Muchas personas que están tratando de perder peso y están siguiendo una dieta pueden pensar que los "bocadillos" están fuera de discusión. Los bocadillos generalmente tienen una mala reputación de ser altos en calorías, azúcar, grasa o sal. Sin embargo, no todos los bocadillos son insalubres. De hecho, cuando se planifican adecuadamente, muchos bocadillos pueden ser beneficiosos para su dieta. Pueden agregar una dosis adicional de nutrición a su día, darle un impulso de energía y mantener el hambre y el apetito bajo control durante todo el día. Use bocadillos sabiamente a lo largo del día para ayudar a apoyar su pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 2: Elegir los mejores bocadillos para bajar de peso
Paso 1. Mantenga las calorías bajo control
Uno de los errores más grandes que cometen las personas al comer bocadillos en una dieta o un plan de pérdida de peso es dejar que el total de calorías aumente demasiado. Esto puede provocar un aumento de peso o una meseta de peso.
- Mantenga los bocadillos a 150 calorías o menos por bocadillo. Este nivel de calorías puede permitir que los refrigerios se adapten perfectamente a una dieta restringida en calorías.
- Para asegurarse de consumir 150 calorías o menos, mida siempre las porciones de sus alimentos y lleve un registro de su contenido calórico. Adivinar las porciones o las calorías lo deja expuesto a muchos errores.
- A pesar de que desea mantener restringidas las calorías para los bocadillos, 150 calorías brindan suficiente espacio para incluir una variedad de nutrientes que le ayudarán a controlar el hambre.
Paso 2. Incluya proteína magra
Incluir proteínas magras debe ser una prioridad número uno al elegir un refrigerio mientras intenta perder peso.
- La proteína es un nutriente esencial para adelgazar. Cuando se incluye en su refrigerio, la proteína magra lo ayuda a mantenerse más satisfecho en comparación con los carbohidratos o las grasas.
- Trate de consumir fuentes de proteína más magras a la hora de la merienda. Estos tipos de proteínas tienen menos calorías y grasas y son las mejores opciones cuando las calorías son limitadas.
- Elija alimentos con proteínas magras como: un huevo duro, cecina baja en sodio, una taza de yogur o requesón bajo en grasa, barra de queso bajo en grasa, fiambres bajos en sodio o nueces tostadas. Puede hacer una mezcla de frutos secos, carnes frías y rollitos de queso, yogur griego bajo en grasa espolvoreado con canela, 3 onzas de cecina, tostadas integrales con huevo duro en rodajas o apio y mantequilla de maní.
Paso 3. Agregue un poco de volumen con una fruta o verdura
Un bocadillo es un lugar perfecto para obtener una porción adicional de frutas o verduras. Además, estos alimentos son bajos en calorías y pueden agregar volumen a sus refrigerios sin sobrepasar su límite de calorías.
- Las frutas y verduras también ofrecen el beneficio adicional de tener un alto contenido de fibra. La fibra, como la proteína, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo durante el día.
- Combinar su proteína magra con una fruta o verdura lo convierte en un refrigerio nutritivo y satisfactorio.
- Pruebe el yogur griego con fruta, una barra de queso bajo en grasa y una manzana o pera, nueces tostadas y frutas secas, zanahorias pequeñas con hummus, un gofre pequeño de grano entero con mantequilla de maní y rodajas de plátano, un batido de proteínas con frutas y verduras mezcladas, una envoltura de lechuga con ensalada de pollo o carnes frías envueltas alrededor de verduras crudas.
Paso 4. Elija carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados
Muchos bocadillos típicos tienen un alto contenido de carbohidratos refinados como la harina blanca o el azúcar blanca. Cambie a cereales integrales con alto contenido de fibra para obtener una fuente de carbohidratos más compleja y satisfactoria.
- Los granos 100% integrales son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes en comparación con los granos refinados. Elija granos integrales siempre que pueda.
- Los granos integrales para probar incluyen: avena integral, maíz, tortillas o envolturas integrales, pan integral o quinua.
- Incluya granos integrales en sus bocadillos como: chips de pita de trigo integral y zanahorias con hummus, una tostada de pan integral con aguacate triturado y tomates en rodajas, una taza de palomitas de maíz, un tazón pequeño de avena con fruta o yogur con fruta y una pizca de granola.
Paso 5. Primero pruebe un poco de agua
Es posible que sienta hambre entre comidas y tenga ganas de comer un bocadillo cuando en realidad es posible que no necesite comer. A veces, los síntomas de una deshidratación leve pueden parecer un hambre física y una señal de que debe comer.
- Para asegurarse de que su antojo de bocadillos por la tarde no sea solo su cuerpo enviando señales contradictorias, trate de mantenerse bien hidratado durante todo el día.
- Trate de beber un mínimo de 64 oz u ocho vasos de agua al día. Sin embargo, muchas personas necesitan hasta 13 vasos al día. La cantidad variará según la edad, el sexo y el nivel de actividad.
- Sabes que estás adecuadamente hidratado si no tienes sed durante el día y tu orina es de color amarillo muy pálido al final del día.
- Si está a dieta y su objetivo es bajar de peso, elija líquidos hidratantes sin calorías. Agua, agua saborizada, agua con gas, café descafeinado y té son excelentes opciones.
Paso 6. Evite los bocadillos muy procesados
Elegir alimentos nutritivos y bajos en calorías es la mejor opción para incluir un refrigerio mientras hace dieta. Los bocadillos de "comida chatarra" altamente procesados son cosas que debe evitar.
- Muchos alimentos procesados y bocadillos procesados tienen un alto contenido de calorías, azúcar, grasa y sal. Estos pueden descarrilar totalmente su dieta o pérdida de peso si se comen con regularidad o en grandes cantidades.
- Evite alimentos como: papas fritas, galletas saladas, dulces, galletas, pasteles, tartas, granola azucarada, barras de frutas azucaradas o bebidas azucaradas.
Paso 7. Evite los bocadillos con calorías vacías
Hay algunos bocadillos (como papas fritas o dulces) que obviamente deben evitarse cuando está perdiendo peso. Sin embargo, hay algunos bocadillos difíciles que son bajos en calorías y aún así deben minimizarse en su dieta.
- Los refrigerios o alimentos con calorías vacías son aquellos que contienen poco o ningún valor nutricional y solo proporcionan calorías. Están "vacíos de nutrición".
- Hay muchos bocadillos que se comercializan como saludables y "buenos para bajar de peso", pero todavía se consideran calorías vacías. Son bajos en calorías pero también muy bajos en cualquier nutrición valiosa.
- Minimice alimentos como: papas fritas horneadas, "paquetes de 100 calorías", galletas dietéticas, caramelos sin azúcar, pudín o gelatina sin azúcar y galletas saladas.
Parte 2 de 2: Decidir cuándo comer un refrigerio
Paso 1. Espere a que su estómago gruñe
Es importante asegurarse de usar los bocadillos con prudencia. Uno de los mejores usos para un refrigerio es mantener el hambre a un nivel manejable entre comidas. Solo coma un bocadillo si realmente tiene hambre física.
- Su cuerpo hace un gran trabajo al avisarle cuando tiene hambre y si necesitará o no un refrigerio antes de su próxima comida planificada.
- El hambre física debe ser su guía para saber si necesita o no comer un refrigerio. Preste mucha atención a las señales de su cuerpo a lo largo del día para ayudarlo a decidir si comer o no un refrigerio.
- El hambre física se siente como un vacío en el estómago y puede venir acompañado de dolores de estómago y gruñidos.
Paso 2. Come un pequeño refrigerio antes de tu entrenamiento
Otro momento apropiado para picar algo (incluso si no tienes mucha hambre) es antes de un entrenamiento largo o de alta intensidad.
- Su cuerpo, especialmente sus músculos, necesita energía como combustible durante los entrenamientos. Si han pasado algunas horas desde su última comida o aún no ha comido, un pequeño refrigerio antes del entrenamiento ayudará a proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para mantener la actividad.
- Los refrigerios previos al entrenamiento tienen recomendaciones un poco más específicas en comparación con un refrigerio que se usa para llevarlo del almuerzo a la cena. El mejor tipo de refrigerio antes de un entrenamiento son los carbohidratos, que actúan como una fuente inmediata de combustible para su cuerpo.
- Pruebe: una pieza de fruta, un yogur pequeño, un tazón pequeño de avena, unos chips de pita de trigo integral, un batido hecho con yogur y fruta, una manzana con mantequilla de maní, una tostada, un mini bagel integral, cuero de frutas o un pequeño gofre integral.
Paso 3. Come bocadillos entre dos comidas que estén muy separadas
Una de las razones más comunes para incluir un refrigerio es ayudar a controlar el hambre que puede surgir entre las comidas.
- Use su bocadillo para controlar el hambre entre comidas. Permitir que tenga mucha hambre entre comidas puede llevar a comer en exceso en su próxima comida.
- Si dos comidas están separadas por más de cuatro a cinco horas, es posible que deba planificar un refrigerio para ayudarlo a pasar a las siguientes comidas.
- La combinación de una proteína magra y una fruta, verdura o cereales integrales es la mejor opción para calmar el hambre y mantenerte satisfecho.
- Pruebe: fruta y yogur o requesón, mezcla de frutos secos con frutas secas, rollitos de fiambres y queso, pera en rodajas con un poco de queso cheddar, mantequilla de manzana y maní, verduras crudas y hummus, chips de pita de trigo integral con guacamole, batido de proteínas mezclado con fruta, barra de proteína y una pequeña pieza de fruta, cereal o avena con ensalada de frutas y atún con verduras crudas.
Paso 4. Evite los bocadillos si realmente no es necesario
Los bocadillos pueden encajar muy bien en una dieta de pérdida de peso al controlar la saciedad y la nutrición. Sin embargo, comer bocadillos cuando no es necesario puede impedir la pérdida de peso y generar malos hábitos.
- No agregue bocadillos, incluso bocadillos saludables o bajos en calorías, que lo empujarán por encima de su nivel de calorías para perder peso.
- No pique por aburrimiento. Incluso si tienes espacio en tu dieta para un refrigerio bajo en calorías, comer por aburrimiento y sin hambre es un mal hábito a largo plazo.
- Además, no se siente con grandes cantidades de bocadillos, incluso si son saludables. Esto puede llevar a comer sin sentido y en exceso (y posiblemente a demasiadas calorías).
