la espalda
Su espalda y cuello no están diseñados para soportar mucho peso, por lo que jalar con la espalda cuando levanta algo pesado puede causar una tensión desagradable. Doble las rodillas en lugar de las caderas para agarrar el objeto. Luego, empújelo hacia arriba con las piernas para que el estrés se mantenga alejado de la espalda y el cuello.
No dude en pedir ayuda cuando esté levantando algo pesado. ¡Vale la pena evitar una lesión
Paso 5. Evite sumergirse en aguas poco profundas para no golpearse la cabeza
Hay una razón por la que la mayoría de las piscinas tienen carteles de Prohibido bucear a su alrededor. Bucear en aguas poco profundas es una de las principales causas de lesiones en el cuello. A menos que el agua tenga al menos 12 pies (3,7 m) de profundidad, no bucee.
- Si estás en un lago o río y no sabes dónde está el fondo, ¡no bucees!
- Asegúrese de supervisar a los niños en las piscinas para asegurarse de que sigan todas las reglas.
Método 2 de 3: fuerza y acondicionamiento
Paso 1. Estire el cuello con regularidad para mantener los músculos sueltos
Hacer algunos estiramientos varias veces al día, especialmente antes de hacer ejercicio, mantiene los músculos sueltos y flexibles. Esto previene lesiones y se siente muy bien al mismo tiempo. Pruebe estos estiramientos simples si siente que su cuello está apretado:
- Inclina la barbilla hacia arriba lentamente hasta que mires al techo y luego bájala.
- Mueva la barbilla hacia el pecho y manténgala presionada durante unos segundos antes de volver a levantarla lentamente.
- Gire el cuello para que su barbilla quede sobre su hombro izquierdo, luego cambie de lado.
Paso 2. Fortalece tu cuello con ejercicios diarios
Además del estiramiento, algunas actividades de fortalecimiento pueden ayudar a que su cuello resista mejor las lesiones. Intente hacer algunos de estos ejercicios todos los días:
- Deslizamiento dorsal: meta la barbilla y deslice el cuello hacia atrás lo más que pueda. Mantenga esa posición durante 6 segundos, luego deslícese hacia atrás. Descanse durante 10 segundos, luego repita la actividad de 8 a 12 veces al día.
- Manos en el cuello: Ponga las manos en la frente y apriete el cuello. Empuje suavemente hacia atrás y resista la presión con los músculos del cuello durante 6 segundos. Suelta y descansa durante 10 segundos, luego repite el ejercicio de 8 a 12 veces. Haz lo mismo para cada lado y la parte posterior de tu cabeza.
- Otros ejercicios para la espalda y el tronco, como las planchas, también pueden ayudar a sostener el cuello.
Paso 3. Realice un entrenamiento cardiovascular para que sus músculos no se fatigan
Si las actividades de resistencia como correr no son una parte regular de su horario, sus músculos podrían tensarse más fácilmente. Prueba algunos ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar, intervalos HIIT o clases de kickboxing para desarrollar tu resistencia muscular.
- Una recomendación común es hacer 30 minutos de cardio cinco días a la semana.
- No es necesario que corras maratones para desarrollar tu resistencia. Solo una caminata diaria puede marcar una gran diferencia.
Paso 4. Levántese para caminar cuando haya estado sentado durante mucho tiempo
Trabajar en un escritorio o sentarse frente al televisor durante horas puede hacer que los músculos del cuello se tensen. Cada 30 minutos, levántese y camine un poco para mantener los músculos relajados y evitar tensiones en el cuello.
- Esto es especialmente importante si trabaja en un escritorio. Es fácil perder la noción del tiempo y permanecer sentado todo el día.
- Si pierde la noción del tiempo con facilidad, intente configurar una alarma cada media hora para recordar que debe levantarse.
- También ayuda hacer algunos estiramientos de cuello al levantarse, o incluso si todavía está sentado.
Método 3 de 3: Postura y hábitos
Paso 1. Adopte una buena postura cuando esté sentado y de pie
Ya sea que esté sentado o de pie, mantenga la cabeza erguida y mirando hacia adelante. Centre su cabeza para que sus orejas estén sobre sus hombros. Tire de los hombros hacia atrás para que su columna esté recta y agradable.
Mantenga su computadora, teléfono y todo lo que esté leyendo a la altura de los ojos. De esa manera, no tendrá que encorvarse ni tensar el cuello
Paso 2. Duerma boca arriba o de costado para mantener el cuello recto
Estas son las mejores posiciones para dormir para evitar el dolor de cuello. Además, use una almohada pequeña que no eleve demasiado la cabeza. Esto mantiene la columna recta mientras duerme.
- Si duerme boca arriba, también intente colocar una almohada debajo de las rodillas. Esto aplana la espalda y mantiene la columna recta.
- También puede usar una almohada de espuma de contorno que mantenga el cuello recto toda la noche.
Paso 3. Evite llevar bolsas pesadas sobre un hombro
Esto tira de los hombros y el cuello hacia un lado, lo que podría tensar un músculo. Si sostiene su bolso de esta manera, asegúrese de que sea muy liviano y no desequilibre su cuerpo. De lo contrario, use una mochila y mantenga ambas correas sobre sus hombros.
Si es posible, mantenga sus maletas lo más livianas posible. Incluso si los lleva de la manera correcta, el peso podría dañar su espalda y cuello
Paso 4. Reduzca el estrés para que los músculos del cuello no estén tensos
Si está sometido a mucho estrés, los músculos del cuello probablemente estén más tensos de lo que deberían. Esto lo hace más susceptible a lesiones y tensiones. Intente tomar algunas medidas para reducir su estrés diario para que sus músculos se mantengan agradables y sueltos.
- Los ejercicios de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga son excelentes formas de liberar la tensión.
- Dedica también un tiempo a tus pasatiempos. Hacer las cosas que disfruta le ayuda a olvidarse de sus preocupaciones.
Paso 5. Mantenga un peso corporal saludable
El sobrepeso ejerce más presión sobre el cuello, por lo que podría correr un mayor riesgo de sufrir lesiones. Si tiene sobrepeso, hable con su médico para diseñar un programa de pérdida de peso seguro para alcanzar un peso ideal saludable.
Paso 6. Deje de fumar o evite comenzar por completo
De hecho, fumar hace que los discos del cuello se deterioren, lo que provoca dolor y lesiones. Si fuma, es mejor dejar de hacerlo lo antes posible. Si no fuma, no empiece en primer lugar.
