Perder grasa corporal rápidamente puede ser difícil y, desafortunadamente, no existen trucos ni dietas especiales que puedan ayudarlo a lograrlo. Pero si se compromete a comer sano y hacer ejercicio con regularidad, podrá quemar grasa, sentirse bien con su cuerpo y estar orgulloso de su compromiso con su salud.
Pasos
Método 1 de 3: Consumir una dieta saludable
Paso 1. Limite los carbohidratos
Muchos estudios muestran que una de las mejores formas de perder el exceso de grasa corporal con cierta rapidez es limitando la ingesta total de carbohidratos.
- Para perder peso, puede seguir una variedad de dietas: bajas en calorías, bajas en grasas o bajas en carbohidratos. Limitar los carbohidratos puede ayudarlo a perder el exceso de grasa de manera más efectiva que las dietas bajas en calorías o grasas.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos que incluyen: granos, frutas, productos lácteos, legumbres y vegetales con almidón.
- Limite más los carbohidratos del grupo de granos. Los nutrientes que se encuentran en los granos también se pueden encontrar en otros grupos de alimentos. Esto le permite seguir satisfaciendo sus necesidades de nutrientes.
- También puede optar por limitar las verduras con almidón y las frutas con mayor contenido de azúcar. Limitar estos alimentos aún le permite consumir muchas verduras y porciones adecuadas de fruta al día.
- Limite los granos, papas, maíz, guisantes, zanahorias, frijoles, lentejas, plátanos, mangos, piñas y uvas. Estos alimentos son más ricos en carbohidratos en comparación con otros.
Paso 2. Consuma una o dos porciones de proteína en cada comida
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, los estudios también muestran que comer cantidades más altas de proteínas puede ayudar a perder peso.
- La proteína ayuda a mantener la masa muscular magra y su metabolismo durante la pérdida de peso. Además, te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo durante el día.
- Incluir al menos una o dos porciones de proteína magra en cada comida puede ayudarlo a comer cantidades adecuadas todos los días. Una porción equivale aproximadamente a 4 oz.
- Elija cortes de proteína más magros para ayudar a minimizar la ingesta de calorías. Pruebe: legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas de calabaza); tofu; leche de soja; aves de corral; huevas de pescado; productos lácteos bajos en grasa; y carne magra.
Paso 3. Coma de cinco a nueve porciones de verduras sin almidón y frutas bajas en azúcar
Ambos grupos de alimentos le ofrecen una gran variedad de vitaminas, minerales y fibra esenciales. Coma estos alimentos ricos en nutrientes para ayudar a equilibrar su dieta.
- Las verduras sin almidón son mucho más bajas en carbohidratos y también bajas en calorías. Incluya 1 taza de verduras más densas como brócoli, coliflor, coles de Bruselas o espárragos. Sírvase 2 tazas de verduras de hojas verdes como la col rizada o las espinacas.
- Hay diferentes niveles de azúcar en la fruta. Limítese a una porción de 1/2 taza de frutas con bajo contenido de azúcar como moras, arándanos, fresas y frambuesas.
Paso 4. Elimine el azúcar y los carbohidratos refinados
Existe alguna evidencia que muestra que la ingesta excesiva de azúcar y otros carbohidratos refinados conduce a un exceso de grasa corporal, especialmente en la sección media. Minimice estos alimentos para ayudarlo a alcanzar su objetivo.
- Los alimentos procesados y los alimentos de restaurantes a menudo omiten la fibra, las proteínas y los nutrientes saludables que se encuentran en los alimentos menos procesados y más integrales.
- Los alimentos procesados pueden incluir: bebidas endulzadas, TV o cenas y comidas congeladas, helados y otras delicias congeladas, pasteles, papas fritas y galletas saladas, sopas y comidas enlatadas y pasteles o galletas.
- Limite estos alimentos con la mayor frecuencia posible. Si los consume, limítese a porciones más pequeñas para minimizar su ingesta.
Paso 5. Limite el consumo de alcohol
Las personas que están tratando de perder grasa corporal también pueden querer evitar el alcohol. Los estudios también han demostrado que el alcohol puede provocar un aumento de la grasa corporal, especialmente en la sección media.
- Minimice el consumo de alcohol en su dieta mientras intenta perder grasa corporal. Esto le ayudará a alcanzar sus objetivos más rápidamente.
- Una vez que haya perdido grasa corporal y esté en una dieta de mantenimiento, puede agregar una pequeña cantidad de consumo de alcohol. Las mujeres deben limitarse a una porción o menos y los hombres deben consumir dos porciones o menos al día.
Paso 6. No se salte las comidas
Por lo general, no se recomienda saltarse las comidas, incluso cuando está tratando de perder peso. Esto es especialmente cierto si está combinando una dieta para bajar de peso con ejercicio.
- Si se salta las comidas con regularidad, corre el riesgo de quedarse sin nutrientes durante el día.
- Aunque puede notar una mayor pérdida de peso cuando se salta las comidas, su pérdida de peso en realidad puede deberse a la pérdida de masa muscular magra, no al exceso de grasa corporal.
- Trate de comer comidas regulares y consistentes. Programe una comida o un refrigerio cada tres a cinco horas o según sea necesario.
Paso 7. Incorpora un ayuno de 12 horas
No entre en pánico, la mayor parte de este ayuno ocurre mientras duerme. Restringir la alimentación a 12 horas al día puede ayudarlo a perder peso, según un estudio. Aún debe consumir las calorías diarias recomendadas, pero limítese a comer solo durante un período de 12 horas. Por lo tanto, puede desayunar a las 7 a. M. Y dejar de comer después de las 7 p. M. Aunque no se comprende completamente, este período de ayuno de 12 horas puede hacer que su cuerpo cambie de quemar alimentos a quemar grasas. Puntaje
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Prueba del método 1
¿Por qué no debería saltarse las comidas?
Porque perderás peso demasiado rápido
¡No exactamente! Saltarse las comidas puede parecer una buena idea al principio, pero la pérdida de peso podría deberse a la masa muscular magra y no a la grasa corporal. Además, su metabolismo se ralentizará con el tiempo si se salta las comidas, lo que no le ayudará a mantener una pérdida de peso estable y saludable. Intentar otra vez…
Porque terminarás atragantándote después
¡No exactamente! Algunas personas no se dan atracones ni siquiera cuando tienen hambre. Algunas personas lo hacen. Saltarse las comidas no causa atracones, pero no es saludable por otra razón. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Porque te quedarás sin nutrientes
¡Eso es correcto! Si omite comidas con regularidad, comenzará a quedarse sin nutrientes que su cuerpo necesita. Aunque su objetivo final es perder peso, ¡existen formas más saludables de hacerlo! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 2 de 3: Incorporación de una rutina de ejercicios
Paso 1. Inicie el entrenamiento por intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ayuda a quemar más grasa corporal en comparación con otros tipos de entrenamientos. Incorpore algunas de estas rutinas de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su objetivo.
- Los entrenamientos HIIT también ayudan a mantener su metabolismo elevado horas después de haber completado el ejercicio.
- Comience un entrenamiento HIIT haciendo ejercicio a una intensidad moderada durante dos o tres minutos. Luego, cambie a una frecuencia de alta intensidad durante dos minutos. Alterne entre los intervalos de intensidad moderada y alta.
- Puede hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr o correr al aire libre. Alterna entre carreras de velocidad y trote moderado. También puede hacer esto en una bicicleta estática. Por ejemplo, muchas clases de spinning alternan entre niveles de spinning de alta intensidad con niveles de spinning más moderados.
- Algunas máquinas de entrenamiento tienen entrenamientos por intervalos incorporados que pueden acostumbrarlo al proceso de entrenamiento por intervalos; sin embargo, también puede incorporar estos entrenamientos al caminar, nadar, correr y andar en bicicleta. Compra un monitor de frecuencia cardíaca que te ayude a evaluar la intensidad de tus períodos de intervalo.
Paso 2. Incluya ejercicio aeróbico moderado
Además de los entrenamientos HIIT, es importante incluir algunos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Este tipo de ejercicio viene con una variedad de beneficios, incluido el apoyo a la pérdida de peso.
- Realice entrenamiento cardiovascular al menos 150 minutos a la semana, o cinco veces a la semana durante al menos 30 minutos por sesión.
- Caliente durante los primeros cinco minutos y enfríe durante los últimos cinco minutos de su rutina de ejercicios. Esto ayuda a su cuerpo a prepararse y recuperarse después de su entrenamiento. Asegúrate de estirar después del calentamiento.
- Varíe sus entrenamientos cardiovasculares. Elige dos o tres entrenamientos que te gusten hacer y mézclalos. Esto es beneficioso tanto mental como físicamente para desarrollar diferentes músculos y quemar grasa.
- Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico moderado incluyen: caminar, usar una elíptica, hacer una clase de baile o aeróbicos y andar en bicicleta.
Paso 3. Haga entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana
Incluya entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios. Desarrollar masa muscular magra puede ayudar a mantener su metabolismo y su deseo de quemar grasa.
- Elija levantar pesas o usar máquinas de pesas en los días en que no haga cardio, o haga algo de entrenamiento de fuerza después de un entrenamiento de cardio más corto.
- El entrenamiento de fuerza tiene una variedad de beneficios. Aumenta la densidad ósea, el metabolismo y la masa muscular con el tiempo.
- En el entrenamiento de fuerza se incluyen ejercicios que utilizan su propio peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas. Considere agregar estos ejercicios, entrenamientos TRX o clases de quemaduras cardiovasculares a su rutina de ejercicios regular.
Paso 4. Incluya uno o dos días de descanso a la semana
Tomar un día de descanso permite que sus músculos se recuperen y reparen entre 24 y 48 horas entre las rutinas de levantamiento de pesas y cardio. Es una parte esencial de su rutina general de ejercicios.
- Trate de que sus días de descanso sean activos. Evite sentarse todo el día o ser demasiado sedentario.
- Intente hacer más ejercicios o actividades reconstituyentes como: yoga, caminar o dar un paseo en bicicleta tranquilamente.
Paso 5. Siéntese menos
Reducir el tiempo frente a la pantalla de la computadora y la televisión ayudará a quemar más calorías a lo largo del día.
- Los estudios han demostrado que las actividades de estilo de vida, o aquellas cosas que hace a diario, pueden tener beneficios similares a los ejercicios aeróbicos.
- Agrega sesiones de caminata a tu día. Además de su entrenamiento cardiovascular y de fuerza, tómese un descanso para almorzar caminando o camine después de la cena.
- También agregue más movimiento a su día. Camine mientras habla por teléfono, párese durante las pausas de los comerciales de televisión o camine a más destinos en lugar de conducir.
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Prueba del método 2
Verdadero o falso: aún debe estar activo en sus días de descanso.
Cierto
¡Eso es correcto! Aún puede mantenerse activo en sus días de descanso haciendo un poco de yoga o dando un paseo. A esto se le llama ejercicio reparador. Es mejor mantener el movimiento durante el día para seguir quemando calorías. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Falso
¡Intentar otra vez! Si bien es importante descansar los músculos después de los entrenamientos cardiovasculares y de levantamiento de pesas, no es necesario que sea sedentario todo el día. Prueba con otra respuesta …
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Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Maneje el estrés
Los estudios han demostrado que el estrés crónico continuo puede provocar obesidad abdominal o niveles excesivos de grasa. Manejar mejor el estrés puede ayudarlo a perder peso y disminuir los niveles excesivos de grasa.
- Además, el estrés crónico puede dificultar la pérdida de peso. Es posible que se sienta más hambriento y desee más "alimentos reconfortantes" cuando está estresado.
- Trate de participar en actividades relajantes que le ayuden a aliviar el estrés en su vida. Por ejemplo, intente: meditar, salir a caminar, escuchar música, hablar con un amigo o hacer garabatos.
- Si tiene dificultades para controlar el estrés, considere la posibilidad de consultar a un terapeuta conductual para controlar el estrés. Estos profesionales de la salud pueden brindarle orientación y técnicas adicionales para manejar mejor su estrés.
Paso 2. Duerma lo suficiente
Al igual que el estrés, los malos hábitos de sueño también pueden dificultar la pérdida de peso y la disminución del exceso de grasa corporal.
- Los estudios han demostrado que las personas que no duermen bien o duermen lo suficiente acumulan más grasa corporal y pierden más masa muscular magra. Además, sus niveles de grelina (la hormona del hambre) aumentan, lo que estimula su apetito.
- Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche. Esta cantidad se recomienda para adultos.
- Trate de acostarse más temprano o dormir más tarde para ayudarlo a alcanzar su meta nocturna.
- Además, intente apagar los teléfonos celulares, computadoras portátiles y televisores antes de irse a dormir. Esto le ayuda a dormir más profundamente.
Paso 3. Pésese al menos cada semana
Los estudios han demostrado que los pesajes regulares le ayudan a mantener su dieta a largo plazo.
- Ayúdese a seguir su plan de dieta subiéndose a la báscula con regularidad. Saber que tiene un pesaje regular puede ayudarlo a motivarlo a mantenerse al día con su dieta y rutina de ejercicios.
- Trate de pesarse una o dos veces por semana. Esto le dará la visión más precisa de su tendencia de pérdida de peso.
- Recuerde, aunque desee perder grasa corporal, verá la reducción de la grasa corporal reflejada en su pérdida de peso general.
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Prueba del método 3
¿Cómo te ayuda el sueño a perder grasa corporal?
Te da energía para hacer ejercicio al día siguiente.
¡Casi! Si bien esto es parcialmente cierto, hay una mejor respuesta. No todo el mundo se despierta rejuvenecido después de un buen sueño, y algunas personas solo necesitan una siesta para sentirse completamente energizadas. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Quemas la mayor cantidad de calorías cuando estás dormido.
¡Definitivamente no! Es cierto que quema calorías mientras duerme, pero eso se debe únicamente a funciones humanas básicas como la respiración. El ejercicio aeróbico es la mejor forma de quemar calorías. Prueba con otra respuesta …
Evita que aumente la hormona del hambre.
¡Sí! La hormona del hambre se llama "grelina" y es posible que la haya notado cuando se queda despierto hasta muy tarde. Las personas que no duermen bien o duermen demasiado tienden a tener más grasa corporal. Debes intentar dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- No subestime los efectos positivos del sueño y la reducción del estrés. No dormir lo suficiente y el estrés pueden indicarle a su cuerpo que almacene grasa alrededor de su estómago. Pruebe una actividad para reducir el estrés antes de acostarse para ayudarlo a controlar mejor las hormonas del estrés.
- Si nunca antes ha levantado pesas o usado máquinas de pesas, regístrese en una sesión de entrenamiento personal para aprender a hacerlo correctamente. Nunca levante más de lo que cree que puede manejar y siempre concéntrese en la buena forma.
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta o programa de ejercicios. También verifique que la pérdida de peso sea segura y adecuada para usted.
