Comer una cantidad saludable de fruta está asociado con la pérdida de peso. Las frutas como las bayas, las manzanas, las peras, los melones y las toronjas están relacionadas con la pérdida de peso. La elección de frutas, que tienen un alto contenido de fibra y agua, le permitirá comer comidas del mismo tamaño que sus comidas normales y que contengan menos calorías. Si bien comer frutas puede ayudarlo a perder peso, deberá prestar atención a la cantidad de alimentos que consume. También debe tenerse en cuenta que la fruta contiene altas cantidades de azúcar natural, por lo que las personas con diabetes deben ser más conscientes de las porciones y el tamaño de las porciones. Para perder peso, necesitará consumir menos calorías de las que su cuerpo consume durante el día. Elegir las frutas adecuadas puede ayudarlo a lograr este objetivo.
Pasos
Método 1 de 3: agregar frutas a su desayuno
Paso 1. Agregue fruta a su tazón de desayuno mientras reduce el cereal
Al agregar fresas o plátanos a su tazón de desayuno, tendrá un desayuno sabroso y tendrá menos espacio en su tazón para los cereales. Dado que los cereales suelen tener más calorías que las frutas, reducirá las calorías sin dejar de disfrutar de un delicioso desayuno.
- Come salvado de avena con melocotón por la mañana. El salvado de avena es un cereal rico en fibra que sirve como base excelente para frutas como duraznos, plátanos o ciruelas. Vierta media porción de salvado de avena en un tazón de cereal y agregue una porción de fruta como un melocotón o una ciruela.
- Si prefiere las hojuelas de maíz, puede agregar una porción de fruta a la mitad de su porción normal de hojuelas de maíz.
Paso 2. Coma más bayas en el desayuno
Un estudio longitudinal encontró que las personas que incluyeron más bayas en su dieta pudieron perder un promedio de 1,11 libras durante un período de cuatro años.
- Agregue moras a su cereal caliente por la mañana. Durante el verano, agregue moras frescas a su cereal caliente por la mañana. En el invierno, puedes usar bayas congeladas.
- Prepara un desayuno de avena con tres bayas. Mezcle 1 taza de avena, 1 taza de leche o leche de almendras, 1 taza de bayas congeladas mezcladas, 1/4 de cucharadita de canela, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal en una olla pequeña. Para endulzar más, puede agregar 1 cucharada (14,8 ml) de jarabe de arce. Revuelva a fuego medio alto y triture las bayas en la avena mientras se calienta. Cocina la mezcla de tres a cinco minutos y luego sírvela con tu yogur favorito.
Paso 3. Coma más manzanas y peras en el desayuno
La investigación ha encontrado que las personas que comieron más peras y manzanas durante un período de cuatro años pudieron perder un promedio de 1,24 libras.
- Come una manzana o una pera en el desayuno. Si tiene prisa, simplemente tome una manzana o una pera y cómela para un desayuno saludable.
- Sustituya la mantequilla de maní por mantequilla de manzana en su tostada matutina. Si normalmente usa mantequilla de maní, que es alta en calorías, puede optar por reemplazarla con mantequilla de manzana. La mantequilla de manzana generalmente tiene alrededor de 30 calorías por porción y no contiene grasas saturadas.
Método 2 de 3: elegir frutas para el almuerzo y los refrigerios
Paso 1. Agregue tomates a su wrap o sándwich
Sustituya los tomates ciruela o cherry por 2 onzas de queso y 2 onzas de carne en su sándwich o envoltura para el almuerzo. Si corta los alimentos con alto contenido calórico como el queso y la carne mientras agrega una fruta baja en calorías y alta en fibra como el tomate, tendrá un almuerzo sabroso y bajo en calorías.
- Aunque mucha gente piensa en los tomates como verduras porque se usan comúnmente en platos salados, en realidad son una fruta.
- Pruebe una envoltura de pita de trigo integral con hummus y tomates. Agregue tomates a su envoltura, así como algunas verduras. Pica los tomates en cubos y agrégalos a tu envoltura de hummus. Agregue algunas zanahorias ralladas y brotes. Agrega un poco de sal, pimienta y jugo de limón al gusto.
Paso 2. Come una ensalada griega con limón fresco
Una ensalada griega de limón te permitirá integrar limones y tomates en tu ensalada. Agregue 3 tazas de lechuga romana, 1 taza de escarola, 1/4 taza de cebollas rojas en rodajas, 1/4 taza de rábanos en cubos y un tomate mediano en una ensaladera. Prepara tu aderezo para ensaladas combinando 2 cucharadas (29,6 ml) de jugo de limón con 1 cucharada (14,8 ml) de yogur descremado, 1 cucharadita de miel y 1/4 de cucharadita de orégano. Luego, mezcle el aderezo para ensalada con una cuchara y vierta sobre la ensalada.
Paso 3. Agregue frambuesas al yogur griego para un refrigerio saludable
Agregue 1 taza de frambuesas a una sola porción de yogur griego y 1⁄2 cucharada (7,4 ml) de miel. Si el yogur ya está endulzado, puede omitir la miel.
Paso 4. Disfrute de un bocadillo de uvas y nueces
Combine 1 taza de uvas y un puñado de nueces en un tazón y cómelas juntas. Los sabores se equilibrarán muy bien y brindarán una buena cantidad de fibra, grasas saludables y proteínas.
Método 3 de 3: Crear cenas para bajar de peso con frutas
Paso 1. Haz una ensalada con jugo de sandía, limón y naranja
En una ensaladera grande, agregue 6 tazas de rúcula baby, 1/8 de una sandía sin semillas sin cáscara, 12 onzas de queso feta y 1 taza de menta recién picada. Luego, haz un buen aderezo para ensaladas con jugo de limón y naranja. Batir 1/4 taza de jugo de naranja, 1/4 taza de jugo de limón, 1 cucharada (14,8 ml) de miel, 1 cucharadita de sal, 1/4 taza de chalotes picados y 1/2 cucharadita de pimienta negra. Finalmente, agregue 1/2 taza de aceite de oliva. Agrega tu aderezo a la ensalada de sandía y disfruta.
Paso 2. Haga una ensalada de frutas con aderezo de yogur
Agregar 1⁄2 Pinta (236,6 ml) de arándanos frescos, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) de frambuesas frescas, 1 pinta de fresas frescas, un racimo de uvas verdes sin semillas y un plátano en una ensaladera. Luego, haz tu aderezo. Combina 2 tazas de yogur natural con 2 cucharadas (29,6 ml) de miel, el jugo de media naranja y 1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla. Mezcle su aderezo y tírelo a su ensalada de frutas para una cena refrescante.
Paso 3. Agregue fresas a una ensalada de pasta
Hervir 1 taza de pasta bowtie hasta que esté firme al morder pero también cocida o 'al dente'. Mire en el paquete de pasta seca para determinar el tiempo aproximado de cocción y recuerde verificar si está 'al dente'. Deje que la pasta se enfríe Déjelo reposar durante 15 minutos o déjelo enfriar con agua fría. Luego, agregue un poco de cilantro recién picado, pepino fresco y 1 taza de fresas. Vierta encima un aderezo de limón y aceite de oliva para una ensalada refrescante.
Tenga en cuenta las porciones cuando coma algo como pasta. Las porciones de pasta son pequeñas (1/3 de taza) pero se pueden ampliar con la adición de frutas y verduras, como en esta receta (hasta 1 taza). ¡Solo asegúrese de obtener muchas adiciones saludables con sus fideos
Paso 4. Observa la composición de tu plato
Asegúrese de que su plato sea pequeño y contenga una mezcla de frutas frescas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Si su plato es del tamaño adecuado y contiene principalmente frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales de colores, está en el camino correcto; sin embargo, si consume muchas frutas y verduras pero sigue comiendo demasiado volumen, no llegará a ninguna parte con su plan de pérdida de peso.
Consejos
- Las frutas secas y enlatadas a menudo tienen azúcar agregada, lo que puede convertirlas en opciones con más calorías. La fruta fresca o congelada es la mejor.
- Consulte las porciones diarias recomendadas de fruta aquí: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Para los adultos, la porción recomendada es de 1 1/2 y 2 tazas al día. Una porción de fruta equivale generalmente a 1 taza de fruta cortada en cubitos o 1 fruta entera de tamaño mediano.
