La fuerza de agarre es una medida de la fuerza de los músculos de las manos, la muñeca y los antebrazos. Juntos, estos grupos de músculos pueden ayudarlo a sujetar algo y mantenerlo estable (como una mancuerna o una barra de pesas). La fuerza de agarre a menudo se subestima, aunque es esencial para la vida cotidiana. Si necesita abrir un frasco, por ejemplo, una mejor fuerza de agarre lo ayudará a realizar esta tarea. Para probar su fuerza de agarre, puede usar un dinamómetro o hacer una prueba casera con una báscula de baño. Entonces puede mejorar su fuerza de agarre con el tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: Prueba de la fuerza de agarre con un dinamómetro de empuñadura
Paso 1. Busque un dinamómetro de empuñadura
El uso de un dinamómetro de empuñadura es una de las formas más convencionales y precisas de probar su fuerza de agarre. Encuentre o compre uno de estos para que pueda probar su fuerza de agarre.
- El primer lugar para buscar un dinamómetro es en su gimnasio o centro de fitness local. Muchos gimnasios tienen una variedad de herramientas para medir el progreso y un dinamómetro es un dispositivo común.
- Si su gimnasio no tiene uno, considere buscar uno en línea o en una tienda de artículos deportivos o de fitness para comprar uno. Puede usarlo continuamente y realizar un seguimiento de su fuerza de agarre a lo largo del tiempo.
Paso 2. Coloque su brazo y mano correctamente
Aunque usar un dinamómetro de empuñadura es bastante fácil, es importante asegurarse de colocar el brazo y la mano correctamente para obtener resultados más precisos. Empiece sosteniendo el dinamómetro en una mano. Probará ambas manos, pero solo puede probar una a la vez.
- Doble el brazo que se está probando en un ángulo de 90 grados en el codo. La parte superior del brazo debe estar al lado de su cuerpo con el antebrazo apuntando en dirección opuesta a su cuerpo.
- La base del dinamómetro debe descansar sobre la palma de su mano (o el músculo justo debajo de su pulgar). Sus cuatro dedos deben descansar sobre la palanca del dinamómetro.
Paso 3. Apriete el dinamómetro con el máximo esfuerzo
Para obtener una lectura precisa, debe apretar esta herramienta con tanta fuerza y esfuerzo como pueda. Esto le dará su máxima fuerza de agarre.
- Cuando su brazo y mano estén colocados correctamente, comience a apretar el dinamómetro tan fuerte como pueda.
- Sigue apretando durante al menos 5 segundos. Haz que un cronómetro o un amigo te registren durante 5 segundos.
- No mueva ninguna otra parte del cuerpo mientras aprieta, ya que esto puede influir en la lectura del dinamómetro.
- Para obtener los resultados más precisos, realice un promedio de 3 pruebas.
Paso 4. Analice sus resultados
Una vez que haya realizado la prueba en cada mano y haya encontrado un promedio de sus resultados, puede puntuarse usted mismo para ver dónde se encuentra en comparación con los estándares.
- En el caso de los hombres, normalmente querrás tener una lectura de fuerza de agarre de 105 o superior. Un puntaje de 105 lo coloca en una fuerza de agarre promedio.
- En el caso de las mujeres, normalmente querrás tener una fuerza de agarre de al menos 57. Esto se considera promedio. Todo lo anterior se considera muy bueno o incluso excelente.
- Si su puntuación está por debajo del promedio, puede tomar medidas para mejorar. Para los hombres, si su fuerza de agarre está por debajo de 105, esto significa que está por debajo del promedio o tiene poca fuerza de agarre. Es posible que desee considerar agregar ejercicios para ayudar a fortalecer su agarre. Si su fuerza de agarre como mujer está por debajo de 57, esto significa que su puntaje está por debajo del promedio. Nuevamente, con la práctica, puede mejorar su puntuación.
Método 2 de 3: Prueba de la fuerza de agarre con una escala
Paso 1. Obtenga el equipo adecuado
Si no puede encontrar un dinamómetro de empuñadura, aún puede probar su fuerza de agarre en casa o en el gimnasio. Usando algunos artículos para el hogar, puede encontrar fácilmente una lectura bastante precisa.
- Debe asegurarse de tener todo el equipo adecuado a mano. Necesitará una báscula de baño, una barra de dominadas o una tabla para colgar y un cronómetro.
- Coloca la escala justo debajo de tu barra o tabla de dominadas. Estos deben ser lo suficientemente altos como para que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza.
- Desea probar su fuerza de agarre durante un período de tiempo de 5 segundos. Configure su cronómetro en 5 segundos o pídale a un amigo que controle su reloj.
- Para estar en la posición correcta, párese en la báscula y coloque sus manos en la barra o tabla de dominadas. Mire la báscula para asegurarse de que la lectura del peso sea precisa.
Paso 2. Tire de la barra con el máximo esfuerzo
Para probar su fuerza de agarre con una báscula de baño, querrá ver cuánto peso puede levantar con solo sus manos. Mientras está de pie con los pies apoyados en la báscula, apriete las manos alrededor de la barra de dominadas o del costado de la tabla colgante.
- No debe doblar los codos, muñecas o rodillas. Todo su cuerpo, aparte de sus manos, debe permanecer estable. Debes apuntar a levantar la mayor parte de tu peso corporal de la báscula, con solo la fuerza de tus manos.
- Apriete o tire de la barra lo más fuerte que pueda con las manos. Pídale a un amigo que registre cuál es la nueva lectura de peso en la báscula. Será menor que su peso corporal real.
- Nuevamente, se recomienda tomar un promedio de estas lecturas. Realice de tres a cinco pruebas y luego tome el promedio de estos resultados.
Paso 3. Calcula tu fuerza de agarre
Una vez que haya anotado su peso actual y los promedios de las pruebas, puede calcular su fuerza de agarre. Siga esta simple ecuación:
- Su fuerza de agarre en libras = su peso actual - su peso mientras agarra la barra.
- Por ejemplo, 180 libras de peso actual - 80 libras mientras agarras la barra = 100 libras de fuerza de agarre.
- Registre este resultado y continúe rastreando su fuerza de agarre usando este mismo método a lo largo del tiempo. Esto te ayudará a ver cualquier mejora después de practicar ejercicios de fortalecimiento.
Método 3 de 3: mejorar la fuerza de agarre
Paso 1. Haz extensiones de mano
Para ayudar a aumentar su fuerza de agarre, intente incorporar ejercicios como extensiones de manos en su rutina de ejercicios regular. Este ejercicio no es realmente un ejercicio de agarre, pero fortalecerá los músculos que ayudan a darle un agarre fuerte.
- Puede usar una banda elástica gruesa (o varias bandas elásticas) u obtener una herramienta profesional que lo ayude a realizar este ejercicio.
- Para usar las bandas de goma, tire de la banda hacia abajo sobre su mano para que descanse cerca de la base de sus dedos.
- De forma lenta y controlada, separe los dedos y los pulgares de la palma de la mano. Deben empujar contra la banda de goma.
- Mantenga sus dedos y pulgares todo el tiempo que pueda contra la presión de la banda elástica. Repita varias veces en cada mano.
Paso 2. Utilice una pinza manual
Otro gran ejercicio que puedes probar es apretar una pinza manual. Necesitará una pinza, que es un ejercitador de agarre manual que aprieta con una mano a la vez. Apretar una pinza ayudará a fortalecer su agarre trabajando los músculos de su mano.
- Sujete una pinza en cada mano o trabaje una mano a la vez. Envuelva toda su mano alrededor de las asas. Asegúrese de que las pinzas tengan un revestimiento de plástico para ayudar a que este ejercicio sea cómodo.
- Apriete las manijas para que estén juntas (esto normalmente abriría la pinza para que pueda colocarse alrededor de una barra).
- Mantenga este apretón todo el tiempo que pueda. Repite algunas repeticiones con cada mano.
Paso 3. Incorporar pellizcos de placa
Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos de las palmas son los pellizcos con placa. Tome algunas placas con peso convencionales para comenzar con este ejercicio.
- Coloque 1 o más platos de 10 libras junto con el lado más liso hacia afuera.
- Pellizque o apriételos con las manos (pulgar de un lado y 4 dedos del otro lado) y manténgalos en el aire todo el tiempo que pueda.
- Mantenga los platos más cerca del piso en caso de que se le caiga uno. Además, no los sostenga sobre sus pies.
- Intente trabajar para poder sostener cuatro platos de 10 libras en cada mano durante al menos 1 minuto. Repita de 2 a 3 veces si puede.
Paso 4. Apriete las barras anchas
Si tiene barras que tienen una circunferencia más amplia que las barras estándar, estas también son una gran herramienta para ayudar a mejorar su fuerza de agarre.
- Mejorar su fuerza de agarre con una barra ancha o gruesa es fácil y simple de hacer. Agarra una de estas barras con ambas manos y aprieta lo más fuerte que puedas.
- Sus dedos y pulgares no deben poder tocarse cuando su puño está apretado alrededor de la barra.
- Para hacer este ejercicio más difícil, agregue placas a cada lado de la barra. Su objetivo debe ser mantener esta barra durante al menos 1 minuto y repetir durante 1 o 2 series más.
CONSEJO DE EXPERTO
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
