Tener miedo de enfermarse es un miedo difícil de afrontar. Es posible que tenga un ataque de pánico debido al miedo a enfermarse o tener una enfermedad grave. En el momento, puede tomar medidas para calmarse. Trate de racionalizar lo que siente y evite los pensamientos en espiral. A largo plazo, busque soluciones. Habla con un médico y un terapeuta sobre la medicación y los mecanismos de afrontamiento. Evalúe sus síntomas y vea si hay un problema de salud subyacente que alimente sus ataques de pánico.
Pasos
Parte 1 de 3: Afrontar el momento
Paso 1. Vea sus miedos como un síntoma de un ataque de pánico
Si tiene un ataque de pánico, los miedos que tiene pueden abrumarlo. Si estás pensando cosas como "Voy a vomitar" o "Voy a tener un ataque al corazón", estos pensamientos realmente pueden descarrilarte. En lugar de ver estos pensamientos como racionales, reconózcalos por lo que son. Piense en ellos como síntomas de un ataque de pánico y no como una representación de la realidad real.
- Toma el control de tus pensamientos a medida que surgen. Por ejemplo, puede pensar: "Me voy a enfermar. Me voy a desmayar. Voy a vomitar". Cuando estos pensamientos surjan, piense para sí mismo: "Estoy teniendo un ataque de pánico. Tengo miedo de enfermarme debido a mi ataque de pánico".
- Al ver los pensamientos negativos como un síntoma de un ataque de pánico, estará mejor equipado para rechazarlos. No creerá lo que piensa, porque reconocerá los pensamientos como uno de los muchos síntomas de un ataque de pánico.
Paso 2. Conéctese a tierra
Cuando sus pensamientos se salgan de control, busque medios para recordar el momento presente. No quiere dejarse llevar por pensamientos de enfermedad. Busque medios para regresar al presente.
- Durante un ataque de pánico, es posible que sienta que nada es real. Puede sentirse confuso o como en un sueño.
- Busque algo tangible para alcanzar. Pasa tus dedos por tu cabello. Agarre un objeto físico, como un bolso o bolso. Coloque sus manos en la pared.
Paso 3. Desafíe sus pensamientos irracionales
Cuando empiece a preocuparse por enfermarse, desafíe activamente estos pensamientos. No dejes que el miedo a la enfermedad se apodere de ti. Deténgase y cuestione los pensamientos a medida que surgen.
- Escriba sus pensamientos en una hoja de papel. Esto puede ayudarlo a sacar sus pensamientos de su mente para verlos objetivamente. Escriba cualquier cosa que le dé miedo con respecto a la enfermedad. Por ejemplo, "Creo que voy a tener un ataque al corazón. Creo que voy a vomitar".
- Luego, vuelva a leer la lista. ¿Qué tan racionales son estos pensamientos? Con toda probabilidad, los pensamientos que provocan pánico no se basan en la realidad. Ver sus miedos escritos en papel puede ayudarlo a reconocer su naturaleza irracional.
Paso 4. Utilice un diálogo interno positivo
Las técnicas de auto-calmarse realmente pueden ayudar a descarrilar un ataque de pánico. Cuando descubra que sus pensamientos se salen de control, deténgase y evalúe las cosas de manera racional. Dése afirmaciones positivas para evitar los sentimientos de ansiedad.
- No se vuelva autocrítico. Muchas personas se sienten avergonzadas de los ataques de pánico y, como resultado, se golpean a sí mismas. Trate de evitar esta tendencia.
- En cambio, repítete las cosas positivas. Por ejemplo, "Estás teniendo un ataque de pánico, pero te pondrás bien. En realidad no te vas a enfermar. Es solo un ataque de pánico". Trate de mostrar amabilidad básica cuando sienta pánico.
Paso 5. Distráigase con sensaciones de frío
Algo frío presionado contra su piel puede desviar su atención de los pensamientos de enfermedad. Si tiene cubitos de hielo cerca, sostenga uno en la mano todo el tiempo que pueda cómodamente. Transfiere el cubito de hielo a tu otra mano. Repita según sea necesario hasta que comience a calmarse.
Si no tiene cubitos de hielo, cualquier cosa fría puede ayudar. Intente pasar sus manos bajo agua fría o coloque una bebida fría contra su muñeca
Paso 6. Utilice la respiración profunda
Las respiraciones lentas y constantes pueden ayudarte a conectarte a tierra durante un ataque de pánico. También pueden retrasar síntomas como latidos cardíacos rápidos, que puede confundir con signos de una enfermedad. Cuando sus pensamientos comiencen a girar en espiral con respecto a una posible enfermedad, respire profundamente unas cuantas veces.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Respire de una manera que dirija el flujo de aire hacia su abdomen. La mano en su abdomen debe elevarse, mientras que la mano en su pecho permanece relativamente quieta.
- Aguante la respiración contando hasta 7 y exhale contando hasta 8. Luego, repita unas 5 veces hasta que empiece a sentirse tranquilo.
- Trate de respirar desde el abdomen y controle su diafragma. Esto estimulará su sistema nervioso parasimpático y calmará y relajará su cuerpo.
Paso 7. Estimule su mente
Es una buena idea hacer algo para estimular su mente si no puede dejar de pensar en la enfermedad. Obliga a tu mente a concentrarse en otra cosa para aliviar los síntomas de un ataque de pánico.
- Haz cualquier actividad que puedas. Ir a caminar. Tomar una ducha. Cepille sus dientes. Cualquier pequeña actividad puede ayudar a cambiar sus pensamientos a otra parte.
- El ejercicio puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Puedes intentar salir a correr o hacer algunos saltos en tu sala de estar.
Parte 2 de 3: Búsqueda de soluciones a largo plazo
Paso 1. Pruebe la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las formas más eficaces de tratamiento para los ataques de pánico y los trastornos de pánico. CBT se enfoca en cambiar la forma en que piensa para que aborde los pensamientos irracionales de una manera más efectiva.
- Durante la TCC, los terapeutas lo alentarán a desafiar los pensamientos irracionales que experimenta cada día. Un terapeuta puede, por ejemplo, pedirle que se detenga y piense cuando empiece a sentir miedo a la enfermedad. Es posible que desee que se pregunte algo como: "¿Qué es lo peor que puede pasar si vomito? ¿Qué tan probable es, realmente, que voy a vomitar ahora mismo?"
- Comenzará a darse cuenta de que sus pensamientos no son racionales durante la TCC. Eventualmente comenzará a ver sus miedos de manera más realista y podrá hacer frente de manera más efectiva a los pensamientos irracionales.
Paso 2. Pregúntele a un médico o psiquiatra acerca de los medicamentos
A veces, los medicamentos se pueden usar eficazmente para tratar los trastornos de pánico. Si tiene ataques de pánico recurrentes debido al miedo a enfermarse, pregúntele a su médico habitual acerca de la medicación. También puede preguntarle a su psiquiatra si está viendo uno actualmente.
- Los antidepresivos se pueden usar para tratar los ataques de pánico, especialmente si los ataques de pánico son causados por un trastorno de salud mental subyacente que generalmente se trata con antidepresivos. Si bien pueden ser efectivos, generalmente demoran algunas semanas en surtir efecto. Si sufre de ataques de pánico debilitantes ahora, es posible que necesite algo que actúe más rápido.
- Los medicamentos que suelen ser los más eficaces son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (ISRS).
- Si los ISRS y los IRSN no son adecuados para usted o no son efectivos, las benzodiazepinas pueden ser beneficiosas. Las benzodiazepinas son un fármaco psiquiátrico que actúa muy rápidamente para aliviar los síntomas de ansiedad. Por lo general, las benzodiazepinas actúan en un período de 30 minutos. Si bien pueden aliviar rápidamente los síntomas durante un ataque de pánico, pueden ser adictivos. Tenga cuidado al tomar benzodiazepinas si tiene antecedentes de abuso de sustancias.
- Las benzodiazepinas de acción corta como la klonopin y el lorazepam tienen más probabilidades de ser útiles, mientras que es menos probable que sean adictivas. Hable con su médico sobre sus preocupaciones sobre el pánico y la ansiedad para que le ayude a elegir un medicamento que funcione mejor para usted.
- Analice ampliamente cualquier medicamento nuevo con su médico o psiquiatra. Los diferentes medicamentos conllevan diferentes riesgos y efectos secundarios, y lo que funcionará para usted depende en gran medida de su historial médico personal y de sus síntomas actuales.
Paso 3. Conozca la naturaleza del pánico
A veces, el simple hecho de saber más sobre el pánico puede ayudarlo a sobrellevarlo. Comprender cómo y por qué ocurre un ataque de pánico puede ayudarlo a ver dónde sus pensamientos son irracionales. Puede leer sobre los ataques de pánico y los trastornos de pánico en línea o en cualquier otro lugar.
- Si le diagnostican un trastorno de pánico, pídale a su psiquiatra o terapeuta que le indique el material de lectura adecuado. Es posible que pueda proporcionarle folletos, mostrarle sitios web o recomendar libros sobre ataques de pánico y trastorno de pánico.
- También puede preguntar acerca de los grupos de apoyo. Puede encontrar un grupo de apoyo en persona o en línea. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a aprender los mecanismos de afrontamiento de otras personas.
Paso 4. Evite ciertas sustancias
El tabaco y la cafeína tienden a empeorar la ansiedad. Deben evitarse las bebidas con cafeína, el café y los productos que contengan tabaco. También debe verificar cualquier medicamento que esté tomando actualmente. Algunos medicamentos contienen estimulantes. Puede preguntarle a su médico acerca de cambiar de medicamento o cambiar la dosis si cree que un medicamento está causando ataques de pánico.
Paso 5. Realice actividades relajantes
El yoga, la meditación y la relajación muscular progresiva pueden mantenerte conectado al presente. Esto le enseñará a evitar que el miedo a enfermarse se salga de control.
- Puede buscar clases asequibles de yoga y meditación en su área. Si las clases están fuera de su presupuesto, intente buscar rutinas guiadas en línea.
- Puede encontrar técnicas guiadas de relajación muscular progresiva en línea. Si está viendo a un terapeuta, es posible que él o ella pueda ayudarlo con la relajación muscular progresiva.
Parte 3 de 3: Abordar los problemas subyacentes
Paso 1. Consulte a un médico para descartar problemas médicos
A veces, los ataques de pánico son causados por un problema médico subyacente. Si con frecuencia le teme a la enfermedad, su ansiedad puede ser causada por algo físico. Consulte a su médico habitual para un examen completo y explíquele que está teniendo ataques de pánico.
- El bajo nivel de azúcar en sangre, el hipotiroidismo y ciertos problemas cardíacos pueden desencadenar ataques de pánico. Su médico puede ayudar a determinar qué pruebas son necesarias según su historial médico y cualquier síntoma que esté experimentando.
- Si dejó de tomar algún medicamento recientemente, la abstinencia de medicamentos puede causar ataques de pánico.
- Las condiciones médicas asociadas con la probabilidad de un ataque de pánico incluyen asma, enfermedad de las arterias coronarias, hipertensión, úlceras, cistitis y migrañas.
Paso 2. Evalúe si tiene los síntomas del trastorno de pánico
El trastorno de pánico puede ser una causa de frecuentes ataques de pánico. Si tiene ataques de pánico que no están relacionados con síntomas físicos, vea si tiene algún síntoma de trastorno de pánico. Si sospecha que tiene un trastorno de pánico, consulte a un psiquiatra para que lo evalúe.
- Si tiene ataques de pánico de forma regular, que no están relacionados con ninguna situación externa, esto es un signo de trastorno de pánico.
- También puede sentirse estresado por experimentar un ataque de pánico. Puede llegar al punto en que te pongas nervioso por salir de casa.
- Puede notar cambios en su comportamiento. Por ejemplo, puede evitar áreas en las que previamente experimentó un ataque de pánico.
Paso 3. Considere la posibilidad de hipocondría
Un miedo agudo a la enfermedad podría estar relacionado con un trastorno psiquiátrico conocido como hipocondría. Este es un trastorno de ansiedad centrado en el miedo a la enfermedad y los problemas médicos. Considere si puede estar sufriendo de hipocondría.
- Puede obsesionarse con tener una enfermedad grave. Es posible que interprete los pequeños cambios físicos como una enfermedad grave.
- Es posible que busque pruebas médicas con frecuencia. Es posible que desconfíe de la seguridad de un médico sobre su salud y se encuentre yendo a la sala de emergencias o al consultorio de un médico con frecuencia. Por el contrario, puede evitar la atención médica por temor a que le diagnostiquen una enfermedad grave.
- Si tiene hipocondría, puede buscar en Internet para diagnosticarse y convencerse rápidamente de que está gravemente enfermo. También puede revisar mucho su cuerpo para detectar signos de enfermedad o cambios.
- Hable con un psiquiatra si cree que puede tener hipocondría. Un psiquiatra puede diagnosticarlo, ofrecerle la medicación adecuada y puede derivarlo a un terapeuta.
- Otro tratamiento importante para la hipocondría es desarrollar una buena relación médico-paciente y tener citas y chequeos médicos regulares.
Paso 4. Busque la evaluación de un psiquiatra
Solo un médico o psiquiatra calificado puede diagnosticarlo con trastorno de pánico, hipocondría u otro problema de salud mental. Debe programar una cita con un médico o psiquiatra si cree que tiene hipocondría.
- Si aún no se ha sometido a un examen físico, es posible que sea necesario un examen y algunos análisis de sangre.
- También puede hablar sobre los síntomas que está experimentando. El médico o terapeuta le hará muchas preguntas para determinar mejor su diagnóstico.
- También es posible que deba completar un cuestionario de autoevaluación.
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Consejos
- Obtenga apoyo de un familiar o amigo. Es mejor tener a algunas personas de su lado cuando tiene un ataque de pánico.
- Hay líneas directas y de crisis disponibles en su área para ayudarlo a lidiar con el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico. No tenga miedo de llamar a una línea directa o de crisis. El apoyo es muy importante cuando se trata de una enfermedad psiquiátrica. Por ejemplo, puede llamar a la línea directa de información sobre trastornos de pánico al 1-800-64-PANIC para obtener información sobre los trastornos de pánico.
