La ansiedad social es un trastorno de ansiedad que afecta aproximadamente al 14% de la población. Una persona con este trastorno puede sentir un miedo excesivo por la interacción social y, a menudo, pasará mucho tiempo preocupándose por cómo los perciben los demás, asumiendo a menudo que esa percepción es negativa. Para lidiar con este trastorno, identifique sus fortalezas y practique enfocándose en ellas para romper el ciclo de autocrítica constante.
Pasos
Parte 1 de 3: Identifica tus fortalezas
Paso 1. Pídale ayuda a un amigo de confianza
A veces, es más probable que creamos algo si alguien más nos lo dice. Si tiene un amigo o familiar con quien confía para hablar sobre su ansiedad, intente pedirle que le diga una o dos cosas que realmente le gustan de usted.
Cuando te lo digan, resiste la tentación de ignorar su cumplido. Por ejemplo, si tu amigo dice: "Bueno, una cosa que realmente admiro de ti es tu creatividad", no respondas con "Oh, no soy más creativo que nadie" o algo así. Simplemente puede decir "Gracias" e intentar recordarlo. Escríbalo en su diario de fuerzas si tiene uno
Paso 2. Piense en lo que hace bien en la escuela o en el trabajo
A menudo, cuando intentamos pensar en las cosas que hacemos bien, tendemos a centrarnos en las cualidades relacionadas con lo que tendemos a centrarnos en los rasgos de personalidad. Sin embargo, hay muchas otras formas de pensar en las fortalezas. Dedique tiempo a pensar en las cosas que hace bien en el trabajo o en la escuela. No disminuyas tus fortalezas solo porque no parece que sea tan importante.
- Por ejemplo, en el trabajo, tal vez todos se acerquen a ti cuando la fotocopiadora se estropea porque siempre sabes cómo arreglarla, o tal vez tu jefe siempre esté impresionado por lo bien preparado que estás.
- En la escuela, tal vez te vaya muy bien en matemáticas o en escritura. Quizás eres un buen jugador de dodgeball.
Paso 3. Encuentre las cosas que disfruta haciendo
A menudo, las cosas que disfrutamos haciendo son cosas en las que somos buenos. Por lo tanto, considerar las actividades que disfruta puede ayudarlo a identificar sus fortalezas. Esto no significa necesariamente que deba hacer algo específico con esa información a menos que lo desee. Es simplemente una forma de ayudar a identificar sus fortalezas.
- Por ejemplo, digamos que te encanta jugar al ajedrez. Esto podría significar que eres bueno para pensar con lógica y ver el panorama general. Ésta es una gran fortaleza que no todo el mundo tiene.
- Sin embargo, puede desacreditar sus fortalezas porque asume que otras personas también son buenas en ellas. En este caso, es posible que deba trabajar en su capacidad para identificar sus fortalezas.
Parte 2 de 3: Usa tus fortalezas para reducir la ansiedad
Paso 1. Piense en sus puntos fuertes
Si está atrapado en un patrón de pensar en todas las cosas negativas sobre usted mismo, lo primero que querrá hacer es dedicar un tiempo a la lluvia de ideas. Esto no tiene por qué ser un ejercicio formal. Simplemente busque unos minutos libres y escriba tantas cosas positivas sobre usted como pueda. No lo pienses demasiado y resiste la tentación de caer en un patrón de pensamiento negativo. Esto puede parecer una tontería al principio, pero es una buena manera de practicar el hábito de pensar en sus fortalezas.
- Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo: "Soy una persona muy amigable y extrovertida", pero la voz negativa en tu cabeza podría tratar de disminuir eso diciendo: "Sí, y eso significa que constantemente hablas demasiado y te llevas bien". los nervios de todos ". Ignora esa voz y concéntrate en la parte buena. Con la práctica, entrenarás la negatividad para permanecer callado.
- Es bueno hacer esto cuando recién está comenzando a probar este método, pero también es bueno hacerlo con la mayor frecuencia posible, especialmente si se siente deprimido. Por ejemplo, anote cosas positivas (o simplemente anótelas en su cabeza) mientras viaja en el autobús o está sentado en el tráfico. Cuanto más se acostumbre a concentrarse en las fortalezas, más fácil será.
Paso 2. Lleve un diario de fortalezas
Una excelente manera de adquirir el hábito de concentrarse en las fortalezas es llevar un diario en el que anote todo lo que se le ocurra acerca de sus fortalezas. Llévelo con usted en su bolso donde quiera que vaya. Cuando piense en algo positivo, escríbalo. Si está teniendo dificultades para callar esa voz crítica, saque su diario y observe todas sus fortalezas.
- Puede escribir lo que quiera en su diario de fortalezas, siempre que sea positivo. Por ejemplo, puedes escribir citas que te hagan feliz, o puedes escribir encuentros sociales en los que realmente te fue bien. También puedes escribir cualquier cumplido que puedas recibir.
- Por ejemplo, podría escribir: "Sarah en el trabajo me dijo hoy que estaba realmente impresionada con mi capacidad para explicar ideas complicadas de una manera simple para que todos puedan entender". Es fácil concentrarse en las cosas malas que pensamos y olvidarnos de cualquier cosa positiva que escuchamos sobre nosotros mismos, por lo que escribirlo es una buena manera de recordarlo.
- Puede parecer una tontería al principio, pero recuerde que la mente es una herramienta poderosa. Es tu mente la que tiene el poder de hacerte sentir inútil, pero tu mente también tiene el poder de hacerte sentir más positivo.
Paso 3. Adquiera el hábito de pensar en sus puntos fuertes
Cuando comience por primera vez con este proceso, es posible que descubra que no puede captar sus pensamientos negativos con mucha facilidad. Sin embargo, con el tiempo y la práctica, se volverá más consciente de ellos. Trate de recordar que probablemente haya tenido años de práctica para crear pensamientos negativos, por lo que deberá hacer un esfuerzo concentrado para cambiar esa forma de pensar.
A veces, es posible que no reconozca sus pensamientos negativos por lo que son, y eso está bien. Lo mejor que puede hacer es practicar el tomar conciencia de un pensamiento crítico con la mayor frecuencia posible. Cuando note ese pensamiento crítico, recuerde que no hay verdad en esa afirmación y continúe con su día
Paso 4. Practique el pensamiento positivo con la mayor frecuencia posible
Recuerde que tratar de concentrarse en sus fortalezas significa que esencialmente está tratando de cambiar la forma en que funciona su cerebro. Esto es muy difícil de hacer y no sucederá de la noche a la mañana. Puede que te vaya muy bien durante uno o dos días, y luego tener otro día en el que no puedas ignorar la voz negativa en tu cabeza. En estos días, haz lo mejor que puedas y recuerda que es un proceso.
- No se castigue cada vez que piense en algo negativo. Esto es contraproducente y solo sirve para reforzar su patrón de pensamiento negativo. En su lugar, intente simplemente ser consciente de que un pensamiento negativo apareció en su cabeza. Luego, intente contrarrestar ese pensamiento negativo pensando en dos o tres pensamientos positivos.
- Por ejemplo, un pensamiento negativo sobre su última interacción social puede venir a su cabeza. Podrías pensar: “Oh, apuesto a que lo que dije me hizo sonar realmente arrogante. Probablemente esté pensando que estoy tan lleno de mí mismo ". Cuando se dé cuenta de ese pensamiento negativo, intente pensar en algunas cosas buenas. Por ejemplo, "Soy bueno para hablar con elocuencia" y "¿Recuerdas cuando Sarah elogió mi habilidad para hablar?"
Parte 3 de 3: Uso de otras técnicas para reducir la ansiedad social
Paso 1. Desarrolle formas realistas de pensar
La ansiedad social puede ser difícil de manejar porque funciona en un ciclo que no se detiene, ya sea que se dé cuenta de que sus pensamientos son irracionales o no. Se queda atrapado pensando que no dijo lo correcto o no actuó de la manera correcta y, a menudo, puede sobrestimar el grado de peligro en una situación social. Es posible que se retire de la situación y se sienta aún más aislado. Esto crea un ciclo en el que sus pensamientos afectan su comportamiento y el comportamiento resultante solo parece confirmar su pensamiento inicial.
- Los pensamientos negativos pueden aparecer en tu cabeza aparentemente de la nada. Desafortunadamente, así es como su cerebro ha "aprendido" a responder. Practicar continuamente el pensamiento positivo y concentrarse en sus fortalezas puede volver a entrenar su cerebro para salir de esta forma de pensar.
- Pregúntese qué podría suceder en una situación social determinada. Por ejemplo, podría pensar: "No agradaré a los demás". Escriba estos pensamientos a medida que se le ocurran.
- Luego, pregúntese si sus pensamientos se basan en hechos o en conjeturas. Podría preguntarse: "¿Estoy 100% seguro de que no agradaré a los demás? ¿Cuál es la evidencia que respalda mi pensamiento?"
Paso 2. Recuerde que no es culpa suya
Una de las peores cosas de este trastorno es el ciclo de pensamiento negativo que crea. Puede sentir que no tiene a nadie a quien culpar más que a usted mismo, pero culparse a sí mismo no es saludable. Incluso puede darse cuenta de que su pensamiento es completamente irracional, pero de todos modos todavía tiene la preocupación constante y los pensamientos críticos.
Acepte que está bien sentirse ansioso e imperfecto, es parte de la naturaleza humana. No luche contra usted mismo por tener una condición que amplifique estos aspectos. En cambio, concéntrese en el pensamiento positivo y realista
Paso 3. Busque ayuda si es necesario
En algunos casos, la ansiedad social de una persona puede ser tan grave que le impide vivir la vida que le gustaría vivir. Si cree que esto se ajusta a su situación y no ha podido controlar el trastorno por su cuenta, considere buscar ayuda de un profesional de salud mental capacitado. Pueden ayudarlo a aprender a cambiar su proceso de pensamiento y a lidiar con su ansiedad para que no afecte tanto su vida.
La terapia cognitivo-conductual es un tipo de terapia que se ha demostrado que ayuda a quienes padecen un trastorno de ansiedad social a cambiar sus patrones de pensamiento
Consejos
- Recuerda que no siempre tienes que ser perfecto. Simplemente haga lo mejor que pueda cada día y recuerde que eso es todo lo que puede hacer.
- Tenga en cuenta que no le agradará a todas las personas que conozca en la vida, y eso está bien.
Advertencias
- El trastorno de ansiedad social puede provocar depresión o sentimientos de aislamiento. Si se deprime como resultado de su ansiedad, busque ayuda de inmediato.
- Llame a National Lifeline al 1-800-273-8255 si está considerando el suicidio.
