Muchas personas tienen dificultad para dormir debido a pensamientos acelerados o preocupaciones. Si tiene una rutina ocupada o se preocupa por naturaleza, es posible que el sueño no siempre le resulte fácil. Hay una variedad de pasos que puede seguir para ralentizar su mente y quedarse dormido en un horario regular.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer una rutina
Paso 1. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días
Su cuerpo anhela la rutina y se adaptará a un ciclo regular de sueño / vigilia. Si su horario lo permite, intente acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Si se acuesta a la misma hora cada noche, su cuerpo comenzará a desacelerarse naturalmente durante la hora previa a la hora de acostarse. Te sentirás somnoliento de forma natural y esto te ayudará a aclarar tus pensamientos y a prepararte para el descanso.
- Esfuércese por elegir una hora de dormir y cúmplala, incluso los fines de semana. Levántese también a la misma hora todos los días. Dormir hasta tarde los sábados y domingos puede hacer que los domingos por la noche sean estresantes y los lunes por la mañana difíciles.
- Está bien si su hora de acostarse es un poco flexible; si está cansado temprano, duerma entonces. Si necesita un poco más de tiempo para relajarse, espere hasta que esté somnoliento para acostarse.
Paso 2. Realice actividades regulares en las que participe antes de acostarse
Además de una hora regular para acostarse, la incorporación de ciertas actividades en su rutina para la hora de acostarse puede ayudar a enviar una señal a su cuerpo de que es hora de descansar. Esto ayudará a aclarar su mente y relajarlo naturalmente. Reservar una hora antes de dormir para ciertos rituales y rutinas relajantes puede ayudar a que su mente se relaje antes de acostarse.
- Intente hacer una actividad todas las noches antes de acostarse. Su cuerpo aprenderá a leer esta actividad como un predecesor para dormir y comenzará a apagarse para descansar. Puede hacer un crucigrama, leer una historia corta o tomar un refrigerio ligero.
- La mayoría de los expertos en sueño desaconsejan mirar televisión, ya que la luz de su televisor es un estimulante. Sin embargo, si mirar televisión le ayuda a relajarse antes de acostarse, puede estar bien incorporar media hora de tiempo de televisión en su horario nocturno. Cíñete a programas que te ayuden a relajarte, como comedias de situación o dibujos animados alegres, en lugar de dramas o programas de noticias que puedan provocar ansiedad.
- Adquiera el hábito de prepararse completamente para ir a la cama antes de relajarse. De esa manera, puede irse directamente a dormir cuando se sienta cansado.
Paso 3. Planifique el ejercicio en función de su horario de sueño
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar enormemente a su ciclo de sueño. Sin embargo, debe asegurarse de planificar los entrenamientos de manera que no interfieran con su sueño.
- Una de las razones por las que el ejercicio es excelente para dormir es que es un maravilloso reductor de la ansiedad. Veinte o treinta minutos de actividad física diaria, incluso ejercicios aeróbicos ligeros como una caminata rápida, pueden ayudar a controlar la ansiedad y esto podría resultar en una mente más clara antes de dormir.
- Sin embargo, siempre debe hacer ejercicio unas horas antes de acostarse, especialmente si su rutina de ejercicios es vigorosa. La adrenalina involucrada en la actividad física intensa puede ser estimulante y podría provocarle dificultades para conciliar el sueño.
Paso 4. Intente ejercicios mentales todas las noches
Trate de establecer ejercicios mentales cada noche para ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir.
- Trate de concentrarse en lo positivo antes de acostarse. Concéntrese en recuerdos positivos y felices en lugar de pensamientos que provoquen ansiedad. Es útil tener una lista mental actualizada de recuerdos que te hacen sentir seguro y protegido para volver a visitar antes de acostarte.
- La visualización también puede ayudar a calmar su mente. Imaginar su cama como algo cálido y reconfortante, como una canasta grande o una nube, puede ayudarlo a conciliar el sueño. Podría ser útil hacer una lluvia de ideas sobre imágenes relajantes antes de acostarse y luego usarlas mientras intenta quedarse dormido.
- Si eres religioso, muchas personas encuentran que rezar es una rutina mental importante antes de acostarse. Puede ser útil decir una oración antes de deslizarse bajo las sábanas. Incluso si no eres una persona religiosa, susurrar pensamientos positivos o buenos deseos en voz alta puede ser útil para prepararte para dormir.
Método 2 de 3: Reducir el estrés
Paso 1. Practica la meditación
La meditación puede ser una forma útil de relajarse antes de acostarse y despejar la mente. Trate de practicar la meditación en la hora previa a la hora de acostarse. Puede incorporarlo a los rituales existentes para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Las técnicas de meditación varían, pero los estudios muestran que la meditación regular ayuda a las personas a manejar mejor el estrés y la ansiedad. Entrenarte para meditar todas las noches puede ayudarte a aprender a desconectar tu cerebro después de un largo día. Puede encontrar instrucciones de meditación en línea o mediante materiales de lectura en su biblioteca local.
- La respiración profunda es una forma popular de meditación. Esto es cuando toma respiraciones profundas y constantes, inhala en el pecho y el estómago, y presta atención a cada respiración que toma. Al concentrarse en su cuerpo y su ritmo, puede desviar la atención de los pensamientos preocupantes que pueden distraer el sueño.
- Si intentar meditar te hace sentir ansioso, está bien intentar otra cosa en su lugar.
Paso 2. Prueba la meditación de exploración corporal
La meditación de exploración corporal es una forma de meditación en la que haces un balance de cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Pasando de, digamos, sus hombros, cierre los ojos y experimente cada parte de su cuerpo. No visualice estas partes del cuerpo, simplemente evalúe cómo se sienten. Una vez que hagas un balance de una parte del cuerpo, deja que se desvanezca de tu conciencia hasta que te sientas vacío. Una vez que haya escaneado todo su cuerpo, comience a sentir las partes de su cuerpo nuevamente y conéctelas. Muchos encuentran que la hiperconciencia en su cuerpo los coloca en el momento presente, despejando la mente y reduciendo la ansiedad nocturna.
Paso 3. Practique la relajación muscular progresiva
La PMR es un ejercicio que implica moverse de una parte del cuerpo a la siguiente, concentrando su energía en tensar y luego relajar grupos de músculos. Lentamente, te mueves de los dedos de los pies a la cabeza. A muchas personas les resulta útil para conciliar el sueño por la noche.
Paso 4. Reserve tiempo para preocuparse
Puede sonar extraño, pero si eres un preocupado crónico, concederte momentos específicos para concentrarte en tus pensamientos problemáticos puede ayudarte a manejar mejor tu ansiedad.
- Trate de escribir sus pensamientos en un diario poco antes de acostarse. Reserva de 10 a 15 minutos para anotar cualquier cosa que te moleste o que te frustre a lo largo del día. Purgar tus pensamientos en un papel antes de acostarte puede evitar que interfieran con tu sueño por la noche.
- También podría ser útil reservar 20 minutos poco antes de acostarse para repasar lo que le ha estado molestando. Deja que tu mente se preocupe durante 20 minutos. A veces, sacar sus preocupaciones de su sistema es más efectivo que tratar de ignorarlas por la fuerza.
Paso 5. Pruebe el té caliente
El té caliente puede ser relajante antes de acostarse, siempre que no contenga cafeína.
- El té de manzanilla y los tés de pasiflora son calmantes para algunos e incluso pueden contener elementos para promover el sueño. Hay tés que se venden en los supermercados, como SleepyTime Tea, que están diseñados para promover la relajación y el sueño.
- Sin embargo, no beba té directamente antes de acostarse, ya que demasiado líquido antes de acostarse puede provocar que se despierte y necesite ir al baño varias veces. Tales interrupciones en un ciclo de sueño pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño que obtiene.
Paso 6. Tome un baño caliente
Muchas personas encuentran calmantes los baños calientes. Un baño tibio y relajante antes de acostarse puede ayudar a despejar su mente y prepararse para dormir.
- Un baño caliente puede relajar los músculos y también puede elevar la temperatura central de su cuerpo. Esto puede ayudar a promover la somnolencia.
- Puede intentar agregar ciertos jabones que contienen aromas calmantes a su baño. Los olores relajantes como la vainilla pueden ayudar a que tu mente se acomode para dormir.
Método 3 de 3: buscar ayuda externa
Paso 1. Invierta en aplicaciones para teléfonos
Si bien no debe usar habitualmente su teléfono inteligente antes de acostarse, ya que las luces de la pantalla estimulan el cerebro, hay una variedad de aplicaciones de teléfono que ayudan a promover la somnolencia.
- Los Android y los iPhones tienen una variedad de aplicaciones que pueden generar ruido blanco. El ruido blanco puede ayudar a bloquear los ruidos molestos y ayudarlo a relajarse para dormir. La mayoría de las aplicaciones de ruido blanco ofrecen una variedad de sonidos y un temporizador para que pueda configurar el ruido blanco para que se apague después de unas horas para no agotar la batería de su teléfono.
- Existe una aplicación para Android y iPhone conocida como "Calm" que produce música relajante y sonidos de su preferencia. Puede configurar los ruidos para que se reproduzcan durante un número fijo de minutos mientras intenta dormir.
- Como llevar un diario o un diario es una excelente manera de conciliar el sueño, existe una aplicación de Android llamada recuerdos. Le permite guardar textos, fotos y videos de su día en su teléfono inteligente y escribir sus propias observaciones. Usar esta aplicación una hora antes de acostarse puede ayudarlo a hacer un balance de su día y relajarse. Sacar cualquier pensamiento que lo distraiga de su sistema antes de acostarse puede ser útil. Existe una aplicación similar para iPhone conocida como Diaro.
- También puede comprar rutinas de meditación guiada en línea y descargarlas a su teléfono inteligente. Usarlos antes de acostarse puede ayudarlo a aclarar su mente.
Paso 2. Consulte a un terapeuta si el estrés es un problema
Si sus problemas para dormir están relacionados con el estrés, consultar a un terapeuta puede ayudarlo a resolver sus problemas de ansiedad de manera eficaz. Por lo general, puede encontrar un terapeuta consultando a su proveedor de seguros. En línea, su proveedor debe tener una lista de consejeros y terapeutas cubiertos por su plan. Si es un estudiante, es posible que pueda obtener asesoramiento gratuito a través de su colegio o universidad.
Si ha tenido problemas para dormir durante mucho tiempo, busque un terapeuta que se especialice en CBTI o terapia cognitiva conductual para el insomnio
Paso 3. Comuníquese con un especialista en sueño
Si sus problemas para dormir han estado ocurriendo durante mucho tiempo, es posible que desee ver a un especialista en sueño para descubrir cómo dormir de manera más efectiva.
- La terapia cognitivo-conductual es muy eficaz para tratar los problemas del sueño y un buen especialista en sueño tendrá experiencia con esta técnica. La TCC implica tomar medidas activas y conscientes para alterar los patrones de pensamiento y los hábitos personales que son perjudiciales para su bienestar psicológico.
- Muchos trastornos del sueño no requieren medicación y pueden tratarse eficazmente en varias sesiones. Puede encontrar un especialista en sueño de la misma manera que lo haría con un terapeuta. Consulte con su proveedor de seguros o con su colegio o universidad.
Consejos
- Evite las luces brillantes o las pantallas antes de acostarse. Intente apagar su computadora portátil y su teléfono media hora antes de acostarse. Si usa su teléfono inteligente para una alarma, configure sus alarmas y luego conéctelo y déjelo a un lado.
- Evite la cafeína después de media tarde.
