El yoga y la meditación son la pareja perfecta si buscas estar más en contacto con tu yo interior. Realizadas en conjunto, estas prácticas son una excelente manera de liberar la tensión, aliviar la ansiedad y aliviar la depresión. La preparación de su espacio es importante para asegurarse de obtener los máximos beneficios de su práctica. Calentar con algunos estiramientos y posturas de yoga es opcional, pero aflojará los músculos para que pueda mantener cómodamente la postura de meditación ideal. Cuanto más practique, mejor se sentirá y más podrá calmar las emociones difíciles que puedan surgir en su vida diaria.
Pasos
Método 1 de 4: Configuración de su espacio
Paso 1. Busque una habitación tranquila y despejada con espacio para un tapete
Vaya a una habitación que le resulte cómoda. Este puede ser su dormitorio, sala de estar, estudio o incluso su oficina en casa si ese es un espacio donde se siente relajado y tranquilo. Si es necesario, tómese un tiempo para limpiar y ordenar la habitación para que se sienta expansiva y acogedora.
- Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea agradable para usted para que no tenga demasiado frío ni demasiado calor. Sin embargo, si hace demasiado calor o demasiado frío, no dejes que eso te impida meditar; se trata de enfocar tu mente incluso con distracciones menores.
- También puedes practicar yoga al aire libre, siempre que te sientas cómodo sentado y cerrando los ojos. Un patio, jardín o un área aislada en un parque público es una buena opción.
Propina:
Si necesitas ordenar tu sala de práctica, no lo veas como una tarea, sino como una oportunidad para la atención plena en acción. Relaje su cuerpo, no se apresure y concéntrese en convertirse en la acción que está haciendo (por ejemplo, mientras limpia una mesa, puede concentrarse en el pensamiento: "Soy el acto de limpiar"). Todo puede ser hecho con atención plena!
Paso 2. Extienda su esterilla de yoga con al menos 2 pies (0,61 m) de espacio a su alrededor
Desenrolle su tapete y asegúrese de que esté alejado de muebles o paredes para no golpearlos si decide hacer algunos estiramientos largos en cualquier dirección. Ya sea que tenga una alfombra o un piso de madera, asegúrese de que la esterilla de yoga se adhiera bien a la superficie para que no se deslice ni se amontone con sus movimientos.
- Si ha pasado un tiempo desde que limpiaste tu tapete, rocíalo con una mezcla de partes iguales de agua y vinagre y límpialo.
- Si no tiene una esterilla de yoga, puede usar un trozo de alfombra de espuma o nada en absoluto. Solo asegúrese de que sus pies descalzos tengan un buen agarre en el piso.
- El uso de un tapete es opcional si practicas al aire libre porque el césped ofrece mucha tracción.
Paso 3. Incorpora plantas en tu espacio de meditación si estás adentro
Las plantas pueden mejorar tu estado de ánimo, así que lleva pequeñas plantas de interior a tu espacio de meditación si tienes algunas. Colóquelos frente a usted o alrededor suyo para crear una sensación de paz y unidad con la naturaleza.
Está perfectamente bien si no tienes plantas. ¡Todo lo que realmente necesita para meditar es usted mismo y su respiración
Paso 4. Coloque cualquier baratija espiritual o tótem con los que le guste meditar cerca
Si tiene una estatua de Buda, geodas, cristales, velas, incienso o salvia, colóquelos en su espacio de meditación para que pueda acceder a ellos una vez que esté listo para comenzar. Encienda las velas, el incienso o la salvia y coloque los tótems o rocas que tenga en una formación agradable alrededor de donde planea sentarse para crear un espacio sereno y seguro.
Estos no son necesarios, pero pueden ayudar a establecer el estado de ánimo para su práctica
Hecho de la diversión:
Se ha demostrado que quemar incienso reduce la ansiedad y la depresión. Elija un aroma calmante que disfrute, como lavanda, nag champa o jazmín.
Paso 5. Establezca un temporizador cerca si está tomando un descanso para relajarse de un horario apretado
Si solo tiene 10 o 20 minutos antes de tener que volver a sus actividades diarias, mantenga su teléfono o un temporizador de cocina cerca para que pueda disfrutar de su tiempo de relajación sin estresarse por llegar tarde a algo. Si lo desea, descargue una aplicación de meditación que tenga un temporizador para que pueda salir de la meditación con un sonido relajante en lugar de un pitido áspero.
Si está usando un temporizador en su teléfono, asegúrese de que el timbre y las notificaciones estén desactivados en modo avión si es necesario
Método 2 de 4: Ponerse cómodo
Paso 1. Use ropa cómoda y elástica que pueda mover y respirar
Ponte una camiseta holgada y cómoda y unos pantalones elásticos para estar lo más relajado posible. Respire profundamente en la parte inferior del abdomen para asegurarse de que su ropa no se apriete de ninguna manera. Mueva los brazos y las piernas para asegurarse de tener un rango de movimiento completo sin tener que ajustar nada por modestia o comodidad.
- Si es necesario, átese el cabello hacia atrás para que no estorbe y quítese las joyas.
- Si sus pantalones tienen un cordón, aflójelos un poco para que no sienta que se aprieta contra su cintura al inhalar.
- Si está tomando un descanso rápido de meditación y yoga en el trabajo donde tiene que vestirse elegante, tómese un minuto para aflojar la corbata, desabrochar algunos botones y desabrocharse el cinturón. Solo asegúrese de estar en un área privada donde nadie pueda caminar sobre usted.
Paso 2. Escuche algo de música relajante de antemano para ponerse de humor
Ponga música de flauta tibetana, sonidos de la naturaleza o cualquier cosa que pueda imaginarse tocando una masajista mientras recibe un masaje. Tu dieta mediática es tan importante como tu dieta física para equilibrar tu mente y cuerpo, así que no te atasques con nada como death metal o punk antes de planear sentarte en el tapete.
- La música puede relajar físicamente tu cuerpo, aliviar la tensión y ayudarte a mantenerte presente con tu respiración mientras meditas.
- Si tiene una computadora cerca, busque "música de meditación" y déjela sonar a un volumen bajo antes y durante su práctica.
Propina:
Si tienes un cuenco tibetano o platillos tingsha, tócalos por un minuto o dos para ayudarte a despertar tus sentidos al momento presente antes de tu sesión de yoga y meditación.
Paso 3. Limítese al agua o al té descafeinado para mantener la cabeza despejada
Si tiene sed antes de planear la práctica, beba 6 onzas líquidas (180 ml) de agua o té de hierbas. Evite las drogas como la cafeína (en cantidades excesivas), la nicotina o el alcohol porque pueden ponerlo en un estado hiperactivo o depresivo, lo que dificulta la calma o la concentración de la mente.
- Los tés calmantes y sin cafeína como el hibisco, la manzanilla, la lavanda y la menta son buenas opciones antes de la meditación.
- Está bien si te gusta meditar después de tomar tu café matutino, simplemente no te excedas tomando más de una taza justo antes de practicar para no tener que hacer una pausa para ir al baño.
- Si bien puede pensar que el alcohol puede relajarlo antes de comenzar su práctica, guárdelo para momentos divertidos con amigos. Es un depresor que le impedirá experimentar todos los beneficios del yoga y la meditación.
Paso 4. Practique con el estómago vacío o coma un refrigerio ligero y saludable
No coma una comida pesada antes de planear la práctica. Es mejor practicar con el estómago vacío. Sin embargo, si se está muriendo de hambre hasta el punto en que se siente débil o confuso, coma algo ligero como una pieza de fruta, un puñado de nueces o una taza pequeña de yogur unos 20 minutos antes. ¡Siempre puedes comer un festín nutritivo después!
- Consuma alimentos integrales sin muchos aceites, grasas trans o carbohidratos simples, ya que estos lo harán sentir lento y pueden causarle malestar estomacal.
- Mantenga el tamaño de las porciones bajo control antes de practicar porque comer demasiado puede hacer que sea incómodo respirar profundamente en su vientre.
Paso 5. Use el baño y lávese las manos, los pies y la cara si lo desea
Ya sea que necesite ir o no, es una buena idea usar el baño antes de sentarse a meditar porque el yoga puede estimular sus intestinos y vejiga. De esa manera, estará más cómodo y no tendrá que pausar su sesión para ir al baño. Realice algún ritual de limpieza como lavarse las manos, los pies o la cara si eso le ayuda a relajarse.
Si tiene que levantarse para ir al baño, hágalo. Sea amable consigo mismo (es decir, no se juzgue por tener que hacer una pausa) y atienda las necesidades de su cuerpo
Método 3 de 4: hacer estiramientos de calentamiento
Paso 1. Salude al sol 5 veces para energizar y estirar todo su cuerpo
Comience a pararse en la postura de la montaña, luego inclínese y extienda las manos hacia el suelo. Mueva los pies hacia atrás para que esté en una postura de tabla y luego bájese y levante la cabeza hacia la postura de la cobra. Levante los glúteos hacia arriba y haga una línea recta desde el coxis hasta las manos para ir hacia el perro hacia abajo. Da un paso o salta con los pies hacia adelante para volver a una curva hacia adelante. Luego levante los brazos hacia arriba a los lados y regrese a su posición inicial.
- Permanezca en cada postura durante al menos 1 inhalación y exhalación completas.
- Este es un buen calentamiento en sí mismo, pero está bien si prefieres hacer estiramientos simples.
Paso 2. Realice 10 encogimientos de hombros para relajarlos
Párese en posición vertical con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los hombros hacia las orejas mientras inhala, manténgalos por un segundo y luego suéltelos hacia abajo mientras exhala.
Asegúrese de estar de pie con una buena postura. No dejes que tu cuello se estire hacia adelante ni arquees tu espalda
Paso 3. Gire el cuello de derecha a izquierda 5 veces y de izquierda a derecha 5 veces
Deje caer la cabeza hacia adelante, empujando la barbilla hacia el pecho. Gire lentamente la cabeza hacia el lado derecho, como si se tocara el hombro con la oreja, y luego deténgase una vez que la oreja esté directamente sobre el omóplato. Regrese lentamente la cabeza al centro y gírela hacia la izquierda. Vaya lento y haga que cada rollo dure al menos el tiempo que le lleve hacer 2 inhalaciones y exhalaciones completas.
- Mantenlo fresco y relajado; no intente estirar el cuello hasta el punto de que duela.
- Mueva las piernas de modo que las rodillas aún estén dobladas hacia afuera y los pies se toquen. Jale sus pies hacia usted. Suba y baje las rodillas durante 2 minutos, en posición de mariposa.
Paso 4. Cambie entre la postura del gato y la vaca para aflojar el cuello, los hombros, la espalda y el torso
Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Arquea la espalda suavemente, como un gato, y mantén la postura mientras exhalas. Deje que su cabeza y pelvis caigan mientras hace esto. Invierta la posición mientras inhala, con la espalda flexionada y la cabeza y la pelvis apuntando hacia el techo. Haga esta secuencia lentamente durante 2 a 3 minutos.
Siéntase libre de hacer poses sin coordinarlas con su respiración si desea mantenerlas por más tiempo (por ejemplo, haga la posición de gato para 2 inhalaciones y exhalaciones completas y luego cambie a la posición de vaca para 2 inhalaciones y exhalaciones más)
Paso 5. Afloje las caderas y los muslos haciendo la postura del niño
Arrodíllate sobre tu colchoneta con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baje el torso para que su vientre descanse entre las rodillas y extienda los brazos hacia adelante con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Manténgalo durante al menos 2 a 3 minutos. ¡No olvides respirar!
Trate de relajar los hombros hacia el suelo mientras está en la postura del niño para obtener el mejor estiramiento de la parte superior y media de la espalda
Método 4 de 4: Comienza tu práctica de meditación
Paso 1. Siéntese en su colchoneta con las piernas cruzadas o asuma la posición del loto
Siéntese con las piernas en posición cruzada (puré de manzana). Asegúrate de que tu trasero esté estable en el suelo y tu espalda esté recta. Si eres un poco más flexible y quieres hacer la posición del loto, toma tu pie derecho y colócalo sobre tu muslo izquierdo y levanta tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho.
- Si está haciendo la posición del loto, considere sentarse en un zafu (un cojín de meditación) o una almohada pequeña y firme para que esté más estable y cómodo. Puedes comprar zafus en tiendas especializadas, centros de yoga y meditación o en línea.
- Si tiene un problema de rodilla, coloque almohadillas o mantas debajo de las rodillas para que no se tensen.
- Si tiene un problema de espalda y no puede sentarse con la espalda recta, apóyese en almohadas o mantas para encontrar una posición cómoda semi erguida. Mientras tu columna esté recta, ¡estás listo para comenzar!
- Puede acostarse si lo desea, ¡solo asegúrese de no quedarse dormido!
Paso 2. Coloque sus manos sobre sus rodillas o ponga sus manos en su regazo
Simplemente apoye las palmas de las manos boca abajo sobre las rodillas con los dedos relajados. Si se siente más cómodo con ellos en su regazo, esa también es una opción. Para hacer esto con un poco de estilo monacal, coloque los dedos de una mano sobre los dedos de la otra mano con las palmas hacia arriba. Colóquelos en su regazo contra su cuerpo y presione las puntas de los pulgares para formar un triángulo.
Si lo desea, pruebe la posición del sello de sabiduría colocando las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas y manteniendo juntos el pulgar y el índice
Hecho de la diversión:
En la mayoría de las prácticas de meditación, las posiciones de las manos se denominan "mudras". Hay muchas posiciones diferentes que se cree que profundizan su práctica y despejan las energías bloqueadas en diferentes partes de su cuerpo. Pruebe diferentes posiciones para ver cuál le resulta más cómoda.
Paso 3. Canta el mantra “OM” de 5 a 10 veces si lo deseas
Inhale profundamente en su vientre y medio hable, medio cante el mantra "OM" (que se pronuncia "ohm" o "aum"). Mantenga el mantra todo el tiempo que pueda mientras exhala.
Se cree que este mantra se enfoca en la purificación y disolución de la negatividad
Hecho de la diversión:
Se ha demostrado que hacer el mantra "OM" durante al menos 30 minutos aumenta el poder theta en cada parte de su cerebro. Las ondas theta están asociadas con el aprendizaje, la memoria y la intuición y ocurren con mayor frecuencia en el cerebro durante el sueño profundo o la meditación intensa.
Paso 4. Respire desde el diafragma, concentrándose en cada inhalación y exhalación
Inhale por la nariz hasta el fondo de su vientre. Observe cómo su vientre se extiende y se contrae al inhalar y exhalar; sus hombros no deben moverse hacia arriba y hacia abajo. Al hacer esto, podría pensar: "inhalando, calmo mi mente y mi cuerpo, exhalando, le sonrío a mi cuerpo".
- Si le gusta un enfoque más estructurado, intente inhalar lentamente contando 8, conteniendo la respiración contando 8 y exhalando contando 8.
- No hay una forma correcta de respirar en la meditación, así que encuentre lo que funcione para usted.
- Si se siente fatigado o mareado por respirar de cierta manera, intente de otra manera.
- Después de familiarizarse con las técnicas básicas de respiración, puede practicar estilos de respiración yóguicos que energizan el cuerpo (como bhastrika o kapalabhati).
Consejos
- Trate de meditar a la misma hora todos los días, como por la mañana después de despertarse o por la noche antes de acostarse, para que se convierta en un hábito.
- Haz yoga siempre descalzo para que puedas agarrar mejor la colchoneta.
- Establezca un espacio de meditación en su casa, si es posible. De esa manera, tendrá todo lo que necesita listo cuando esté listo para practicar.
- Sigue videos de yoga y meditación guiada si eres nuevo en la práctica.
- Encuentra centros locales de yoga y meditación en tu área para que puedas comenzar a practicar con otros y expandir tu círculo social.
Advertencias
- Si algún movimiento o posición le duele, deje de hacerlo para no estirar demasiado ni tensar un músculo. Sea amable con su cuerpo y trabaje donde se encuentra cuando se trata de flexibilidad y fuerza.
- Si se siente mareado o experimenta miedo, pánico o cualquier emoción alarmante durante o después de la meditación, considere buscar un yogui profesional o un maestro de meditación que pueda ayudarlo a superar la difícil experiencia.
