Existe una conexión compleja y única entre su mente y su cuerpo. Tus pensamientos son poderosos y pueden afectar muchos aspectos de tu cuerpo y tu salud. Por el contrario, la forma en que se siente tu cuerpo puede hacerle saber a tu mente si necesitas hacer ajustes en tus acciones o tu rutina. Cuando practicas el fortalecimiento de esa conexión, puedes mejorar y cambiar la forma en que tu mente afecta tu cuerpo y viceversa. El yoga es una gran práctica y método de ejercicio que se centra específicamente en la conexión entre tu mente y tu cuerpo. Puede involucrar y calmar su mente y nervios y puede ser el medio fisiológico entre su mente y cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 3: Fortalecimiento de la conexión cuerpo-mente con el yoga
Paso 1. Empiece su práctica con la meditación
Si alguna vez ha hecho yoga antes, es posible que haya notado que muchos yoguis sugieren comenzar su práctica con una breve meditación. Esta es una de las formas más beneficiosas de fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo y prepararse para la práctica del yoga.
- Antes de comenzar su práctica de yoga, siéntese en silencio durante unos 10 minutos. Utilice este tiempo para meditar antes de comenzar su práctica. Esta sesión tranquila puede ayudarlo a prepararse para comenzar a practicar el fortalecimiento de la conexión cuerpo-mente.
- Trabaje para calmar su mente antes de su rutina de ejercicios. Trate de dejar que el día, su lista de "cosas por hacer" u otros asuntos se alejen de su mente.
- Es posible que deba concentrarse en su respiración o en un mantra que haya desarrollado para usted mismo. Practica soltar los pensamientos a medida que surgen y concéntrate en tu meditación.
Paso 2. Establezca una intención para su práctica
Este es otro paso de su práctica de yoga y es esencial para permitir que el yoga mejore su conexión cuerpo-mente. Puede crear y concentrarse en su intención al comenzar su práctica con la meditación. Tenga en cuenta que es posible que no logre su intención, pero puede explorar su relación con ella.
- Una intención es un enfoque consciente de algo en lo que le gustaría trabajar. Por ejemplo, la paciencia, la atención plena, la conciencia de la respiración o estar presente en el momento son intenciones.
- Mientras se mueve a través de cada pose durante su práctica de yoga, concéntrese en su intención e intente encarnarla. Es posible que incluso desee repetirlo en voz baja o en silencio a medida que avanza a través de diferentes poses.
- Cuando se baje de la colchoneta después de completar la práctica, continúe concentrándose en su intención del día. Trate de hacer de esto una prioridad con la forma en que actúa hacia los demás y su estado mental.
Paso 3. Respire con cada pose
Las técnicas de respiración adecuadas son muy importantes para una práctica de yoga eficaz, especialmente si está intentando fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. Concéntrese en su respiración y dirija su atención a ella durante su práctica.
- Si está tomando una clase de yoga o incluso siguiendo un video en línea, lo más probable es que su instructor lo guíe sobre las técnicas de respiración adecuadas. La mayoría de las posturas que contraen un grupo de músculos van acompañadas de una exhalación de aire. Los que están liberando un grupo de músculos se acompañan de inhalaciones.
- Cuando practique yoga, se verá obligado a concentrarse en su respiración. Es importante que se concentre en la frecuencia de su respiración y si su respiración es profunda o superficial. Este enfoque forzado puede ayudar a fortalecer la conexión cuerpo-mente.
- Incluso cuando no estés practicando yoga, tómate un tiempo en tu día para practicar tu respiración. Incluso si pasa dos o tres minutos concentrándose en la respiración lenta y profunda, esto puede ayudar a extender la práctica de fortalecer su conexión mente-cuerpo más allá de su esterilla de yoga.
Paso 4. Concéntrese en los músculos objetivo
Una vez que haya enfocado su mente y establecido su intención, comenzará su práctica. Además de concentrarte en tu respiración durante tu práctica, también enfócate en tus músculos. Esto solidifica la conexión cuerpo-mente.
- A medida que avanza en cada postura, su instructor de yoga lo guiará sobre qué músculos debe contraer y cuáles debe relajar. Use esto como una guía sobre en qué enfocarse.
- Cuando estés en una pose, imagina lo que hacen tus músculos. Concéntrese en el músculo individual o en el grupo de músculos que se está trabajando y trate de concentrarse y controlar esa área en particular.
- Muchas veces, cuando contrae un grupo de músculos, se recomienda pensar en ese músculo abrazando su hueso. O si está haciendo una pose de alargamiento, trate de imaginarse el músculo estirado en una forma larga y tonificada.
Paso 5. Practique, practique, practique
Como cualquier tipo de actividad física, deberá continuar practicando su yoga. Además, se necesitará práctica continua para fortalecer su conexión cuerpo-mente a través del yoga.
- La mayoría de los profesionales recomendarán hacer yoga al menos 2-3 veces por semana. Esto es apropiado para los principiantes e incluso para los avanzados.
- Comience con una rutina simple y continúe avanzando con el tiempo a medida que se vuelve más competente y sus músculos se vuelven más fuertes.
- También continúe practicando sus meditaciones e intención. Esto puede ser incluso más difícil que las poses reales al principio, pero es igualmente importante mejorarlo con el tiempo.
Paso 6. Termine con la postura del cadáver
La mayoría, si no todas, las prácticas de yoga terminarán con la postura del cadáver o Savasana. Esta pose, aunque fácil de realizar, en realidad puede ser bastante desafiante ya que este ejercicio se enfoca totalmente en la conexión mente-cuerpo.
- La postura del cadáver es cuando te acuestas en el suelo al final de tu práctica de yoga. Debes esforzarte por calmar y enfocar tu mente. Muchos instructores dicen que se concentre en su intención del día y se concentre en cómo va a continuar esa intención fuera de su práctica de yoga.
- Si tiene problemas para mantener la mente tranquila o concentrada, repita su intención como un mantra o concéntrese en su respiración.
- Intente descansar en la postura del cadáver durante 5 a 10 minutos al final de cada práctica. Dedique este tiempo a trabajar en su relación con usted mismo y a escuchar su voz interior.
Parte 2 de 3: Hacer posturas de yoga cuerpo-mente en casa
Paso 1. Empiece con la postura del loto
La postura del loto es una de las posturas de yoga más comunes, aunque es una postura avanzada. Esta postura puede ayudarte a adaptarte a tu práctica de yoga y calmar tu mente y tu cuerpo.
- Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Apila la caja torácica sobre la pelvis para alinear la columna. Inhala y levántate hacia el cielo, exhala y deja que tu cuerpo se asiente. Continúe hasta que se sienta cómodo.
- Lentamente levante el pie derecho hacia la pelvis. Descanse la parte exterior de su pie derecho sobre la parte interior del muslo de su pierna izquierda.
- Luego doble lentamente la pierna izquierda hacia arriba y sobre la pierna doblada. Nuevamente, apunte a colocar la parte exterior de su pie izquierdo sobre la parte interna del muslo derecho. Para abrir las caderas, presione las rodillas hacia abajo y hacia el otro.
- Cambie su cuerpo según sea necesario para que se sienta cómodo. Puede sentarse con las piernas cruzadas o en otra posición sentada. Descanse las manos, con las palmas hacia el techo, sobre las rodillas. Inhala y exhala profundamente. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda y hasta que esté concentrado para su práctica.
Paso 2. Relájese en la postura de la silla
La postura de la silla puede ayudarte a concentrarte en tu cuerpo en lugar de en tu mente. Involucra múltiples músculos.
- Comience la postura de la silla parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, relajados, con las palmas hacia adentro.
- Baja lentamente como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Sigue inclinándote hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Aprieta las rodillas y mantén tu peso en los talones.
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Meta la pelvis hacia abajo para involucrar los músculos centrales y entrelace la caja torácica mientras levanta el pecho.
- Mueva los brazos hacia arriba para que los codos se acerquen a las orejas. Tus brazos deben permanecer rectos con las palmas hacia adentro, una hacia la otra. Baja los hombros para evitar crear tensión en tu cuello.
- Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos. Continúe respirando profundamente mientras mantiene esta postura.
Paso 3. Párese erguido en postura de águila
La postura del águila es ideal para fortalecer su cuerpo y la conexión entre su mente y su cuerpo. Se basa en el equilibrio y te obliga a concentrarte en mantener el equilibrio, en lugar de concentrarte en tu estrés mental y, por lo tanto, relaja tu mente.
- Comience la postura del águila parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia adentro.
- Doble lentamente las rodillas (casi como si se estuviera poniendo en la postura de una silla) y luego, mientras se enfoca directamente frente a usted, levante la pierna derecha hacia arriba y sobre la pierna izquierda doblada. Su pierna derecha debe descansar justo por encima de la rodilla en su pierna izquierda.
- Trate de llevar la parte superior del pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Debería estar algo "enganchado" detrás de la parte inferior de la pierna izquierda.
- Pon tus brazos frente a ti. Doble los brazos de modo que la parte superior del brazo quede paralela al suelo y el antebrazo perpendicular al suelo. Enganche su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo. Tus codos deberían estar casi uno encima del otro. O estira la parte superior de la espalda envolviendo tu brazo derecho debajo de tu regazo y alcanzando el omóplato izquierdo.
- Gire las manos de modo que las palmas miren una hacia la otra. Coloque sus palmas juntas planas una contra la otra.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos o mientras pueda mantenerla o mantener el equilibrio. Mantenga su núcleo comprometido, cuadre las caderas hacia el frente de la colchoneta y húndase más profundamente en su pierna doblada. Continúe respirando profundamente mientras mantiene esta posición.
Paso 4. Enfoque su mente con pose de guerrero
Al igual que la postura del águila, la postura del guerrero también se basa en la fuerza de muchos músculos del cuerpo. Además, requiere que mantenga el equilibrio y se concentre en contraer continuamente los músculos para mantener la postura adecuada.
- Empiece por pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Tus brazos deben colgar suavemente a tu lado.
- Da un paso con la pierna izquierda hacia adelante unos 4-5 pies (casi como si estuvieras iniciando una estocada). Gire los dedos de su pie derecho hacia afuera de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Más abajo, como una estocada, de modo que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo.
- A medida que baje, pase los brazos hacia arriba sobre la cabeza con las palmas una frente a la otra. Tus brazos deben estar rectos, sin embargo, los codos no deben estar bloqueados.
- Arquea ligeramente la espalda y mira hacia tus manos que están sobre tu cabeza. Apriete los glúteos y los músculos de las piernas para ayudarlo a mantener el equilibrio y mantener esta posición. Para cuadrar las caderas hacia la parte delantera de la colchoneta, gire el muslo trasero hacia arriba, ábralo y presione hacia abajo a través del dedo meñique trasero.
- Quédese aquí durante al menos 30 segundos. Inhale y exhale profundamente mientras mantiene esta posición.
Paso 5. Termine con la postura del cadáver
La mayoría de las sesiones de yoga terminan con la postura del cadáver. Aunque es una de las poses más fáciles de hacer físicamente, requiere mucha concentración mental y meditación para poder realizarla correctamente.
- Acuéstese boca arriba en el suelo. Mantenga la cabeza recta con los ojos hacia adelante. Intente relajar todas las articulaciones y músculos de su cuerpo.
- Coloque las piernas de manera que los dedos de los pies se alejen del cuerpo. Coloque las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas.
- Gire las palmas hacia arriba con los dedos apuntando en dirección opuesta a su cuerpo. Tus brazos pueden estar en un ángulo de 45 grados desde tu torso, cerca de tus costados.
- Mientras inhala y exhala profundamente, concéntrese en relajar una parte del cuerpo o un músculo a la vez. Trate de mantener la mente clara y concéntrese en su relación con la relajación.
- Mantenga esta posición durante al menos 5 minutos, pero puede permanecer aquí hasta 10 minutos si lo desea.
Parte 3 de 3: Incorporación de otros métodos para fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo
Paso 1. Salga
Además de practicar yoga, existen otros métodos que puedes hacer o usar para fortalecer tu conexión cuerpo-mente. Se ha demostrado que salir al aire libre es muy beneficioso para la salud, especialmente en lo que respecta a la conexión entre la mente y el cuerpo.
- Los estudios han demostrado que caminar al aire libre, especialmente en un área boscosa y tranquila, está asociado con una mente rejuvenecida y una mayor capacidad para prestar atención y concentrarse.
- Si puede, asegúrese de pasar algún tiempo al aire libre. Simplemente puede dar un paseo y disfrutar de la tranquilidad de la naturaleza que lo rodea.
- También puede considerar hacer su práctica de yoga al aire libre o incluso elegir sentarse y meditar al aire libre.
Paso 2. Tome descansos activos en el trabajo
A veces, durante la semana, puede sentir que está perdiendo la conexión entre la mente y el cuerpo. El estrés de nuestra vida diaria, viajes y trabajos pondrá a prueba su conexión cuerpo-mente a diario. Tomar un descanso activo en el trabajo puede ayudar a prevenir esto.
- Si se pierde en el negocio o en el estrés de su día, considere tomar un descanso activo. Levántese de su escritorio y haga algo de ejercicio o movimiento ligero. Puede salir a caminar, sentarse y meditar en su oficina, pasar un tiempo escribiendo un diario o incluso realizar algunas posturas relajantes de yoga.
- Tomar un descanso activo puede ser algo que elija incorporar a su horario diario de manera regular. Esto puede ayudarlo a reenfocar y prestar atención a su trabajo sin perder la conexión entre la mente y el cuerpo.
Paso 3. Diario
Escribir un diario es una herramienta excelente por muchas, muchas razones. Sin embargo, realmente puede proporcionarle una gran comprensión de su propia mente y ayudarlo a fortalecer su conexión cuerpo-mente.
- Los estudios han demostrado que poner sus pensamientos en papel, especialmente los pensamientos estresantes o preocupantes, puede ayudar a reducir su estrés general.
- Para comenzar a escribir un diario, considere comprar un buen diario para usted. Siempre puede usar su computadora o programa en línea, sin embargo, la escritura tiene algo de terapéutico. Elija un diario que le atraiga a abrirlo y escribir.
- No es necesario que lleve un diario de cada pequeña cosa, todos los días, sin embargo, será útil dedicar algo de tiempo a escribir la mayoría de los días de la semana.
Paso 4. Descanse bien por la noche
Independientemente de la cantidad de yoga que hagas o de la frecuencia con la que practiques el fortalecimiento de la conexión entre la mente y el cuerpo, si no descansas lo suficiente, verás un progreso muy lento.
- Los expertos recomiendan dormir al menos entre 7 y 9 horas todas las noches para los adultos. Muchos adultos obtienen significativamente menos que esto.
- Los estudios han demostrado que con un sueño adecuado cada noche, se mejora la memoria, se mejora la capacidad de atención y se obtiene más energía.
- Dormir lo suficiente cada noche hará que su cerebro y su mente descansen y le permitirá fortalecerse con el tiempo. Trate de acostarse más temprano o dormir más tarde para que pueda descansar lo suficiente todas las noches.
Consejos
- Trate de hacer lo que funcione mejor para usted y sepa que su conexión cuerpo-mente evolucionará con el tiempo.
- El yoga puede ser complicado de aprender. Sin embargo, cuanto más practiques, mejor te volverás.
- Aunque algunas posturas de yoga pueden parecer fáciles, asegúrese de encontrar una clase o sesión que sea apropiada para su nivel de condición física.
