Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que haya escuchado que no es necesario comer bocadillos. Las proteínas y las grasas saludables que consume deben eliminar los dolores de hambre, por lo que es posible que se sienta bien sin comer entre comidas. ¡Pero eso no significa que nunca querrás un capricho de vez en cuando! Afortunadamente, una dieta baja en carbohidratos no significa que deba dejar los bocadillos por completo. La clave es elegir bocadillos bajos en carbohidratos que satisfagan su antojo sin hacer que arruine su dieta.
Pasos
Pregunta 1 de 6: ¿Qué cosas dulces puedo comer con ceto?
Paso 1. Compre galletas y dulces cetogénicos
La dieta ceto es lo suficientemente popular como para que exista un mercado para los bocadillos dulces aptos para la dieta cetogénica, y muchas empresas de bocadillos se han esforzado para llevar estos artículos a su supermercado local o tienda de alimentos saludables. Aquí hay algunas opciones para probar:
- Galletas cetogénicas Fat Snax
- Barritas de proteína cetogénicas perfectas
- Life Savers (el clásico caramelo duro - ¡sorpresa! - es apto para ceto)
- Barras de proteína y snacks Atkins
Paso 2. Elija ingredientes cetogénicos para hacer sus propios dulces y bocadillos
Si está horneando nuestros propios dulces, elija sustitutos cetogénicos para los ingredientes cargados de carbohidratos. Los ingredientes principales para mantenerlos almacenados en su despensa ceto incluyen:
- Mantequilla de almendras o mantequilla de maní (variedades totalmente naturales)
- Hojuelas de coco
- Crema de coco
- Aceite de coco y mantequilla (para reemplazar sus aceites vegetales
- Stevia (un edulcorante natural que no contiene azúcar ni calorías)
Paso 3. Obtenga su dosis de azúcar de frutas bajas en carbohidratos
La fruta siempre es un bocadillo saludable, pero si está en una dieta ceto, definitivamente hay algunas frutas altas en carbohidratos de las que debe mantenerse alejado. Al mismo tiempo, también hay muchas frutas bajas en carbohidratos que también son excelentes para comer como dulces. Las frutas que puede seguir comiendo incluyen:
- Sandía
- Fresas
- Cantalupo
- Moras
- Ciruelas
Pregunta 2 de 6: ¿Puedo comer palomitas de maíz con una dieta baja en carbohidratos?
Paso 1. Es posible que pueda comer palomitas de maíz con una dieta baja en carbohidratos
Limite su ración a aproximadamente 8 onzas (0,23 kg) y limítese a las palomitas de maíz, que tienen la menor cantidad de carbohidratos netos (tan solo 5 gramos). Si aún no posee un air popper, puede comprar uno en línea o en tiendas departamentales o de descuento.
- La respuesta depende en gran medida de qué tan "baja en carbohidratos" sea su dieta. Si sigue una dieta cetogénica extremadamente baja en carbohidratos, es posible que las palomitas de maíz no estén disponibles. Pero con dietas más moderadas, por lo general puede permitirse un poco. Observe también qué más está comiendo, ya que es probable que las palomitas de maíz no sean su única fuente de carbohidratos.
- Dado que las palomitas de maíz son ricas en nutrientes y fibra, es probable que incluso una pequeña porción sea más satisfactoria que otros bocadillos salados.
- En promedio, la mayoría de las personas tiende a comer alrededor de 5 veces esa cantidad en una sola sesión, por lo que puede que le resulte un poco difícil adaptarse al tamaño de la porción al principio. Intente comer un grano a la vez y saborear su refrigerio, en lugar de empujarlo en puñados.
Paso 2. Pruebe bocadillos alternativos a las palomitas de maíz que tengan una textura similar
Si se siente atraído por la ligereza y el crujido de las palomitas de maíz, es posible que desee probar otros bocadillos que le brindarán la misma experiencia de comer con menos carbohidratos. Algunas opciones son:
- Mezcla de frutos secos
- Queso inflado
- Cortezas de cerdo
- Galletas de queso
- Aperitivos de algas
- Cogollos de coliflor asados
Pregunta 3 de 6: ¿Se puede comer mantequilla de maní con una dieta baja en carbohidratos?
Paso 1. Compre mantequilla de maní totalmente natural sin azúcar ni aceite vegetal
Una porción típica de mantequilla de maní (2 cucharadas, o aproximadamente 28 gramos) tiene solo 4 gramos de carbohidratos netos, por lo que puede tomar una cucharada sin matar su dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, el azúcar y el aceite vegetal aumentarán rápidamente el recuento de carbohidratos de la mantequilla de maní. Los únicos ingredientes deben ser cacahuetes y sal.
- Las mantequillas de maní naturales se separan cuando se colocan en el estante de la despensa, por lo que deberá revolverlas cada vez que las abra. Almacenarlos boca abajo puede minimizar la separación.
- También puede probar otra mantequilla de nueces, como mantequilla de almendras, mantequilla de anacardos o mantequilla de nueces de macadamia. Todos estos están bien con una dieta baja en carbohidratos.
Paso 2. Haga su propia mantequilla de maní
Simplemente agregue una taza (128 gramos) de mantequilla de maní a su procesador de alimentos y muela a velocidad media hasta que los maní alcancen la consistencia de harina. Luego aumente la velocidad. Debería tener mantequilla de maní cremosa en 5 a 10 minutos.
También puede experimentar con aditivos, como sal marina, extracto de vainilla u otro edulcorante compatible con ceto, como Stevia
Pregunta 4 de 6: ¿Puedes comer un plátano con una dieta baja en carbohidratos?
Paso 1. Manténgase alejado de los plátanos a menos que tenga una porción muy pequeña
Con la friolera de 27 gramos de carbohidratos en un solo plátano de tamaño mediano, estas frutas son bastante pesadas en carbohidratos. Sin embargo, si los plátanos son su fruta favorita, estará bien con algunas rodajas.
- Tenga en cuenta que su límite diario de carbohidratos proviene técnicamente de muchos alimentos diferentes. Si realmente desea comer un plátano (o parte de uno), incorpórelo a su dieta consumiendo alimentos bajos en carbohidratos ese día.
- Si tiene "días de trampa" incorporados en su dieta, también podría tener un plátano en ese momento. Es un "truco" bastante saludable en comparación con otras golosinas que podrías comer, como rosquillas o pasteles.
Paso 2. Busque alternativas con sabor o textura similar
Si lo que desea es la textura de un plátano, pruebe con un aguacate maduro, que tiene aproximadamente la misma textura con un contenido de carbohidratos mucho menor. También puede usar extracto de plátano para obtener el sabor de un plátano en batidos y otras mezclas.
Por ejemplo, si le gusta comer plátanos y mantequilla de maní, pruebe los aguacates y la mantequilla de maní. Después de deshuesar un aguacate, vierta un poco de mantequilla de maní en el aguacate. Espolvorea con semillas de sésamo o chía si quieres hacerlo un poco más elegante, ¡y disfrútalo
Pregunta 5 de 6: ¿Cuál es la fruta más baja en carbohidratos?
Paso 1. Las bayas y los melones tienen menos carbohidratos que otros tipos de frutas
Media taza (aproximadamente 100 gramos) de melón casaba o sandía tiene aproximadamente 5,5 gramos de carbohidratos, lo que las convierte en la fruta más baja en carbohidratos. Las bayas, como las fresas y las moras, tienen una cantidad similar de carbohidratos (6,5 gramos por porción de 100 gramos) y son mucho más portátiles.
- Las frutas cítricas, como las naranjas, las clementinas y la toronja, tienen solo un contenido de carbohidratos ligeramente más alto que las bayas y los melones, y también le brindan un impulso de vitamina C para fortalecer su sistema inmunológico.
- Si su fruta favorita tiene más carbohidratos, simplemente reduzca el tamaño de la porción. Por ejemplo, es posible que realmente le gusten las manzanas, pero una manzana de tamaño mediano contiene 25 gramos de carbohidratos. Reduzca a unas pocas rodajas (aproximadamente una porción de 50 gramos) y solo consumirá 7 gramos de carbohidratos.
Pregunta 6 de 6: ¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?
Paso 1. Consuma entre 0,7 y 2 onzas (20 a 60 gramos) de carbohidratos al día
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos a menos de 60 gramos al día, pero ahí es donde terminan las similitudes. Algunas dietas imponen mayores restricciones a los carbohidratos inicialmente, luego se relajan a medida que avanza la dieta. Generalmente, las dietas bajas en carbohidratos se dividen en 3 categorías básicas:
- Las dietas cetogénicas suelen ser las más restrictivas, ya que permiten solo 20 gramos de carbohidratos netos al día como máximo.
- Las dietas moderadas bajas en carbohidratos permiten entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día.
- Las dietas liberales bajas en carbohidratos permiten de 50 a 100 gramos de carbohidratos netos al día.
Paso 2. Utilice una aplicación de alimentos para realizar un seguimiento de sus calorías y carbohidratos
Es difícil hacer un seguimiento del tamaño de las porciones, las calorías y los nutrientes de todo lo que come, especialmente cuando recién está comenzando una dieta. Hay muchas aplicaciones de comida para teléfonos inteligentes disponibles (algunas gratuitas, algunas requieren que pague una tarifa de suscripción mensual) que realizarán un seguimiento de toda esta información por usted.
- Las aplicaciones de alimentos también tienen la información nutricional de los alimentos integrales, por lo que todo lo que tienes que hacer es decirle a la aplicación qué comiste y cuánto.
- Muchas de estas aplicaciones también tienen herramientas que lo ayudarán a estimar el tamaño de su porción si no pesó la comida antes de comer.
Paso 3. Tenga cuidado con los efectos secundarios si reduce drásticamente los carbohidratos
Si elimina algo de su dieta que está acostumbrado a comer mucho, notará cambios. Desafortunadamente, no todos esos cambios serán buenos. Los efectos secundarios son temporales y, por lo general, no son motivo de gran preocupación (aunque pueden hacer que se sienta miserable durante unos días). Los problemas a tener en cuenta incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Fatiga
- Calambres musculares
- Diarrea o estreñimiento
Consejos
- Si está contando carbohidratos, revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos envasados y procesados y esté atento a los azúcares agregados y conservantes, que pueden aumentar el recuento de carbohidratos.
- Limítese a los alimentos integrales y cocine sus propias comidas para mantener el control sobre los carbohidratos en su dieta.
- En una dieta baja en carbohidratos, normalmente busca "carbohidratos netos", que es la cantidad de carbohidratos en un alimento menos fibra. Dado que el cuerpo no digiere ni absorbe la fibra, no es necesario que la cuente para los fines de su dieta.
- Intente agregar semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo o mantequilla de almendras, maní o girasol a sus batidos.
- Tenga en cuenta los condimentos: cosas como la salsa de tomate, la mayonesa, el aderezo para ensaladas y la salsa de soja están llenas de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio.
