La hipertensión, que significa presión arterial alta, es un problema grave que afecta a 1/3 de los adultos en los Estados Unidos. A menudo, puede no presentar síntomas, pero aún así necesita atención inmediata, especialmente si tiene sobrepeso, es sedentario, come de forma inadecuada y / o simplemente es hereditario. Pruebe los consejos a continuación y vea cuáles funcionan para usted y su estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Tener una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Inicie la dieta DASH
Eso significa la dieta "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión", que es exactamente lo que debe buscar. Significa acumular alimentos / granos integrales, frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y omitir el azúcar, las grasas saturadas y el colesterol.
Se ha demostrado que esta dieta reduce significativamente la presión arterial alta. Básicamente, eliminará las carnes rojas, la comida chatarra y los carbohidratos blancos (incluido el azúcar "blanca", la harina, los fideos y las papas,…). No tiene que ir de golpe, pero los alimentos mencionados anteriormente deberían constituir la gran mayoría de su dieta
Paso 2. Reduzca su ingesta de sodio
Limite su sodio a aproximadamente 2, 300 miligramos (mg) por día. Si no sientes que comes una tonelada de sal, es posible que solo sea una cuestión de no saber qué hay en los alimentos que comes. Una forma fácil de eliminar la sal es omitir los alimentos procesados; cuando prepara su propia comida, sabe exactamente lo que contiene. ¡Empieza a cocinar!
- ¡No agregue sal a sus alimentos! Si eso es un problema para usted, comience a reducir gradualmente. Lo crea o no, su paladar se adaptará.
- La sal es a menudo un alimento oculto, por lo que es posible que no se dé cuenta de que lo está comiendo hasta que comience a buscarlo.
- Intente cocinar con sal marina. ¡Recuerda, poco a poco se llega lejos!
Paso 3. Aumente sus niveles de potasio, magnesio y calcio
Estos tres nutrientes se han relacionado con niveles bajos de presión arterial en múltiples estudios. Si bien el calcio y el magnesio no están vinculados técnicamente a reducir la presión arterial alta (como lo está el potasio), están vinculados al mantenimiento de la presión arterial baja en general.
- El potasio (el más potente de los tres) se encuentra en frutas, como plátanos, verduras, lácteos y pescado.
- El calcio se encuentra en los productos lácteos (opte por los bajos en grasa) y el magnesio se encuentra en los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las nueces y los guisantes y frijoles secos.
- Es mejor hablar con un dietista o su proveedor de atención médica antes de intentar agregar nutrientes a su dieta. Si tiene una dieta saludable, no necesita tomar ningún suplemento. Tener más no es beneficioso para su sistema.
Paso 4. Trabaje en los alimentos maravillosos
Hay algunos alimentos en este planeta que son reconocidos por sus propiedades beneficiosas. Para la presión arterial alta, estos son el ajo, el chocolate amargo y el aceite de pescado. ¡No todos a la vez, por supuesto!
- Los pescados grasos, como la caballa y el salmón, contienen ácidos grasos omega-3 saludables. ¡Simplemente cocine salmón a la parrilla unas cuantas veces a la semana (con un poco de aceite de oliva para mantenerlo saludable)!
- El ajo se puede utilizar para todo, desde reducir la presión arterial hasta eliminar los dolores de oído. ¡También se ha relacionado con la lucha contra el cáncer y el colesterol! ¡Solo asegúrese de que lo que está agregando no sea pizza, salsas cremosas o aceites grasos!
- El chocolate negro con al menos un 70% de cacao puede reducir la presión arterial, según un estudio reciente. Consuma solo media onza al día para obtener los beneficios. ¡Mmm!
- Otras hierbas que puede probar son las semillas de lino y la albahaca.
Paso 5. Beba té de hibisco
El té de hibisco puede reducir la presión arterial alta hasta en 7 puntos. Esto se debe a los fitoquímicos presentes en el hibisco. Si le gustan los tés de hierbas, puede encontrar muchas mezclas que contienen hibisco. Para obtener los mejores resultados, elija una mezcla que incluya al hibisco como uno de los ingredientes principales.
Dado que la cafeína puede contraer los vasos sanguíneos y empeorar la presión arterial alta, es una buena idea evitar los tés de hierbas que contienen cafeína
Método 2 de 3: Tener hábitos saludables para el corazón
Paso 1. Controle su presión arterial con regularidad
También debe hacerse análisis de sangre para controlar sus niveles de colesterol, azúcar en sangre y minerales al menos una vez al año para asegurarse de que se mantiene dentro de los rangos saludables. Consulte a su profesional médico con regularidad para evaluar cualquier problema cardiovascular y de salud que se descubra. Cuanto más proactivo sea, mejor control tendrá sobre el tema.
Si se está tomando la presión arterial en casa, ¡asegúrese de hacerlo correctamente! Si tiene alguna pregunta, consulte a su médico. Debería obtener lecturas más altas cuando se despierte y mientras está en el trabajo. Bajará en casa y cuando te estés relajando
Paso 2. Cuide su peso
A medida que aumenta su peso, es probable que también aumenten su presión arterial y las tensiones cardíacas relacionadas. En algunos casos, solo una pérdida de diez libras puede mostrarle una disminución en sus niveles de presión arterial. Consulte a su médico sobre un peso ideal saludable.
- Es muy importante que conozca el rango de peso objetivo para su altura y trabaje para mantenerlo. Si tiene sobrepeso o es obeso, sepa cuánto necesita perder para alcanzar su rango de peso objetivo. Empiece a trabajar hacia ese objetivo, incluso si sabe que le llevará mucho tiempo alcanzarlo. ¡Cada libra perdida es un éxito que te ayudará a vivir una vida más saludable!
- Además del número en la escala, la medida de su cintura también es importante. Los hombres con una cintura de 40 pulgadas (101,6 cm) o más y las mujeres con una cintura de 35 pulgadas (88,9 cm) o más tienen un mayor riesgo de hipertensión. Los hombres y mujeres asiáticos corren en una escala de aproximadamente 3 pulgadas (7,6 cm) más pequeña (para ambos sexos).
Paso 3. Haga ejercicio de 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana
Además de perder ese exceso de peso, el ejercicio cardiovascular regular puede reducir significativamente la presión arterial en unas semanas. Eso es lo más parecido a la gratificación instantánea que obtendrás.
- Buenos ejemplos de actividad cardiovascular incluyen clases de caminar, correr, bailar o aeróbicos.
- Incluso hacer pequeños esfuerzos ayuda. Hacer una caminata de 15 minutos antes del trabajo es definitivamente mejor que nada. ¡No tienes que hacer todo tu entrenamiento de una vez! Tener un estilo de vida activo se trata de encontrar pequeñas formas de moverse. ¡No necesariamente significa ir al gimnasio!
- Para asegurarse de que está obteniendo todos los beneficios de su entrenamiento, asegúrese de que su frecuencia cardíaca se encuentre entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Para obtener su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 32 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 188, lo que significa que esa es la mayor cantidad de latidos que su corazón debería hacer en un minuto. Un rango de cardio para una persona de 32 años sería de.50 * 188 a.70 * 188, o 94-132 latidos por minuto.
Paso 4. Limite su consumo de alcohol
En pequeñas cantidades, el vino tinto puede reducir levemente la presión arterial. Sin embargo, beber en cantidades moderadas puede exacerbar su hipertensión. Los hombres menores de 65 años pueden salirse con la suya con 2 tragos al día, pero todos los demás deben atenerse a 1. ¡Y eso no significa que consigas 7 en un día si te saltaste una semana!
Sepa lo que realmente significa "un trago". Eso es cinco onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1,5 onzas de licor fuerte de 80 grados. Y si no bebe, ¡definitivamente no comience a cosechar los beneficios de una bebida
Paso 5. Evite los productos de tabaco
Fumar durante el día puede elevar la presión arterial de forma prácticamente permanente. Aparte de todos los otros efectos secundarios absolutamente terribles del tabaquismo, puede elevar su presión arterial en 10 mm Hg hasta una hora después de que usted se va. Aunque es solo un efecto temporal, si lo hace constantemente, su presión arterial no conoce la diferencia.
El humo de segunda mano no es mucho mejor. Si puede evitarlo, hágalo. También hay consecuencias negativas por estar cerca de él
Paso 6. Reduzca la cafeína
Beber bebidas que contienen cafeína aumentará su frecuencia cardíaca y puede aumentar su presión arterial temporalmente, además de ser potencialmente bastante dañino para la salud de las personas que desarrollan hipertensión y promueven trastornos del sueño. Es mejor mantenerlo lo más bajo posible.
Haz una prueba tú mismo, si puedes. Algunas personas son más sensibles a la cafeína. Beba una taza de café o una lata de refresco y controle su presión arterial en 30 minutos. Si sus niveles aumentan cerca de 5 o 10 puntos, es posible que sea más sensible a la cafeína
Paso 7. Lleve un diario de alimentos
Controlar (y reducir) su presión arterial no es increíblemente difícil, solo requiere diligencia y atención a los detalles. Controlar su dieta será un poco tedioso, claro, pero es factible. ¡Seguro que será mucho más fácil con un diario de alimentos!
No solo verá lo que debe (y no debe) comer, sino que también notará patrones de alimentación que quizás no haya notado antes. Además de realizar un seguimiento de lo que está comiendo, también anote cuándo y por qué. ¡Probablemente no siempre se deba al hambre
Paso 8. Lea las etiquetas de los alimentos
Es absolutamente imperativo que sepa lo que está pasando en su sistema. Si bien debe eliminar los productos procesados tanto como sea posible, inevitablemente habrá algunos que se escabullen. Cuando vaya a la tienda y esté contemplando sus compras, lea primero la etiqueta.
Si tiene un alto contenido de sodio, conservantes o palabras que terminan en -ose, vuelva a guardarlo en el estante. Y si tiene que tomarse un segundo para pensar en cómo pronunciar la mayoría de los ingredientes, eso también es una señal de alerta
Método 3 de 3: Hacer un esfuerzo extra saludable para el corazón
Paso 1. Reduzca su estrés
El estrés y la ansiedad pueden contribuir a la hipertensión arterial. Tómese el tiempo para pensar en lo que lo está estresando y cómo puede resolver el problema para aliviar su hipertensión. ¿Existe algún aspecto de su vida que pueda estar agravando el problema?
Si no se pueden eliminar los factores estresantes, ¿cómo puede cambiar sus conductas de afrontamiento? Considere empezar a practicar yoga. También puede tomarse un tiempo de su día para meditar, trabajar en la respiración profunda o realizar una actividad que lo calme, como leer un libro, sumergirse en la bañera, colorear un libro para colorear para adultos o escuchar música
Paso 2. Concierte citas médicas regulares y controle su presión arterial en casa
Dependiendo de qué tan alta sea su presión arterial y su consistencia, la frecuencia de su cita variará de la de otra persona. ¡Siempre es mejor pecar de precavido!
Busque un médico y quédese con él. Cuando su médico lo conozca bien, podrá tratarlo mejor. Cuanto más se familiaricen con su historial, más fácil será encaminarlo hacia números más bajos
Paso 3. Tome un suplemento u otro medicamento para la presión arterial
Esto es algo que solo debe hacerse con el consejo de su médico. Los diuréticos y los betabloqueantes son dos de los más comunes que su médico puede recomendar. Los diuréticos disipan el exceso de sal y toxinas de su cuerpo al hacer que orine más, y los bloqueadores beta disminuyen su frecuencia cardíaca. Su médico también puede recetar otros tratamientos, así que asegúrese de hablar con su farmacéutico para averiguar cómo le afectarán.
- En cuanto a los suplementos, aunque se pueden tomar con las mejores intenciones, no siempre son buenas ideas. Hable con su médico de antemano antes de tomar cualquier cosa.
- Las hierbas y los suplementos que puedes probar incluyen semillas de fenogreco, espino y jengibre.
Paso 4. Obtenga apoyo
Los amigos y la familia pueden ayudarlo a bajar la presión arterial si se lo permite. Ellos pueden hacer una copia de seguridad de sus planes de ejercicio o concertar citas para usted en el consultorio del médico. ¡Y pueden mantener la basura fuera de los armarios!
La hipertensión es algo tan común hoy en día, es una apuesta segura que conoce a otras personas que están pasando por los mismos problemas. Si puede, busque un compañero de entrenamiento o de cocina para que los buenos hábitos sean un poco más fáciles
Consejos
- Consiga a alguien que haga ejercicio con usted todos los días. Te facilitará el proceso y tendrás a alguien con quien hablar.
- Aunque existen algunos factores que escapan a su control, como el envejecimiento, puede controlar su peso y la inactividad física. Haz algo bueno por ti mismo.
- Sentir un gato ronroneando puede ayudar a optimizar su presión arterial. Considere acariciar a su gato mientras está en su regazo. ¡Es útil y agradable para los dos!
- Escuche música relajante.
Advertencias
- Limite la ingesta de carbohidratos, incluidos panes blancos, tortas y pasteles, otros alimentos ricos en almidón y azucarados (y grasos).
- No se exceda con las pastillas para adelgazar. No son saludables para tu cuerpo.
