Darse 30 días para perder peso puede ser un gran objetivo porque le da tiempo para ver los resultados. Dado que es mejor perder alrededor de 0,5 a 1 kg (1,1 a 2,2 lb) por semana, perder un total de 6 kg (13 lb) en un mes es una meta difícil de lograr. Es posible que pueda perder peso tan rápido si sigue una dieta saludable para bajar de peso, hace ejercicio la mayoría de los días y cambia su estilo de vida. Sin embargo, tenga en cuenta que perder peso tan rápido es difícil y, por lo general, no es sostenible, por lo que es probable que tenga dificultades para mantener el peso. Además, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro intentar perder tanto peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Seguir una dieta para adelgazar
Paso 1. Incluya proteínas magras en cada comida para apoyar su pérdida de peso
La proteína es un nutriente esencial, pero es especialmente importante para bajar de peso. Puede ayudar a mantener su metabolismo y ayuda a reconstruir sus tejidos musculares. En las comidas, llene 1/4 de su plato con proteína magra. Además, coma fuentes de proteínas como productos lácteos bajos en grasa y nueces.
- Para asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína, averigüe cuánta necesita. Trate de consumir alrededor de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por 1 kg (2,2 libras) de peso corporal por día. Distribuya sus proteínas a lo largo del día ingiriendo entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.
- Por ejemplo, si pesa 120 kg (260 lb), necesitaría entre 144-192 gramos de proteína por día si desea probar una dieta alta en proteínas. Asegúrese de que esta dieta también se adapte bien a su objetivo calórico diario.
- Cíñete a las opciones de proteínas magras, ya que estos alimentos también contienen menos calorías. Esto incluye aves de corral sin piel, carne magra de res o cerdo, mariscos, legumbres, tofu, lácteos bajos en grasa, huevos, frijoles, lentejas, semillas (como cáñamo y chía) y nueces. Incluso puede contar algunos granos como una porción de proteína magra, como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinua.
Paso 2. Prepare sus comidas y refrigerios en torno a frutas y verduras
Comer frutas y verduras le ayuda a perder peso porque tiene pocas calorías pero es muy abundante. Además, las frutas y verduras están repletas de nutrientes, incluida la fibra. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras a la hora de las comidas y coma frutas y verduras como bocadillos si tiene hambre entre comidas.
Si está midiendo el tamaño de las porciones, incluya 1-2 porciones de frutas o verduras por comida. Una porción equivale a cuatro cucharadas colmadas de col rizada o espinaca cocidas, una fruta mediana (como una manzana o una pera), 30 g de frutos secos (como pasas) o una rodaja de 5 centímetros (2 pulgadas) de una fruta grande (como un melón). o papaya)
Paso 3. Consuma granos 100% integrales pero evite los granos refinados o procesados
Las buenas opciones incluyen granos como avena, quinua, trigo sarraceno y arroz integral, así como pasta integral. Los cereales 100% integrales son una opción más nutritiva en comparación con los cereales refinados como el pan de trigo, la harina blanca o el arroz blanco. Incluya granos integrales como 1/4 de sus comidas, pero trate de evitar los granos procesados o refinados.
- Los cereales 100% integrales se procesan menos y, por lo general, son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos. Los granos procesados tienen estos nutrientes despojados y, por lo tanto, son menos nutritivos.
- Mantenga su ingesta de granos al mínimo. Se ha investigado que las dietas bajas en carbohidratos o las que limitan los granos dan como resultado una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en calorías por sí solas.
- Además, limítese a las porciones adecuadas de granos. Mida aproximadamente 28 g (1 oz) de granos como avena cocida o quinua cuando elija comerlos.
Paso 4. Controle el hambre manteniéndose hidratado
Cuando tiene sed, puede pensar que sus señales de sed son hambre. Para mantenerse hidratado, beba al menos 11,5 tazas (2,7 L) de agua al día si es mujer o 15,5 tazas (3,7 L) de agua al día si es hombre. Beber suficiente agua es excelente para su salud y también puede ayudarlo a adelgazar.
Además, llenarse de agua puede ayudar a disminuir el hambre a lo largo del día, lo que puede ayudar a disminuir los bocadillos o las calorías adicionales
Paso 5. Cuente sus calorías para que pueda reducir entre 500 y 750 calorías diarias
Deberá ingerir menos calorías de las que necesita para perder peso. Use un diario de alimentos, un sitio web de seguimiento de calorías o una aplicación de teléfono inteligente para averiguar cuántas calorías necesita y realizar un seguimiento de las calorías de cada alimento que consume. Trate de reducir de 500 a 750 calorías diarias de su dieta, lo que le ayudará a perder de 0,5 a 1 kg (1,1 a 2,2 libras) cada semana. Reemplace el jugo o la soda con agua u opte por una ensalada ligera para una comida al día.
- Si combina dieta y ejercicio, es posible que pueda perder 1,3 kg (2,9 lb) por semana. Sin embargo, no hay garantía de que vea estos resultados.
- Hable con su médico para averiguar la cantidad mínima de calorías que necesita comer todos los días para proteger su salud. Por lo general, no debe comer menos de 1, 200 calorías diarias porque es posible que no obtenga suficientes nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que el seguimiento de sus calorías puede ser complicado, por lo que es posible que esté comiendo más de lo que cree.
Propina:
Hable con su médico antes de comenzar un plan de dieta, especialmente si está tomando medicamentos o tiene un problema de salud. Le ayudarán a determinar cuánto peso es seguro perder y qué dietas puede probar.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio y cambiar su estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio 6 días a la semana para quemar más calorías
Para perder peso rápidamente, es probable que deba combinar dieta y ejercicio. Generalmente, necesita 30 minutos de ejercicio moderado al menos 5 días a la semana para tener buena salud. Sin embargo, es probable que necesite hacer más ejercicio para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Elija un ejercicio que le guste para que le sea más fácil ceñirse a su objetivo.
- Por ejemplo, camine, corra, practique un deporte, tome una clase de baile, únase a un gimnasio o nade.
- El quemador de calorías número uno para la actividad física es el cardio. Trate de realizar 150 minutos a la semana de actividades de intensidad moderada (lo que consideraría un 5-6 de cada 10 de su esfuerzo máximo) o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad (un 7-8 de cada 10 para el esfuerzo).
- Además, realice entrenamiento de fuerza 2 veces a la semana para apoyar la salud de los músculos. Estos ejercicios también pueden ayudar a mantener un metabolismo más rápido con el tiempo, ya que una mayor cantidad de masa muscular quema más calorías, ¡incluso mientras está en reposo!
- Da más pasos durante el día. Moverse tanto como pueda a lo largo del día también puede aumentar el total de calorías quemadas a lo largo del día. Trate de estacionarse más lejos, usar las escaleras en lugar del ascensor y pararse más de lo que está sentado.
Propina:
Consulte con su médico antes de aumentar su nivel de actividad o comenzar un nuevo programa de ejercicios. Ellos se asegurarán de que esté físicamente listo para realizar los cambios que planea realizar.
Paso 2. Duerma de 7 a 9 horas por noche para que su cuerpo pueda repararse a sí mismo
Incluso en un período corto de 30 días, la falta de sueño puede afectar su pérdida de peso. Duerma lo suficiente cada noche para ayudarlo a alcanzar su meta.
- Si eres un adolescente, necesitas dormir de 8 a 10 horas por noche.
- Trabaje para mejorar su higiene del sueño, lo que incluye irse a la cama más temprano y hacer de su dormitorio un buen ambiente para dormir.
- No dormir lo suficiente puede hacer que tenga dificultades para perder peso porque su cuerpo secreta hormonas del hambre y es probable que desee alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Además, estar cansado puede hacer que se sienta menos motivado para mantenerse al día con su plan de ejercicio y alimentación saludable.
Paso 3. Controle el estrés para mantener sus hormonas equilibradas
Al igual que el sueño, el estrés crónico o el estrés leve pueden actuar en contra de la pérdida de peso. Eso se debe a que el estrés libera hormonas como el cortisol, que pueden aumentar el hambre y dificultar la pérdida. Elija estrategias de afrontamiento que le ayuden a sentirse menos estresado. Luego, incorpórelos a su vida diaria para que no se sienta abrumado.
- Además, el estrés puede hacer que se sienta cansado y fatigado, lo que puede desviarlo de la preparación de comidas, el ejercicio y otros cambios saludables en su estilo de vida.
- Intente realizar algunas actividades relajantes y para aliviar el estrés, como meditar, escuchar música, hablar con un amigo que lo apoye, jugar con su mascota, colorear un libro para colorear para adultos o dar un paseo.
Parte 3 de 3: Tener la mentalidad adecuada
Paso 1. Lleve un diario para realizar un seguimiento de su progreso
Dentro de su período de 30 días, podría ser útil comenzar un diario de pérdida de peso. Tome notas sobre la ingesta de alimentos, el ejercicio y el progreso general. Además, escriba sobre cualquier desafío o éxito que haya tenido durante su dieta de 30 días.
- Cuando intente perder 6 kg en 30 días, es posible que se dé cuenta de que no puede alcanzar su objetivo exacto al final de esos 30 días, eso está bien. Si ha llevado un diario sobre su dieta y plan de ejercicios exitosos, puede continuar con estas notas hasta que realmente logre su objetivo.
- Escriba sus planes de alimentación o registre lo que come en su diario. Esto le será de gran ayuda si continúa con la pérdida de peso. Podrás ver qué funciona y qué no.
- También es posible que desee escribir notas sobre qué plan o patrón de ejercicio funciona mejor para usted.
- También puede utilizar sitios web o aplicaciones en su teléfono inteligente para realizar un seguimiento de sus calorías y ejercicio.
Paso 2. Escribe citas motivacionales que te ayuden a mantenerte encaminado
Puede resultar difícil seguir una dieta estricta durante todo un mes. Mantener sus objetivos y motivaciones al frente y en el centro puede ayudarlo a mantenerse enfocado. Escribe refranes motivadores y publícalos donde los veas todos los días.
- Por ejemplo, escríbalos en su diario o en notas adhesivas. Luego, colóquelos en el refrigerador, en su escritorio en el trabajo o junto a su cama.
- Piense por qué quiere perder peso. ¿Es para usar una talla de pantalón más pequeña? ¿Es para ayudarlo a sentirse más seguro? ¿O para ayudarlo a controlar una enfermedad crónica? Escriba estas razones para que pueda recordar la razón por la que desea perder peso.
- Cuando se sienta desafiado o deprimido por su dieta, revise estas pequeñas citas y dichos motivadores. Repítelos a ti mismo para que puedas empezar a sentirte un poco más positivo acerca de ceñirte a tu plan.
Paso 3. Sea responsable para no darse por vencido
Elija a alguien o algo que lo mantenga responsable. Puede ser un amigo, un familiar, su diario de alimentos o la báscula. Esto le ayudará a ser responsable cuando esté tratando de perder peso.
- Cuénteles a sus amigos y familiares sobre su dieta de 30 días y su deseo de perder algo de peso. Puede hacer que lo apoyen, pero también puede llamarlos, enviarles un mensaje de texto o enviarles un correo electrónico con su progreso.
- Subirse a la balanza con regularidad es otra forma de ser responsable. Aquellos que pesan a menudo generalmente ven más pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, no se pese con demasiada frecuencia; una o dos veces por semana es suficiente para realizar un seguimiento de su progreso.
Ejemplos de ejercicios y alimentos para comer y evitar
Plan de ejercicios de 30 días para perder 6 kg
Ejercicios para ayudar a perder 6 kg rápidamente
Los alimentos para comer y evitar ayudan a perder 6 kg rápidamente
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios. Ellos podrán decirle si es seguro y apropiado para usted.
- No se obsesione demasiado con perder peso porque concentrarse demasiado en él podría causarle estrés.
- Evite el café endulzado y el alcohol (si lo bebe) por completo durante un mes; son una de las fuentes más furtivas de exceso de calorías. El café negro regular, sin embargo, no tiene calorías y muchos expertos recomiendan un consumo moderado de café o incluso cafeína dos veces al día como estimulante para ayudar a perder peso.
Advertencias
- Si alguna vez ha luchado contra un trastorno alimentario, no intente perder peso por su cuenta. Hable con su médico o terapeuta sobre su deseo de perder peso y obtenga ayuda para crear un plan que sea saludable para usted.
- Es mejor perder peso lentamente porque es más probable que tenga éxito. La pérdida de peso rápida es difícil de lograr y muy difícil de mantener.