Las redes sociales pueden ser una gran plataforma para mantenerse en contacto con amigos y establecer contactos con posibles colaboradores profesionales. Sin embargo, para las personas con adicción a las redes sociales, cualquier cuenta de redes sociales puede ser una fuente de gran ansiedad. Sentir que su vida es aburrida o inadecuada y temer que se esté perdiendo algo emocionante son experiencias comunes para las personas con adicción a las redes sociales. Si tiene adicción a las redes sociales, puede salir de su ciclo en línea combatiendo los síntomas de su ansiedad y reduciendo o eliminando por completo su uso de las redes sociales.
Pasos
Parte 1 de 3: Tratar su ansiedad
Paso 1. Haga algo de ejercicio
El ejercicio es una excelente manera de tratar la ansiedad en todas sus formas. Si bien el ejercicio no curará su ansiedad, mejorará la forma en que se siente acerca de sí mismo y de su vida al liberar endorfinas y ayudarlo a desarrollar un cuerpo más musculoso y en forma.
- Los adultos sanos deben realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad cada semana.
- Además del ejercicio aeróbico, los adultos sanos también deben participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
- Puede usar el ejercicio para aliviar el estrés y la ansiedad cuando sienta la tentación de iniciar sesión en las redes sociales o cuando haya leído un comentario que lo enfureció.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de dieta o ejercicio para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para esa rutina.
Paso 2. Utilice técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son una forma comprobada de tratar los trastornos de ansiedad. Al igual que el ejercicio, las técnicas de relajación no aliviarán su ansiedad de forma permanente. Sin embargo, lo ayudarán a dejar de lado el estrés y a desconectarse de situaciones estresantes, incluido el uso de las redes sociales.
- Practica la respiración profunda. Siéntese cómodamente y tome una inhalación larga y lenta a través de las fosas nasales y profundamente en el diafragma (debajo de las costillas), contenga la respiración por un momento y luego exhale lentamente.
- La relajación muscular progresiva implica tensar, sujetar y soltar cada grupo muscular principal en sucesión. Empiece por los dedos de los pies y suba hasta la cabeza.
- Otras técnicas, como la meditación, el yoga y el tai chi, son métodos probados para controlar el estrés y relajar el cuerpo y la mente.
- Utilice una técnica de relajación justo antes de iniciar sesión en las redes sociales para que esté más tranquilo y relajado. Alternativamente, puede usar una técnica de relajación para calmar una mente ansiosa cuando no puede tener acceso a las redes sociales.
Paso 3. Viva un estilo de vida saludable
Llevar un estilo de vida saludable en general puede mejorar la forma en que se siente y la forma en que se percibe a sí mismo. Esto puede mejorar su capacidad para lidiar con la ansiedad y puede tener un impacto positivo en su adicción a las redes sociales.
- Comer sano, dormir lo suficiente y practicar rutinas de cuidado personal pueden ayudar a aliviar la ansiedad.
- El autocuidado puede ser cualquier actividad saludable que promueva el bienestar. La meditación cuenta como cuidado personal, pero también puede realizar actividades más simples, como darse un capricho con su comida para llevar favorita después de un día duro.
Paso 4. Cambie su vida para mejor
Si no está satisfecho con su vida, puede cambiarla. Estos cambios no se producirán de la noche a la mañana, pero si te propones transformar tu vida, verás cambios notables con el tiempo.
- Si se siente atrapado en su trabajo o si no puede permitirse tomar el tipo de vacaciones que toman sus amigos (y de las que publican fotos), busque un nuevo trabajo que pague mejor.
- Si siente que no hace lo suficiente con su tiempo libre, salga de la casa y haga algo. Vaya a un museo, camine por el parque, planee un viaje o simplemente reúnase con amigos para tomar un café o una bebida (si tiene la edad suficiente para beber).
- Si se siente impotente en su adicción a las redes sociales, busque ayuda. Nunca es demasiado tarde para liberarse de su adicción y transformar su vida para mejor.
Parte 2 de 3: Limitar el uso de las redes sociales
Paso 1. Configure un temporizador cada vez que comience a usar las redes sociales
Configurar un temporizador puede ayudarlo a reducir la cantidad de tiempo que pasa en las redes sociales. Intente configurar un temporizador de 15 minutos cada vez que inicie sesión en una de sus cuentas de redes sociales. Cuando suene el temporizador, cierre la sesión de su cuenta de redes sociales.
- Asegúrese de cerrar la sesión de su cuenta por completo cuando termine una sesión. Esto hará que le resulte más difícil echar un vistazo a sus cuentas de redes sociales.
- Si tiene su información de inicio de sesión almacenada en su navegador, es posible que también desee eliminar esta información de su navegador o desactivar esta opción en la configuración de su navegador. Esto hará que sea un poco más difícil volver a iniciar sesión porque tendrá que escribir su información manualmente.
- También puede considerar desactivar sus notificaciones. Esto evitará que se sienta tentado a iniciar sesión en su cuenta de redes sociales entre sesiones.
Paso 2. Publique actualizaciones sin hacer comparaciones
Para muchas personas con adicción a las redes sociales, revisar sus notificaciones y navegar por las publicaciones de sus amigos puede convertirse rápidamente en una competencia. Puede sentir que no está obteniendo suficientes me gusta / favoritos o compartidos, o simplemente puede sentir que lo que está haciendo palidece en comparación con lo que están haciendo otras personas. Cualquiera que sea el caso, puede beneficiarse de cambiar la forma en que interactúa con las redes sociales.
- No compares tus fotos, publicaciones o actividades con las de otras personas que conoces. Esto incluye resistir la tentación de comparar qué publicaciones son más populares.
- En su lugar, use las redes sociales para interactuar con sus amigos y compartir lo que está haciendo en su vida. Siéntete bien sabiendo que tu vida es única y vívela lo mejor que puedas.
- Si sientes la tentación de comprobar lo que alguien ha publicado o de ver qué tan popular es la publicación de otra persona, da un paso atrás y haz algo productivo en su lugar. Por ejemplo, intente planificar una actividad divertida para su próximo día libre.
Paso 3. Sea selectivo con lo que comparte
Compartir demasiado puede ser tentador para algunas personas con adicciones a las redes sociales, pero solo aumenta sus problemas. Además de promover un compromiso continuo con las plataformas de redes sociales, compartir en exceso también lo hace más vulnerable a las críticas de los demás, lo que puede empeorar su ansiedad.
- No comparta actualizaciones de estado o fotos de cosas benignas y cotidianas. Del mismo modo, trate de resistir la tentación de publicar cada pensamiento que se le ocurra.
- Limítese a publicar sobre eventos importantes de la vida como un nacimiento o un aniversario, logros importantes como entrenar para un maratón, vacaciones o actividades divertidas y cosas que encuentre realmente divertidas o agradables.
- Resista la tentación de publicar publicaciones de enojo, desvaríos o dramáticos. Por ejemplo, publicar una queja sobre tu exnovio o exnovia solo alienará a tus amigos y aumentará tu ansiedad.
- Si no está seguro de si debe publicar algo, anótelo y déjelo a un lado durante 20 a 60 minutos. Si aún cree que es relevante, importante o divertido, puede publicarlo, pero si no, simplemente puede tirar la nota.
Paso 4. Reflexione antes de responder a los comentarios
Puede sentir la tentación de escribir furiosamente una respuesta acalorada a un comentario que no le gusta, pero esto solo le causará más estrés y dolor a largo plazo. Hablar sin filtrarse puede tener consecuencias no deseadas, incluido el despido de su trabajo, la libertad condicional académica e incluso problemas legales. Algunos comentarios y publicaciones en las redes sociales permanecen para siempre; incluso si los eliminas, es posible que otra persona haya capturado y guardado una captura de pantalla de lo que publicaste.
- Si tiene la tentación de responder a la mala actitud de otra persona, aléjese de su computadora o dispositivo electrónico durante unos minutos.
- Respire profundamente, escuche música y considere salir a caminar. El objetivo es relajarse y desconectarse del comentario el tiempo suficiente para pensar con calma y racionalidad.
- Cuando responda a un comentario negativo, intente educar con calma a la otra persona sobre su error. Por ejemplo, podría decir: "En realidad, creo que puede estar equivocado. He investigado a fondo el tema y puedo proporcionarle fuentes verificadas".
- Puede decidir ignorar por completo el comentario, lo que puede ayudar a reducir su ansiedad general en esa situación. Sin embargo, si decide responder, asegúrese de que su respuesta sea cortés y provenga de una mente tranquila.
Paso 5. Limite las interacciones a amigos y familiares
Tratar de acumular cientos o miles de seguidores o "amigos" en las redes sociales provoca estrés y ansiedad. También puede dejarlo vulnerable a las estafas en línea de las cuentas de spam. Cuantas más personas sigas en las redes sociales, más probabilidades tendrás de comparar tu vida con la de ellos. Esto puede aumentar drásticamente sus niveles de estrés al tiempo que disminuye su autoestima.
- En lugar de aceptar todas las solicitudes de amistad que recibas o seguir a todos en tu escuela o trabajo, quédate con las personas con las que has establecido una conexión significativa en la vida real.
- Establezca una regla sobre a quién seguirá o a quién enviará una solicitud de amistad. Por ejemplo, oblíguese a esperar hasta que haya pasado tiempo cara a cara con alguien en tres o más ocasiones antes de seguir a esa persona.
Paso 6. Pase tiempo con amigos en la vida real
Muchas personas con ansiedad recurren a las redes sociales en busca de consuelo. Sin embargo, ver lo que hacen los demás a menudo conduce a sentimientos de insuficiencia y miedo a perderse eventos sociales. En lugar de obsesionarse con lo que sus amigos están publicando, comuníquese con ellos y pasen tiempo juntos en la vida real.
- Invita a tus amigos a tu casa o pregunta si puedes venir a visitarlos.
- Haga planes para hacer algo fuera de la casa, como reunirse para tomar un café, cenar juntos o asistir a eventos culturales en su comunidad.
- Intente dejar su teléfono en su automóvil, o al menos guardar su teléfono y apagar las notificaciones de las redes sociales mientras está con sus amigos.
Parte 3 de 3: Recibir tratamiento profesional
Paso 1. Reconozca cuándo necesita ayuda
La adicción a las redes sociales es un problema de salud real que no desaparecerá por sí solo. Reducir el uso de las redes sociales puede ayudar, pero para algunas personas puede ser demasiado difícil hacerlo solo. Algunas señales de advertencia de que es posible que deba buscar ayuda médica para su adicción a las redes sociales incluyen:
- pasar tiempo cada día pensando en las redes sociales y / o obsesionarse con lo que publicará
- aumentar el uso de las redes sociales o sentirse obligado a hacerlo
- usar las redes sociales como un escape de sus problemas personales en la vida real
- sentirse tenso, irritable, inquieto, deprimido o enojado cuando no puede usar las redes sociales
- que sus amigos, familiares o una pareja le digan que su uso de las redes sociales está causando problemas
Paso 2. Consulte a un terapeuta
La terapia puede mejorar en gran medida sus síntomas de ansiedad al mismo tiempo que trata su adicción a las redes sociales. La terapia puede incluir la reestructuración cognitiva (cambiar su forma de pensar), hacer frente a los sentimientos de insuficiencia y superar las compulsiones de usar las redes sociales.
Pregúntele a su médico acerca de cómo encontrar un terapeuta cerca de usted que se especialice en la adicción a las redes sociales y la ansiedad. También puede buscar en línea o navegar en su directorio telefónico local
Paso 3. Considere un programa de terapia para pacientes hospitalizados
Para algunas personas, la terapia y los cambios de comportamiento pueden no ser suficientes. Si su adicción a las redes sociales es muy grave, es posible que deba cortar todo el acceso a Internet y dedicar tiempo a trabajar en estrecha colaboración con un especialista en salud mental.
- Los programas de tratamiento trabajan para cambiar la forma en que piensa y la forma en que se percibe a sí mismo. Esto se hace a través de intensas sesiones de terapia individual y / o grupal.
- Muchos programas de terapia también funcionan para tratar afecciones subyacentes, incluida la ansiedad, que pueden contribuir o sufrir su adicción a las redes sociales.
