La irritabilidad es una forma excesiva emocional o físicamente de responder a algo. La irritabilidad puede resultar incómoda tanto para usted como para quienes le rodean, y sus sentimientos pueden ser intensos. Si se siente irritable como resultado del trastorno bipolar, sepa que existen formas de controlar este sentimiento. Desarrolle cierta conciencia de sí mismo para cuando se sienta irritable y aprenda a comunicarse de manera diferente con las personas. Encuentre formas de calmarse, como respirar profundamente y practicar la relajación con regularidad. No tenga miedo de comunicarse con grupos de apoyo o con un terapeuta para obtener más ayuda para controlar su irritabilidad.
Pasos
Método 1 de 4: Desarrollar habilidades de afrontamiento
Paso 1. Desarrolle la conciencia de sí mismo
La autoconciencia es una práctica que puede mejorar con el tiempo, pero también puede ayudarte en el momento. Cuando se sienta irritable, aléjese de la situación y pregúntese qué está causando la irritación. Piense en los eventos que han sucedido y que podrían llevarlo a sentirse de esta manera. Una vez que haya identificado un desencadenante, piense cómo manejarlo.
- Adquiera el hábito de la autorreflexión regular. Dedique 20 minutos cada día a reflexionar sobre su día, cómo respondió a las cosas y cómo puede mejorar para el futuro.
- Pídale a los demás su opinión sobre cuándo notan su irritabilidad. Diga: "Estoy tratando de darme cuenta cuando me vuelvo irritable. ¿Notas algún patrón en mi comportamiento?"
- Comprenda que la irritabilidad puede ser una señal de que tiene necesidades que no se satisfacen. Trate de ver si puede identificar qué causa su irritabilidad. Hacer algo con lo que no esté de acuerdo o que vaya en contra de sus valores también podría contribuir.
- La irritabilidad puede ser producto del agotamiento o agotamiento. Trate de ver si hay áreas en su vida en las que está trabajando en exceso mental o físicamente.
Paso 2. Utilice un diario del estado de ánimo
Muchas personas con trastorno bipolar usan un diario del estado de ánimo. Si se irrita con frecuencia pero no puede identificar una causa, comience un diario para ver si puede detectar algún patrón. Estos patrones pueden ayudarlo a identificar los desencadenantes de la irritabilidad. Por ejemplo, puede notar que se vuelve irritable durante ciertos momentos del día, cuando no ha dormido bien o cuando come ciertos alimentos.
Preste especial atención a sus estados de ánimo y a cualquier cosa que los desencadene con regularidad. Por ejemplo, es posible que se sienta triste por la mañana, irritable a la hora del almuerzo y luego enojado o enojado cuando llegue a casa
Paso 3. Comunique sus necesidades
Es posible que deba aprender nuevas formas de comunicar sus necesidades a otras personas como una forma de evitar el aumento de la irritabilidad. Si alguien está obstaculizando su capacidad para hacer algo, diga que necesita trabajar y no hablar. En lugar de decir que tienen una voz molesta o que están hablando demasiado, diga: "¿Podrías resumirme esto? Ahora no tengo mucho tiempo. O tal vez puedas enviarme un correo electrónico ".
- Si alguien quiere hablar y usted se siente irritable, salga. Diga: “Ahora no es un buen momento para hablar. Retomemos esto más tarde ".
- También puede decir: "No me siento bien en este momento. Me gustaría pasar un rato a solas ".
- Es posible que deba anteponer sus propias necesidades a las de los demás, especialmente si otras personas le están haciendo exigencias que lo incomodan, lo agotan o lo molestan.
Paso 4. Aligere el estado de ánimo
Si las tensiones aumentan, haga una broma o minimice la situación. Si reconoces que estás dando mucha importancia a algo pequeño, ríete de ti mismo por ser tan tonto. Haga lo que pueda para disminuir las tensiones y hacer que la situación sea más cómoda.
Por ejemplo, diga: "Tonto de mí, estoy actuando como si hubiera un rinoceronte en la habitación"
Método 2 de 4: uso de métodos calmantes
Paso 1. Tómese un tiempo a solas
Si notas que estar cerca de otras personas te hace sentir irritable, asegúrate de tener algo de tiempo para ti. Por ejemplo, si asiste a una reunión a la misma hora cada semana con muchas personas, planifique algún tiempo después de eso para hacer actividades en solitario o trabajar por su cuenta. Tómese un tiempo cada día en el que pueda estar solo.
Si necesita mucho tiempo a solas, asegúrese de tener algo de tiempo en casa, la escuela y el trabajo. Levántese temprano cada mañana para pasar un rato a solas. Escuche música, medite, salga a caminar, lea o escriba un diario
Paso 2. Practique la respiración profunda
Si se siente irritable en el momento, concéntrese en su respiración. Haz que cada inhalación y exhalación dure más de lo normal. Esto puede ayudar a calmar su mente y su cuerpo, y disminuir su irritación en el momento.
- Inspire durante tres segundos, mantenga durante tres segundos y luego exhale durante tres segundos. Haga esto durante varias respiraciones.
- Si es necesario, discúlpese para hacer un poco de respiración profunda. Vaya a un lugar tranquilo, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Utilice imágenes o relajación muscular progresiva para aumentar su relajación.
Paso 3. Relájese un poco
Reserve algo de tiempo cada día para relajarse. Esto puede ayudar a calmar su mente y su cuerpo, especialmente si se siente irritable. Puede ser útil tomarse un tiempo y realizar una actividad relajante. Prueba algo de yoga y meditación. Hacer algo relajante puede ayudarlo a sentirse tranquilo y puede ayudarlo a lidiar con el estrés. Encuentra una actividad relajante y hazla todos los días.
- Una rutina diaria puede ayudarte a desarrollar tu práctica de relajación y ayudarte con el estrés y la irritabilidad día a día. Esto también puede ayudarlo a lidiar con su depresión.
- Intente escuchar ritmos binaurales a través de auriculares. Esta actividad puede ayudarlo a relajarse. También proporcionan un buen fondo para la meditación.
Método 3 de 4: mejorar su estilo de vida
Paso 1. Duerma bien todas las noches
Casi cualquier persona puede sentirse irritable o de mal humor cuando no duerme lo suficiente. Sin embargo, los problemas para dormir pueden ser más pronunciados si padece un trastorno bipolar. Las interrupciones del sueño pueden provocar episodios maníacos, así que asegúrese de dormir de forma constante y de calidad cada noche. Si tiene problemas para dormir, establezca una rutina nocturna para ayudarlo a sentirse tranquilo. Haga una actividad relajante antes de irse a la cama, como escribir un diario, leer un libro, tomar un baño o hacer yoga.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo adopte una rutina constante y predecible.
- Aproximadamente una hora antes de irse a la cama, deje de usar dispositivos con pantallas, como teléfonos inteligentes, televisores y computadoras. La luz de la pantalla puede alterar los patrones de sueño.
Paso 2. Cuide su dieta
Es posible que tenga algunas sensibilidades a los alimentos que le hagan sentirse más irritable. Tome nota de cuándo se siente irritable y si podría estar relacionado con los alimentos que consume. En general, coma una dieta sana y equilibrada. Nutrir adecuadamente su cuerpo es importante para su salud física, emocional y mental. Evite las bebidas azucaradas o el exceso de cafeína. Concéntrese en comprar alimentos nutritivos como nueces, semillas, granos integrales, proteínas puras y muchas frutas y verduras.
No se salte las comidas. Si a menudo se olvida de comer, establezca horarios regulares para las comidas y cúmplalos. Prepare sus comidas con anticipación para que estén listas para comer cuando sea la hora de comer
Paso 3. Controle sus medicamentos
Algunos medicamentos pueden provocar trastornos del sueño o insomnio. Lea los efectos secundarios de todos los medicamentos que está tomando. Si cree que uno de sus medicamentos le dificulta conciliar el sueño, visite a su médico. Es posible que puedan ajustar su dosis.
Paso 4. Manténgase alejado de sustancias y alcohol
No se recomiendan sustancias como las drogas y el alcohol para personas con trastorno bipolar. Estos pueden empeorar sus síntomas bipolares. Es mejor mantenerse alejado de las sustancias, especialmente si le causan daño o resaltan su irritabilidad.
Incluso la cafeína puede hacer que las personas se sientan irritables. Tenga cuidado con cualquier sustancia que tienda a desencadenarle
Método 4 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Consulte las clases de manejo de la ira
Si desea aprender formas específicas de calmar su ira e irritabilidad, puede beneficiarse de las clases o grupos de manejo de la ira. Puede aprender habilidades específicas sobre cómo calmarse cuando se siente irritable. Puede ser útil ver cómo otros enfrentan problemas similares. Estas clases son excelentes para desarrollar habilidades específicas sobre cómo prevenir y lidiar con la ira.
Vea si se ofrecen clases a nivel local a través de una clínica de salud mental. También puede consultar en línea los cursos virtuales, aunque a menudo es mejor reunirse en persona
Paso 2. Asista a la terapia de grupo o un grupo de apoyo
Puede ser útil reunirse con otras personas que también luchan contra la irritabilidad como resultado del trastorno bipolar. La terapia de grupo está dirigida por un terapeuta y puede ayudarlo a desarrollar habilidades, mientras que un grupo de apoyo está dirigido por otros miembros y puede ayudarlo a aprender de los demás y obtener algunos consejos. Independientemente de lo que elija, reconocer que no está solo en sus luchas puede ayudarlo a sentirse más a gusto.
Busque terapia de grupo o un grupo de apoyo a través de una clínica de salud mental local o a través de su proveedor de seguros. También puede buscar grupos virtuales en línea
Paso 3. Consulte a un terapeuta
Si tiene dificultades para controlar su enojo y su irritabilidad, un terapeuta puede ayudarlo. La terapia puede ayudarlo a identificar los desencadenantes y responder de una manera más positiva. Su terapeuta puede trabajar con usted para identificar situaciones y eventos que provocan irritabilidad. Pueden ayudarlo a desarrollar la conciencia de sí mismo y a responder mejor.
Encuentre un terapeuta llamando a su proveedor de seguros o clínica de salud mental local. También puede solicitar una recomendación de un médico o de un amigo o familiar
Paso 4. Tome la medicación
Los estabilizadores del estado de ánimo, los antidepresivos, los antipsicóticos y los anticonvulsivos pueden ayudar a controlar las emociones. Consulte con un psiquiatra para hablar sobre cuál puede ser una buena opción para usted. Es posible que deba probar varios medicamentos para encontrar el ajuste adecuado.
