Cómo equilibrar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Paso 1. Comience caminando si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio

Si bien debe hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos al día, no necesariamente tiene que hacerlo todo a la vez. Si caminar rápidamente durante 5 minutos es todo lo que puede manejar, ¡hágalo! Obtendrá sus 20 minutos si lo hace otras 3 veces durante el día.

• Trabaje gradualmente hasta lograr un ejercicio continuo más prolongado. Una vez que pueda caminar durante media hora sin ninguna dificultad, puede decidir que desea pasar a algo más avanzado, como correr, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, siéntete libre de seguir caminando si es algo que disfrutas.
• Los estudios demuestran que caminar aumenta los niveles de testosterona, equilibra las hormonas y es seguro para el cuerpo.

Pregunta 3 de 7: ¿Puedo hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día?

Paso 1. Está bien hacer ambas cosas el mismo día

Si tiene poco tiempo y necesita duplicar, haga primero el entrenamiento de fuerza para obtener el mayor beneficio y poder mantener una buena forma. Comience con un calentamiento, haga su entrenamiento de fuerza y cardio, luego termine con un enfriamiento.

Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos como calentamiento, luego entrenar la fuerza durante 20 minutos, luego hacer otros 20 minutos de cardio seguido de una caminata de 10 minutos para refrescarse

Paso 2. Pruebe el entrenamiento por intervalos una vez que tenga una buena base cardiovascular

Con el entrenamiento a intervalos, se combinan los ejercicios cardiovasculares y de fuerza para obtener un entrenamiento de alta intensidad que, por lo general, solo dura de 15 a 20 minutos.

• La forma correcta es increíblemente importante con el entrenamiento a intervalos. Si desea comenzar este tipo de ejercicio, haga al menos sus primeras sesiones con un entrenador para que pueda ayudarlo a modificar su forma.
• Debido a que el entrenamiento a intervalos es un ejercicio de alta intensidad, hable con su médico antes de comenzar este programa, incluso si está relativamente en forma.

Pregunta 4 de 7: ¿Está bien hacer cardio todos los días?

Paso 1. No, necesitas 1 o 2 días a la semana para descansar

Sin días de descanso, sus músculos no se recuperan adecuadamente y es más probable que se lesione. Planifique 1 o 2 días a la semana en los que no esté haciendo ningún ejercicio dedicado.

Paso 2. Incluya actividades de bajo impacto incluso en los días de descanso

¡Tomarse un día de descanso no significa que simplemente se recueste en su sofá y no haga nada! Si bien es posible que no pases media hora en el gimnasio, haz un esfuerzo por mantenerte activo para mantener tu metabolismo. Aquí hay algunas actividades para probar:

• Dé un paseo por un parque con un amigo o familiar.
• Trabaja en tu jardín.
• Aborde algunas tareas del hogar.
• Juega un juego activo con los niños.

Pregunta 5 de 7: ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para perder peso?

Paso 1. Haga ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana

Si quieres bajar de peso, debes hacerlo media hora al día, siempre y cuando te mantengas activo el resto del día. ¡Pero esté atento a las señales de que está presionando demasiado! Si se siente constantemente cansado o deprimido, tiene problemas para dormir o su cuerpo siempre se siente pesado y adolorido, eso podría ser una señal de que necesita relajarse con sus entrenamientos.

Una cantidad moderada de cardio todos los días es buena, ¡pero no exageres! Hacer algo así como 3 horas de cardio al día en realidad será perjudicial para su salud y reducirá sus niveles hormonales a un mal lugar

Paso 2. Manténgase activo durante todo el día para obtener el máximo beneficio de sus entrenamientos

Incluya actividad regular en su vida diaria para impulsar su metabolismo. Al moverse a lo largo del día, también quema más calorías de las que consumiría si fuera sedentario.

• Por ejemplo, puede usar las escaleras en lugar del ascensor para incluir un poco de actividad en su vida, o estacionar más lejos de la tienda y caminar el resto del camino. Si está viendo televisión, levántese y haga algunos saltos o trote en su lugar durante las pausas comerciales.
• Los contadores de pasos le ayudan a mantenerse activo. La mayoría de los teléfonos inteligentes ya tienen una aplicación que incluye un contador de pasos (aunque solo cuenta tus pasos si tienes tu teléfono contigo).

Pregunta 6 de 7: ¿Qué me ayuda a perder peso más rápido, el entrenamiento cardiovascular o de fuerza?

Paso 1. El cardio es mejor para perder peso, pero no solo perderás grasa

Si solo está tratando de perder peso y no le importa nada más, el ejercicio cardiovascular definitivamente lo llevará a su objetivo más rápido. Sin embargo, perderá músculo junto con grasa y aún no estará tan fuerte y en forma como podría estar.

Paso 2. Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para transformar tu cuerpo

Ni el cardio ni el entrenamiento de fuerza por sí solos te llevarán a tu objetivo. Si entrena la fuerza sin cardio, los músculos que construya quedarán enterrados bajo una capa de grasa que quizás no pierda. Por otro lado, hacer cardio sin entrenamiento de fuerza significa que te estás perdiendo los beneficios de desarrollar músculo magro.

Pregunta 7 de 7: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para perder grasa?

Paso 1. Levante pesos pesados para aumentar la masa muscular

Trabajar sus músculos hasta la fatiga lo hace más fuerte al desarrollar más músculo. El músculo magro quema más calorías, lo que le proporciona una tasa metabólica más alta. Eso significa que está quemando más calorías incluso cuando no está haciendo nada.

• Planee hacer 12-15 repeticiones de cualquier ejercicio que esté haciendo y elija un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas 2-3 repeticiones sean extremadamente difíciles. Agotar los músculos de esta manera es lo que desencadena el crecimiento.
• Contrariamente a la creencia popular, levantar pesos pesados no te hará voluminoso, así que no te preocupes por eso.

Paso 2. Utilice superconjuntos y entrenamiento en circuito para aumentar la intensidad

Los superconjuntos combinan 2 o más ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos, por lo que puede trabajar esos músculos para fatigar más rápidamente. Un entrenador puede ayudarlo a crear una buena rutina de entrenamiento de fuerza que se dirija a cada grupo de músculos para un entrenamiento de cuerpo entero.

Cuando realice un entrenamiento en circuito, pase rápidamente de un ejercicio a otro con el menor tiempo de inactividad posible. Esto mantiene sus músculos activos y comprometidos durante todo el entrenamiento

Consejos

• Comer va de la mano con el ejercicio cuando intentas perder grasa. Asegúrese de comer las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías para alimentar sus músculos. Un nutricionista o una aplicación de nutrición pueden ayudarlo a lograr el equilibrio adecuado.
• Embarcarse en un viaje de pérdida de peso también se trata de cambiar su estilo de vida. Mantenga su programa de ejercicios incluso después de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso para mantenerse saludable y en forma.

Advertencias

• Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para realizar la actividad.
• Programe días para descansar. El sobreentrenamiento de los músculos puede provocar lesiones y enfermedades.