Muchas personas han intentado perder peso mediante entrenamientos extremadamente difíciles y dietas complicadas o excesivamente restrictivas. Estos programas pueden resultar confusos, costosos y demasiado difíciles de mantener a largo plazo. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso es más fácil y más cómoda cuando se realizan cambios más sutiles durante períodos de tiempo más prolongados. Además, es más fácil mantener el peso perdido. Con algunos consejos y trucos, puede perder peso y mejorar su salud en general sin utilizar un programa de dieta incómodo o difícil.
Pasos
Parte 1 de 2: Modificar sus elecciones de alimentos
Paso 1. Anote su comida durante una semana
Anote todo lo que come en una semana. Llevar un registro de todas sus comidas, refrigerios y bebidas le ayudará a tener una buena idea de cómo es su dieta. Podrá aprender mucho de esta información, como los buenos hábitos alimenticios que tiene y los que podría necesitar cambiar.
- Incluya días laborables y días de fin de semana. Por lo general, come de manera diferente en sus días libres que en un día laborable más programado.
- Tómese su tiempo y encierre en un círculo o resalte las áreas problemáticas que vea. Por ejemplo, tome nota de los refrigerios nocturnos o del aburrimiento o de las porciones extra grandes.
- Asegúrese de tomar notas honestas y precisas de todo. Este ejercicio no será tan útil si no es preciso con sus informes.
Paso 2. Coma porciones más pequeñas
Contar calorías o puntos, medir las porciones o evitar ciertos grupos de alimentos puede hacer que la dieta sea frustrante y poco atractiva. Para hacer la vida más fácil, intente comer porciones más pequeñas. Incluso sin cambiar los alimentos que consume, las porciones más pequeñas eliminan automáticamente algunas calorías y pueden provocar una pérdida de peso.
- Si no desea medir porciones específicas, use platos o tazones que limitarán la cantidad de comida que puede consumir de una sola vez. Use platos para ensaladas o aperitivos, tazones más pequeños o intente usar un tenedor más pequeño para comer.
- Beba un vaso de agua antes de comer. Esto lo ayudará a sentirse más satisfecho y controlará su hambre antes de una comida, lo que podría resultar en porciones más pequeñas.
- Escuche a su cuerpo. Si prestas atención y te tomas tu tiempo para comer, notarás que te sientes satisfecho con una porción más pequeña. Comer demasiado rápido o no prestar atención a cómo se siente lo prepara para terminar las porciones más grandes que realmente necesita.
Paso 3. Incluya siempre una fruta o verdura
Las frutas y verduras son alimentos nutritivos y bajos en calorías que pueden ayudar a perder peso. Si hace que la mitad de sus porciones sea una fruta o una verdura, esto ayudará a reducir las calorías en general y ayudará a apoyar la pérdida de peso.
- Elija una variedad de frutas y verduras diferentes cada día. Intenta elegir diferentes colores a lo largo del día. Cada color contiene diferentes nutrientes esenciales.
- Cuando prepare frutas y verduras, es mejor comerlas crudas. Si los cocina, use solo pequeñas cantidades de aceite o grasas como mantequilla. Esto ayudará a mantener bajas las calorías.
- Las frutas y verduras también agregarán volumen y volumen a sus platos. Le ayudan a sentir que está comiendo más, pero mantienen bajas las calorías.
Paso 4. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa
Los alimentos con proteínas son otra parte importante de un plan de pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas ayudan a que se sienta satisfecho, pero también mantienen bajas las calorías.
- Trate de elegir opciones de proteínas bajas en grasa o más magras. Elija carnes blancas o aves sin piel, cortes magros de carne de res o lácteos bajos en grasa en lugar de grasas enteras. Los productos como huevos, mariscos, legumbres o tofu generalmente tienen menos calorías.
- Prepare proteína magra sin agregar cantidades excesivas de mantequilla o aceite y no fríe estos artículos. También tenga cuidado con las salsas, adobos o aderezos con alto contenido calórico.
Paso 5. Cambie a granos 100% integrales
Son muchos los beneficios de los alimentos integrales. Son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales en comparación con los alimentos elaborados con harina blanca refinada (como el pan blanco).
- La fibra adicional que proporcionan los granos integrales también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho con menos y a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Si no es fanático de los granos 100% integrales, intente hacer que la mitad de sus opciones de granos sean integrales. Pruebe también una variedad de diferentes tipos de granos integrales o marcas. Con un poco de prueba y error, es posible que encuentre algo que le guste.
- Los alimentos integrales para probar incluyen avena, quinua, arroz integral, pan 100% integral o cebada.
Paso 6. Reduzca las indulgencias
Una de las cosas más difíciles de hacer al hacer dieta o perder peso es reducir y controlar las golosinas y las indulgencias. Estos tipos de alimentos o bebidas deben controlarse para perder peso con éxito y mantener la pérdida de peso.
- Decide qué significa "moderación" para ti. Podría significar un dulce una vez a la semana, una copa de vino todos los viernes por la noche o una cena rica en calorías varias veces al mes.
- Sea honesto acerca de la frecuencia con la que se está complaciendo. Si se trata a sí mismo con demasiada frecuencia, tendrá dificultades para perder peso.
- Otra forma de limitar las indulgencias es elegir una indulgencia a la vez. Por ejemplo, si sale a cenar, elija tomar una copa de vino o un postre. No ambos. O elija una hamburguesa y una ensalada en lugar de una hamburguesa con papas fritas.
Paso 7. Tenga alimentos saludables a la mano
Si hay opciones saludables, fáciles de llevar y disponibles, es más probable que elija estos artículos en lugar de golosinas poco saludables.
- Mantenga bocadillos saludables y fáciles de comer, como frutas frescas (asegúrese de lavar y cortar si es necesario), verduras lavadas y cortadas, yogures individuales o envases de requesón, palitos de queso bajo en grasa, bolsas individuales de nueces o cocidas huevos.
- También mantenga los artículos fáciles de preparar para comidas rápidas. Por ejemplo, elija verduras prelavadas o cortadas o verduras congeladas para ayudar a que las comidas estén en la mesa con facilidad.
Paso 8. Limítese a las bebidas sin azúcar
Los estudios muestran que las personas que beben bebidas endulzadas o con alto contenido calórico pesan más y tienen dificultades para perder peso en comparación con las personas que se apegan a las bebidas bajas en calorías o sin calorías.
- Deshágase de las bebidas azucaradas y endulzadas como las gaseosas, los jugos de frutas, las bebidas deportivas, los tés endulzados y los cafés.
- Trate de beber al menos 64 oz o 2 L de bebidas sin calorías como agua, agua saborizada sin azúcar, café o té descafeinado sin azúcar y bebidas deportivas sin calorías.
Parte 2 de 2: Incorporación de la actividad física
Paso 1. Agregue más actividad de estilo de vida
Si no tiene tiempo o no quiere dedicar tiempo a hacer ejercicio con regularidad, intente aumentar sus actividades diarias de estilo de vida. Estos son ejercicios que ya haces y aumentarlos puede ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día.
- Piense en su día y vea si puede encontrar formas adicionales de agregar más pasos o moverse más. Un poco de planificación puede ayudarlo a encontrar algunas formas de agregar actividad o encontrar unos minutos adicionales para estar activo.
- Intente agregar actividades como subir las escaleras sobre el elevador, estacionarse lejos de su destino y pararse o caminar en el lugar durante los comerciales de televisión.
- Establezca una regla para caminar a sus destinos si están a menos de 1 milla (si es seguro y apropiado para usted). Evite tomar el autobús o conducir.
Paso 2. Vaya a caminar 30 minutos
Ir al gimnasio, hacer clases de aeróbicos de alta intensidad o gastar dinero en equipos costosos no es posible ni cómodo para todos. Caminar es una actividad que la mayoría de las personas sanas pueden realizar y que puede ayudar a quemar calorías y aumentar su aptitud cardiovascular.
- Si camina 30 minutos los cinco días de la semana, estará cumpliendo con las pautas mínimas de actividad física (150 minutos por semana).
- Si no tiene tiempo para 30 minutos completos, intente dividir su caminata en tres incrementos de 10 minutos.
Paso 3. Agregue 20 minutos de entrenamiento de fuerza
No tiene que pasar horas en el gimnasio o comprar equipos costosos para incluir entrenamiento de fuerza. Incluso el entrenamiento de resistencia con peso ligero puede ayudar a aumentar la masa muscular y el tono muscular.
- Nuevamente, puede dividir su rutina de entrenamiento de fuerza en incrementos de 10 minutos si se ajusta mejor a su horario.
- Intente incluir ejercicios que sean fáciles de hacer en casa y que no requieran equipo adicional. Los ejercicios pueden incluir: abdominales, lagartijas, fondos de tríceps, estocadas o levantamientos laterales de piernas.
Paso 4. Piense fuera de la caja
A veces, la gente piensa que hacer ejercicio solo significa correr en una cinta, pero hay muchas formas de hacer ejercicio, dentro y fuera del gimnasio. Pruebe una máquina nueva en el gimnasio o realice un largo paseo en bicicleta o una caminata desafiante. Intente saltar la cuerda o jugar a la rayuela con sus hijos o hermanos menores.
- Pon música alegre y baila en tu casa. Esta es una forma divertida de aumentar su frecuencia cardíaca y hacer algo de ejercicio.
- Haga que caminar sea divertido haciendo un recorrido interesante o visitando un museo local. O intente saltar en lugar de caminar o correr.
- Jugar un deporte. Intente unirse a un equipo local de fútbol, tenis o baloncesto para disfrutar de una forma divertida y emocionante de mantenerse activo.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
- Suspenda cualquier rutina de actividad física si siente algún dolor. Consulte con su médico y no reinicie hasta que su médico lo apruebe.
- Hacer pequeños cambios durante un período prolongado puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Siga su plan de pérdida de peso paso a paso para obtener los mejores resultados.
- Mantenga un registro de su progreso en un diario. Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado a largo plazo.
