Tener un ataque de pánico puede ser muy aterrador, pero por lo general no son perjudiciales para la salud. Durante un ataque de pánico, es posible que sienta miedo intenso y pérdida de control, junto con síntomas físicos aterradores, como dificultad para respirar y frecuencia cardíaca rápida. Los ataques de pánico suelen durar de 5 a 20 minutos, pero es posible que experimente síntomas hasta por 1 hora.
Pasos
Método 1 de 3: calmarse
Paso 1. Use un diálogo interno positivo para contrarrestar sus pensamientos ansiosos
Un ataque de pánico puede ser realmente aterrador y es posible que sienta que tiene una emergencia médica o que ha perdido el control. Recordarse a sí mismo que está experimentando ansiedad y que se sentirá mejor puede ayudarlo a calmarse más rápido. Dígase a sí mismo que esto es solo temporal y que las cosas mejorarán. Continúe diciéndose esto hasta que pase su ataque de pánico.
Repítete cosas como, “Esto es temporal. Me sentiré mejor pronto”,“Esto da miedo pero terminará pronto”y“Voy a estar bien”. Repita las declaraciones hasta que se sienta mejor
Alternativa:
Es posible que prefieras repetir un mantra en su lugar. Podrías decirte algo como "Esto también pasará", "Soy fuerte" o "Todo es temporal".
Paso 2. Haga ejercicios de respiración profunda para ayudar a relajar su cuerpo
Acuéstese o siéntese derecho. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago. Respire lentamente por la nariz y aspire el aire hacia el estómago. Luego, exhale lentamente por la boca. Continúe durante 5-10 minutos.
Mientras respira, debe sentir que la mano sobre su estómago sube y baja, pero la mano sobre su pecho debe permanecer en su lugar
Paso 3. Imagine imágenes tranquilizadoras y positivas en su mente
Visualizar cosas que te hacen feliz no es una cura para los ataques de pánico, pero puede ayudarte a recuperarte más rápido. Encuentra tu lugar feliz e imagina que estás allí, o simplemente piensa en personas, cosas, lugares o memes que te hagan sentir bien.
Por ejemplo, puede imaginarse la playa o una acogedora estación de esquí. También puedes pensar en tu mascota, tu mejor amigo o un recuerdo feliz
Paso 4. Realice una relajación muscular progresiva para liberar la tensión muscular
Es posible que sienta mucha tensión persistente en su cuerpo que puede dificultar la calma. Para soltarlo, siéntese o acuéstese y póngase cómodo. Empezando por los dedos de los pies, apriete cada grupo de músculos y luego suéltelo. Respire larga y profundamente a medida que avanza desde los dedos de los pies hasta los hombros.
Debería sentirse relajado después de hacer esto. Si no es así, intente hacerlo de nuevo
Paso 5. Habla con alguien de tu confianza para que te ayude a aliviar tu estrés o ansiedad
Expresar sus preocupaciones o inquietudes puede ayudarlo a sentirse mejor. Comuníquese con un amigo, un ser querido o su terapeuta para que pueda desahogarse. Dígales por lo que está pasando, lo que cree que desencadenó su ataque y cómo se siente en ese momento.
- Puede ser útil tener una lista de las personas a las que puede acudir o visitar si necesita hablar.
- Anotar sus pensamientos también puede ayudar. Si no tiene ganas de hablar o no está seguro de a quién llamar, escriba todos sus pensamientos en papel o en un procesador de texto.
Paso 6. Use aromaterapia para ayudarlo a relajarse y recuperarse
Oler aromas calmantes puede ayudarlo a sentirse mejor más rápido después de un ataque de pánico. Use un aroma como lavanda para ayudarlo a sentirse tranquilo o un aroma como naranja para mejorar su estado de ánimo. Simplemente huela el aceite para una opción fácil, o coloque el aceite esencial en un difusor para llenar la habitación de aroma.
Si lo desea, obtenga una loción de aromaterapia que pueda frotar sobre su piel cuando se sienta abrumado
Paso 7. Pruebe el yoga para ayudar a calmar su mente y cuerpo
El yoga lo ayuda a relajarse inmediatamente después de un ataque de pánico y puede ayudarlo a evitar futuros ataques. Si puede, tome una clase de yoga para recibir instrucción profesional. También puede probar con un video de ejercicios de yoga. Cuando se esté recuperando de un ataque de pánico, haga sus posturas de yoga favoritas para ayudarlo a sentirse tranquilo y conectado con su cuerpo.
Puede encontrar clases de yoga en un gimnasio local o en un estudio de yoga. Si prefiere un entrenamiento en video, hay varias opciones en línea o puede comprar un DVD de yoga
Paso 8. Escuche música relajante
Hay muchos sonidos que pueden ayudarlo a sentirse mejor, por ejemplo, la canción Weightless que fue creada específicamente para ayudar a calmar la mente cuando aparece la ansiedad o un ataque de pánico. Ayuda mucho cuando se trata de un ataque más pequeño o recurrente, y no desea alertar a nadie de su condición. De esta forma, podrá volver a trabajar después de unos minutos.
Método 2 de 3: Cuidarse después de un ataque de pánico
Paso 1. Involucre sus 5 sentidos para ayudarlo a aterrizar en el momento
Un ataque de pánico puede hacer que se sienta desconectado o desorientado. Afortunadamente, hacer un ejercicio de puesta a tierra puede ayudarlo a sentirse mejor. Concéntrese en lo que puede ver, oír, oler, sentir y tocar. Esto te ayudará a sentirte más conectado con tu cuerpo.
Por ejemplo, podría decirse algo como: "Puedo ver la luz del sol y las nubes en el cielo, oigo el canto de los pájaros, siento el calor del sol, huelo la loción en mi piel y pruebo una menta"
Paso 2. Satisfaga sus necesidades físicas para que se sienta mejor
Después de un ataque de pánico, es normal sentirse exhausto. Para ayudarlo a sentirse mejor, coma una comida o un refrigerio saludable y beba mucha agua. También puede descansar y relajarse hasta que se sienta mejor.
Escuche lo que su cuerpo necesita. Si siente que necesita moverse para soltar la energía nerviosa, hágalo en lugar de descansar
Paso 3. Haga un ejercicio aeróbico para ayudar a mejorar su estado de ánimo
El ejercicio te ayuda a sentirte más tranquilo y feliz, por lo que es útil para sobrellevar un ataque de pánico. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad. Elija un ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, que no sea demasiado agotador para su cuerpo.
- Por ejemplo, puede salir a caminar o bailar con sus canciones favoritas.
- Está bien dividir su ejercicio en tres bloques de 10 minutos si le resulta más fácil.
Paso 4. Limite su consumo de azúcar hasta que comience a sentirse mejor
El azúcar es un estimulante, por lo que consumir demasiado puede alterar su estado de ánimo. En algunos casos, esto puede desencadenar o empeorar un ataque, incluso si acaba de tener uno. Minimice su consumo de azúcar mientras se recupera de un ataque de pánico.
Es posible que sienta la tentación de comer dulces o golosinas para que se sienta mejor, pero trate de no hacerlo. De hecho, podría hacerte sentir peor
Paso 5. Abstenerse de consumir cafeína, alcohol, fumar y drogas después de un ataque de pánico
Los estimulantes y depresores pueden empeorar o desencadenar ataques de pánico. Mientras esté en recuperación, concéntrese en tratar de calmarse. Manténgase alejado de las sustancias que podrían hacerle sentir peor.
Incluso podría eliminarlos de su dieta por completo para ayudarlo a controlar sus ataques de pánico
Advertencia:
Si tiene ataques de pánico, no tome tratamientos para el resfriado ni pastillas para adelgazar de venta libre. Estos contienen estimulantes, por lo que pueden empeorar sus ataques.
Método 3 de 3: Ver a un médico o terapeuta
Paso 1. Obtenga tratamiento médico de inmediato si este es su primer ataque de pánico
Probablemente no tenga que preocuparse, pero los ataques de pánico tienen los mismos síntomas que otras afecciones más graves. Para estar seguro, busque atención médica inmediata para asegurarse de que lo que tuvo fue un ataque de pánico. Puede experimentar una combinación de los siguientes síntomas durante un ataque de pánico:
- Sentimientos de miedo o peligro.
- Pérdida de control y / o desapego de la realidad.
- Frecuencia cardíaca rápida
- Sudando y temblando
- Dificultad para respirar
- Dolor de pecho
- Escalofríos o sofocos
- Náuseas o calambres abdominales
- Dolor de cabeza, mareos y desmayos.
- Entumecimiento y hormigueo
Paso 2. Trabaje con un médico para controlar los ataques de pánico
Aunque los ataques de pánico pueden ser recurrentes, hay tratamientos disponibles. Es posible que pueda prevenir futuros ataques o recuperarse de ellos más rápido. Hable con su médico para saber qué opciones de tratamiento pueden ser mejores para usted.
Su médico puede recetarle un medicamento para la ansiedad o podría derivarlo a un terapeuta
Paso 3. Participe en la terapia de conversación para ayudarlo a controlar los ataques de pánico
Enfrentar los ataques de pánico puede ser difícil, pero un terapeuta puede ayudar. Su terapeuta puede ayudarlo a lidiar con sus preocupaciones y puede ayudarlo a aprender nuevas estrategias de afrontamiento. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta o busque uno en línea.
Sus citas de terapia pueden estar cubiertas por el seguro, así que verifique sus beneficios
Paso 4. Pregúntele a su médico si los medicamentos pueden ayudarlo a controlar sus síntomas
Si tiene ansiedad severa y ataques de pánico, usted y su médico pueden decidir que la medicación es el tratamiento adecuado para usted. Hable con su médico sobre los medicamentos disponibles. Su médico puede recetarle uno de los siguientes medicamentos:
- Un antidepresivo, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o los antidepresivos tricíclicos
- Pregabalina o clonazepam para ayudar con su ansiedad
Consejos
- Su cuerpo necesita dormir y dormir muy poco puede contribuir a su ansiedad y ataques de pánico. Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche para ayudarlo a controlar su ansiedad.
- Únase a un grupo de apoyo para ayudarlo a manejar sus ataques de pánico. Podrás compartir tus experiencias y posiblemente aprender de otras personas que han estado en tu lugar.
