La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es crear un plan de alimentación bajo en calorías que pueda seguir durante mucho tiempo. Además, haga ejercicio todos los días para quemar calorías adicionales y mantener su corazón sano. Si solo desea bajar unos kilos rápidamente, existen muchas técnicas y consejos que puede adoptar para ayudarlo a alcanzar sus metas a corto plazo también.
Pasos
Método 1 de 4: Probar planes dietéticos especializados
Paso 1. Haz la dieta mediterránea si te gusta el pescado y las verduras
Un plan como la dieta mediterránea puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso. Se basa en los ingredientes tradicionales y los estilos de cocina de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen esta dieta tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, además de que le ayuda a perder peso y a verse esbelta y en forma. Si quieres probar la dieta mediterránea, evita el pan, los lácteos y los alimentos procesados. En su lugar, organice sus comidas en torno a los siguientes alimentos:
- Pez
- Aceite de oliva
- Verduras
- Fruta
- Frijoles y otras legumbres
- Especias
- Nueces
- vino tinto
Paso 2. Prueba la dieta paleo para ayudarlo a evitar los alimentos procesados.
Cuando los hombres de las cavernas aún dominaban la tierra, no tenían tiempo para hornear magdalenas o freír papas fritas. La dieta paleo (abreviatura de paleolítico) busca recrear la misma dieta que comieron nuestros primeros antepasados, afirmando que nuestros sistemas no están diseñados para ingredientes y estilos de cocina modernos. Usted come carne, verduras, frutas y otros alimentos que habrían estado disponibles en ese entonces, y evita cualquier cosa que la gente paleo no hubiera comido.
No se permiten endulzantes artificiales ni cereales
Paso 3. Haz la dieta Whole30 centrarse en alimentos integrales.
La idea detrás de esta dieta es eliminar todos los alimentos procesados de su dieta durante 30 días para limpiar su sistema de ingredientes artificiales y otros elementos procesados que son perjudiciales para su sistema digestivo. Después de 30 días, también puede notar una cintura reducida y niveles de energía más altos.
- Evite los cereales, los lácteos, los azúcares, las legumbres, el alcohol y todos los alimentos procesados.
- Come carne, verduras y algunas frutas. Además, beba mucha agua.
Paso 4. Siga la dieta de alimentos crudos si le gustan las frutas y verduras crudas
Si no te gusta la carne y estás cansado de cocinar, esta es para ti. La dieta de alimentos crudos consiste enteramente en alimentos que no han sido cocinados. Pierdes peso al consumir muchas verduras y frutas frescas. La leche de coco, nueces, semillas y otros alimentos crudos también están permitidos en la dieta de alimentos crudos.
- Puede encontrar recetas para crear sabrosos platos de alimentos crudos buscando en línea.
- Los dietistas advierten que una dieta de alimentos crudos a largo plazo puede dejarlo sin nutrientes esenciales.
Método 2 de 4: Adopción de hábitos alimentarios saludables
Paso 1. Seleccione sustitutos inteligentes para sus alimentos ricos en calorías favoritos
La mayoría de los alimentos tienen contrapartes más saludables que le permitirán disfrutar de sus alimentos favoritos sin grasas, azúcar y calorías innecesarios. Cambiar alimentos y bebidas procesados con alto contenido calórico por alternativas más saludables puede ayudarlo a perder peso más rápido.
- Considere comer vegetariano algunos días a la semana. Al reemplazar la carne con alimentos nutritivos como frijoles, tofu o lentejas, puede reducir cantidades significativas de su ingesta diaria de calorías mientras agrega muchos nutrientes a su dieta.
- Come fruta deliciosa para el postre en lugar de una galleta procesada o un pastel.
- Cambie las papas fritas y las barras de caramelo por bocadillos ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasas. Intente combinar queso en tiras con un puñado de uvas, untar mantequilla de maní en unas cuantas galletas o mojar pimiento rojo en rodajas en unas cucharadas de hummus.
- Intente sustituir su aderezo habitual para ensaladas con vinagre y jugo de limón.
- Cocine con una cucharada de aceite de oliva en lugar de mantequilla. Tiene la misma cantidad de calorías, pero es un tipo de grasa más saludable.
Paso 2. Evite ir a los pasillos del supermercado que lo tientan con alimentos ricos en calorías
Es mejor permanecer a lo largo del perímetro de la tienda de comestibles, que es donde normalmente se encuentran los alimentos frescos. Sin embargo, cuando necesite ir por los pasillos para conseguir algo, trate de mantenerse alejado de las áreas donde se almacenan los alimentos que desea, como el pasillo de dulces o refrescos. Si no los ve, es menos probable que se sienta tentado.
No desea prohibir los alimentos que ama, pero mantenerlos en su hogar hace que sea probable que se complazca. No almacene comida "chatarra" en su hogar. En su lugar, conviértalo en un regalo poco común
Paso 3. Deje de beber bebidas azucaradas para ahorrar calorías
Las bebidas endulzadas con azúcar pueden agregar rápidamente calorías adicionales a su dieta, por lo que es mejor eliminarlas. Elimine los refrescos azucarados, el té y el café endulzados y el jugo de su dieta. En su lugar, beba agua, té, café negro o agua mineral.
Beber agua o té sin azúcar en lugar de refrescos, café, alcohol, jugo o leche puede ayudarlo a reducir cientos de calorías por día
Paso 4. Coma más alimentos que lo llenen
Algunos alimentos lo ayudan a sentirse satisfecho más rápido y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Muchos de estos alimentos contienen proteínas, grasas o fibra. Sin embargo, los alimentos que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre también son excelentes opciones, ya que esto le ayuda a mantener el apetito bajo control. Aquí hay algunos alimentos excelentes para incorporar si desea sentirse satisfecho por más tiempo:
- Verduras sin almidón
- Pez
- Carne
- Nueces y semillas
- Frijoles y legumbres
- Pomelo
- Avena
- Manzanas
- Huevos
- Jengibre
- Verduras de hoja verde
Paso 5. Calcule cuántas calorías puede comer sin dejar de perder peso
Comience por encontrar su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que necesita para mantenerse con vida. Luego, use una calculadora en línea para estimar cuántas calorías quema a través de la actividad. Finalmente, reste 500 calorías por cada libra que desee perder esa semana.
- Para calcular su TMB, primero obtenga su peso en kilogramos multiplicando su peso en libras por.45. A continuación, obtenga su altura en centímetros multiplicando el total de pulgadas de altura por 2,54. Luego, use esta fórmula para encontrar su TMB: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161.
- Para estimar las calorías que quema con el ejercicio, pruebe esta calculadora:
- Para calcular fácilmente la cantidad de calorías que puede comer, use una calculadora en línea como esta:
- Las aplicaciones de conteo de calorías, como My Fitness Pal, suelen hacer este cálculo por usted.
- Nunca coma menos de 1200 calorías al día, a menos que su médico lo esté supervisando. Comer menos de 1200 calorías al día es peligroso para la salud.
Paso 6. Lleve un diario de alimentos
Anote cada comida, refrigerio y bebida que consume. Realice un seguimiento de la cantidad de comida que está comiendo, así como de las calorías estimadas de cada artículo. Anotar lo que come le ayuda a estar consciente de cuánto está comiendo y le ayuda a cumplir su objetivo.
- Puede llevar un diario en papel o realizar un seguimiento de sus alimentos de forma digital. Las aplicaciones son una excelente manera de rastrear fácilmente lo que come. Por ejemplo, puede probar MyFitnessPal, que le permite realizar un seguimiento de sus comidas y tiene una base de datos de alimentos fácil de usar con la información nutricional ya ingresada.
- No olvide incluir elementos como mezclas de café, condimentos, aderezos para ensaladas y otros elementos que agregue a los alimentos o bebidas.
Paso 7. Consuma comidas o refrigerios regulares cada 2 a 4 horas
Saltarse las comidas no es la respuesta para perder peso e incluso puede descarrilar sus esfuerzos. La comida le da energía, por lo que pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que se sienta cansado, lo que disminuye su nivel de actividad. Además, hace que su cuerpo anhele refrigerios ricos en calorías y azúcar para un impulso rápido de energía. En lugar de morirse de hambre, planifique comidas frecuentes y saludables.
Las comidas y los refrigerios regulares también mantienen estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar los niveles de hambre
Paso 8. Planifique sus comidas en torno a las proteínas magras y las verduras sin almidón
Llene su plato con 1/2 verduras sin almidón, 1/4 de proteínas magras y 1/4 de cereales integrales o verduras con almidón. Además, incorpore grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y pescado graso. Para los bocadillos, coma frutas, nueces, semillas y verduras cortadas.
Si tiene problemas, reúnase con un dietista para que le ayude a determinar sus objetivos de calorías ideales, sus necesidades dietéticas y el área potencial de mejora. Ellos crearán un plan para usted que se ajuste a sus preferencias
Paso 9. Coma porciones más pequeñas para ayudarlo a reducir las calorías
No es necesario que renuncie a sus comidas favoritas para perder peso. Del mismo modo, elegir platos más saludables no significa que pueda comer tanto como quiera. En su lugar, reparta sus comidas con tazas medidoras o cucharas especiales que midan las porciones. Alternativamente, facilite las cosas comiendo en platos o tazones más pequeños, que engañarán a su ojo para que piense que sus porciones son más grandes.
- Para facilitar el seguimiento de las porciones, prepare sus bocadillos con anticipación. Por ejemplo, puede pesar 1 porción de almendras y luego ponerla en una bolsita o recipiente para más tarde.
- Los sabores más fuertes pueden ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, el chocolate negro o una cerveza negra son satisfactorios en pequeñas cantidades y pueden ser difíciles de consumir rápidamente.
Paso 10. Identifique los factores desencadenantes de sus alimentos y planifique en consecuencia
Todo el mundo tiene factores desencadenantes de los alimentos, así que no se sienta mal por tener antojos de ciertos alimentos. Reduzca el consumo de estos alimentos averiguando las cosas que desencadenan sus antojos, como una determinada actividad, una hora del día o sentir ciertas emociones. Luego, planifique mejores formas de manejar esos factores desencadenantes y no guarde estos alimentos en su hogar o lugar de trabajo. Esto puede ayudarlo a evitar caer en la tentación.
- Por ejemplo, puede que le apetezcan las palomitas de maíz en el cine o los dulces por la tarde en el trabajo. Para lidiar con la tentación, puede reemplazar el refrigerio que anhela con algo que se ajuste mejor a su dieta. Por ejemplo, puede llevar una bolsa de palomitas de maíz al cine, que es una alternativa saludable. Del mismo modo, podría comer un solo cuadrado de chocolate negro cada tarde en lugar de su selección de dulces típica.
- Recuerde, no es necesario que deje de comer sus comidas favoritas. Sin embargo, es mejor planificar cómo los incorporará a sus calorías.
Método 3 de 4: ejercicio diario
Paso 1. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
Hacer ejercicio con regularidad le ayuda a quemar más calorías, mantener su corazón sano y mantener su metabolismo. Trate de hacer actividad cardiovascular la mayoría de los días y hacer entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana. Elija una actividad que disfrute para que sea más probable que se ciña a ella.
- Por ejemplo, puede caminar, correr, hacer aeróbicos, hacer una elíptica, andar en bicicleta o nadar.
- Como mínimo, necesita 150 minutos de ejercicio moderado cada semana para mantener su buena salud.
- Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, es normal que su cuerpo retenga agua, ya que trabaja para reparar el tejido muscular que está destruyendo durante su entrenamiento. Esto puede hacer que la báscula suba unas pocas libras, pero este peso volverá a caer una vez que se acostumbre al ejercicio regular.
Paso 2. Elija ejercicios y entrenamientos que coincidan con su nivel de condición física
Si es nuevo en el ejercicio, es probable que no pueda esforzarse demasiado ni entrenar durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, no es necesario esforzarse demasiado para ver los resultados. Elija ejercicios que pueda hacer bien, luego desarrolle a partir de ahí.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Recuerde, los juegos como voleibol, tenis y frisbee pueden ayudarlo a quemar calorías mientras se divierte, por lo que es posible hacer ejercicio mientras se divierte.
- Antes de comenzar a hacer ejercicio, use una cinta métrica para medir su cintura, caderas y busto. Si está aumentando de peso pero estas medidas están disminuyendo, significa que está ganando músculo y perdiendo grasa.
Paso 3. Empiece a entrenar cardio
Si bien una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia es importante para la salud general del cuerpo, el entrenamiento cardiovascular es lo que te ayudará a perder esos kilos rápidamente. El entrenamiento con pesas y resistencia puede no conducir a una pérdida de peso inmediata, pero puede hacer que su metabolismo use la energía de manera más eficiente.
- El ejercicio cardiovascular incluye cualquier cosa que haga latir su corazón.
- Para obtener los mejores resultados, incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta.
Paso 4. Mantenga interesante su régimen de ejercicio
La variedad es la clave tanto para promover una persona más saludable como para mantenerla motivada. Cuando hace el mismo ejercicio todos los días, corre un mayor riesgo de lesionarse. También es más probable que se aburra, lo que dificulta encontrar la motivación para seguir haciendo ejercicio. Mientras esté en el gimnasio, cambie de máquina, únase a una clase de acondicionamiento físico y agregue algo de entrenamiento de resistencia a su horario.
Paso 5. Haga entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana
El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas lo ayudan a mantenerse delgado al desarrollar músculo y aumentar su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Incorpora estos ejercicios 2-3 veces a la semana, con al menos 1 día de descanso entre tus entrenamientos.
- Está bien hacer cardio en los días de descanso del entrenamiento de fuerza, siempre y cuando no se esfuerce demasiado. Elija un nivel de actividad de leve a moderado.
- Las células musculares son más metabólicamente activas que las células grasas. Esto significa que queman más calorías que las células grasas, incluso mientras descansa y duerme.
Paso 6. Elija entrenamientos que requieran que todo su cuerpo se esfuerce
De esta manera, trabajas todos los grupos de músculos y quemas calorías con más músculos al mismo tiempo, como hacer varias cosas al mismo tiempo con tu ejercicio. Por ejemplo, combine una forma de entrenamiento de resistencia con los brazos, como levantar pesas por encima de la cabeza, mientras trota o monta en bicicleta con las piernas.
Paso 7. Haga más actividad durante el día
Aumente la cantidad de caminatas que realiza eligiendo un lugar de estacionamiento lejano o usando las escaleras en lugar del ascensor. Haga tantos viajes al piso de arriba como sea posible o pasee al perro tres veces al día. Además, quite el polvo, barra y trapee con vigor. Cuanto más te mueves, más calorías quemas.
Incluso puede comenzar un pasatiempo que implique moverse un poco, como jardinería, carpintería, trabajar en automóviles o pintar lienzos grandes. Esto le ayudará a quemar más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio
Paso 8. Descanse lo suficiente
Descansar adecuadamente lo ayudará a mantener suficiente energía durante el día, lo que lo hará menos propenso a comer en exceso y menos propenso a lesionarse durante la actividad física. En realidad, la deficiencia del sueño se ha relacionado con la incapacidad para perder grasa, por lo que dormir lo suficiente puede ayudarlo en su camino hacia la pérdida de peso.
Crea una rutina de sueño que te ayude a conciliar el sueño más rápido. Relájese durante una o dos horas antes de acostarse y evite las pantallas durante este tiempo. Además, baje el termostato, oscurezca la habitación y póngase cómodos pijamas
Método 4 de 4: Probar tratamientos para bajar de peso
Paso 1. Vaya a una sauna para sudar el peso del agua
Las saunas pueden provocar una pérdida de medio litro de sudor en solo un cuarto de hora. Para prevenir la deshidratación, limite el tiempo de su sauna a 15 o 20 minutos por día. Una sauna no lo ayudará a perder peso de forma permanente, pero puede ayudarlo a verse más delgado para un evento especial.
- Asegúrese de aumentar su consumo de agua después de usar una sauna para rehidratar su cuerpo.
- Las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con presión arterial o problemas cardíacos no deben usar saunas.
Paso 2. Use una envoltura corporal para lucir temporalmente más delgado
Las envolturas corporales pretenden ayudarlo a adelgazar al suavizar y tensar la piel para que la cintura, los muslos y los brazos parezcan más delgados. Si bien estos resultados son temporales, pueden ayudarlo a lucir más delgado para un evento especial. Aquí hay algunas envolturas que puede probar:
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Envolturas corporales minerales:
Estas envolturas utilizan un limpiador a base de minerales que se supone que reduce la celulitis y tonifica y reafirma la piel casi al instante.
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Envolturas corporales de lipasa:
Primero, se aplica una envoltura de enzima para ayudar a suavizar el tejido graso cerca de la superficie de la piel. Luego, se aplica una segunda envoltura mineral para ayudar a tensar y suavizar la piel.
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Envoltura corporal europea:
Estas envolturas apuntan a los puntos problemáticos y generalmente se ofrecen en los spas. Se supone que reafirman y tonifican la piel, al tiempo que reducen la apariencia de celulitis o estrías.
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Envoltura corporal caliente:
Las envolturas corporales a base de calor también se ofrecen normalmente en los spas. Están diseñados para estimular una piel suave y tonificada.
Paso 3. Asista a un campamento de adelgazamiento
A veces, seguir una rutina de ejercicios y un plan de dieta es demasiado difícil. Los viejos hábitos y las rutinas diarias lo llevarán de regreso a sus comidas y actividades anteriores en todo momento. Para combatir esto, muchas personas se inscriben en programas residenciales de pérdida de peso que los alejan de su vida diaria. A veces llamados retiros de acondicionamiento físico, estos programas vienen en docenas de estilos diferentes y están disponibles para jóvenes, adultos y personas mayores.
Antes de asistir a un campamento de pérdida de peso, asegúrese de que esté equipado para manejar de manera segura su edad y sus necesidades específicas de salud
Paso 4. Considere la liposucción
La liposucción es una opción quirúrgica para una pérdida de peso rápida y selectiva, generalmente recomendada solo para personas con 1 o 2 áreas específicas de tejido muy graso pero con un peso corporal relativamente saludable. Debido a que es un procedimiento quirúrgico, conlleva importantes riesgos para la salud y solo debe ser realizado por un profesional autorizado.
Dieta de muestra
Lista de muestra de sustituciones de alimentos y bebidas para bajar de peso rápidamente
Consejos
- Tenga en cuenta que cualquier plan de dieta que reduzca las calorías lo ayudará a perder peso. A pesar de la creencia popular, ninguna dieta especializada te hace perder peso más rápido debido a los tipos de alimentos que estás comiendo. Sin embargo, algunos alimentos lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y a contener más nutrientes, y las dietas especializadas pueden alentarlo a elegir más de estos alimentos.
- Es posible que pueda reducir su ingesta calórica comiendo lentamente, ya que su cerebro necesita unos 20 minutos para recibir la señal de que ya no tiene hambre. Tomar un respiro entre bocados puede ayudar a evitar comer en exceso, siempre que preste atención a lo lleno que se siente y se detenga después de estar satisfecho.
- Concéntrese en las razones por las que quiere perder peso para mantenerse encaminado.
- Los profesionales de la salud recomiendan una pérdida de peso lenta y constante de 1 a 2 libras por semana. Esto se logra mediante una combinación de dieta saludable y ejercicio moderado.
- La pérdida de peso rápida para un evento específico puede ser una buena motivación temporal, pero desarrollar algunos objetivos específicos para sus planes de pérdida de peso a largo plazo también es útil y puede hacer que se responsabilice de un plan de pérdida de peso después de lograr su objetivo inicial.
- Cree una red de apoyo de amigos y familiares que lo ayudarán a mantenerse encaminado y a mantener su pérdida de peso. Ser responsable ante una sola persona aumenta sus posibilidades de perder peso de manera exitosa, rápida y a largo plazo.
- Tenga en cuenta que un error no significa que haya fallado. Si ha dado un paso atrás, vuelva a centrarse y vuelva a adoptar el hábito de seguir sus planes.
- No importa lo que diga el artículo de una revista, ¡la mejora del lugar es un mito! Cuando su cuerpo quema grasa, la elimina de todo su cuerpo, incluso si todo lo que hace son abdominales.
Advertencias
- Si siente efectos secundarios negativos de su dieta o rutina de ejercicios, como mareos, náuseas, debilidad, dolor, aturdimiento, dolores de cabeza u otros síntomas, interrumpa el programa y reanude los patrones normales de alimentación o actividad. Si siente que el dolor o la incomodidad es severo o que sus síntomas son preocupantes, consulte a un profesional de la salud.
- Evite las dietas de moda, las pastillas para adelgazar y los planes de dieta de "solución rápida" que restrinjan severamente las calorías o los grupos de alimentos. Las dietas de moda y las técnicas para perder peso rápidamente no siempre son efectivas y algunas pueden ser peligrosas.
- No comience una rutina de ejercicios o de pérdida de peso sin antes consultar con un profesional de la salud. Hay muchas condiciones de salud que pueden empeorar si intenta un programa de pérdida de peso rápida.
- Consulte a un médico o dietista antes de agregar suplementos a su plan de dieta porque los multivitamínicos y los suplementos no son adecuados para todos.
- Bajar de peso demasiado rápido es peligroso y puede tener efectos adversos en su salud.
- No intente privarse. Comer muy poco es perjudicial para la salud. Si ha intentado perder peso saltándose varias comidas o reduciendo drásticamente su ingesta diaria de calorías, hable con un profesional de la salud para obtener información sobre los trastornos alimentarios.
