Muchas dietas prometen ayudarlo a perder peso rápidamente, pero la verdad es que los estudios han demostrado que el 95% de las dietas fallan y que la pérdida de peso a menudo se recupera en solo un año. Estas dietas también pueden ser tortuosas y hacer que su cuerpo se sienta débil y fatigado. Si desea perder peso y realmente no recuperarlo, debe hacer ajustes en su forma de vida.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparándose para perder 25 libras
Paso 1. Habla con tu médico
Perder 25 libras en dos meses es un objetivo elevado. Debido al tipo de dieta y plan de ejercicios que requiere este tipo de pérdida de peso, será una buena idea hablar con su médico antes de comenzar a perder peso.
- Una dieta baja en calorías combinada con mucho ejercicio es generalmente segura para la mayoría de las personas; sin embargo, hable con su médico sobre qué tipo de dieta y ejercicio planea hacer exactamente. Ellos podrán decirle si esto es seguro o no para sus condiciones de salud actuales.
- Habla con un dietista registrado. Estos profesionales de la nutrición podrán guiarlo sobre un patrón de alimentación adecuado para alcanzar su objetivo. Es posible que puedan darle un plan de alimentación específico, tipos de alimentos para incluir y qué evitar.
- Hable con su médico si este es realmente un objetivo alcanzable. Alguien que tiene 50 libras de sobrepeso puede perder 25 libras en dos meses, pero alguien que tiene 20 libras de sobrepeso no puede. No es realista que la mayoría de las personas que tienen sobrepeso (como un IMC mayor de 25 pero menor de 29) pierdan 25 libras en dos meses.
- Además, si es obeso (IMC superior a 30), puede resultarle difícil incorporar el ejercicio necesario para dicha dieta. Correr, trotar, hacer aeróbicos y hacer ejercicio que requiera un gran esfuerzo pueden causar demasiada incomodidad a una persona obesa.
- Además, debe analizar el riesgo de las dietas yo-yo. Perder peso rápidamente solo para recuperarlo causa algunos riesgos importantes para la salud y, de hecho, se considera bastante peligroso. Puede ponerse en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes; daño a las arterias; menos energia; pérdida muscular; y niveles más altos de grasa corporal.
Paso 2. Inicie un diario
Comenzar un diario será una buena herramienta para su programa de dieta y ejercicio. Use un diario con lápiz y papel o una aplicación de teléfono inteligente para rastrear una variedad de factores que lo ayudarán a monitorear su progreso.
- Registre todo lo que come en su diario. Esto le ayudará a mantenerse responsable, pero también le proporcionará buena información si no está viendo los resultados deseados, ya que puede mirar hacia atrás y ver dónde posiblemente puede reducir más calorías.
- También considere realizar un seguimiento de su ejercicio. Nuevamente, esto puede ayudarlo a mantenerse encaminado y ayudarlo a calcular cuántas calorías está quemando.
- Por último, realice un seguimiento de su progreso. Esto puede significar su pérdida de peso o sus medidas. Si no ve sus resultados, es posible que deba volver atrás y analizar su diario de alimentos y ejercicio.
Paso 3. Cree un grupo de apoyo
Perder 25 libras en dos meses será difícil. Deberá realizar una variedad de cambios en su dieta y estilo de vida. Estos cambios pueden ser difíciles de mantener todos los días durante dos meses. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse fuerte durante los dos meses completos.
- Encuentre amigos, familiares o compañeros de trabajo que sean un apoyo positivo. Busque personas que le ayuden a mantenerse encaminado. Es posible que algunas personas no lo alienten en sus momentos difíciles y no deben incluirse en su grupo de apoyo.
- También pregunte si alguien quiere unirse a usted en su nuevo plan. Perder peso y ponerse en forma es un objetivo común y encontrar un amigo que te acompañe hace que el viaje sea más divertido.
- También puede consultar los grupos de apoyo en línea o los foros de otras personas que intentan perder peso. Esto puede permitirle conectarse con otras personas en cualquier momento del día.
Paso 4. Escriba su plan de dieta y ejercicio
Para mantenerse organizado y encaminado, tómese el tiempo para escribir la dieta y el plan de ejercicios que desea. Estos planos responderán todas sus preguntas sobre cómo perderá 25 libras en dos meses.
- Comience con su plan de dieta. Para perder esas 25 libras, deberá realizar la mayor cantidad de cambios en su dieta. También deberá ser el más estricto con su dieta. La dieta tiene el mayor efecto en la pérdida de peso.
- Escriba su nivel de calorías para cada día. Luego, elabore un plan de alimentación que se ajuste a ese plan de calorías. Incluya cada comida, refrigerio y bebida que planea consumir durante el día.
- Escriba qué tipo de ejercicio va a hacer, cuánto apuntar cada semana y cómo lo va a dividir entre siete días.
Parte 2 de 3: Manejo de su dieta
Paso 1. Reduzca las calorías
Para perder peso, deberá modificar su dieta reduciendo la cantidad total de calorías que consume cada día. Para perder 25 libras en dos meses, deberá eliminar una cantidad significativa de calorías cada día.
- En general, se considera que la pérdida de peso segura equivale a aproximadamente 1 a 2 libras de pérdida de peso por semana. Para perder 25 libras en dos meses, necesitará perder alrededor de tres libras por semana. Aunque técnicamente esto está fuera del límite de "pérdida segura de peso", puede ser una meta realista para quienes se apegan a un plan de dieta estricto durante los dos meses completos.
- Deberá reducir al menos 750 calorías al día. Una libra equivale a 3500 calorías, por lo que deberá perder 87, 500 (3500 x 25) durante 60 días. Para lograr este objetivo, deberá perder 1, 458,3 calorías por día.
- Aunque deberá reducir una cantidad significativa de calorías cada día, los profesionales de la salud no suelen recomendar consumir menos de 1, 200 calorías al día. Un nivel de calorías más bajo que este puede no permitirle consumir suficientes nutrientes vitales que su cuerpo necesita para funcionar normalmente todos los días.
- Además, seguir constantemente un límite de calorías demasiado bajo puede resultar en la pérdida de masa muscular magra, no de masa grasa. Puede ralentizar su metabolismo y hacer que su cuerpo se aferre a la grasa en lugar de deshacerse de ella, porque su cuerpo entrará en "modo de inanición".
Paso 2. Transmita los carbohidratos
Muchos estudios muestran que uno de los planes de dieta que resulta en la pérdida de peso más rápida es una dieta baja en carbohidratos. Estas dietas no solo lo ayudan a perder peso más rápido, sino que generalmente resultan en la pérdida de más masa grasa en comparación con la masa muscular magra.
- Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: vegetales con almidón (como papas o guisantes), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y granos.
- Debido a que los carbohidratos están tan extendidos a través de una variedad de grupos de alimentos, no es ideal ni realista eliminar cada uno de esos grupos de alimentos. Concéntrese en minimizar los grupos de alimentos más ricos en carbohidratos como los cereales, las verduras con almidón y algunas frutas.
- Muchos nutrientes que se encuentran en alimentos como los cereales o las verduras con almidón se consumen fácilmente de otros grupos de alimentos. Limitarlos por un período corto de tiempo, como dos meses, no se considera insalubre.
- Aunque la fruta es un alimento rico en carbohidratos, no debe evitar todas las frutas. Elija consumir cantidades mínimas y pequeñas de fruta cada semana. También elija frutas con bajo contenido de azúcar como: arándanos, frambuesas, moras y fresas.
- También mantenga la fruta en el tamaño de porción apropiado de 1/2 taza de fruta picada o pequeña o una pieza pequeña.
Paso 3. Rellene con proteínas magras y verduras sin almidón
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, quedan dos grupos de alimentos que se consideran bajos en carbohidratos. Las verduras con proteínas y sin almidón son bajas en carbohidratos, bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente combinación para una rápida pérdida de peso.
- Trate de consumir una o dos porciones de proteína magra en cada comida o refrigerio. Una porción es aproximadamente de 3 a 4 oz o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- Llene tantas verduras sin almidón como desee. Por lo general, se recomienda hacer que la mitad de su plato sea una verdura.
- En general, puede notar que la mitad de su plato es una fuente de proteína magra y la otra mitad es una verdura sin almidón y ocasionalmente una pieza de fruta.
Paso 4. Limite los bocadillos y manténgalos bajos en calorías
Cuando está eliminando una cantidad significativa de calorías de su dieta todos los días y participando en una mayor cantidad de actividad física, existe la posibilidad de que sienta más hambre o necesite un impulso adicional durante el día. Es imprescindible planificar refrigerios saludables que favorezcan la pérdida de peso.
- Si está tratando de seguir un plan de pérdida de peso más rápido, deberá asegurarse de que sus refrigerios se ajusten a su objetivo diario de calorías. Por lo general, un bocadillo de 100 a 150 calorías funcionará bien en su plan.
- Trate de ceñirse a un bocadillo al día. Incluir dos o más podría ponerlo por encima de su objetivo diario de calorías.
- Para adaptarse a su dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, elija refrigerios que también contengan cantidades más altas de proteínas.
- Algunos ejemplos de bocadillos bajos en calorías y carbohidratos incluyen: 1/4 taza de almendras, 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 3 onzas de cecina de res o un huevo duro.
- Además, solo coma un refrigerio si tiene mucha hambre o necesita un impulso para hacer ejercicio. Si come bocadillos innecesariamente, puede provocar una pérdida de peso más lenta o una meseta.
Paso 5. Beba suficiente líquido
Beber suficientes líquidos hidratantes todos los días es esencial para la salud en general. También se volverá aún más importante con una rápida pérdida de peso y una mayor cantidad de actividad física.
- Cuando está perdiendo peso, especialmente cuando se combina con mayor intensidad o mayor cantidad de cardio, deberá asegurarse de beber lo suficiente para rehidratarse después de los entrenamientos y mantenerse hidratado durante todo el día.
- Trate de tomar un mínimo de ocho vasos al día o alrededor de 64 oz (1.9 L); sin embargo, si incluye más actividad física, es posible que deba beber hasta 13 vasos al día. Esto dependerá también de su ejercicio, sexo y edad.
- Consuma líquidos bajos en calorías o sin calorías para ayudarlo a alcanzar su meta diaria de calorías. Las bebidas como agua, agua saborizada, café descafeinado y té son las mejores opciones.
Parte 3 de 3: Agregar actividad física
Paso 1. Haga suficiente ejercicio cardiovascular
Aunque el ejercicio no es responsable de una gran parte de la pérdida de peso, cuando tienes un objetivo elevado para perder peso, necesitarás aumentar realmente la cantidad de ejercicio cardiovascular que haces cada día.
- La actividad cardiovascular o aeróbica es el tipo de ejercicio responsable de una mayor quema de calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incluir al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana; sin embargo, debido a que perder 25 libras en dos meses se considera una pérdida de peso rápida, deberá agregar actividad adicional para ayudarlo a alcanzar su meta.
- Considere hacer al menos 300 minutos de cardio a la semana. Esto es mucho ejercicio, pero realmente quemará calorías adicionales para ayudarlo a perder peso más rápidamente.
- Incluya ejercicios como: trotar / correr, nadar, usar la elíptica, clases de aeróbic, ciclismo o clases de spinning.
Paso 2. Incluya entrenamiento de fuerza regular
El entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia no queman muchas calorías por sesión; sin embargo, es un componente importante del ejercicio general.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Además, cuanta más masa muscular magra tenga, más calorías quemará en reposo, lo que significa que quemará más calorías en general.
- La mayoría de los expertos en salud recomiendan incluir al menos dos o tres días de entrenamiento de fuerza cada semana. Trabaje cada grupo principal de músculos de su cuerpo cada día que haga trabajo de fuerza.
- Si tiene dificultades para cumplir con los 150 a 300 minutos de cardio cada semana, reduzca la cantidad de tiempo que dedica al entrenamiento de fuerza. En el corto plazo de dos meses, se beneficiará más de hacer mayores cantidades de cardio.
Paso 3. Aumente su actividad de referencia
El estilo de vida o la actividad básica son los tipos de ejercicio que incluye en su vida diaria. Este tipo de actividades no queman muchas calorías por sí solas, pero sumadas al final del día, pueden tener un efecto significativo en la cantidad total de calorías que ha quemado.
- Las actividades de estilo de vida incluyen cosas como: hacer las tareas del hogar, jardinería, caminar hacia y desde su automóvil, caminar durante el día y subir las escaleras.
- Dedique algún tiempo a elaborar su plan de ejercicios para agregar formas en las que pueda estar más activo durante el día o simplemente moverse más.
- Por ejemplo, ¿puede estacionarse más lejos cuando esté en la tienda o en el trabajo? ¿Hay alguna forma de subir las escaleras en lugar del ascensor? ¿Puedes pararte o moverte más mientras miras la televisión?
Paso 4. Considere HIIT
Una forma de ejercicio más de moda se llama HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio quema muchas calorías en poco tiempo y puede ayudarlo a alcanzar su meta de peso.
- HIIT es una forma de ejercicio que combina series de actividades cardiovasculares de muy alta intensidad con series cortas de actividades de intensidad más moderada. Las sesiones de HIIT suelen ser más cortas en comparación con los ejercicios cardiovasculares más constantes (como ir a trotar 45 minutos).
- Aunque las sesiones de HIIT son más cortas, queman una mayor cantidad de calorías en comparación con el cardio constante. Además, los estudios han demostrado que mantienen elevado su metabolismo (el quemador de calorías de su cuerpo) mucho después de que se ha completado el entrenamiento.
- Además de su entrenamiento cardiovascular y de fuerza habitual, considere agregar una o dos sesiones de HIIT durante la semana. Esta quema de calorías adicional puede ayudarlo a alcanzar esa meta de 25 libras en dos meses.
Alimentos para comer y evitar y ejercicios para bajar de peso
Alimentos que puede comer para perder 25 libras en dos meses
Alimentos que se deben evitar para perder 25 libras en dos meses
Programa de ejercicio para perder 25 libras en dos meses
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Usar escaleras en lugar de ascensores también es una de las cosas más fáciles que podría incluir en su rutina.
- Si tiene ganas de darse por vencido, hable con alguien que lo apoye y / o visualícese con un cuerpo más delgado.
- En lugar de hacer cambios extremos que probablemente serán difíciles de mantener (incluso durante dos meses, y mucho menos períodos de tiempo más largos), realice cambios graduales en el estilo de vida y la dieta para perder peso a un ritmo seguro. Esto le ayudará a no recuperar el peso, en lugar de recuperarlo todo en el futuro.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso o un nuevo plan de ejercicios.
- No comas comida chatarra.
