Si es alérgico a los lácteos o simplemente desea evitar los alimentos que contienen lácteos por razones personales, deberá esforzarse por encontrar bocadillos que no contengan lácteos. Esto puede resultar difícil ya que muchos bocadillos contienen productos lácteos incluso cuando no son un ingrediente obvio. Es importante aprender a leer los envases de los alimentos y las etiquetas de los alimentos para que pueda estar atento a los bocadillos que contienen lácteos. Además, aprender a reemplazar esos bocadillos y otros artículos con alternativas sin lácteos lo ayudará a continuar con una dieta balanceada mientras evita reacciones alérgicas dañinas o lo ayudará a seguir su patrón de alimentación o dieta sin lácteos.
Pasos
Parte 1 de 3: Evitar alimentos con lácteos
Paso 1. Lea la etiqueta de los alimentos
Si está buscando evitar un alimento o grupo de alimentos en particular, como los lácteos, deberá aprender a leer la etiqueta de los alimentos en los productos envasados. Esto le dará la información sobre si un alimento contiene lácteos y es apropiado para su consumo.
- Mire la lista de alérgenos debajo de la etiqueta de ingredientes. Si dice que contiene leche o productos lácteos o que se elabora en una instalación que también procesa leche o productos lácteos, lo más probable es que este producto tenga lácteos incluidos o que haya sido contaminado con los productos lácteos con los que se produjo.
- Tenga en cuenta que "sin lactosa" no significa sin lácteos. Solo coma un producto si específicamente no tiene lácteos en los ingredientes y dice "sin lácteos".
- Mire la etiqueta del frente del paquete para ver palabras como "sin lácteos" o "elaborado sin leche". Muchos alimentos veganos, vegetarianos o aptos para alérgicos tendrán estos avisos en sus alimentos para ayudar a los consumidores a encontrar productos sin lácteos.
- También revise la lista de ingredientes. Esto es importante cuando se buscan ingredientes muy específicos. Por lo general, se encuentra en la parte posterior o lateral de un artículo cerca del panel de información nutricional. Si ve alguno de los siguientes ingredientes, su artículo contiene lácteos: leche (y alimentos elaborados con leche como mantequilla, queso o yogur), caseína o caseinatos, galactosa, hidrolizados, lactosa, sólidos de lactato, suero, turrón, pudín y lactoalbúmina..
Paso 2. Haga más alimentos desde cero
Siempre que quieras evitar los alimentos con un determinado ingrediente, prepararlos desde cero en casa es una gran idea. Usted controla exactamente lo que contienen los alimentos y puede estar seguro de que sus bocadillos caseros no contienen productos lácteos.
- Para comenzar, haga una lista de sus bocadillos favoritos; incluya alimentos que obtenga de una máquina expendedora, cafetería, cafetería o gasolinera. Esto le ayudará a determinar qué artículos puede considerar hacer en casa.
- Si no está seguro de cómo hacer una versión sin lácteos de algunos de sus bocadillos favoritos, considere buscar recetas veganas o "sin lácteos" de esos artículos. Hay muchos libros de cocina y recetas en línea que puede utilizar para preparar sabrosas versiones sin lácteos de sus comidas favoritas.
- Algunos ejemplos de alimentos que puede preparar desde cero y que no contienen lácteos incluyen: pudín, pasteles para bocadillos o panes rápidos, chocolates o dulces.
Paso 3. Evite los bocadillos comunes a base de lácteos
Una manera fácil de eliminar una gran fuente de lácteos de los bocadillos es evitar comer bocadillos típicamente asociados con el grupo de alimentos lácteos, como el queso o la leche.
- El grupo de alimentos lácteos no es tan amplio o diverso como otros (como el grupo de alimentos vegetales). Manténgase alejado de los alimentos que obviamente contienen lácteos, como: leche, yogur, queso, requesón y mantequilla.
- Puede optar por evitar estos alimentos por completo y no encontrar un sustituto para ellos, o puede buscar quesos, leches o yogures sin lácteos para que pueda disfrutar de estos alimentos sin preocuparse por consumir ningún tipo de lácteos o leche.
Paso 4. Busque alimentos poco comunes que contengan lácteos
Es posible que encuentre algunos bocadillos que parecen no tener fuentes identificables de lácteos. Sin embargo, tenga cuidado ya que muchos bocadillos contienen algunos ingredientes más procesados que contienen lácteos u otros compuestos que se encuentran en los lácteos.
- Algunas fuentes poco comunes de productos lácteos incluyen: saborizantes naturales, saborizantes artificiales, harina con alto contenido de proteínas, ácido láctico, productos "no lácteos" (pueden contener caseína), queso de arroz y queso de soja.
- Estos tipos de aditivos se encuentran generalmente en alimentos más procesados y bocadillos. Por ejemplo, artículos como galletas o dulces pueden tener saborizantes artificiales.
- Incluso si está buscando queso vegetariano o vegano, es posible que se sorprenda al descubrir que los quesos de soja y arroz en realidad pueden contener algunos componentes lácteos.
- Sea muy cuidadoso al leer la etiqueta de los alimentos para asegurarse de no consumir productos lácteos en forma de estos aditivos y alimentos poco comunes.
Parte 2 de 3: Incorporación de bocadillos nutritivos sin lácteos en su dieta
Paso 1. Hable con un dietista registrado
Si necesita evitar un alimento o grupo de alimentos en particular, es una buena idea hablar con un dietista registrado. Ellos podrán enseñarle cómo evitar el alimento o ingrediente y hacer reemplazos seguros en su dieta.
- Siempre que evite un grupo completo de alimentos como los lácteos, es importante averiguar qué nutrientes son comunes en los lácteos y cómo reemplazarlos en su dieta. Un dietista lo ayudará a encontrar otros alimentos con alto contenido de calcio o vitamina D para que pueda estar seguro de que está obteniendo cantidades adecuadas de estos nutrientes esenciales en su dieta.
- Su dietista también repasará con usted cómo leer la etiqueta de un alimento y la lista de ingredientes para que se sienta cómodo comprando el tipo apropiado de bocadillos.
- También puede preguntarle a su dietista si puede ayudarlo a elaborar un plan de alimentación y recetas sin lácteos para que pueda disfrutar de una dieta nutritiva y equilibrada.
Paso 2. Encuentra dulces sin lácteos
Muchos bocadillos a base de lácteos son dulces, como el helado o el yogur. Cambie por una alternativa láctea por un dulce y placentero placer. Ya sea chocolate, caramelo, helado o incluso yogur, los productos lácteos se encuentran en muchas golosinas y bocadillos endulzados. Trate de evitar estos artículos, ya que todos contienen lácteos y productos lácteos.
- Los intercambios fáciles sin lácteos incluyen: chocolate y dulces veganos, yogures a base de soja o coco, sorbetes o sorbetes sin lácteos o helados a base de coco o soja.
- También puedes preparar dulces caseros sin lácteos. Puedes probar: mezcla de frutos secos con frutas secas, un batido hecho con leche de almendras o de soja y fruta, yogures sin lácteos cubiertos con frutas secas o frescas, tazas caseras de mantequilla de maní con chocolate vegano y mantequilla de maní o pudín de chocolate hecho con aguacates y veganos. chocolate.
Paso 3. Incluya bocadillos sabrosos sin lácteos
Fuera de la arena dulce, están esos bocadillos salados y crujientes que puede desear por la tarde o por la noche. Aunque muchos de estos artículos (como las palomitas de maíz o las nueces) no contienen lácteos por naturaleza, es importante tener en cuenta lo que compra y consume.
- Algunos bocadillos fáciles que naturalmente no contienen lácteos incluyen: verduras crudas y hummus, apio y mantequilla de maní o almendras, nueces tostadas y frutas secas, soja o garbanzos tostados, chips de col rizada y granola casera.
- Si necesita comprar bocadillos rápidos sin lácteos, pruebe: barras de frutas y nueces, rebanadas de queso sin lácteos para embutidos y rollitos de queso, fruta y queso o queso y galletas saladas y yogures sin lácteos.
Parte 3 de 3: Reemplazo de los nutrientes que se encuentran en los alimentos lácteos
Paso 1. Consuma fuentes alternativas de calcio
Uno de los nutrientes que se encuentran con mayor frecuencia en los productos lácteos y los bocadillos es el calcio. Si elige bocadillos sin lácteos, asegúrese de que su dieta aún le proporcione el calcio adecuado.
- El calcio es un mineral esencial en tu cuerpo. Desempeña un papel importante en la contracción muscular y la formación y mantenimiento de sus huesos.
- Si no puede obtener suficiente calcio en su dieta, su cuerpo comienza a tomar el calcio almacenado que se encuentra en sus huesos y lo lleva al torrente sanguíneo para una función muscular adecuada.
- Si no va a consumir bocadillos a base de lácteos, busque otros alimentos que puedan proporcionar el calcio adecuado, como: jugo de naranja fortificado o leche de soja, verduras de color verde oscuro (como espinacas o col rizada), semillas de chía, almendras y brócoli.
- Para los bocadillos, intente tomar un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio, preparar un batido con leche de soja, verduras oscuras y frutas, un puñado de almendras o una mezcla de frutos secos y semillas o incluso una pequeña ensalada de verduras oscuras.
Paso 2. Trate de consumir alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es otro nutriente importante que se encuentra en cantidades bastante altas en los productos lácteos (especialmente la leche). Este nutriente es difícil de encontrar en otros alimentos, así que esté atento a los alimentos ricos en vitamina D.
- La vitamina D es una vitamina esencial en su dieta. Desempeña un papel importante en la función de su sistema inmunológico, la salud de sus huesos y la función de sus músculos.
- Si evita los bocadillos que contienen lácteos, encuentre vitamina D en otros alimentos como: jugos fortificados (como jugo de naranja), pescados grasos como salmón o atún, huevos y cereales fortificados.
- Para preparar un bocadillo rico en vitamina D, pruebe: 1/2 taza de ensalada de atún con galletas integrales, un puñado de cereal fortificado o 1-2 huevos duros.
Paso 3. Coma otros alimentos ricos en proteínas
Además de las vitaminas y los minerales, los productos lácteos también son una gran fuente de proteínas en la dieta de muchas personas. Aunque normalmente no es difícil consumir una cantidad adecuada de proteínas, asegúrese de consumir otras fuentes de alimentos ricos en proteínas.
- La proteína es un macronutriente esencial en su dieta. Su cuerpo necesita cantidades relativamente grandes todos los días. Desempeña un papel importante en la formación de enzimas, hormonas y sustancias químicas mensajeras, proporciona estructura y soporte a todas las células, apoya la masa muscular magra y proporciona a su cuerpo una fuente de energía.
- Si bien hay muchos otros alimentos que pueden proporcionar proteínas adecuadas, trate de ceñirse a fuentes de proteína más magras. Estos son naturalmente más bajos en calorías y grasas y apoyarán una dieta equilibrada y nutritiva.
- Otros alimentos ricos en proteínas incluyen: carne de res magra, cerdo, aves, huevos, mariscos, frijoles, lentejas, nueces y tofu.
- Algunos de estos alimentos, como los huevos y los pescados grasos, también contienen otros nutrientes importantes (como la vitamina D) que se encuentran en los productos lácteos. Estos son excelentes para usar como base de sus bocadillos.
Paso 4. Tome suplementos de vitaminas y minerales
Si está evitando los bocadillos que contienen lácteos, pero tiene dificultades para cumplir con las pautas nutricionales recomendadas (como su ingesta de calcio o vitamina D), es posible que desee considerar la posibilidad de tomar algunas vitaminas.
- Hable sobre esta dieta con su médico y determine si debe someterse a análisis de sus valores nutricionales de laboratorio y con qué frecuencia. Por ejemplo, la vitamina D porque es común que las personas tengan deficiencia de vitamina D.
- Aunque las vitaminas no necesariamente mejoran su salud, son un gran respaldo si su dieta no proporciona cantidades adecuadas de vitaminas o minerales.
- Considere tomar un suplemento de calcio más vitamina D. Dependiendo de su edad o sexo, es posible que necesite entre 1000 y 1200 mg de calcio al día.
- La vitamina D a menudo se combina con sus suplementos de calcio. Sin embargo, trate de obtener alrededor de 800 UI de vitamina D al día.
- Otra gran opción es un multivitamínico. Contiene calcio, vitamina D y muchos otros nutrientes esenciales. Generalmente, tomar uno al día es seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Consejos
- Por lo general, solo se recomienda evitar los productos lácteos si tiene alergia o sensibilidad a los productos lácteos.
- Eliminar los bocadillos que contienen lácteos de su dieta puede llevar algún tiempo. Pero tenga paciencia mientras elimina estos alimentos.
- Para facilitarle la vida, es posible que desee considerar la posibilidad de buscar sustitutos de los productos lácteos comunes, como la leche, el queso o el yogur.
