Probablemente hayas visto dietas de moda y regímenes de ejercicio flotando en Internet que tratan sobre restricciones y castigos, pero la verdad es que no necesitas vivir de esa manera para ver resultados. Estamos aquí para mostrarle que puede perder peso con solo comer comidas saludables en porciones y hacer ejercicios que quemen calorías y tonifiquen sus músculos. Al realizar cambios de estilo de vida sostenibles que realmente pueda seguir, tendrá muchas más posibilidades de mantener el peso perdido una vez que lo haya perdido.
Pasos
Parte 1 de 5: Cómo preparar comidas nutritivas y bajas en calorías
Paso 1. Cubra la mitad del plato en cada comida con vegetales sin almidón
Las verduras deben constituir la mayor parte de tu dieta porque son bajas en calorías y contienen muchos nutrientes esenciales para mantenerte saludable. Muchos expertos recomiendan al menos 4 porciones de verduras al día, pero si desea perder peso, deberá comer más que eso. Si planifica las comidas en torno a una porción generosa de verduras sin almidón, se sentirá lleno sin comer demasiado.
Las verduras sin almidón incluyen coliflor, brócoli, zanahorias, calabacines, lechugas, espárragos y muchos otros alimentos deliciosos que se pueden preparar de muchas formas diferentes para que no se aburra de ellos
Paso 2. Incluya una porción de proteína magra en cada comida
Las proteínas magras incluyen pollo y huevos, pescado blanco (como salmón y atún), algunos cortes de carne y legumbres. Las proteínas son importantes para perder peso porque comerlas ayuda a su cuerpo a desarrollar músculo magro y acelera su metabolismo.
- Una buena regla general para recordar es que una sola porción de la mayoría de las carnes tiene aproximadamente el mismo tamaño que la palma de su mano.
- Si no come carne, hay muchas alternativas de carne de origen vegetal disponibles que son opciones aún más saludables. Búsquelos en la sección de congelados de su supermercado.
Paso 3. Reemplace los carbohidratos refinados con granos integrales y mucha fibra
Muchos estudios muestran que si desea ver resultados de pérdida de peso más rápidos con una dieta, debe seguir una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, puede concentrarse en eliminar los carbohidratos refinados y azúcares procesados y comer granos integrales y mucha fibra. Esta categoría de alimentos debe constituir la porción más pequeña de cada comida, solo una porción o aproximadamente 1/4 del plato.
- Los carbohidratos saludables se pueden encontrar en frutas, legumbres (como garbanzos, lentejas y frijoles negros), cereales integrales (como avena, arroz integral, quinua o panes y pastas integrales) y verduras con almidón.
- Cíñete a las porciones adecuadas de los diferentes tipos de carbohidratos. Asegúrese de leer la etiqueta nutricional de sus alimentos y medirlos correctamente antes de comerlos.
Paso 4. Busque versiones bajas en calorías de sus condimentos y aderezos favoritos
Los aderezos para sus comidas favoritas a menudo son formas engañosas en las que las calorías y los carbohidratos aparecen en las comidas. ¡Una cucharada de mayonesa, por ejemplo, puede tener hasta 90 calorías! Reabastece tu cocina con opciones bajas en calorías de los aderezos y condimentos que usas con frecuencia.
También puede practicar sazonar los alimentos con hierbas y especias, que naturalmente tienen menos calorías y más sabor
Paso 5. Complemente las comidas con algunos refrigerios pequeños y nutritivos a lo largo del día
. Comer un refrigerio ocasionalmente puede ser parte de una dieta nutritiva para bajar de peso porque evitará que tenga demasiada hambre y coma en exceso. Cuando coma un refrigerio, asegúrese de elegir alimentos que lo llenen, que tengan un alto contenido de nutrientes y un bajo contenido de calorías.
- Entre los ejemplos de bocadillos abundantes y saludables se incluyen: una fruta de tamaño mediano, como un plátano o una manzana; una porción de 28 g (1 onza) de sus nueces favoritas; una bolsita de zanahorias y apio con hummus; y carne seca.
- Hay muchos bocadillos disponibles en las tiendas de comestibles en paquetes de 100 calorías. Abastécete de estos y mantén uno o dos contigo durante el día en caso de que tengas hambre.
Parte 2 de 5: Reducir las calorías líquidas
Paso 1. Deje de beber refrescos, jugos de frutas, la mayoría de los alcoholes y otras bebidas con alto contenido calórico
Una de las formas más fáciles de reducir la cantidad de calorías que consume en un día es comenzar con líquidos porque las personas a menudo olvidan o no saben cuántas calorías tienen sus bebidas favoritas. Para perder peso rápidamente, deberá eliminar estas bebidas de su vida diaria.
Paso 2. Beba de 2 a 3,25 kg (8 a 13 tazas) de agua durante el día
El agua es una gran bebida para ayudarte a perder peso porque te llena, reduce la sensación de hambre, pero no tiene calorías ocultas. Trate de beber aproximadamente 8-13 vasos de agua
Contrariamente a la creencia popular, la retención de agua y la hinchazón de agua proviene de no beber suficiente agua, no beber demasiado
Paso 3. Tome una taza de una bebida baja en calorías para darle más sabor
Si le resulta difícil beber solo agua, puede tomar otros líquidos, pero asegúrese de que sean bajos en calorías y tengan pocos azúcares o carbohidratos. El café y los tés son excelentes opciones, ya que en su mayoría son agua. Si no le gustan esas opciones, busque limonadas sin azúcar, bebidas deportivas o gaseosas con sabor.
Parte 3 de 5: Practicar hábitos alimenticios para bajar de peso
Paso 1. Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos
Los dietistas pueden ser costosos y difíciles de encontrar, pero puede usar un servicio en línea o una aplicación para teléfonos inteligentes para obtener los mismos beneficios de forma gratuita. Estas aplicaciones le permiten ingresar lo que comió y cuánto y luego, a menudo, le proporcionarán la cantidad de calorías y otros nutrientes que ha consumido a lo largo del día. Con esta información, puede realizar un seguimiento de su alimentación y establecer objetivos más inteligentes para perder peso.
- A medida que registra los alimentos, observe en qué momentos del día come más, los tipos de alimentos de los que obtiene la mayor cantidad de calorías y el desglose de nutrientes de los alimentos que consume más. Esta información es crucial para repensar su plan de dieta.
- Algunas aplicaciones excelentes para revisar son MyFitnessPlan, My Food Diary y MyPlate. Todos estos (¡y más!) Están disponibles de forma gratuita en la App Store de Apple y en Google Play.
Paso 2. Pruebe rutinas de ayuno intermitente
En lugar de repartir 3 comidas abundantes a lo largo de todo el día, trate de comer todos sus alimentos en un período de 8 o 10 horas y luego ayune hasta el día siguiente. Elija un intervalo de tiempo, como de 11 a. M. A 7 o 9 p. M., Y permítase comer durante ese período. Fuera de ese horario, solo beba agua u otras bebidas sin calorías.
- Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente acelera el metabolismo y aumenta la cantidad de grasa perdida durante el ejercicio regular, lo que lo convierte en una gran adición a cualquier plan de dieta.
- Una manera fácil de comenzar el ayuno intermitente es elegir 1 o 2 días para hacerlo en una semana, luego ir aumentando en incrementos de 1 o 2 días para hacerlo a tiempo completo.
Paso 3. Consuma comidas más abundantes al principio del día y comidas más pequeñas hacia la noche
Alimentos consumidos después de las 8 p.m. tiene la misma cantidad de calorías que antes de las 8 p.m., pero es más probable que no realice actividad física por la noche o más cerca de la cama. En lugar de tomar un desayuno pequeño y terminar el día con una gran cena, tome un desayuno y un almuerzo más abundantes y una cena pequeña. De esta manera, puede reducir las calorías de esas comidas a medida que avanza el día.
Si esto no funciona para su horario, también puede intentar comer varias comidas más pequeñas durante el día en lugar de las 3 principales. El objetivo es comer lo suficiente para sentirse satisfecho, pero no darse un gusto excesivo porque tiene hambre, lo que suele suceder si comienza a sentir hambre
Paso 4. Permítase comer alimentos trampa con moderación para evitar quemarse
Puede ser difícil eliminar muchos alimentos diferentes a la vez, especialmente si eso significa que no puede disfrutar de su comida favorita. Una o dos veces por semana, date la oportunidad de comer algo que hayas cortado, como una porción de tu helado favorito o una copa de vino. Si lo hace, ayudará a controlar los antojos y evitará que se entregue en exceso.
¡Hay muchas versiones más saludables de muchos alimentos chatarra (como helado, galletas, papas fritas o vino) disponibles! A menudo, estos alimentos están al lado o cerca de los alimentos habituales en el supermercado. De lo contrario, puede pedir estos alimentos en línea y recibirlos en su puerta
Parte 4 de 5: Hacer ejercicio aeróbico
Paso 1. Realice aproximadamente 30 minutos de ejercicio aeróbico al día
Además de cambiar su dieta, deberá agregar ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares son los que aumentan su frecuencia cardíaca, lo que acelera su metabolismo y quema grasa. Los ejercicios como trotar o correr, nadar, andar en bicicleta o usar una máquina de remo son excelentes maneras de comenzar si no ha realizado mucho entrenamiento cardiovascular antes.
Al elegir sus ejercicios, intente elegir actividades que sean de intensidad moderada para usted. Deberá estar sin aliento, sudar y tener un ritmo cardíaco elevado
Calcule su zona de frecuencia cardíaca objetivo (THRZ):
Su THRZ está entre el 60% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Primero, calcule su MHR restando su edad de 220. Luego, multiplique ese número por.6 y.9 para encontrar los extremos inferior y superior de su THRZ.
Paso 2. Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina de ejercicios
HIIT es un gran método para maximizar la cantidad de grasa que quema en una sola sesión de entrenamiento. Cuando hagas HIIT, querrás que tu frecuencia cardíaca sea lo más alta posible durante un corto período de tiempo, toma un descanso y luego vuelve a subir tu frecuencia cardíaca.
Haga 1-2 de sus sesiones de cardio en una semana un entrenamiento HIIT. La combinación de HIIT y cardio en estado estable (como trotar durante 30 minutos) es excelente para perder peso
Prueba estas rutinas HIIT básicas:
· Esprintar durante 1 minuto y luego trotar durante 2 minutos. Repite 4 veces más.
· 45 escaladores de montaña, 20 flexiones, plancha de 1 minuto, 20 abdominales. Descanse durante 1 minuto, luego repita 4 veces más.
· 50 saltos de tijera, 15 burpees, 15 estocadas en cada pierna. Descanse durante 1 minuto, luego repita 4 veces más.
Paso 3. Muévase más a lo largo del día
Además de participar en ejercicios estructurados y planificados, intente aumentar la cantidad de movimientos que realiza a lo largo del día. Esto también puede ayudar a quemar calorías en general a lo largo del día.
- Use las escaleras en lugar del ascensor siempre que pueda.
- Cuando vaya a la tienda o haga un mandado, estacione lejos del edificio y camine un poco.
- Si tiene una reunión individual en el trabajo, vea si la otra persona estaría de acuerdo con dar un paseo mientras habla.
- Lleve su almuerzo al trabajo y luego camine hasta un lugar cercano para comerlo.
- Haga ejercicios rápidos, como abdominales, saltos o estocadas, durante las pausas comerciales mientras mira la televisión.
Paso 4. Aumente la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo
Si nota que no está perdiendo peso o se ha estancado, es posible que deba hacer sus entrenamientos más largos o más difíciles. A medida que su cuerpo comienza a acostumbrarse a hacer ejercicio, también hace que el ejercicio sea más eficiente, lo que quema menos calorías. Para solucionar este problema, aumente el tiempo que pasa haciendo ejercicios cardiovasculares o hágalos a un ritmo más rápido durante la misma cantidad de tiempo.
Por ejemplo, si normalmente pasa 20 minutos corriendo cada día, intente hacerlo durante 5 o 10 minutos más cada vez. O puede correr a un ritmo más rápido durante la misma cantidad de tiempo
Parte 5 de 5: Desarrollar músculo magro
Paso 1. Incluya un entrenamiento de fuerza regular en su rutina de ejercicios semanal
El entrenamiento de fuerza es otro tipo de ejercicio que complementará la pérdida de peso a corto plazo y le ayudará a mantener el peso perdido a largo plazo. No importa qué ejercicio con pesas esté haciendo (como flexiones de bíceps / tríceps, prensas de pecho, flexiones o peso muerto), debe intentar hacer 3 series de 12 repeticiones para cada una. Para elegir la mejor cantidad de peso, comience con un número bajo y aumente el peso hasta que sienta un poco de dificultad para hacer el ejercicio.
El entrenamiento de fuerza o resistencia no quema tantas calorías por sí solo. Sin embargo, ayuda a aumentar su masa muscular magra y su metabolismo o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías
Paso 2. Haga ejercicios sencillos que utilicen el peso de su cuerpo en lugar del equipo
Desarrollar músculo no requiere una gran cantidad de pesas; puedes hacer muchos ejercicios diferentes solo con tu cuerpo. La mejor parte de esto es que puede realizar este tipo de capacitación en cualquier lugar: en la oficina, en su casa, en un parque o en cualquier lugar donde tenga un momento de tiempo libre.
- Los ejercicios de peso corporal incluyen flexiones, planchas, sentadillas, estocadas, escaladores y burpees, entre otros.
- Trate de hacer 15 de cualquier ejercicio de peso corporal o mantenga una posición durante 1 minuto como una serie, y luego repítalo 2 veces más en una rutina.
Paso 3. Entrene todos los grupos principales de músculos para perder peso en todo el cuerpo
Hay 6 grupos de músculos principales en los que pensar al crear una rutina de entrenamiento de fuerza: pecho, bíceps, tríceps, espalda, piernas y hombros. Debe dedicar al menos 20 minutos a trabajar en cada grupo de músculos dos veces por semana, con un día de descanso entre un día de trabajo en grupo y el siguiente.
Por ejemplo, puede concentrarse en el pecho, los bíceps y la espalda los lunes y miércoles y elegir trabajar los tríceps, las piernas y los hombros los martes y jueves
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