Por muchas razones, los hombres pueden perder su forma física y aumentar de peso. Afortunadamente, está perfectamente en su poder volver a ponerse en forma y perder ese peso rápidamente. Con dedicación y compromiso, puede mejorar su estado físico y metabolismo para perder peso rápidamente.
Pasos
Método 1 de 3: quemar calorías rápidamente
Paso 1. Inicie un régimen de entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una combinación de entrenamientos diseñados para trabajar todos los músculos principales de su cuerpo. El cambio rápido entre ejercicios hace que su frecuencia cardíaca aumente más que la mayoría de los otros regímenes de entrenamiento, lo que a su vez quema muchas más calorías. Inicie un régimen de entrenamiento en circuito para quemar más calorías más rápido y ayudar a perder peso. Hay una serie de buenos entrenamientos que puede incluir en una sesión de circuito, pero un entrenamiento de ejemplo se vería así.
- Burpees, tres series de 10. Lea Do a Burpee para obtener detalles sobre esta técnica.
- Se pone en cuclillas, tres series de 10.
- Press de banca, tres series de 10.
- Estocadas, tres series de 10.
- Realice entrenamientos rápidamente para aumentar su frecuencia cardíaca al máximo y quemar la cantidad óptima de calorías.
Paso 2. Sprint
Esprintar, a diferencia de las carreras de larga distancia, implica correr lo más rápido posible durante una distancia corta. Este ejercicio aumenta rápidamente su ritmo cardíaco y es un ejercicio ideal para perder grasa rápidamente. El movimiento explosivo de la carrera de velocidad también esculpirá sus piernas y abdominales, al tiempo que aumentará su resistencia y capacidad pulmonar. Siga estos pasos para realizar un entrenamiento de velocidad.
- Vaya a una pista o mida un camino recto de 100 yardas.
- Calienta con un trote o una caminata rápida.
- Estírate bien después de calentar. El movimiento explosivo de las carreras de velocidad puede tirar o incluso desgarrar los músculos si no se estiran adecuadamente. Estírate durante 10 minutos antes de tu entrenamiento de velocidad.
- Comienza al comienzo del camino de 100 yardas (91,4 m) y corre hasta el final. Si eres un principiante, no comiences con un verdadero resorte todavía; corre a aproximadamente el 50% de tu velocidad máxima para asegurarte de que tu cuerpo esté listo y no te lastimes. Luego, aumente gradualmente su velocidad con sprints posteriores.
- Camine lentamente de regreso a la línea de salida. Si todavía estás fatigado cuando llegas al inicio, descansa hasta que te sientas con ganas de correr de nuevo.
- Realiza de seis a diez sprints en una sesión. Repite el entrenamiento dos o tres veces por semana.
- Asegúrate de usar un soporte atlético, o al menos ropa interior ajustada, mientras realizas carreras de velocidad. Los movimientos rápidos pueden provocar un tirón en la ingle o una lesión testicular sin el apoyo adecuado.
Paso 3. Inicie el entrenamiento de fuerza
La mayoría de la gente piensa que el entrenamiento de resistencia es el único ejercicio que le ayudará a perder peso, pero el entrenamiento de fuerza también es muy importante. Para empezar, el entrenamiento con pesas acelera su metabolismo, por lo que quemará más calorías en las horas posteriores a un entrenamiento de fuerza. Además, el músculo quema calorías de manera más eficiente que la grasa, por lo que desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías incluso cuando estás descansando.
- Lea Build Muscle para obtener consejos de entrenamiento que lo ayudarán a acumular músculos para quemar calorías.
- Algunos buenos entrenamientos de desarrollo muscular para hombres incluyen levantamientos muertos, dominadas y sentadillas. Estos ejercicios desarrollan los principales grupos de músculos como la espalda, las piernas y los bíceps. Haga clic aquí para obtener más detalles sobre estos entrenamientos.
Paso 4. Varíe su entrenamiento
Es posible que esté haciendo ejercicio con regularidad, pero no obtenga el tipo de resultados que le gustaría. En fitness, esto se llama meseta. Tu cuerpo se ha acostumbrado a los ejercicios que estás haciendo y ya no tienen un efecto notable. Dibuja un programa de ejercicios completamente nuevo para renovar tu régimen de ejercicios.
- Intente cambiar el orden en el que se ejercita. Por ejemplo, si siempre usa abdominales, tríceps, bíceps, espalda y piernas en ese orden, cree un nuevo orden.
- También puede buscar otros entrenamientos que entrenan los mismos grupos de músculos.
- Realice esta rutina de cambio cada pocas semanas para evitar una meseta.
Paso 5. Sea consciente del mayor riesgo de lesiones
Si bien es posible que esté ansioso por comenzar a perder peso lo antes posible, si es obeso (un IMC de 30 o más) o no ha hecho mucho ejercicio en el último año, comenzar de inmediato un régimen de ejercicio intenso puede provocar lesiones, que podrían descarrile sus esfuerzos para ponerse en forma. Tenga cuidado de no hacer demasiadas cosas demasiado pronto.
Conoce tus límites. Piense en cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que hizo ejercicio, cuánto se mueve con regularidad (por ejemplo, ¿camina todo el día para ir al trabajo o se sienta en un escritorio?), Cualquier lesión o enfermedad reciente, y su edad actual
Método 2 de 3: Mantener el peso bajo dieta
Paso 1. Mantente bien hidratado
Además de todos los otros beneficios para la salud del agua potable, también ayudará a mantener su metabolismo alto. Cuando el cuerpo se deshidrata, el metabolismo se ralentiza. Esto significa que no quemará tantas calorías, lo que le dificultará perder el peso que desea.
Paso 2. Consuma muchas proteínas
Si bien la proteína es importante para desarrollar los músculos, también ayuda a mantener el metabolismo alto. Esto se debe a que el cuerpo quema muchas calorías al digerirlo, por lo que su tasa metabólica se mantendrá alta si la proteína es una parte normal de su dieta.
Buenas fuentes de proteínas son el pollo, el pescado como el salmón y las sardinas, los huevos, el tofu, la leche baja en grasa, el requesón bajo en grasa, las nueces y los frijoles
Paso 3. Consuma grasas buenas
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de los hombres en los Estados Unidos, y las dietas ricas en grasas saturadas y colesterol son los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas. Las grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Las fuentes de grasas buenas incluyen pescados grasos como el salmón y las sardinas, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces.
- Incluso cuando coma grasas buenas, asegúrese de que no más del 25-35% de sus calorías totales provengan de las grasas. Cualquier otra cantidad dará lugar a un aumento de peso.
Paso 4. Incluya hierro en su dieta
La deficiencia de hierro ralentizará su metabolismo, por lo que querrá obtener una gran cantidad de este nutriente en su dieta. Algunas buenas fuentes de hierro son los mariscos. carnes rojas, lentejas, frijoles y espinacas.
Paso 5. Coma carbohidratos complejos
Los carbohidratos son importantes para una dieta orientada a desarrollar músculo. Sin carbohidratos, su cuerpo quemará proteínas para obtener energía, lo que significa que la proteína no se destinará a la construcción de sus músculos. Sin embargo, hay dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos complejos requieren más tiempo para que su cuerpo los digiera que los carbohidratos simples. Como resultado, la tasa metabólica de su cuerpo seguirá siendo alta si consume estos alimentos.
Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen productos integrales, vegetales con almidón, vegetales de hojas verdes y frijoles
Paso 6. Agregue especias a sus comidas
Los alimentos picantes como los chiles le dan a su metabolismo un pequeño impulso justo después de comer. No dura mucho, pero comer especias con regularidad puede tener un efecto sostenido en su metabolismo. Intente agregar una cucharada o dos de chile en polvo a sus comidas para agregar sabor y estimular su metabolismo.
Paso 7. Coma carnes magras
Aunque a los hombres les suele gustar un buen bistec, la carne roja no es la mejor opción para su salud. Satisfaga su antojo de carne con carnes magras como las aves de corral y reduzca la carne roja a 3 porciones por semana.
No es necesario que elimines la carne roja por completo. Los cortes extra magros de carne de res y cerdo proporcionarán mucha menos grasa y colesterol, lo cual es bueno para la cintura y la salud en general. El USDA considera un corte de carne extra magra de la siguiente manera: por cada 100 gramos de carne, no hay más de 5 gramos de grasa total, 2 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol
Paso 8. Cuente sus calorías
Es muy importante llevar un registro de sus calorías para evitar comer en exceso. Asegúrese de leer todas las etiquetas de los alimentos y anotar todo lo que come. Esto le ayudará a mantener su alimentación bajo control mostrándole dónde se encuentra en relación con su máximo diario. Mantenga su conteo bajo intercambiando artículos altos en calorías y bajos en nutrición por alimentos y refrigerios ricos en nutrientes y bajos en calorías.
También busque aplicaciones que le ayuden a realizar un seguimiento de sus calorías. Hay varios de estos que le darán una medida precisa de lo que ha consumido
Paso 9. Evite las dietas rápidas
Algunas personas piensan que comer muy pocas calorías todos los días les ayudará a perder peso. Si bien probablemente verá algo de pérdida de peso con esto, en general es contraproducente. En primer lugar, ralentiza su metabolismo, por lo que las calorías que consume permanecen más tiempo. En segundo lugar, probablemente también perderá músculo, lo que significa que su cuerpo no quemará tantas calorías. Si desea perder peso, las dietas rápidas no son la forma de hacerlo.
Método 3 de 3: Reducir el peso con el estilo de vida
Paso 1. Espere 20 minutos después de comer para tomar otra porción
Cuando comemos, generalmente el cuerpo tarda 20 minutos en dejar de sentir hambre. Eso significa que en esta ventana, puede comer mucho más de lo que realmente necesita, porque no se sentirá lleno. Oblígate a esperar esos 20 minutos antes de comer más. Si todavía tienes hambre, puedes ir a buscar más.
Paso 2. Evite comer fuera de casa con frecuencia
Las porciones que obtienes en los restaurantes suelen ser más grandes de lo que comerías normalmente, lo que te anima a comer más allá del punto de estar lleno. La comida también suele tener un alto contenido de sodio, un ingrediente que puede hacer que aumente de peso. Mantenga su tiempo para comer fuera de casa al mínimo para no perder peso.
Paso 3. Muévase constantemente a lo largo del día
Permanecer inactivo ralentizará su metabolismo y no quemará calorías de manera tan eficiente. Hay muchos trucos que puede utilizar para mantenerse activo.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Levántese y camine o haga flexiones mientras mira televisión.
- Camine por lugares cercanos en lugar de conducir.
- Párese en el autobús o en el tren en lugar de sentarse.
Paso 4. Duerma lo suficiente
La falta de sueño ralentizará su metabolismo y aumentará su apetito. Esa combinación significa que comerá más y no lo quemará de manera eficiente, lo que dificultará la pérdida de peso.
Paso 5. Reducir el consumo de alcohol
La clásica "barriga cervecera" es un problema real para muchos hombres. El alcohol contiene muchas calorías, lo que puede provocar la acumulación de grasa alrededor del estómago. Ayude a su régimen de pérdida de peso manteniendo su consumo de alcohol al mínimo. Esto eliminará muchas calorías y te ayudará a perder el exceso de peso.
Rutinas de ejercicio y alimentos para comer y evitar
Rutina de entrenamiento para que los hombres pierdan peso en 1 semana
Rutina de entrenamiento para que los hombres pierdan peso en 1 mes
Alimentos que deben comer y evitar los hombres para bajar de peso rápidamente
Consejos
- Visite a su médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso si padece enfermedades crónicas, como dolor en las articulaciones, diabetes u otras enfermedades graves. El médico puede sugerir ciertos ejercicios que evitarán un estrés no saludable en su cuerpo.
- Recuerde controlar su peso antes y después del programa.
