A algunas personas les resulta más fácil perder peso y mantenerlo a largo plazo cuando reducen la ingesta de carbohidratos. Si desea seguir este tipo de plan de alimentación, deberá encontrar alimentos y recetas para cada comida que limiten los alimentos ricos en carbohidratos. Esto es especialmente importante para el desayuno. Es una de las comidas más importantes del día y un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos le ayudará a comenzar el día con un impulso de energía. Esfuércese por incorporar alimentos bajos en carbohidratos en las comidas del desayuno para que pueda seguir fácilmente una dieta baja en carbohidratos.
Pasos
Método 1 de 3: Incorporación de productos de desayuno bajos en carbohidratos
Paso 1. Elija opciones de proteínas bajas en carbohidratos
La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Es especialmente importante incluir proteínas en el desayuno, ya que las proteínas le proporcionarán a su cuerpo la energía que necesita para comenzar el día.
- Los alimentos ricos en proteínas son naturalmente libres de carbohidratos. No tiene que preocuparse por contar los carbohidratos cuando come algunos de estos alimentos.
- Aquí hay algunos ejemplos de alimentos con proteínas que puede incluir en el desayuno: salchicha, tocino, jamón, salmón ahumado, pescado ahumado, huevos, nueces o tofu.
- Mida su porción de proteína en su desayuno. Es apropiado comer una o dos porciones. Elija de 3 a 4 oz o 1/2 taza de proteína por porción.
Paso 2. Utilice productos lácteos sin azúcar o con bajo contenido de azúcar (menos de 3 gramos)
Los productos lácteos, como el queso o la leche, contienen muchas proteínas, pero también contienen carbohidratos. Algunos productos lácteos también contienen azúcares añadidos. Es importante tomar decisiones inteligentes de este grupo de alimentos; asegúrese de leer detenidamente la etiqueta nutricional para saber si hay azúcar agregada y cuántos carbohidratos hay en una sola porción.
- Aunque puede asociar elementos como el yogur o el queso con un alto contenido de proteínas (que lo son), estos alimentos también contienen un azúcar natural conocido como lactosa.
- Este azúcar varía en los diferentes productos lácteos, pero les da un mayor contenido de carbohidratos en comparación con los alimentos proteicos como el pescado, el pollo o los huevos.
- Los productos lácteos más bajos en carbohidratos incluyen: leche baja en grasa o sin grasa, yogur griego natural, requesón o queso.
- Por supuesto, siempre mida el tamaño de las porciones de cualquier producto lácteo que elija comer. Elija 1 onza de queso o 1 taza de leche, yogur o requesón.
Paso 3. Elija frutas bajas en azúcar
El grupo de las frutas es bien conocido como grupo que contiene carbohidratos; sin embargo, no es aconsejable evitar por completo este grupo de alimentos ricos en nutrientes.
- Si desea incluir una porción ocasional de fruta para una opción de desayuno baja en carbohidratos, elija frutas bajas en azúcar. Estas frutas son naturalmente más bajas en fructosa (el azúcar natural de la fruta), lo que reduce su ingesta general de carbohidratos.
- Las mejores frutas para elegir para un desayuno bajo en carbohidratos incluyen: arándanos, moras, fresas, arándanos, frambuesas y manzanas.
- Mida siempre sus porciones de fruta para ayudar a controlar el recuento total de carbohidratos en su desayuno. Solo coma 1 pieza pequeña o aproximadamente 1/2 taza de fruta picada.
- Los productos como frutas secas o frutas enlatadas en almíbar son mucho más altos en azúcar y también en carbohidratos. Trate de evitarlos si quiere ceñirse a una comida de desayuno baja en carbohidratos.
Paso 4. Incorporar verduras sin almidón
Un grupo de alimentos para el desayuno menos común son las verduras sin almidón; sin embargo, estas verduras ricas en nutrientes son una excelente adición baja en carbohidratos a su comida de la mañana.
- Al igual que los alimentos con proteínas, las verduras sin almidón son naturalmente muy bajas en carbohidratos, y la mayoría de estos carbohidratos son fibra, por lo que si se limita a consumir menos de 1 taza de cocido o 2 tazas de crudo a la vez, entonces no tiene para contarlos en su ingesta diaria total.
- Las verduras sin almidón son más bajas en carbohidratos y son apropiadas para comer en grandes cantidades. Productos como maíz, patatas, lentejas, frijoles o ñame contienen una gran cantidad de almidón y son mucho más altos en carbohidratos.
- Ejemplos de verduras sin almidón que puede incluir en el desayuno son: espinacas, col rizada, cebollas, champiñones, pimientos, aceitunas, tomates, espárragos o calabacines.
- Consumir una porción de vegetales sin almidón en el desayuno es una gran idea, ya que necesita alrededor de tres porciones diarias en total. Mida 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde por porción.
Paso 5. Limite los alimentos ricos en carbohidratos
Para asegurarse de que su desayuno sea bajo en carbohidratos, debe evitar o al menos limitar los alimentos ricos en carbohidratos más comunes.
- Un grupo de alimentos muy común que aparece en el desayuno es el grupo de alimentos de granos. Ya sea una tostada, un panecillo inglés, un bagel, una tortilla o avena, estos alimentos son mucho más altos en carbohidratos en comparación con otros.
- Además, las verduras con almidón como las patatas o el ñame son otro componente de las comidas del desayuno. Nuevamente, estos son mucho más altos en carbohidratos.
- Trate de evitar los productos lácteos con alto contenido de carbohidratos como los yogures aromatizados, las bebidas de yogur o el yogur normal. Estos tienen más azúcar agregada o azúcar natural, lo que aumenta su contenido de carbohidratos.
- Estos alimentos no son necesariamente insalubres, pero contienen una mayor cantidad de carbohidratos y deben limitarse si su objetivo es tomar un desayuno bajo en carbohidratos.
Método 2 de 3: Preparar comidas de desayuno bajas en carbohidratos
Paso 1. Haz una tortilla griega
Un delicioso toque mediterráneo en el desayuno es una tortilla de inspiración griega. Llena de verduras y proteínas, esta es una excelente comida baja en carbohidratos para comenzar el día.
- Caliente una sartén pequeña a fuego medio-alto. Agregue 1 cucharadita de aceite de oliva para cubrir la sartén.
- Mientras la sartén se calienta, revuelva dos huevos en un tazón pequeño. Agrega una pizca de sal y pimienta al gusto.
- Vierta los huevos en la sartén. Revuelva los huevos en la sartén suavemente para que todo el fondo de la sartén esté cubierto de huevo. Deje que los huevos se cocinen un poco antes de agregar los ingredientes.
- Espolvoree 2 cucharadas de queso feta, 1 cucharadita de orégano fresco picado, 2 cucharadas de tomates picados y de cuatro a cinco aceitunas negras en rodajas a un lado de la tortilla.
- Incline suavemente el lado vacío de la tortilla sobre el lado con los ingredientes. Presione ligeramente con una espátula. Deje que la tortilla se cocine unos minutos más o hasta que el interior esté listo y el relleno esté bien caliente. Servir inmediatamente.
Paso 2. Beba un batido rico en proteínas
Podría pensar que los batidos no encajarían en un menú de desayuno bajo en carbohidratos; sin embargo, este batido no solo es bajo en carbohidratos, sino también rico en proteínas y nutrientes.
- En una licuadora, agregue 1 1/4 tazas de leche de almendras y vainilla sin azúcar, dos cubitos de hielo, 2 tazas de espinacas, 1/2 aguacate, 1 cucharada de proteína en polvo sin sabor, 1 cucharada de semillas de lino tostadas y de cuatro a cinco gotas de líquido. stevia.
- Licue el contenido del batido hasta que esté completamente suave y no queden trozos o trozos pequeños.
- Pruebe su batido y ajuste el dulzor o la textura. Agregue más stevia si es necesario o agregue más leche de almendras para diluirla. Servir inmediatamente.
Paso 3. Pruebe los panqueques de proteínas
Los panqueques son otra comida de desayuno notoriamente alta en carbohidratos; sin embargo, cambie la harina y el azúcar por proteína en polvo para disfrutar de estas golosinas esponjosas.
- Coloque los siguientes ingredientes en una licuadora: tres claras de huevo, una cucharada o aproximadamente 1/4 taza de su proteína en polvo favorita (haga chocolate para panqueques de chocolate o incluso proteína de plátano para panqueques con sabor a plátano), 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de hornear polvo.
- Licúa la masa hasta que todo esté completamente suave y combinado. La masa debe tener una consistencia espesa.
- Caliente una sartén mediana a fuego medio alto. Rocíe generosamente con aceite en aerosol antiadherente.
- Ponga aproximadamente 1/4 - 1/2 taza de la masa para panqueques en la sartén. Dependiendo del tamaño de su sartén, es posible que pueda hacer más de un panqueque a la vez.
- Cocine los panqueques durante uno o dos minutos por lado. Sirva inmediatamente con almíbar sin azúcar o un poco de mantequilla.
Paso 4. Toma un rompope casero
Licue 2 tazas de leche sin azúcar, 2 huevos crudos pasteurizados o batidores, agregue nuez moscada, canela y un edulcorante sin calorías como la stevia. Mezcla. ¡Disfrutar!
Paso 5. Hornee mini frittatas
Si sus huevos revueltos tradicionales se están volviendo un poco aburridos por la mañana, intente hacer sus propias mini frittatas. Son una excelente comida preparada para las mañanas ocupadas.
- Comience precalentando su horno a 350 grados F (o 175 grados C). Rocíe un molde para muffins de tamaño regular con aceite en aerosol antiadherente y déjelo a un lado.
- En un tazón grande, bata los siguientes ingredientes de frittata: seis huevos gigantes, 1/4 de cucharadita de sal y pimienta, 1 taza de queso rallado (use su favorito), 1 taza de calabacín rallado y 1/2 taza de cebolla picada.
- Vierta con cuidado la mezcla de frittata en los moldes para muffins. Deben llenar los moldes para muffins de manera uniforme. Hornea tus mini frittatas durante unos 20 minutos o hasta que estén bien cocidas.
- Retirar de los moldes para muffins y dejar enfriar completamente sobre una rejilla. Disfruta caliente.
Paso 6. Prepara huevos de aguacate al horno
Otra forma no tradicional de disfrutar los huevos por la mañana es hornearlos junto con aguacates. Este desayuno es rico en proteínas y rico en grasas saludables.
- Comience esta receta precalentando su horno a 425 grados F (o 220 grados C).
- Corta dos aguacates por la mitad y retira con cuidado el hueso. Sal y pimienta ligeramente los lados de cada mitad de aguacate. Coloque cada mitad de aguacate en un molde pequeño o tazón para ayudar a mantenerlos estables mientras se hornean.
- Rompe con cuidado un huevo en cada mitad de aguacate. Coloque los tazones pequeños en una bandeja para hornear o una bandeja para hornear y colóquelos en el horno. Cocine durante unos 15 minutos o hasta que el huevo esté bien cocido.
- Deje que los huevos de aguacate horneados se enfríen durante unos cinco minutos. Luego sirva tibio.
Paso 7. Prepare desayunos rápidos y para llevar
Si tiene poco tiempo, considere preparar las comidas con anticipación o preparar un desayuno bajo en carbohidratos que pueda comer sobre la marcha. Las ideas para probar incluyen:
- Un batido de proteínas prefabricado o una barra de proteínas.
- Dos huevos duros y una barra de queso.
- Un yogur griego natural con nueces.
- Una taza individual de requesón con nueces y fruta baja en azúcar.
Método 3 de 3: Seguir una dieta baja en carbohidratos
Paso 1. Habla con tu médico
Siempre que comience una nueva dieta, es una buena idea hablar primero con su médico. Esto es especialmente importante si sigue una dieta que limita un macronutriente importante como los carbohidratos.
- Aunque lo más probable es que una dieta baja en carbohidratos sea segura para la mayoría de las personas, existen algunas condiciones de salud para las que esto puede no ser seguro. Pregúntele a su médico si cree que una dieta baja en carbohidratos es apropiada para sus condiciones de salud actuales.
- Si su objetivo es perder peso, hable con su médico sobre otras formas de perder peso. Es posible que tengan algunos recursos o consejos adicionales para usted.
Paso 2. Cuente su ingesta diaria de carbohidratos
Si desea ser realmente específico con su dieta baja en carbohidratos, lleve un recuento de su ingesta total de carbohidratos cada día. Esto es excelente si su objetivo es mantener el total de carbohidratos por debajo de una cantidad específica.
- Considere descargar una aplicación de registro de alimentos que realice un seguimiento de su ingesta de nutrientes todos los días.
- Podrá ver cuántos carbohidratos está comiendo a medida que realiza un seguimiento continuo de más y más alimentos a lo largo del día.
- Por ejemplo, si nota que su ingesta de carbohidratos se acerca a su límite para el almuerzo, sabrá que la cena debe ser excepcionalmente baja en carbohidratos.
Paso 3. Elija una variedad de alimentos de grupos de alimentos bajos en carbohidratos
En general, una dieta baja en carbohidratos no se considera necesariamente equilibrada. Limitará la ingesta de una variedad de grupos de alimentos (como cereales, verduras con almidón, frutas y algunos productos lácteos). Para ayudar a compensar esto hasta cierto punto, asegúrese de elegir una variedad de alimentos bajos en carbohidratos a diario.
- Aunque esté limitando sus opciones generales de alimentos, asegúrese de elegir una variedad de otros alimentos. Cuantos más alimentos incluya en su dieta, mayor será la variedad de nutrientes que obtendrá.
- Por ejemplo, no solo tenga brócoli o coliflor al vapor como guarniciones. Pruebe las verduras oscuras, la berenjena, los espárragos, los pimientos, las alcachofas, las coles de Bruselas o el calabacín. Cada una de estas verduras le ofrece un conjunto diferente de nutrientes.
Paso 4. Incorporar fuentes nutritivas de carbohidratos
Seguir una dieta baja en carbohidratos no significa que no pueda consumir carbohidratos. Algunos carbohidratos son esenciales para el funcionamiento normal de su cuerpo, así que asegúrese de elegir fuentes nutritivas de estos alimentos cuando los coma.
- Muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos evitan los granos, ya que tienen algunos de los conteos más altos de carbohidratos; sin embargo, los granos 100% integrales son una excelente opción si decide consumir un alimento a base de granos.
- Los cereales integrales están menos procesados y contienen mayores cantidades de fibra y proteínas en comparación con los cereales más refinados (como el arroz blanco o el pan blanco).
- Mida siempre el tamaño de las porciones de estos alimentos con alto contenido de carbohidratos. Para los granos, mida 1 oz o 1/2 taza por porción.
Paso 5. Considere seguir planes de dieta baja en carbohidratos
Si desea seguir una dieta más estructurada, considere seguir un plan como Atkins o South Beach. Estas dietas pueden ayudarlo a perder peso y brindarle más ideas para comidas bajas en carbohidratos.
- Busque en línea planes de dieta baja en carbohidratos. Atkins y South Beach son muy comunes y tienen una variedad de recursos que puede usar para ayudarlo a seguir una dieta baja en carbohidratos.
- Muchos de estos planes de dieta también tienen libros con planes de comidas, recetas y listas de compras para ayudarlo a preparar comidas bajas en carbohidratos.
Paso 6. Siga una dieta baja en carbohidratos cuando salga a comer
Además de comer desayunos bajos en carbohidratos, también querrá elegir comidas bajas en carbohidratos cuando salga a comer. Esto le ayudará a mantener la coherencia con su dieta.
- Cuando salga, revise todo el menú antes de tomar decisiones sobre su comida. Esto le ayudará a averiguar exactamente qué se ofrece y qué opciones tiene.
- Revise el menú para ver si tienen una sección "saludable", "baja en calorías" o "baja en carbohidratos". Muchos restaurantes ayudan a los consumidores destacando este tipo de comidas.
- Si no puede encontrar "comidas bajas en carbohidratos" específicas, simplemente ordene una comida que contenga una fuente de proteína (como pollo, pescado, cerdo o ternera) y una verdura.
- Puede pedir una guarnición de verduras o pedir omitir un artículo con almidón o alto en carbohidratos (como papas fritas o papas) por una guarnición de verduras.
Consejos
- Es fácil caer en la rutina cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Encuentre recetas adicionales o ideas para el desayuno para mantener las cosas frescas.
- La mejor manera de seguir un plan de dieta es asegurarse de tener una despensa y un refrigerador para que sea fácil preparar desayunos bajos en carbohidratos.
- Por lo general, es mejor comer más carbohidratos en la primera mitad del día y menos carbohidratos por la noche. Si tiene diabetes, sus carbohidratos deben distribuirse uniformemente a lo largo del día.
