La dieta cetogénica, o "ceto", es una dieta popular baja en carbohidratos y alta en grasas que hace que tu cuerpo pase a la cetosis, un estado en el que estás quemando reservas de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. La dieta cetogénica tiene varios beneficios para la salud, como ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso, aumentar sus niveles de energía, mejorar su concentración mental, reducir sus antojos y potencialmente ayudarlo a controlar ciertas afecciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson. y síndrome metabólico. Sin embargo, también puede desequilibrar los electrolitos, crear problemas gastrointestinales y provocar cálculos renales. Hable con su médico y vea si la dieta cetogénica es una buena opción para ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable y lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 4: seguir los requisitos de la dieta
Paso 1. Obtenga el 70-80% de su ingesta de calorías de la grasa
La dieta cetogénica se centra en que su cuerpo alcance un estado de cetosis al quemar grasa en una fuente de energía, por lo que necesita comer muchos alimentos grasos de forma regular. Esto no significa alimentos poco saludables, solo necesita completar su dieta con alimentos ricos en grasas, como pescados grasos, carnes, aguacates, nueces, semillas y otros aceites saludables.
- Por ejemplo, si normalmente consume alrededor de 1, 500 calorías por día, 1050-1200 de esas calorías deberán provenir de alimentos grasos.
- El yogur con toda la grasa, el aceite de coco y el pescado graso son excelentes fuentes de grasa para incluir en su dieta.
Paso 2. Haga que las proteínas representen el 10-20% de su dieta
Complete su dieta con una pequeña porción de proteína, que puede encontrar en carnes, pescado, huevos y otras fuentes alimenticias. Si bien no necesita demasiada proteína, trate de no escatimarla en su planificación de comidas.
- Por ejemplo, si consume 2000 calorías diarias, querrá consumir alrededor de 75 gramos de proteína, 165 gramos de grasa y 40 gramos de carbohidratos.
- Los huevos, los cortes de carne, los pescados grasos y el tofu son buenas opciones de proteínas.
Paso 3. Consuma menos de 50 gramos de carbohidratos al día
Haga todo lo posible para contar cuántos carbohidratos consume cada día. El tipo de dieta no ofrece mucho margen de maniobra, por lo que no puede comer muchos carbohidratos todos los días. Si tiene algo de experiencia con dietas bajas en carbohidratos, puede establecer un objetivo de consumo de carbohidratos más bajo para usted, como 20 gramos de carbohidratos netos.
Puede ser difícil adaptarse a una dieta con menos carbohidratos. ¡No se desanime si se pone difícil
Método 2 de 4: evitar los carbohidratos y el azúcar
Paso 1. Opte por vegetales bajos en carbohidratos y bajos en carbohidratos en lugar de vegetales de raíz con almidón
Las verduras pueden ser un grupo de alimentos complicado para navegar en la dieta cetogénica. Tenga en cuenta que las verduras que crecen por encima del suelo, como el brócoli, la col rizada, las espinacas, las cebollas, los espárragos, la calabaza, la coliflor y el ajo, están aprobadas por la dieta cetogénica. Los alimentos como los frijoles, las legumbres y las papas no son adecuados y no deberían formar parte de sus planes de alimentación futuros.
- Las verduras son una parte importante del manejo de una dieta cetogénica saludable.
- Evite siempre los alimentos ricos en carbohidratos, incluso si son vegetales.
Paso 2. Elimine los granos y almidones de sus comidas y refrigerios
Quite muchos alimentos típicos de su lista de compras, como pan, cereales, pasta, pizza, palomitas de maíz y bagels. Además, elimine cualquier alimento que contenga trigo, maíz, cebada, centeno, arroz, mijo o algo similar. Este es un sacrificio realmente difícil de hacer en sus hábitos alimenticios personales, ¡pero es una forma efectiva de alcanzar la cetosis!
Cualquier tipo de grano está en la lista de no-no para la dieta ceto, ya sea trigo sarraceno, bulgur o granos germinados
Paso 3. Elimine los alimentos y bebidas azucarados de su dieta
El azúcar es el próximo gran ingrediente que debes consumir cuando practicas la dieta cetogénica. Evite los postres populares, como dulces, pasteles, galletas, helados y pasteles, junto con cualquier aditivo de azúcar, como azúcar de caña, miel, aspartamo, sacarina o sucralosa.
Cuando estás en la dieta ceto, es mejor optar por bebidas sin azúcar
Paso 4. Elimine la mayoría de las frutas de su planificación de comidas
Evite la tentación de picar la mayoría de las frutas, como manzanas, plátanos, naranjas, peras, mangos y similares. Si realmente está de humor para la fruta, elija uno de los siguientes alimentos: arándanos, limones, frambuesas o fresas.
El melón dulce, las ciruelas pasas y las calabazas también son excelentes opciones a considerar
Paso 5. Limite la cantidad de alcohol que bebe
Muchas bebidas alcohólicas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, como la cerveza, una copa de vino y otras bebidas dulces. Si no está listo para dejar el alcohol por completo, opte por bebidas sin carbohidratos como whisky o vodka.
Tenga cuidado si bebe mientras está en la dieta cetogénica. Por lo general, los carbohidratos ayudan a absorber el exceso de alcohol; desafortunadamente, no tendrá esta red de seguridad si está practicando la dieta cetogénica
Paso 6. Deshágase de los condimentos populares mientras esté en la dieta cetogénica
Tenga en cuenta que muchos condimentos conocidos tienen un alto contenido de azúcar y no son adecuados para la dieta cetogénica. Lea siempre la información nutricional antes de comprar una nueva guarnición o aderezo, ya que es muy probable que no sea apto para ceto.
Por ejemplo, la salsa de tomate, la salsa barbacoa y muchos aderezos para ensaladas no están aprobados por la cetogénica
Método 3 de 4: Creación de un plan de comidas Keto
Paso 1. Prepara un desayuno cetogénico con huevos
Batir unos huevos y preparar una tortilla en la estufa. Anima tu desayuno con una pizca de queso feta, junto con un puñado de espinacas y champiñones. Si está de humor para algo simple, hierva un par de huevos.
Este tipo de desayuno va muy bien con café "ceto" o café negro con una cucharada de mantequilla o aceite saludable mezclado
Paso 2. Disfrute del pescado graso como plato principal
Elija un filete de pescado de la tienda, como el salmón, para servir como el plato fuerte de su comida. Hornea el pescado en el horno y cúbrelo con algunos floretes de brócoli a un lado o cualquier otra verdura baja en carbohidratos.
La coliflor o los espárragos también son excelentes opciones de guarnición para su plan de comidas cetogénicas
Paso 3. Pruebe una hamburguesa sin pan para una comida cetogénica fácil
Elija un corte de carne sabroso para su hamburguesa, como carne de res o pavo alimentados con pasto, pero sírvala sin panecillos. No será exactamente lo mismo, pero es una alternativa rápida y fácil a una comida popular.
¡La misma lógica se aplica también a las comidas en restaurantes! Si va a pedir una hamburguesa o un sándwich de un restaurante de comida rápida, retire los bollos, las galletas o las rebanadas de pan antes de disfrutar de su comida
Paso 4. Busque alternativas de pan para sus sándwiches
Sea un poco creativo con sus sándwiches. Si está preparando un sándwich de desayuno, use 2 empanadas de salchicha como su "pan". Si está buscando un reemplazo de tortilla, intente usar lechuga en su lugar. ¡Se sorprenderá de la cantidad de reemplazos que existen!
También puede intentar comer un sándwich o una hamburguesa sin pan o bollos, especialmente si disfruta de la comida rápida
Paso 5. Disfrute de algunas nueces mixtas como refrigerio cetogénico
Deléitese con un puñado de nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia o nueces para controlar su hambre sin romper las restricciones de su dieta. Como regla general, evite las almendras, los pistachos y los anacardos, que no son candidatos ideales como bocadillos para el estilo de vida cetogénico.
Puede hacer su propia mezcla de bocadillos personalizada mezclando varios frutos secos saludables
Paso 6. Satisfaga su gusto por lo dulce con un poco de chocolate sin azúcar
Busque barras de chocolate negro que tengan al menos un 70% de cacao. Dado que la leche y el chocolate blanco están hechos con mucha azúcar, el chocolate amargo es su mejor opción como tratamiento bajo en carbohidratos.
Método 4 de 4: Hacer frente a los efectos secundarios
Paso 1. Espere sentirse asqueroso cuando su cuerpo alcance la cetosis
La "gripe cetogénica" es un efecto secundario común a corto plazo a medida que su cuerpo pasa a la cetosis. Puede experimentar una variedad de síntomas similares a los de la gripe, como náuseas, confusión mental, dolor de cabeza, lentitud, estreñimiento, insomnio y más. No se preocupe, en realidad no tiene gripe y es probable que sus síntomas desaparezcan después de una semana aproximadamente.
- Si bien se sentirá mal, no desarrollará fiebre debido a la gripe cetogénica.
- Si sus síntomas de la gripe cetogénica no parecen desaparecer, hable con su médico para que le aconseje.
Paso 2. Haga la transición gradualmente a la dieta cetogénica
Déjate llevar por tu nueva dieta en lugar de eliminar por completo los carbohidratos. Encuentre un buen punto de partida en el que pueda intentar reducir la cantidad de carbohidratos que disfruta cada día, para que su cuerpo pueda acercarse lentamente a la cetosis. No hay nada de malo en seguir la dieta a su propio ritmo, especialmente si experimenta muchos síntomas desagradables.
Por ejemplo, durante la primera semana de su dieta, puede reducir su consumo de carbohidratos a la mitad en lugar de evitarlos por completo
Paso 3. Beba mucha agua para mantenerse hidratado
Siga bebiendo suficiente agua durante todo el día, incluso si no tiene sed activa. A medida que su cuerpo se adapta a la cetosis, puede terminar deshidratado. Mantenga una taza de agua o una botella de agua cerca en caso de que la necesite, y haga todo lo posible por mantenerse hidratado durante todo el día.
Como regla general, divida su peso corporal a la mitad para calcular cuánta agua necesita beber cada día. Por ejemplo, si pesa 64 kg (140 lb), necesitará beber 2, 400 ml (80 onzas líquidas) de agua al día
Paso 4. Considere la posibilidad de tomar un suplemento adicional de electrolitos
Visite su farmacia local y compre un suplemento de electrolitos. A medida que se adapta a la dieta cetogénica, es posible que deba tomar este suplemento para compensar los nutrientes que le faltan en algunos alimentos prohibidos por la cetogénica. Si no eres fanático de los suplementos, puedes aumentar tus niveles de electrolitos con bebidas deportivas.
- Por ejemplo, las verduras con almidón son una gran fuente de algunos electrolitos.
- Los electrolitos pueden ayudar a eliminar algunas de sus náuseas y calambres.
Paso 5. Prepare una taza de té o un baño tibio para relajarse
Prepara una taza de té de manzanilla para ayudarte a relajarte durante la transición a la cetosis. Además, puede relajarse en un baño de sal de Epsom, que puede ayudar con los músculos adoloridos.
Un baño de sal de Epsom también le ayuda a absorber mejor los electrolitos
Paso 6. Haga un poco de ejercicio para aliviar algo del dolor
Da un paseo lento por el vecindario o prueba otra forma de actividad física que no sea demasiado agotadora, como el yoga. Es posible que pueda aliviar parte del dolor con un poco de ejercicio suave.
Consejos
- Considere probar la dieta cetogénica si está buscando aumentar su colesterol HDL bueno y mejorar su presión arterial.
- Es posible que desee probar una dieta cetogénica si es diabético, ya que ayuda a reducir la necesidad de insulina de su cuerpo.
- Compre en línea alimentos bajos en carbohidratos que se anuncian como aptos para cetogénicos.
- El estilo de vida cetogénico es una buena opción si padece epilepsia.
- Puede hacer que ciertos platos de comida rápida sean aptos para la dieta cetogénica con algunas modificaciones, como quitar el panecillo o la galleta.
- Busque productos lácteos enteros en lugar de alternativas bajas en grasa. Por ejemplo, el queso con toda la grasa es una mejor opción que el queso con poca grasa.
