Ya sea que se acerque una ocasión especial o simplemente desee sentirse más saludable, a veces es posible que desee perder peso rápidamente. Perder 5 kilogramos en una semana es un objetivo difícil de alcanzar, pero es posible que pueda hacerlo con la dieta y las estrategias de ejercicio adecuadas. Sin embargo, perder peso lentamente hará que sea más fácil mantener la pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Reduzca los carbohidratos
Los estudios han demostrado que una de las formas más rápidas de perder peso es siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Limite los alimentos ricos en carbohidratos si quiere estar cerca de perder 5 kg en una semana.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Limite solo aquellos que son en su mayoría carbohidratos como los alimentos a base de granos. El pan, los pasteles, el arroz, la pasta y otros cereales son ricos en carbohidratos y pueden limitarse de forma segura, ya que muchos de sus nutrientes están presentes en otros alimentos.
- Los productos lácteos, las verduras con almidón y las frutas también contienen carbohidratos. Minimícelos en su dieta, pero no elimine por completo estos alimentos. Proporcionan una valiosa nutrición a su dieta.
- Cambie estos alimentos por cereales de bajo índice glucémico y verduras sin almidón. Por ejemplo, reemplace su pan, cereal y arroz blanco con avena cortada en acero o arroz integral. Para las verduras, llene su plato con alimentos como coliflor, brócoli, pepino, champiñones y espárragos.
Paso 2. Incluya proteína magra en cada comida
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, concéntrese en consumir cantidades adecuadas de proteína magra. Las dietas ricas en proteínas en combinación con bajas en carbohidratos son buenas para una pérdida de peso más rápida.
- Concéntrese en fuentes de proteína más magras. Son más bajas en calorías que pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso. Pruebe: aves de corral sin piel, huevos, carne magra de res, mariscos, legumbres y tofu.
- Incluya una fuente de proteína en cada comida y refrigerio. Esto le ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada. Una porción de proteína es aproximadamente de 3 a 4 onzas o aproximadamente el tamaño de una chequera.
- Las proteínas también ayudarán a respaldar la pérdida de peso al hacer que se sienta más satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y el deseo de comer.
Paso 3. Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón
Para completar sus comidas, prepare la mitad restante de su plato principalmente verduras y la porción ocasional de fruta. Estos alimentos bajos en calorías le proporcionarán muchos nutrientes vitales. Sin embargo, limítese a las verduras sin almidón para mantener el recuento de calorías bajo y el nivel de azúcar en sangre estable.
- El USDA recomienda que la mitad de su plato sea una fruta o una verdura. Esto es aceptable para la mayoría de las dietas, incluso si está tratando de perder peso; sin embargo, las frutas también son más altas en carbohidratos y azúcares, por lo que deben limitarse.
- Incluya al menos una porción de vegetales en cada comida. Una porción es generalmente alrededor de 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde. Si opta por la fruta, limítese a 1/2 taza picada o una pieza pequeña.
- Tanto las frutas como las verduras son muy bajas en calorías. Hacer que la mitad de su comida sea un alimento bajo en calorías puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y respaldar su pérdida de peso.
Paso 4. Beba líquidos adecuados
Independientemente de si está tratando de perder peso o no, es importante beber suficientes líquidos. Sin embargo, beber suficiente agua ayuda a perder peso.
- La mayoría de los expertos en salud le recomendarán beber un mínimo de 2000 ml (aproximadamente 64 oz u ocho vasos de agua) al día; sin embargo, esto es solo una regla general. Las recomendaciones llegan incluso a 13 vasos de agua al día.
- Cíñete a líquidos hidratantes sin calorías como agua, agua con sabor, café descafeinado y té descafeinado (sin leche ni azúcar).
- Cuando estás ligeramente deshidratado, tu cuerpo envía señales a tu cerebro que se parecen mucho al hambre. Esto puede hacer que coma o pique y consuma más calorías de las que necesita.
- También intente beber uno o dos vasos de agua antes de comer. Esto puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho con menos comida.
Paso 5. Deje de beber para ayudarlo a perder peso
El alcohol no solo aumentará su recuento de calorías, sino que también puede provocar que coma más. Además, la mayoría de las personas beben más de una porción de alcohol a la vez, lo que significa que las calorías se acumulan rápidamente. Eliminar las bebidas puede ayudarlo a adelgazar más rápido y a cumplir sus objetivos.
Eliminar el alcohol de su dieta también puede ayudarlo a tener más energía
Paso 6. Limite su consumo de cafeína para no abrumar su sistema
La ingestión de pequeñas cantidades de cafeína puede ayudarlo a perder peso porque puede acelerar temporalmente su metabolismo y reducir su apetito. Sin embargo, la cafeína también puede causar nerviosismo y actúa como diurético, lo que significa que podría deshidratarlo. Además, muchas fuentes de cafeína, como el café, el té y el chocolate, suelen contener calorías añadidas de cosas como la leche y el azúcar.
Cuando beba té o café, no agregue azúcar u otros edulcorantes
Paso 7. Beba matcha o té verde para ayudar a perder peso
El té matcha y verde están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a aumentar su pérdida de peso. Beber té matcha o verde con regularidad puede aumentar su metabolismo en las horas posteriores a beber el té.
No agregue edulcorantes ni nada más a su té, ya que aumentará su consumo de calorías
Paso 8. Considere terminar sus comidas del día al menos 4 horas antes de acostarse
Eliminar las comidas nocturnas puede ayudarlo a reducir las calorías, especialmente si tiende a comer muchos bocadillos por la noche. Si bien comer tarde en el día no tiene ningún efecto sobre su metabolismo o cómo su cuerpo usa las calorías, la noche es un momento privilegiado para comer sin sentido.
- Por ejemplo, puede decidir dejar de comer por el día a las 7:00 p.m.
- Como otro beneficio, suspender las comidas temprano puede ayudarlo a quemar más grasa si pasa al menos 12 horas sin comer. Por ejemplo, si deja de comer a las 7:00 p.m. y no desayune hasta después de las 7:00 a.m., entonces su cuerpo puede recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Esto puede ayudar a perder peso.
Paso 9. Use sustitutos de comida si le resultan más convenientes
La mayoría de los profesionales de la salud y dietistas le dirán que perder 5 kg en una semana podría no ser un objetivo seguro o realista; sin embargo, si usa batidos o barras sustitutivas de comidas, es posible que pueda acercarse a su objetivo de pérdida de peso.
- Por ejemplo, puede hacer su propio batido de reemplazo de comidas si tiene una licuadora. Agrega un puñado de almendras, una zanahoria, un puñado de espinacas, unas rodajas de manzana verde, medio plátano, 1 cucharadita (4,9 ml) de aceite de coco y agua o leche de almendras en la licuadora, luego procesa hasta que esté liso. Si está interesado en hacer batidos de reemplazo de comidas, puede encontrar una variedad de recetas en línea.
- Los sustitutos de comidas son generalmente batidos y barras muy bajos en calorías y ricos en proteínas. Son aceptables como sustitutos de las comidas porque contienen suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y otras vitaminas y minerales esenciales similares a los alimentos.
- Hay una variedad de planes de reemplazo de comidas disponibles. Algunos se ofrecen a través de consultorios médicos y están supervisados médicamente por el médico y un dietista. Estos programas son generalmente más costosos; sin embargo, se consideran más seguros.
- También puede considerar comprar reemplazos de comida en una tienda de comestibles o en una tienda de alimentos naturales. Primero, investigue los productos en línea y elija un plan que se ajuste a su presupuesto y estilo de vida.
- Los reemplazos de comidas solo están destinados a ser un programa de dieta muy temporal. No siga estas dietas bajas en calorías durante más de una o dos semanas.
Parte 2 de 3: Incluir ejercicio regular
Paso 1. Haz 150 minutos de cardio
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son las actividades responsables de quemar más calorías. Combinado con un programa de dieta, los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a perder peso rápidamente.
- El USDA recomienda participar en al menos 150 minutos o aproximadamente 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. Pero si está buscando quemar cantidades aún mayores de calorías, apunte a 300 minutos cada semana.
- La actividad de intensidad moderada será diferente para todos. Debe intentar quedarse sin aliento y sudar un poco y poder mantener la actividad durante al menos 20 a 30 minutos.
- Incluya ejercicios como: caminar rápido, trotar / correr, nadar, kick boxing o usar la elíptica.
Paso 2. Realice dos o tres días de entrenamiento a intervalos
Además de su cardio, es posible que desee considerar la incorporación de un entrenamiento en intervalos de mayor intensidad, o HIIT. HIIT puede ayudar a quemar calorías adicionales cada semana.
- HIIT es un tipo de ejercicio más nuevo. Los estudios que se han realizado demuestran que puede quemar una cantidad significativa de calorías en menos tiempo. Además, su cuerpo quema más calorías de la grasa.
- HIIT también es excelente para aumentar su metabolismo general o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías adicionales durante horas después de haber completado el ejercicio, a veces hasta 24 horas.
- Un ejemplo de ejercicio HIIT sería: 1 minuto de velocidad seguido de 1,5 minutos de trote moderado. Estas actividades se repetirían durante unos 20 minutos, más un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.
Paso 3. Aumente la actividad de su estilo de vida
Para continuar aumentando su quema total de calorías durante la semana, intente aumentar su movimiento a lo largo del día. Cuanto más móvil y activo sea en general, más calorías quemará por día.
- El estilo de vida o la actividad básica son cosas que hace en un día típico: caminar hacia y desde su automóvil o hacer las tareas del hogar.
- Incrementa tu participación en este tipo de actividades y aumenta tus pasos tanto como sea posible. Intente subir las escaleras unas cuantas veces más, caminar el largo camino hacia y desde su destino, estacionar a su padre o hacer un trote rápido en su lugar durante una pausa comercial.
Paso 4. Omita los bocadillos
Incluir un refrigerio saludable o dos puede ser parte de un plan de pérdida de peso. Pero si está interesado en perder mucho peso rápidamente, elimine los bocadillos adicionales para ayudar a controlar las calorías en general.
- Si siente hambre entre comidas, pruebe con un vaso de agua o café o té descafeinado sin azúcar. El líquido y el sabor pueden ayudar a engañar a tu cerebro para que te sientas satisfecho.
- Si debe comer un bocadillo, mantenga sus opciones de alimentos por debajo de 100-150 calorías. También asegúrese de que sean en su mayoría proteínas magras para ayudarlo a alcanzar su objetivo de proteínas.
- Algunos ejemplos de bocadillos adecuados incluyen: un puñado (8) de almendras u otros frutos secos, un vaso de leche de soja, una cucharada (15 ml) de hummus, un huevo duro o un yogur griego sin grasa.
Parte 3 de 3: Manejo de otros factores de estilo de vida
Paso 1. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
El sueño es muy importante para tu salud. Toma un papel aún más crítico cuando intentas perder peso. Incluso si solo está a dieta durante una semana, dormir lo suficiente es vital.
- Cuando no duermes bien, tu cuerpo lucha contra ti para adelgazar. Por un lado, la falta de sueño puede hacer que su cuerpo libere niveles más altos de hormonas que hacen que sienta hambre. Además, las personas privadas de sueño suelen tener antojos de alimentos ricos en grasas.
- Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche. Trate de acostarse más temprano y dormir más tarde si es posible. También trate de reducir los dispositivos que emiten sonido o luz para asegurarse de que duerma bien.
Paso 2. Controle el estrés
Al igual que el sueño, el estrés excesivo puede dificultar la pérdida de peso de su cuerpo. Maneje y reduzca el estrés tanto como sea posible.
- El estrés es algo que todo el mundo experimenta. Cuando tiene un estrés continuo, incluso un estrés mínimo, su cuerpo produce cortisol adicional. Esta hormona le dificulta perder peso. Además, puede hacer que se sienta más cansado y hambriento.
- Incorpora técnicas y actividades para eliminar el estrés en tu rutina diaria. Prueba: salir a caminar, tomar una ducha caliente, hablar con un amigo o familiar, ver una buena película o leer un libro.
- Si el estrés es algo que es difícil de manejar y causa una alimentación emocional o interrumpe su capacidad para comer de manera saludable y perder peso, considere la posibilidad de consultar a un entrenador de vida para obtener apoyo y asesoramiento adicionales.
Paso 3. Tome un diurético de venta libre
Dado que es difícil perder grandes cantidades de peso en cortos períodos de tiempo, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un diurético de venta libre o de venta libre. Esto puede ayudar a que el número en la escala continúe disminuyendo.
- Un diurético es un medicamento que ayuda a su cuerpo a excretar el exceso de agua. A veces, debido a la dieta o el estilo de vida, es posible que su cuerpo se aferre al exceso de agua. Esto puede hacer que se sienta hinchado, hinchado o que la báscula refleje un peso mayor.
- Tome el medicamento de venta libre solo por unos días. Puede notar que su cuerpo libera suficiente agua para reflejar una pérdida de peso de algunas libras durante la semana.
- No es seguro ni recomendable tomarlos a largo plazo, especialmente sin la supervisión de un médico. Siempre hable con su médico de atención primaria antes de tomar cualquier medicamento de venta libre para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
Ejemplos de planes de dieta y ejercicio
Programa de ejercicios para perder 5 kg en una semana
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Plan de dieta para perder 5 kg en una semana
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Cosas que debe evitar al intentar perder 5 kg en una semana
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Consejos
- Si todavía tiene mucha hambre, beba 2 vasos de agua antes de la ingesta de una comida. Esto te ayudará a comer menos, ya que el agua te llenará.
- Dado que cada persona es diferente, es posible que necesite una dieta especializada o un plan de ejercicios para bajar de peso.
- Siempre hable con su médico antes de perder peso o cambiar su dieta o rutina de ejercicios.
