Perder peso puede ser increíblemente complicado, y eso es especialmente cierto si está tratando de adelgazar en poco tiempo. Sin embargo, al hacer algunos cambios importantes en su dieta y rutina de ejercicios, puede eliminar bastante grasa en solo 1 semana.
Pasos
Parte 1 de 3: Ajustar su dieta
Paso 1. Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras
Dale forma a tus comidas para que contengan una fuente de proteínas, una fuente baja en grasas y una fuente vegetal baja en carbohidratos. Su ingesta de carbohidratos debe estar en el rango recomendado de 20 a 50 gramos por día. No sienta que debe limitarse a una pequeña cantidad de alimentos. Puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos saludables que brindan una gran variedad de nutrientes.
- Las fuentes de proteínas saludables incluyen claras de huevo, productos de soya y pollo. Los pescados como el salmón y la trucha, así como los mariscos como el camarón y la langosta, también son buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable. El yogur griego descremado también es una buena forma de incorporar proteínas y lácteos en su dieta.
- Las verduras bajas en carbohidratos incluyen brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino y apio. Cocer al vapor u hornear verduras, en lugar de freírlas, asegurará que reciba todos los nutrientes y antioxidantes de las verduras bajas en carbohidratos durante la semana.
- Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Estos aceites son alternativas más saludables a cocinar con grasas animales o grasas muy saturadas.
CONSEJO DE EXPERTO
"Perder de 1 a 2 libras por semana es un objetivo saludable y alcanzable".
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Paso 2. Elimine los carbohidratos, los azúcares y las grasas animales
Los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares hacen que su cuerpo segregue insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en su cuerpo. Cuando sus niveles de insulina bajan, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que le ayudará a reducir el peso del agua.
- Evite los alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos como las papas fritas, las papas fritas y el pan blanco. También debe evitar consumir alimentos con alto contenido de azúcar como refrescos, dulces, pasteles y otra comida chatarra.
- Las grasas animales que se encuentran en la carne roja y la carne de caza como el cordero pueden engordar y ralentizar el metabolismo, ya que son difíciles de digerir. Omita el bistec o la hamburguesa de cordero durante una semana como parte de su plan de comidas.
Paso 3. Consuma azúcares naturales, en lugar de azúcares artificiales
En lugar de tener un dulce para un refrigerio rápido, reemplácelo con frutas bajas en azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplace el azúcar en su café de la mañana con un azúcar natural como Stevia o una cucharada de miel.
Su dieta debe centrarse principalmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. Pero también debe incluir opciones saludables de azúcar como la fruta
Paso 4. Cree un plan de comidas de siete días
Este plan de alimentación debe incluir tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena), programadas a la misma hora del día, así como dos pequeñas meriendas (entre desayuno y almuerzo, y almuerzo y cena), también programadas a la misma hora del día.. Esto asegurará que coma a la misma hora durante los siete días y no se salte ni se pierda una comida. Comer alrededor de 1, 400 calorías al día, combinado con ejercicio diario, puede llevar a una pérdida de peso saludable.
- Un plan de alimentación es esencial para el éxito de su programa de adelgazamiento. Te mantiene al tanto de lo que comerás durante el día y toda la semana. Esto le ayuda a mantenerse encaminado.
- Haga una lista de compras basada en su plan de comidas y vaya a comprar alimentos para la semana el domingo. Almacene su refrigerador con todos los ingredientes necesarios para preparar sus comidas de la semana, para que pueda preparar cada comida de manera fácil y rápida.
Paso 5. Tome un desayuno pequeño y rico en proteínas
Empiece el día con un desayuno lleno de proteínas que le dará energía (y mantendrá su nivel de azúcar en la sangre) durante el resto del día. Trate de tomar un desayuno que contenga 400 calorías y cómelo todas las mañanas aproximadamente a la misma hora. Opte por la variedad y gire dos o tres opciones. Combine su desayuno con té sin azúcar o un vaso de agua con limón.
- Empiece bien el día con un parfait de bayas y un panecillo inglés. Ponga cuatro onzas de yogur bajo en grasa en un tazón con una cucharada de granola baja en grasa y ½ taza de fresas en rodajas. Agregue una capa más de yogur y granola y termine con ½ taza de frambuesas. Puede comer este delicioso parfait de bayas con medio muffin inglés tostado de trigo integral cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
- Prepare avena instantánea y agregue frutas secas y nueces para un desayuno saludable y lleno de fibra. Agregue 1 ⅓ taza de leche descremada a dos paquetes de avena instantánea (busque avena sin azúcar agregada). Cocínelo de acuerdo con las instrucciones del paquete en el microondas o en la estufa. Una vez que esté cocido, mezcle dos cucharadas de arándanos secos y una cucharada de nueces picadas.
- Cree un desayuno abundante pero saludable al tostar dos waffles de trigo integral. Agregue una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano en rodajas pequeñas. Tenga un vaso de leche descremada a un lado.
- Evite un desayuno rico en carbohidratos, que provocará altos y bajos de azúcar en la sangre durante el día y activará los antojos.
Paso 6. Coma un almuerzo equilibrado
Programe el almuerzo para que coma a la misma hora todos los días y pueda planificar sus comidas con anticipación. Prepare almuerzos que tengan 500 calorías o menos, y alterne varias opciones de almuerzo para tener algo de variedad para la semana.
- Pruebe una comida rica en proteínas como una tortilla de frijoles con gazpacho. Caliente una tortilla de trigo de dos onzas en el microondas o en la estufa y llénela con ½ taza de frijoles negros cocidos, lechuga rallada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y medio aguacate en rodajas. Sírvelo con una taza de gazpacho o salsa ya hecho. Termine con un trozo de chocolate negro de una onza de postre.
- Integre el pescado en su dieta con un plato de pilaf de tilapia y arroz. Calentar una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Sazone un filete de tilapia de tres onzas con un poco de sal y pimienta. Colóquelo en la sartén durante aproximadamente dos o tres minutos por lado. Cuando el pescado esté listo, debe desmenuzarse fácilmente con un tenedor. Prepare ½ taza de pilaf de arroz (preparado en una caja o hecho desde cero) y ½ taza de chícharos al vapor. Sirve la tilapia con el arroz pilaf y los chícharos. Termine la comida con una manzana al horno, cubierta con una pizca de canela y una cucharadita de miel, servida con ⅓ de taza de helado de vainilla bajo en grasa.
- Come un sándwich de hummus y verduras con alto contenido de proteínas y sabor. Unte ¼ de taza de hummus casero o comprado en la tienda sobre dos rebanadas de pan integral. Agregue hojas verdes para ensalada, rodajas de pepino y pimiento rojo. Coma su sándwich saludable con una taza de sopa minestrone, seis onzas de yogur bajo en grasa y ½ taza de uvas.
- Un almuerzo rico en carbohidratos provoca más antojos de carbohidratos y una caída de energía por la tarde.
Paso 7. Tenga una cena abundante y saludable todas las noches
Termine el día con una cena que lo llene, pero que no sobrecargue su metabolismo ni genere grasa que sea difícil de quemar para su cuerpo. Mantenga su cena dentro de las 500 calorías por comida y concéntrese en un equilibrio de proteínas, verduras y grasas saludables. También puede rotar las opciones de almuerzo y cena todos los días para variar.
- Prepare una cena rica en proteínas con chuletas de cerdo a la parrilla y espárragos. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Sazone una chuleta de cerdo de tres onzas con sal y pimienta. Colóquelo en la sartén y cocínelo de tres a cinco minutos por lado. Sirva con ½ taza de puré de papas, una taza de espárragos al vapor o al horno y ½ taza de tiras de pimiento morrón. Complete la comida con ½ taza de frambuesas frescas.
- Prepara una cena rica en proteínas con sopa de lentejas rojas. Adorne cada plato de sopa casera con una cucharada de yogur descremado y cilantro fresco. Tenga una rebanada de pan integral o un puñado de galletas al lado.
- Cocine una cena fácil y abundante haciendo una frittata de verduras. Una frittata es un plato a base de huevo que combina huevo, una verdura como champiñones y espinacas, y un queso ligero como el feta para hacer una especie de pastel. Las frittatas son excelentes fuentes de proteínas y vegetales, y también son buenas sobras para el desayuno.
Paso 8. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
El agua ayudará a que su sistema inmunológico se mantenga saludable, mantenga su piel con un aspecto excelente y lo mantendrá hidratado durante su entrenamiento diario.
- Reemplace las bebidas azucaradas como los refrescos con agua endulzada con rodajas de limón o lima.
- El té verde sin azúcar es otro buen sustituto de las bebidas azucaradas. El té verde contiene una buena cantidad de antioxidantes, lo que significa que ayuda a su cuerpo a luchar contra los radicales libres, que mejoran los signos del envejecimiento en los seres humanos.
Paso 9. Lleve un diario de alimentos
Anote todo lo que come y sea meticuloso al respecto. Es menos probable que coma mal si tiene que lidiar con la culpa de escribirlo en su diario después. También puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y de su éxito en el mantenimiento de su plan de alimentación.
También anota en tu diario cómo te sientes cuando comiste la comida. ¿Se sentía deprimido, feliz, enojado u optimista? Centrarse en sus emociones y en los alimentos en sí puede ayudarlo a identificar patrones de alimentación emocional, si los hay
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Prueba de la parte 1
¿Cómo debería ser su plan de alimentación diario si está tratando de perder peso?
Desayuno pequeño, almuerzo grande, cena pequeña.
¡No! Aunque comer porciones un poco más pequeñas es una buena idea, puede comer más. Los refrigerios saludables a lo largo del día también son partes importantes de un plan de pérdida de peso. ¡Elige otra respuesta!
Desayuno pequeño, meriendas durante todo el día, cena pequeña.
¡No exactamente! Si bien está bien comer algunos bocadillos durante el día, asegúrese de tener un almuerzo distinto también. El almuerzo y la cena deben tener alrededor de 500 calorías con un equilibrio de proteínas y verduras. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Desayuno pequeño, refrigerio pequeño, almuerzo mediano, refrigerio pequeño, cena mediana.
¡Exactamente! Trate de mantener su desayuno alrededor de 400 calorías y su almuerzo y cena alrededor de 500 calorías. Planifique su menú semanal al comienzo de la semana para que no sea presa de comidas y bocadillos fáciles y poco saludables como pizza o papas fritas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Desayuno grande, refrigerio pequeño, almuerzo mediano, cena pequeña.
¡No exactamente! Si bien es importante comenzar el día con un desayuno rico en proteínas, no es necesario que sea abundante para que sea eficaz. Trate de mantener su desayuno por debajo de las 400 calorías: un parfait de yogur y un panecillo inglés de trigo integral es una buena opción. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 2 de 3: Hacer ejercicio diario
Paso 1. Comprométase a un plan de ejercicios de siete días
La mayoría de los planes de ejercicio recomiendan hacer ejercicio durante cinco días a la semana y descansar dos días. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que desee comprometerse a hacer ejercicio ligero todos los días o ejercicio más intenso cada dos días. En lugar de exagerar con sus entrenamientos, concéntrese en ser constante y apegarse a un plan de ejercicios que sea realista y específico para las necesidades de su cuerpo.
Cree un programa de ejercicios para que pueda hacer ejercicio a la misma hora todos los días. Esto podría ser todas las mañanas en el gimnasio antes del trabajo, cada dos días durante el almuerzo o todas las noches varias horas antes de acostarse. Mire su horario de la semana y anote el tiempo de entrenamiento para que sea parte de su día y no pueda perderlo ni olvidarlo
Paso 2. Calienta con cardio ligero
Comience cada entrenamiento con cardio ligero, ya que nunca querrá estirar o poner tensión en los músculos fríos.
Haga un trote ligero de cinco a diez minutos en su lugar. Usa una cuerda para saltar y salta en el lugar durante cinco minutos. O haz una carrera de diez minutos para activar tus músculos y empezar a sudar
Paso 3. Estírese después de calentar con cardio y al final de su entrenamiento
Es importante estirar los músculos después del calentamiento cardiovascular de cinco a diez minutos para no lastimarse al hacer ejercicios de alta intensidad. También debe estirar de cinco a diez minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento evitará que tire de sus músculos o lastime su cuerpo.
Haga estiramientos básicos de piernas y brazos para que sus músculos más grandes estén calientes y listos para trabajar durante su rutina de ejercicios. Practique estiramientos de estocadas, estiramientos de cuádriceps, estiramientos de pantorrillas y estiramientos de mariposa
Paso 4. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es un programa de ejercicios que alterna ejercicios intensos con breves intervalos de recuperación o descanso. Este tipo de ejercicio te ayudará a quemar grasa rápidamente. Los ejercicios de alta intensidad obligan a su cuerpo a utilizar los azúcares de su cuerpo y le permiten quemar grasa más rápido que los entrenamientos de baja intensidad. También utilizará la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, lo que reducirá la grasa corporal almacenada. Puede realizar ejercicios HIIT con equipo de gimnasio o una colchoneta de ejercicios y algunas pesas libres. Hay varios programas HIIT populares, que incluyen:
- El entrenamiento corporal en la playa: este programa HIIT de doce semanas solo toma 21 minutos, tres días a la semana, y está diseñado para ayudar a fortalecer y esculpir su cuerpo, al mismo tiempo que pierde peso. El programa se enfoca en áreas específicas de su cuerpo, como sus brazos y abdominales, e integra ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Después de la primera semana del programa, comenzará a notar un aspecto más delgado y músculos más fuertes.
- El entrenamiento Sprint Fartlek de 25 minutos: "Fartlek" significa "juego rápido" en sueco. Este tipo de programa HIIT combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Tú controlas la intensidad y la velocidad de cada intervalo, por lo que el entrenamiento puede parecer espontáneo y atractivo. Este programa se centra en el entrenamiento cardiovascular, en el que caminas, trotas o corres durante un tiempo determinado.
- El entrenamiento de cuenta regresiva para saltar la cuerda: para hacer este entrenamiento por intervalos, todo lo que necesita es un cronómetro y una cuerda para saltar. Comience tratando de saltar durante dos minutos seguidos, luego descanse durante dos minutos y vuelva a saltar la cuerda durante 1,5 minutos. Luego, descansa por un minuto y medio y luego vuelve a saltar la cuerda por un minuto, y descansa por un minuto. Termina con saltar la cuerda durante 30 segundos. Descanse durante tres minutos y luego repita los intervalos una o dos veces más.
Paso 5. Únase a un equipo deportivo o una liga recreativa
Hacer deporte es una excelente manera de quemar calorías mientras te diviertes. Los deportes ponen un poco de fuego competitivo en la ecuación; a menudo se olvida de que está haciendo ejercicio, y es probable que todavía empiece a sudar. Los deportes buenos para bajar de peso incluyen:
- Fútbol: este deporte que potenciará tu cardio y te ayudará a quemar grasa.
- Natación: una hora de natación en la piscina quemará entre 400 y 600 calorías, fortalecerá las articulaciones, los músculos y mejorará la circulación sanguínea.
- Baloncesto: jugar un partido de baloncesto en toda la cancha puede ayudarlo a quemar entre 400 y 700 calorías.
Paso 6. Toma una clase de fitness
Combine su semana de entrenamiento uniéndose a una clase de acondicionamiento físico que combina ejercicios cardiovasculares con desarrollo de fuerza y entrenamiento a intervalos.
- Una clase de aeróbicos y baile como Zumba puede ayudarte a perder peso. Una hora de clase de Zumba puede ayudarte a quemar entre 500 y 1000 calorías.
- El ciclismo es ideal para perder peso y fortalecer los músculos. Toma una clase de spinning para mejorar tu rutina de ejercicios para quemar grasa y perder peso en tus muslos, glúteos y abdominales.
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Prueba de la parte 2
¿Cómo puede ayudar a ser responsable de su plan de entrenamiento?
Únase a una clase de ejercicios.
¡Cerrar! Esta es una buena manera de mantenerse comprometido y conocer a otras personas que lo ayudarán a mantenerse encaminado hacia sus metas. Visite su gimnasio o centro comunitario local para encontrar clases de ejercicios cerca de usted. ¡Pero esta no es la única manera de ayudarte a ejercitarte constantemente! Prueba con otra respuesta …
Haga ejercicio a la misma hora todos los días.
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! Cuando haces ejercicio a la misma hora todos los días, se convertirá en un hábito. Al principio, céntrate más en la consistencia que en la intensidad. Pero esta es solo una forma de asegurarse de cumplir con su rutina de ejercicios. ¡Elige otra respuesta!
Haga ejercicio que le guste.
¡Casi! Si encuentra ejercicio que le gusta, ¡siga haciéndolo! Esta es una excelente manera de asegurarse de no omitir sus entrenamientos, pero hay más formas de mantenerse responsable. ¡Elige otra respuesta!
Todo lo anterior.
¡Absolutamente! Cuando el ejercicio se sienta menos como un trabajo, es más probable que se ciña a él, así que considere unirse a una clase de entrenamiento o un equipo deportivo para hacer ejercicio. Cumplir con un horario también puede ayudarlo a mantenerse responsable, una vez que se acostumbre a la rutina, olvidarás que no siempre la has hecho. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 3: Ajustar su estilo de vida
Paso 1. Evite comer fuera de casa durante la semana
Es difícil salir a comer y tener una comida saludable. Muchos productos de los restaurantes son ricos en carbohidratos, grasas y sodio. Evite salir a comer durante la semana para poder ceñirse a su plan de alimentación y asegurarse de comer únicamente alimentos que le ayudarán a mantenerse satisfecho y perder peso.
Prepare su propio almuerzo y tráigalo al trabajo para evitar salir a comer fuera a la mitad del día. Prepare sus comidas con anticipación para que no se sienta tentado a comer fuera de casa
Paso 2. Pierda peso con un amigo o pareja
Comprometerse con un programa de pérdida de peso durante una semana con un amigo o pareja puede ayudarlos a mantenerse motivados y cumplir con el programa, juntos. Ahora también son responsables entre sí, ya que ambos trabajan duro para perder peso durante la semana.
Paso 3. Mantenga sus hábitos alimenticios y de estilo de vida después de que termine la semana
Una vez que haya experimentado una semana de alimentación saludable, ejercicio enfocado y otros cambios en el estilo de vida, es posible que desee considerar continuar con estos hábitos. Esfuércese por mantener su dieta durante un mes, así como su plan de ejercicios, y luego intente mantenerla. Puntaje
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Prueba de la parte 3
¿Por qué debería evitar comer fuera de casa si está tratando de perder peso?
Porque muchas comidas de los restaurantes están llenas de carbohidratos.
¡Sí! Muchas comidas en restaurantes están llenas de carbohidratos y grasas que debes evitar si estás tratando de perder peso. Comer en un restaurante puede hacer que sea más difícil decir sí a las verduras y no a las papas fritas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Porque si vas a un restaurante comerás en exceso.
¡No necesariamente! Aunque muchos restaurantes sirven porciones más grandes de lo necesario, existe otra razón para evitar comer fuera de casa con frecuencia. Incluso si puede dividir en porciones las comidas de su restaurante, no es una buena idea comer mucho fuera de casa si está tratando de perder peso. Intentar otra vez…
Porque es posible que no tenga tiempo para hacer ejercicio si sale a comer.
¡No exactamente! Incluso si planifica cuidadosamente sus días para incluir ejercicio además de salir a comer, existen otras razones para evitar comer fuera. Considere no ir a restaurantes durante la semana y disfrutar de una comida saludable durante el fin de semana. ¡Elige otra respuesta!
Porque desperdiciará los alimentos que compró si sale a comer.
¡No exactamente! La planificación de las comidas debería ayudarlo a evitar salir a comer porque ya tendrá las comidas listas para llevar, pero saltarse una comida que ha planeado no es la razón principal para comer en casa. Intente preparar comidas saludables que le entusiasmen comer durante la semana para que sea más fácil decir no a la comida del restaurante.¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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