Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, pero no es saludable eliminarlos por completo. Algunos carbohidratos son buenos para nosotros y nos brindan nutrientes esenciales, por lo que la mejor manera de abordar una dieta baja en carbohidratos es eliminar gradualmente los carbohidratos "de relleno" en su dieta y reemplazarlos con alimentos nutritivos y saludables. No intente reducir los carbohidratos rápidamente o experimentará cambios de humor y dolores de hambre, y podría terminar perdiendo la fuerza de voluntad para remodelar su dieta.
Pasos
Método 1 de 4: llenarse de verduras
Paso 1. Come verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de mostaza, las hojas de nabo y las coles son excelentes fuentes de nutrición. Aportan vitaminas esenciales como A, C, E y K, así como calcio, potasio y fibra. Dado que son muy bajos en carbohidratos y ricos en nutrientes, las verduras de hoja verde son un componente esencial de cualquier dieta baja en carbohidratos.
- Elija verduras de hoja verde que sean de un tono oscuro, en lugar de verduras de ensalada más claras como la lechuga iceberg o la lechuga romana. Si bien la lechuga puede ser sabrosa, no tiene el impacto nutricional de las verduras más oscuras.
- La mayoría de las verduras de hoja verde requieren un poco de cocción para ablandar las hojas y hacerlas más fáciles de digerir. Pruébelos salteados, asados o cocidos a fuego lento con caldo de cerdo o pollo para hacer una guarnición deliciosa.
Paso 2. Limite los tubérculos
Las papas, zanahorias, nabos, remolachas y otras hortalizas de raíz tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que no deberían ser su primera opción cuando elija ingredientes para una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, los tubérculos tienen un alto contenido de nutrientes esenciales como las vitaminas A, C y K, por lo que todavía tienen un lugar en su plato. Comer algunas porciones de tubérculos a la semana puede ser una parte saludable de su estilo de vida bajo en carbohidratos.
- Coma solo tubérculos recién cocidos, como papas asadas o hervidas. El procesamiento de tubérculos para hacer papas fritas y chips les quita nutrientes y deja principalmente almidón, grasa y sal.
- Elija papas rojas, papas azules o camotes en lugar de papas rojizas blancas. Las papas Russet (la clásica papa para hornear) tienen una carga glucémica alta, lo que significa que afectan el azúcar en la sangre de una manera que provoca un aumento de peso. Otros tipos de patatas tienen cargas glucémicas más pequeñas.
Paso 3. Pruebe verduras que nunca antes había comido
Un estilo de vida bajo en carbohidratos no tiene por qué ser limitante, especialmente cuando está abierto a probar nuevas verduras. Una vez que se acostumbre a que las verduras sean la parte más destacada de sus comidas, llegará a apreciar los matices de sabor y textura.
- Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son excelentes asadas con aceite de oliva y sal. Intente cortarlos en trozos pequeños y mezclarlos con sus especias favoritas antes de asarlos.
- Hornear calabazas de invierno, como bellotas o nueces, es una excelente manera de satisfacer a los golosos. Viste la calabaza con mantequilla derretida y una pizca de canela.
Paso 4. Manténgalo estacional
Dado que las tiendas de comestibles venden productos importados durante todo el año, es fácil olvidar que las verduras tienen estaciones. Las verduras saben mucho mejor cuando las comes mientras están en temporada en su punto máximo de madurez. Es más probable que se ciña a su estilo de vida bajo en carbohidratos si elige las verduras más sabrosas posibles, así que consulte una tabla de productos de temporada para averiguar qué hay de temporada en su área.
- La primavera y el verano son temporadas emocionantes para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, ya que la variedad de verduras disponibles no tiene fin durante estos tiempos. Busque espárragos, cebollas verdes, guisantes, acelgas, espinacas, rúcula y mucho más.
- Si desea disfrutar de sus verduras favoritas fuera de temporada, intente comprarlas en temporada y congelarlas o enlatarlas cuando estén maduras.
Paso 5. Visite un mercado de agricultores
Hay muchas buenas razones para comprar verduras en un mercado de agricultores: para empezar, es menos probable que hayan sido tratadas con pesticidas, enviadas desde un lugar lejano y empaquetadas con plástico poco apetecible. Los productos que se cultivan orgánicamente y se almacenan y empaquetan mínimamente son más nutritivos. Encuentre un buen mercado de agricultores local y visítelo tanto como desee para satisfacer sus necesidades de productos.
- Considere participar en Agricultura apoyada por la comunidad (CSA). Puede inscribirse en una granja local para recibir productos de temporada una vez a la semana. Es una excelente manera de apoyar a una granja local y terminar con deliciosas verduras.
- Los mercados de agricultores son un excelente lugar para encontrar verduras que no verá en las grandes cadenas de supermercados. Busque variedades especiales como mini berenjenas, ortigas (excelentes para sopas y pesto), hojas de diente de león, rampas y más.
Método 2 de 4: agregar proteínas y grasas
Paso 1. Come huevos en el desayuno
Los huevos versátiles son los amigos de las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas omega-3 saludables. Para obtener el mayor contenido nutricional, busque huevos criados en pastos puestos por pollos alimentados con una dieta natural de plantas saludables. Es difícil cansarse de los huevos, ya que hay infinitas formas de cocinarlos.
- Haga que sus huevos revueltos se llenen más agregando espinacas, champiñones picados, chalotes y cualquier otra verdura que tenga a mano.
- Para hacer una masa de panqueques fácil de 2 ingredientes, mezcle dos huevos con un plátano pequeño. Cocine la masa en mantequilla o aceite de oliva calentado en una plancha.
Paso 2. Aumente su consumo de carne
La carne es un factor importante cuando se trata de crear comidas satisfactorias bajas en carbohidratos porque la carne no tiene carbohidratos. Como no se está llenando de carbohidratos, necesitará carne extra para sentirse nutrido y lleno. Al menos una vez al día, tenga una porción de pollo, res o cerdo magro para acompañar sus platos de verduras.
- El pescado es otro componente clave de una dieta saludable baja en carbohidratos. Trate de comer pescado una o dos veces por semana. Antes de realizar una compra, compruebe qué tipos de pescado están en temporada y se han obtenido de forma sostenible.
- Evite comer grandes cantidades de carnes procesadas, como tocino, salchichas y embutidos. Estas carnes se conservan con nitratos o grandes cantidades de sal, y estudios recientes las han relacionado con riesgos de cáncer.
- Cualquier carne a la que se le agreguen migas de pan o empanizado contendrá carbohidratos.
Paso 3. Combine los carbohidratos con aceites o grasas
Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega-3 ayudan en el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Cocine sus verduras en aceites saludables como aceite de oliva o aceite de coco para agregar sabor y nutrientes esenciales. Los aguacates, las nueces y el pescado también son excelentes fuentes de grasas saludables.
- Evite los alimentos que contienen grasas trans, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Los alimentos fritos, los bocadillos procesados y las carnes procesadas suelen tener un alto contenido de grasas trans.
- Las grasas animales, como la leche entera, la mantequilla, la manteca de cerdo y los cortes más grasos de carne de res y pollo, también pueden ser saludables si se consumen con moderación; sin embargo, algunas fuentes relacionan estas grasas saturadas con mayores niveles de colesterol.
Método 3 de 4: evitar los carbohidratos comunes
Paso 1. Di no a los dulces
Evitar los dulces, los productos horneados y otras golosinas cargadas de azúcar puede ser la parte más difícil de seguir una dieta baja en carbohidratos, pero también es la más importante. El azúcar es un carbohidrato simple que hace que su nivel de azúcar en sangre aumente y conduce a un aumento de peso. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos prohíben el azúcar en todas sus formas.
- El azúcar de caña blanca es solo una forma de azúcar que se debe evitar. También debe eliminar de su dieta otros azúcares como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el jarabe de arce y la miel.
- Revise las etiquetas de los ingredientes para ver si los productos contienen una forma de azúcar. El azúcar es a menudo un ingrediente "oculto" en alimentos como la salsa de tomate y el aderezo para ensaladas.
Paso 2. Renunciar a los cereales
El trigo, la avena, el arroz, el maíz y otros cereales también contienen altas cantidades de carbohidratos. Si está bajando en carbohidratos, querrá evitar tanto los granos procesados, como la harina blanca, como los granos “integrales”, como el trigo integral y la avena cortada en acero. Eso significa que casi todo el pan, la pasta y otros alimentos con alto contenido de granos están prohibidos.
- El hecho de que un alimento no contenga gluten no significa que sea bajo en carbohidratos. Los artículos horneados sin gluten no contienen trigo, pero pueden contener arroz u otro grano sustituto que tenga la misma cantidad de carbohidratos.
- Si no le preocupa eliminar los carbohidratos por completo, los granos integrales son una mejor opción que los granos procesados. A diferencia de los granos procesados, los granos integrales no han sido despojados de vitaminas, minerales y fibra saludables.
Paso 3. Cuidado con las frutas
La fruta generalmente se considera un alimento saludable, ya que está cargada de vitaminas esenciales. Sin embargo, eso no significa que sea bajo en carbohidratos. La fruta contiene fructosa, una forma de azúcar, y debe consumirse con moderación. Limite su consumo de frutas a 1 o 2 porciones al día cuando lleve una dieta baja en carbohidratos.
- Consuma fruta fresca entera, preferiblemente con cáscara. La fruta contiene altas cantidades de fibra y agua, pero pierde esos beneficios cuando procesa la fruta exprimiéndola o secándola.
- Algunas frutas tienen más azúcar que otras. Elija fresas, moras, frambuesas y kiwis en lugar de plátanos y manzanas.
Paso 4. Pruebe un sustituto de la leche
La leche de vaca contiene azúcares naturales, por lo que no es un alimento bajo en carbohidratos. La leche descremada y reducida en grasa tiene incluso más azúcar que la leche entera. Si está buscando una alternativa baja en carbohidratos, pruebe la leche de soya, anacardo o almendras.
- Asegúrese de comprar sucedáneos de la leche sin azúcar. La leche con sabor a chocolate y vainilla casi siempre tiene un alto contenido de azúcar.
- Puede hacer su propia leche de nueces en casa: remoje una taza de anacardos o almendras crudas en 3 tazas de agua durante la noche. Escurre las nueces, mézclalas bien y luego cuela el líquido a través de un trozo de gasa. La leche resultante se puede utilizar en lugar de la leche de vaca en recetas.
Paso 5. Reduzca el consumo de nueces y legumbres
Los frutos secos y las legumbres, como los frijoles negros y los garbanzos, tienen un contenido moderado de carbohidratos además de ser ricos en proteínas y fibra. Si desea reducir los carbohidratos de manera significativa, evite los frutos secos y las legumbres. Sin embargo, las nueces y las legumbres pueden ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos cuando se consumen con moderación.
- Limite su consumo de nueces a un puñado por día, como bocadillo.
- Tenga legumbres como guarnición pequeña, en lugar de convertirlas en la pieza central de una comida.
Método 4 de 4: Hacer sustituciones
Paso 1. Sustituya el arroz por coliflor
La coliflor tiene un sabor suave y cremoso que absorbe bien otros sabores, como el arroz. Cualquier plato que requiera arroz blanco o integral se puede preparar con arroz de coliflor. He aquí cómo hacerlo:
- Limpiar y picar 1 cabeza de coliflor.
- Procese la coliflor picada en un procesador de alimentos hasta que tenga trozos pequeños del tamaño de arroz.
- Cocine el “arroz” colocándolo en una cacerola con una cucharada de mantequilla derretida; cubra y cocine al vapor durante 8 minutos.
Paso 2. Pruebe la calabaza espagueti
La pulpa de la calabaza espagueti asada realmente tiene la textura de los espaguetis al dente. Es un plato simple que da en el clavo en los meses de otoño e invierno, cuando la calabaza espagueti está en temporada. Incluso puedes aderezar la calabaza con salsa marinara o sustituirla por pasta en otro platillo favorito. Para cocinar espaguetis,
- Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit.
- Corta la calabaza por la mitad a lo largo. Raspa las semillas. Frote la pulpa con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Coloque las mitades de calabaza en una fuente para hornear con el lado cortado hacia abajo y ase durante 40 minutos.
- Cuando la carne se haya enfriado, sáquela; sírvalas solas o aderezadas con salsa.
Paso 3. Haga una espiral de calabacín
Esta es la contraparte de la temporada de verduras de verano a la calabaza espagueti. El calabacín en espiral tiene una textura elástica y un sabor suave que lo convierte en un excelente sustituto de la pasta cargada de carbohidratos. Es más fácil hacerlo con una máquina espiralizadora; simplemente pela el calabacín y lo pasa. Si no tiene uno, siga estos pasos:
- Pela un calabacín grande.
- Use los agujeros grandes en un rallador de caja para rallar trozos largos y delgados de calabacín. Alternativamente, corta el calabacín en tiras finas con un cuchillo.
- Cocine al vapor los calabacines con aceite de oliva y agua durante unos 10 minutos, hasta que estén cocidos.
Paso 4. Cambie una cama de verduras por pasta
Cualquier plato de pasta se puede convertir en una comida baja en carbohidratos sustituyendo la pasta por verduras frescas. Puede servir las verduras simplemente vestidas con aceite de oliva, parmesano y pimienta, o optar por una salsa de pasta más espesa para satisfacer su antojo.
- Pruebe la rúcula, la lechuga con mantequilla o una mezcla de verde primavera para servir con salsas más ligeras.
- Si desea una cama de verduras que aguante hasta una salsa espesa, pruebe con espinacas cocidas o acelgas en lugar de pasta.
Paso 5. Use envolturas de lechuga en lugar de pan
No tiene que renunciar a su experiencia favorita con los sándwiches cuando baja en carbohidratos; simplemente cambie el pan por un trozo resistente de iceberg o lechuga romana. Empiece por untar hummus o mayonesa en la pieza de lechuga, luego cubra con embutidos, verduras frescas y sus otras mezclas favoritas para sándwiches.
- Si desea una envoltura más resistente, intente usar una hoja de col en lugar de lechuga.
- También puede usar lechuga en lugar de la corteza cuando tenga antojos de pizza. Unte el trozo de lechuga con aceite de oliva, agregue una pizca de queso y algunos aderezos, y póngalo debajo del asador durante unos minutos para derretir el queso.
Consejos
- Generalmente, debes comer alrededor de 130 carbohidratos al día. Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos, asegúrese de comer no menos de 50 gramos al día.
- Un gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 calorías de energía.
