El tratamiento del trastorno bipolar no se trata solo de tomar medicamentos. El tratamiento incluye cuidar su cuerpo, mente y emociones, y el ejercicio puede desempeñar un papel importante para abordar y mejorar su salud en general. Especialmente durante los momentos bajos, el ejercicio puede ayudar a mejorar y estabilizar su estado de ánimo. Tómese un tiempo para hacer ejercicio con regularidad e inclúyalo como parte de su horario. Manténgase motivado y continúe, incluso cuando esté cansado, agotado y deprimido.
Pasos
Parte 1 de 2: Inicio de su programa de ejercicios
Paso 1. Consulte con un médico
Antes de comenzar una rutina de ejercicios, se recomienda realizar un chequeo con su médico. Su médico puede ayudarlo a hacer recomendaciones basadas en su peso y nivel de capacidad en cuanto al ejercicio en el que puede participar. Pregúntele a su médico cuánto tiempo puede hacer ejercicio y qué puede acumular con el tiempo. Pregunte sobre los riesgos que pueda tener con respecto al ejercicio y siga sus recomendaciones.
Haga una cita con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted
Paso 2. Utilice una tabla de estados de ánimo para guiar su ejercicio
Los gráficos del estado de ánimo son una gran herramienta para comprender mejor los síntomas del trastorno bipolar. Adquiera el hábito de registrar el estado de ánimo con regularidad y utilícelo para evaluar su plan de ejercicios. Los gráficos del estado de ánimo pueden ayudarlo a identificar los síntomas a medida que comienzan a desarrollarse, y esto puede ayudarlo a saber cuándo es más beneficioso para usted hacer ejercicio.
Por ejemplo, puede notar que hay ciertos momentos durante el día en que se siente más deprimido, y hacer ejercicio durante este tiempo puede ser beneficioso. Alternativamente, puede resultarle fácil mantener una rutina de ejercicios durante el momento del día en que se sienta mejor
Paso 3. Realice actividad aeróbica
Cuando haga ejercicio específicamente para el tratamiento bipolar, ponga más énfasis en la actividad aeróbica que en el entrenamiento con pesas. Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar el tono muscular, parece que la actividad aeróbica es más beneficiosa para tratar el trastorno bipolar. Pruebe actividades como bailar, correr, andar en bicicleta, nadar o esquiar.
Si está buscando una forma rápida y fácil de hacer ejercicio, salga a caminar a paso ligero todos los días
Paso 4. Encuentre ejercicio que le guste
Si duda en hacer ejercicio porque no lo disfruta, sepa que hay muchas actividades que puede hacer para ejercitarse además de ir al gimnasio o correr en una pista. No se moleste en hacer ejercicio que le resulte aburrido o monótono y, en cambio, busque una actividad que disfrute y desee hacer todos los días. Y no se sienta obligado a ir al gimnasio: consulte las clases de yoga, patinaje sobre hielo, clases de salsa, natación o senderismo. Hay muchas formas de mantenerse activo y puede encontrar al menos una que le guste.
- Incluso si no te gusta levantar pesas o correr, muchos gimnasios ofrecen clases que te ayudan a desarrollar músculo, flexibilidad y resistencia.
- Debería encontrar un entorno que funcione para usted también. Por ejemplo, si no le gusta hacer ejercicio con la gente, puede hacer videos en casa. Alternativamente, si prefiere más estructura y orientación, puede hacer una clase en un gimnasio.
Paso 5. Haga ejercicio con un compañero
Tener una enfermedad mental puede hacer que se sienta aislado o no con otras personas. Si tiende a aislarse cuando se siente deprimido, asegúrese de pasar tiempo con sus amigos. Esto también puede extenderse a su rutina de ejercicios. Encuentra un amigo que te acompañe a clases de yoga o spinning. Esto puede ayudarlos a ambos a mantenerse motivados y a responsabilizarse mutuamente del ejercicio.
- Especialmente si su depresión causa aislamiento, tener un compañero de clase o de entrenamiento regular puede ayudarlo a mantenerse comprometido socialmente, incluso cuando se sienta peor.
- También podría considerar contratar a un entrenador personal. Ellos pueden hacerle responsable y asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente. Incluso puede ayudar a reducir la ansiedad por hacer ejercicio que algunas personas pueden experimentar.
Paso 6. Empiece lentamente y aumente
Algunas personas comienzan a hacer ejercicio presionando demasiado y luego se agotan. En lugar de establecer una barra alta para empezar, comience lento y vaya aumentando. Esto puede ayudarte a sentirte realizado y como si estuvieras avanzando en tu rutina de ejercicios y te ayudará a mantenerte motivado para seguir con ella.
- Por ejemplo, comience haciendo ejercicio diez minutos tres veces por semana. Trabaje hasta hacer ejercicio 30 minutos cinco veces a la semana.
- Algunas personas encuentran que es más beneficioso hacer ejercicio durante un período más corto con más frecuencia que hacer entrenamientos menos frecuentes y más largos. Por ejemplo, puede decidir hacer ejercicio durante veinte minutos al día en lugar de hacer una hora de ejercicio dos veces por semana.
Paso 7. Realice un seguimiento de su progreso
A medida que desarrolle un régimen de ejercicios, lleve un diario, un libro de registro, un registro de ejercicios u otra forma de registro que le muestre qué tan lejos ha llegado. Esto puede hacerte responsable de mantenerte en tu nueva rutina mientras te motiva para seguir adelante. ¡También es una excelente manera de ver qué tan lejos ha llegado!
- Si desea que sus amigos y familiares lo sigan en su viaje, intente iniciar un blog o publicar actualizaciones en las redes sociales. Algunas aplicaciones incluso publicarán tu progreso por ti. Esto puede ayudarlo a ser responsable.
- Algunas cosas que puede incluir en su diario son qué tipo de ejercicio hizo, cuándo lo hizo, cuánto tiempo lo hizo y cómo le hizo sentir.
Parte 2 de 2: Mantenerse motivado para hacer ejercicio
Paso 1. Establezca un programa de ejercicios
Establezca como meta hacer ejercicio 30 minutos al día durante cinco días a la semana. Encuentre un buen momento para hacer ejercicio. Por ejemplo, si tiene más energía por la mañana, haga un entrenamiento matutino. Si prefiere hacer ejercicio al mediodía o después del trabajo o la escuela, planifique hacer ejercicio una vez que termine su día. Puede ser flexible con su horario. Es posible que incluso desee probar diferentes tiempos para ver cuál funciona mejor para usted.
- Si ir al gimnasio es demasiado esfuerzo, haga ejercicio al aire libre o en casa. Lleva a tu perro a pasear, haz una caminata o baila con tus canciones favoritas.
- Asegúrese de comenzar su ejercicio el lunes. Esto le dará un buen comienzo para la semana.
Paso 2. Agregue ejercicio a su rutina diaria
Muchas personas con trastorno bipolar afirman que tener un horario diario les ayuda a controlar su estado de ánimo. Haga del ejercicio una parte de su horario estructurado. Tener una rutina ayuda a que su vida sea predecible incluso a través de sus altibajos. Si tiene dificultades para motivarse para hacer ejercicio, incluirlo como parte de una rutina programada puede ayudar.
Por ejemplo, busque tiempo antes o después del trabajo para hacer ejercicio. Si hace ejercicio después del trabajo, considere ir directamente al gimnasio y evite ir a casa primero. ¡Esto te ayuda a mantenerte motivado y no desviarte
Paso 3. Haga ejercicio cuando se sienta deprimido
Si bien algunos dicen que el ejercicio puede fomentar la manía, es posible que tenga más dificultades para ir al gimnasio cuando se sienta deprimido. Este es el momento más importante para hacer ejercicio, ¡así que haz el esfuerzo! Si se siente deprimido, haga todo lo posible para llegar a su clase, gimnasio o área de entrenamiento, ya que llegar allí puede ser la parte más difícil. Una vez que esté allí, dedique todo el tiempo que pueda a hacer ejercicio, incluso si son solo 15 minutos.
- Si siente que hacer ejercicio es imposible, recuerde que es solo un sentimiento y no es realmente imposible.
- Si está teniendo dificultades para convencerse a sí mismo de hacer ejercicio, repítase a sí mismo que irá, aunque se sienta cansado o agotado. Una vez que esté allí, será más fácil dedicar al menos un poco de tiempo a hacer ejercicio.
- Cuando esté haciendo ejercicio, intente detenerse cuando se sienta "alto durante el ejercicio". Después de un tiempo, comenzará a asociar el ejercicio con buenos sentimientos y esto lo ayudará a motivarse para seguir adelante.
Paso 4. Establezca metas en su ejercicio
Manténgase motivado teniendo metas en su ejercicio. Es posible que desee correr 5K o 10K o presionar o levantar 50 libras. Encuentre formas de mantenerse motivado en su ejercicio estableciendo y alcanzando metas. Establezca objetivos concretos y prácticos que le ayuden a alcanzar sus objetivos generales. Por ejemplo, si tiene la meta de levantar 50 libras en tres meses, intente aumentar su peso en cinco libras cada semana y levantar tres veces por semana.
