Una dieta cetogénica (también conocida como “cetosis nutricional”) es una dieta alta en grasas, adecuada en proteínas y baja en carbohidratos. En una dieta cetogénica, su cerebro usa cetonas (un subproducto de su metabolismo quemagrasas) como combustible, en lugar de glucosa. Dado que los humanos pueden quemar glucosa o cetonas para obtener energía, es posible realizar este cambio, aunque existe cierta controversia en torno a las dietas cetogénicas con respecto a su eficacia y beneficio para la salud. La cetosis mantiene su cuerpo en un metabolismo de “ayuno” o inanición y, en consecuencia, fomenta la pérdida de peso al quemar las reservas de grasa. Si bien el cambio a una dieta cetogénica puede ser difícil al principio, debería comenzar a ver resultados después de unas semanas.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzar una dieta cetogénica
Paso 1. Habla con tu médico
Aunque la dieta cetogénica se basa en hechos médicos y nutricionales, no existe una opinión universal en la comunidad médica de que la dieta sea eficaz para bajar de peso. Su médico personal podrá aconsejarle si la dieta es adecuada para usted personalmente.
- Algunas fuentes ven una dieta cetogénica como una forma efectiva de contrarrestar los síntomas de ciertas enfermedades, como la epilepsia, en lugar de una dieta para bajar de peso.
- Si está embarazada o es diabético, trabaje con su médico para que pueda controlar y ajustar sus medicamentos mientras sigue esta dieta.
- Las personas con enfermedades renales, como hipertensión, pueden experimentar problemas con las dietas ricas en proteínas.
Paso 2. Reconozca los posibles riesgos de una dieta cetogénica
Una dieta cetogénica, y poner su cuerpo en cetosis en general, presenta riesgos para cualquier persona que sufra problemas cardíacos o renales. Si tiene riesgo de enfermedad cardíaca o renal, evite las dietas cetogénicas.
- Una dieta cetogénica prescribe cantidades moderadas de proteínas y grandes cantidades de grasas.
- Una dieta cetogénica también agregará tensión a sus riñones. Los alimentos ricos en proteínas aumentan la cantidad de calcio en la orina. Esto, a su vez, puede forzar los riñones y provocar el desarrollo de cálculos renales.
Paso 3. Comience con una dieta baja en carbohidratos como la de Atkins para facilitar la cetosis nutricional
La dieta Atkins es rica en grasas y proteínas, baja en carbohidratos y estimulará a su cuerpo a quemar cetonas para obtener energía. Atkins es un "término medio" decente entre una dieta regular (a menudo alta en carbohidratos) y una dieta cetogénica baja en proteínas.
Este paso es opcional, pero puede facilitar el período de transición a una dieta cetogénica
Paso 4. Calcule sus “macronutrientes
” Los macronutrientes son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades y proporcionan energía en forma de calorías. El cálculo de su ingesta de macronutrientes le permitirá ver los niveles actuales de su consumo de grasas. Con esta información, puede decidir cómo reducir su consumo de carbohidratos y proteínas y aumentar su consumo de grasas.
- Hay tres tipos de macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Las grasas proporcionan más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos.
- Hay muchas calculadoras de macronutrientes disponibles en línea. Deberá ingresar su altura, peso, ejercicio diario e información dietética.
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Prueba de la parte 1
¿Cuándo debes evitar probar una dieta cetogénica?
Sí estas embarazada.
¡No exactamente! Incluso si está embarazada, es posible que pueda implementar con éxito una dieta cetogénica. Hable con su médico antes de comenzar para asegurarse de que sigue recibiendo los nutrientes que necesita. ¡Elige otra respuesta!
Si tiene riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
¡Exactamente! Si tiene riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o renal, no comience una dieta cetogénica. Esta dieta forzará su corazón y sus riñones, lo que podría provocar complicaciones graves si ya está en riesgo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Si sigue la dieta Atkins.
¡No! En realidad, comenzar la dieta Atkins es una buena manera de hacer la transición de su dieta habitual a la cetogénica. No es necesario que empieces primero con la dieta Atkins, pero si ya la estás haciendo, es posible que estés mejor preparado para una dieta cetogénica. ¡Elige otra respuesta!
Si es prediabético.
¡No necesariamente! Si es diabético o prediabético, debe hablar con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica, pero no es necesariamente una mala idea para usted. Usted y su médico podrán elaborar un plan para comenzar esta dieta de una manera saludable y segura. Intentar otra vez…
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Parte 2 de 3: Ajustar su dieta
Paso 1. Consuma hasta 20 o 30 gramos de carbohidratos al día
Si determina, a través de una calculadora de macronutrientes, que actualmente consume más de 30 gramos de carbohidratos al día, busque formas de disminuir su consumo de carbohidratos. Es crucial evitar los carbohidratos en una dieta cetogénica, ya que los carbohidratos se convierten fácilmente en glucosa, lo que evita que su cuerpo queme cetonas para obtener energía.
- Solo debe recibir entre el 5 y el 10% de sus calorías diarias de los carbohidratos, al comer entre 20 y 30 gramos al día.
- Concéntrese en consumir sus carbohidratos solo a través de verduras para ensalada y vegetales sin almidón.
- Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos como la pasta y el pan.
Paso 2. Coma de 2 a 8 onzas de proteína varias veces al día
La proteína es una parte necesaria de su dieta y, sin proteínas, tendrá muy poca energía. También puede sentir más hambre o desarrollar antojos de alimentos a lo largo del día. Sin embargo, demasiada proteína disminuirá los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica.
- Debe intentar consumir entre el 25 y el 30% de sus calorías diarias de las proteínas.
- La cantidad de proteína que ingiera variará según la cantidad de proteína que necesite como individuo. Esto a menudo está relacionado con el estilo de vida, ya sea activo o sedentario.
Paso 3. Consuma grasas saludables con todas sus comidas
Las grasas son la piedra angular de la dieta cetogénica y alentarán a su cuerpo a quemar cetonas grasas como combustible. Por lo general, las calorías de las grasas deben constituir del 80 al 90% de sus comidas. (Sin embargo, no puede comer grasas ilimitadas en una dieta cetogénica; las calorías aún pueden acumularse y causar un aumento de peso). Ejemplos de alimentos grasos incluyen:
- Manteca y manteca orgánica
- Aceite de coco
- Cortes grasos de carne orgánica de animales alimentados con pasto.
- Yemas de huevo y crema agria entera
- La mayonesa casera
- Crema batida espesa y queso crema
- Aguacates y tocino
- Nueces y mantequillas de nueces
Paso 4. No se preocupe demasiado por las calorías
A diferencia de muchas otras dietas para bajar de peso, no necesita realizar un seguimiento activo de la cantidad de calorías en los platos que consume mientras sigue una dieta cetogénica. Dado que una dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos a lo largo del día, es probable que de todos modos esté menos motivado para comer el exceso de calorías.
- Si desea realizar un seguimiento de sus calorías, utilice el siguiente desglose como guía (suponiendo que consumirá alrededor de 1.500 calorías al día):
- 1.050 calorías de grasa
- 300 calorías de proteína
- 150 calorías de carbohidratos
Paso 5. Mantente hidratado
Una vez que su cuerpo esté en cetosis, sus riñones comenzarán a liberar el exceso de agua que su cuerpo había estado reteniendo. Esta retención de agua es una consecuencia de una dieta alta en carbohidratos, y una vez que reduce su consumo de carbohidratos, la retención de agua también disminuirá.
- Como consecuencia, es posible que deba aumentar su ingesta diaria de agua para evitar la deshidratación.
- Los dolores de cabeza y los calambres musculares son un signo de deshidratación. También es posible que deba aumentar la ingesta de minerales, especialmente sal y magnesio, ya que a menudo se pierden cuando su cuerpo elimina el agua retenida.
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Prueba de la parte 2
¿Qué alimentos comerás más en una dieta cetogénica?
Proteína
¡No exactamente! Las proteínas deben representar alrededor del 25-30% de sus calorías diarias en la dieta cetogénica. Base su ingesta de proteínas en la cantidad de actividad que realiza en un día. No tener suficiente proteína te hará sentir lento y cansado, pero demasiada proteína puede causar un aumento de peso. ¡Elige otra respuesta!
Carbohidratos
¡No! En una dieta cetogénica, debes evitar los carbohidratos. Solo alrededor del 5% de su dieta debe consistir en carbohidratos. ¡Adivina otra vez!
Grasas
¡Absolutamente! Las grasas deben constituir alrededor del 80-90% de su dieta. Aún deberá prestar atención a lo que está comiendo, porque las grasas ilimitadas aún pueden conducir a un aumento de peso, incluso con una dieta cetogénica. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 3: Bajar de peso con su dieta
Paso 1. Utilice un medidor de cetonas para comprobar si está en cetosis
Un medidor de cetonas medirá una pequeña muestra de su sangre, calculará su nivel de azúcar en sangre y le informará si su cuerpo está en cetosis.
- Ciertos medidores de cetonas analizan la orina en lugar de la sangre; sin embargo, analizar su sangre es más preciso que analizar su orina.
- Los medidores de cetonas se venden comúnmente en las farmacias y también en línea.
- Si está en cetosis, su cuerpo quemará sus reservas de grasa y comenzará a notar una pérdida de peso.
Paso 2. Busque síntomas de cetosis (también conocida como "gripe cetogénica")
Dentro de los tres a siete días posteriores al inicio de la dieta, es posible que note síntomas como: aliento u orina con olor fuerte; náuseas leves; mucha energía y claridad mental; fatiga; o disminución del apetito sin antojos.
- Si estos síntomas duran más de una semana o aumentan en gravedad, debe visitar a su médico. Las náuseas intensas pueden provocar vómitos y deshidratación, que no son saludables cuando se continúan durante varios días.
- Muchos de estos síntomas desaparecerán una vez que se adapte a la dieta cetogénica.
- Este análisis de síntomas se puede realizar en lugar de la prueba, si tiene limitaciones económicas o no desea analizar su sangre u orina.
Paso 3. Observe que su salud ha mejorado (después de algunas semanas)
Esto también debe ir acompañado de una pérdida de peso, y cualquier hinchazón o inflamación que haya experimentado anteriormente habrá mejorado enormemente.
- Las recetas cetogénicas están disponibles en línea. Busque en línea varios sitios compatibles con ceto.
- Busque en Pinterest (o aplicaciones similares) buenas recetas cetogénicas.
- Las recetas comunes incluyen postres ricos en "bomba de grasa", sándwiches bajos en carbohidratos y comidas ligeras con aguacate y salmón.
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Prueba de la parte 3
Verdadero o falso: los síntomas de la gripe cetogénica deben durar todo el tiempo que esté en la dieta cetogénica.
Cierto
¡No! Si los síntomas de la gripe cetogénica duran más de una semana, consulte a un médico. Es posible que sienta náuseas, fatiga o tenga un aliento u orina con olor fuerte durante la gripe cetogénica. Intentar otra vez…
Falso
¡Sí! Si los síntomas de la gripe cetogénica duran más de una semana, debe consultar a un médico para que le realicen algunas pruebas y considere si la dieta cetogénica es adecuada para usted. Los síntomas de la gripe cetogénica deberían desaparecer una vez que se haya adaptado a la cetogénica. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Listas de alimentos para comer y evitar y plan de comidas semanal
Alimentos para comer en una dieta cetogénica
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Ejemplo de plan de comidas semanal para dietas cetogénicas
Consejos
- La diferencia entre esta dieta y una dieta general baja en carbohidratos es que las dietas bajas en carbohidratos generalmente promueven un alto contenido de proteínas. Pero, para algunas personas, las proteínas altas eventualmente comienzan a convertirse en glucosa y reducen la pérdida de peso. Una dieta moderada en proteínas y alta en grasas funciona mejor para bajar de peso en estos casos.
- Algunas personas hacen un ayuno de grasas para poner en marcha su dieta cetogénica. Haga esto solo si ya está siguiendo un programa bajo en carbohidratos.
- Considere una dieta cetogénica, especialmente si: es diabético, tiene hipoglucemia, tiene resistencia a la insulina, si aumenta de peso en el área del estómago o si aumenta de peso con las dietas típicas bajas en calorías y grasas.
- Se ha demostrado que una dieta cetogénica reduce los síntomas de la epilepsia en los niños.
- Una dieta cetogénica también puede brindarle más energía y ayudarlo a concentrarse por más tiempo.
Advertencia
- La cetosis nutricional no debe confundirse con la cetoacidosis, una enfermedad diabética peligrosa.
- Puede experimentar cierta pérdida de cabello al comenzar una dieta cetogénica. Esto se debe a que su cuerpo se está adaptando a su cambio de dieta. Consulte a un médico si su pérdida de cabello persiste después de 3 meses con esta dieta.
- Puede ocurrir un aumento de peso después de suspender la dieta cetogénica. Para prevenirlo, debes dejar la dieta cetogénica lentamente y reintroducir los carbohidratos gradualmente.
