No es posible despejar completamente tu mente. En cambio, puede lograr un estado mental relajado y tranquilo que le permitirá encontrar una mayor satisfacción en la meditación. Empiece reconociendo la conexión entre la mente y el cuerpo. Trate a su cuerpo de la manera correcta dando un largo paseo o disfrutando de una taza de té. Para relajar su mente, realice algunos ejercicios de diario. Luego, cuando esté listo, comience su sesión de meditación en un entorno tranquilo y sereno.
Pasos
Método 1 de 3: Relajar tu cuerpo
Paso 1. Dé un paseo
Dé un paseo rápido por el parque de su vecindario. Manténgase alejado de lugares concurridos o con mucho tráfico. Si vas más lento, concéntrate en la naturaleza que te rodea y visualiza la tensión abandonando tu cuerpo. Si vas más rápido, hará que tu sangre bombee y provocará la liberación de endorfinas, lo que te ayudará a despejar tu mente.
Cualquier tipo de ejercicio te ayudará a despejar tu mente. Puede intentar levantar algunas pesas, andar en bicicleta o incluso jugar un partido de baloncesto. Luego, usa tu tiempo de meditación para relajarte
Paso 2. Haga algunos ejercicios de respiración profunda
Encuentre un conteo que funcione para usted y luego repítalo una y otra vez al compás de sus respiraciones. Inhale contando cuatro y luego exhale contando cuatro. Asegúrese de que sus pulmones se inflen completamente e intente eliminar todo el aire de ellos con cada exhalación. Repita este proceso durante unos minutos hasta que se sienta tranquilo y preparado para meditar.
Paso 3. Bebe un vaso de leche tibia
Esta es una herramienta que muchas personas utilizan para quedarse dormidos; sin embargo, también ayuda a relajar el cuerpo para la meditación. Vierta un poco de leche en una taza para microondas y caliéntela hasta que esté tibia. También puedes calentar la leche en la estufa. Bebe lentamente la leche.
Paso 4. Tome una pequeña siesta
Busque un lugar tranquilo y calmado y recuéstese durante 30 minutos. Trate de no exceder este límite de tiempo o su siesta puede hacer que se sienta más cansado que concentrado. Una vez que te despiertes, tómate unos minutos para estirarte antes de comenzar a meditar. Su siesta puede servir como un reinicio para su día y puede disminuir sus niveles de estrés.
Tomar siestas durante el día provoca dolores de cabeza en algunas personas. Si este es tu caso, experimenta con la duración de tus siestas o simplemente intenta cerrar los ojos un poco
Paso 5. Beba una taza de té de hierbas
Elija el tipo de té que prefiera, ya sea de menta, manzanilla u otra opción. Licue una taza y respire el vapor. Beba lentamente el té. Algunos tés, como la manzanilla, tienen propiedades de sedación de bajo nivel incorporadas que pueden llevar a una relajación casi inmediata.
Para obtener resultados aún más relajantes, puede combinar su té con un baño tibio. Solo asegúrate de no relajarte demasiado o podrías sentirte tentado a saltarte los ejercicios de meditación
Paso 6. Ponte ropa cómoda
Al menos 15 minutos antes de comenzar a meditar, póngase algo de ropa que no le distraiga. Opta por mezclas naturales, como el algodón. Las telas sintéticas pueden rayar y ser menos flexibles. Hacer ajustes en la ropa puede sacarlo de su meditación.
Algunas personas prefieren usar algo similar a la ropa de entrenamiento. Pruebe con pantalones de algodón ajustados o sueltos con una camiseta a juego. También puede ir descalzo para una mayor comodidad
Paso 7. Complete un escaneo corporal
Siéntese quieto y considere cada parte de su cuerpo, comenzando con la parte superior de su cabeza y moviéndose hacia abajo. Preste atención a cómo se siente cada área. ¿Siente algún dolor allí? ¿Alguna zona se siente particularmente fuerte? Cuando termine con los dedos de los pies, dígase a sí mismo que trabajará con toda esta información más adelante. Ahora, está listo para concentrarse en su mente.
Método 2 de 3: Relajar la mente
Paso 1. Haz una lista de gratitud
Elija una persona en particular en su vida. Luego, concéntrate en esa persona y escribe todo lo que agradeces de ella. Intente anotar al menos diez observaciones. Repita este proceso con una nueva "persona de enfoque" cada día inmediatamente antes de meditar. Esto te pondrá en una mentalidad positiva.
Si desea extender aún más la energía positiva, puede enviar su lista a la persona en cuestión y agradecerle por teléfono
Paso 2. Escriba una lista de tareas pendientes
Si usted es el tipo de persona que está extraordinariamente ocupada, reserve cinco minutos antes de cada meditación para sentarse y escribir una lista de tareas que necesita completar ese día o semana. Una vez que estén en la lista, haga todo lo posible por eliminarlos de su mente. Ahora sabe que se ocuparán de ellos una vez que haya terminado.
- Ésta también es una buena manera de no sentirse culpable por tomarse un tiempo "para mí" para meditar. Su lista muestra que también manejará sus obligaciones con los demás.
- A diferencia de una lista, también puede escribir libremente sus pensamientos. Escribe todo lo que se te ocurra. También puede usar esto como una forma de ventilar cualquier energía negativa. Por ejemplo, podría escribir: "Estoy tan cansado de que me den por sentado en el trabajo".
Paso 3. Apague y guarde su teléfono
Cuando comience el proceso de liquidación, continúe, coloque su teléfono lejos de usted y silencielo. Su teléfono tiene el potencial de distraerlo y llevarlo de regreso a los eventos del día actual. Quitar su teléfono le permite escapar por un tiempo.
Si está meditando con un grupo, también es una cortesía común silenciar todos los dispositivos electrónicos, a menos que el grupo decida lo contrario
Paso 4. Lea un texto relajante
Lleva contigo un pequeño libro de poemas. O quizás un libro con citas inspiradoras. Algunas personas también encuentran tranquilizador leer biografías. Incluso hay libros especiales de meditación disponibles que pueden ayudarlo a enfocar sus pensamientos. Vaya a su librería local, o en línea, y busque algunos textos que le gusten.
Paso 5. Concéntrese en una cosa
Imagina en tu mente a una persona, lugar, evento, idea o ubicación. Puede ser cualquier cosa que elijas. Empuje todas sus energías mentales hacia esa área y trate de concentrarse en ella tanto como sea posible. Regrese a esta área cada vez que su mente intente divagar mientras medita.
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Por ejemplo, puede centrarse en cuánto ama la ciudad de París. Intenta pensar en todo lo que te gusta de él y luego vuelve a la mente en blanco. # Sé amable contigo mismo. Está bien entablar un diálogo contigo mismo mientras te preparas para mediar. Si comienza a perder la concentración, repítase: “Evitemos las distracciones. Concéntrate en respirar ". Si comienzas a atacarte a ti mismo por ser "malo" en la meditación, perderás toda la concentración y el control. Por lo tanto, mantenga sus comentarios mentales positivos y edificantes.
Aclare su mente para la meditación Paso 13 - En caso de duda, asuma que está haciendo todo bien. Después de todo, si obtiene algo de la meditación, lo ha logrado.
Método 3 de 3: Crear un espacio relajante para la meditación
Paso 1. Identifique un refugio de meditación
Idealmente, debería intentar meditar en la misma área general todos los días. Busque un lugar que le resulte sereno y en el que se sienta cómodo. Tu refugio podría ser tu dormitorio, la cocina o incluso el ático. Asegúrese de que también esté en un lugar seguro.
Paso 2. Limpia el espacio que te rodea
Si descubre que su refugio está un poco desorganizado en un día determinado, puede ser útil dedicar unos minutos a ordenar todo antes de comenzar a meditar. Puede calmar su mente sabiendo que su entorno está ordenado.
Paso 3. Ajuste la temperatura a suave
Si tiene demasiado frío, es probable que pierda la concentración y su mente divague un poco. También puede estar inquieto o experimentar escalofríos, que son igualmente molestos. Si tiene demasiado calor, puede sudar o picar. Elija una temperatura que sea lo más imperceptible posible. Mueva el termostato hacia arriba o hacia abajo todos los días hasta que encuentre la mejor temperatura para usted.
Paso 4. Pruebe diferentes posiciones de meditación
Mucha gente prefiere sentarse en el suelo para meditar, a veces con los pies cruzados. Sin embargo, también puede intentar sentarse con las piernas estiradas, sentarse erguido en una silla, acostarse boca arriba o boca abajo, o incluso caminar. Gire a través de estas posiciones hasta que encuentre una que funcione mejor para aclarar su mente.
Si elige sentarse a meditar, podría ser útil agregar una toalla suave o una manta liviana para sentarse
Paso 5. Bajar la iluminación de la habitación
Cree una atmósfera relajante instalando bombillas con atenuación en su área de refugio de meditación. O apague las luces de la habitación y encienda algunas velas pequeñas. Si te distraes, concentrarte en la llama te ayudará a centrarte.
Paso 6. Salga de la meditación lentamente
Cuando haya terminado con una sesión, no se limite a saltar e inmediatamente volver a sumergirse en su trabajo. En cambio, levántese y haga un estiramiento largo y relajante. Quizás dé otro paseo corto. Aumente gradualmente hasta su nivel normal de actividad.
Paso 7. Practique este ejercicio a diario
Haga de la meditación una parte normal de su rutina diaria. Es más fácil despejar la mente por la mañana, pero una sesión durante el día o la noche también son buenas opciones. Cíñete al mismo período de tiempo general, de modo que tu mente y tu cuerpo se acostumbren al proceso.
Consejos
- Tómese unos minutos para decirse "Gracias" a sí mismo después de cada sesión de meditación.
- También ayuda a algunas personas a mantener un zumbido bajo antes y durante la meditación. O podría considerar usar música relajante.
- También puede unirse a un grupo de meditación o trabajar con un maestro de meditación que puede ayudarlo a concentrarse y aclarar su mente.
