La resistencia a la insulina ocurre cuando las células de su cuerpo pierden su sensibilidad a la insulina y requieren más para absorber los azúcares en su torrente sanguíneo. Si no se trata, la resistencia a la insulina aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Afortunadamente, puede reducir su resistencia a la insulina. Su médico puede determinar si tiene resistencia a la insulina mediante una serie de análisis de sangre simples para determinar qué tan bien su cuerpo procesa el azúcar. Tome medidas para reducir su nivel de azúcar en la sangre haciendo cambios saludables en su dieta y su estilo de vida. Su médico incluso puede sugerirle que tome suplementos de magnesio u otros medicamentos para corregir sus niveles.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Limite los carbohidratos en cada comida
Contar carbohidratos puede ser una verdadera molestia, por lo que la clave del éxito es planificar. Busque planes de alimentación saludables en línea. O bien, obtenga una aplicación de planificación de comidas que cuente sus carbohidratos. Hacer una cita con un dietista registrado también puede ser una inversión valiosa.
- Encuentre un dietista registrado en su área hablando con su médico.
- Trate de que cada comida principal contenga 15 gramos (0,53 oz) o menos de carbohidratos. Los bocadillos deben medir 7 gramos (0.25 oz) o menos.
- Los carbohidratos deben ser frutas y verduras frescas, no granos refinados ni azúcares. Por ejemplo, omita esa dona y opte por un plátano que no esté maduro. Las frutas no maduras en realidad tienen menos azúcar que sus contrapartes maduras.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
Como buena regla, trate de evitar comer alimentos que vienen de un paquete. En su lugar, opte por frutas y verduras frescas y productos lácteos, cárnicos y de cereales naturales. Manténgase alejado de las comidas rápidas también, ya que generalmente están cargadas de grasas trans y azúcares. Como alternativa, prepare las comidas en casa, para que sepa exactamente lo que está comiendo.
Paso 3. Reemplace las bebidas azucaradas por otras a base de agua
Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, aumentan los niveles de azúcar en sangre y contribuyen a la resistencia a la insulina. Sin embargo, es difícil beber agua pura todo el tiempo. Para agregar un poco de sabor, coloque una rodaja de limón o lima en su vaso de agua. O experimente bebiendo agua carbonatada. También puede aumentar su ingesta de agua bebiendo 1 vaso antes de cada comida.
Si sigue olvidándose de beber más agua, puede descargar una aplicación, como WaterMinder. Esta aplicación te enviará recordatorios a lo largo del día
Paso 4. Coma un bocadillo o una comida cada cuatro horas
Prepare comidas pequeñas y saludables con anticipación y llévelas con usted en recipientes empaquetados para mayor comodidad. Guarde frutas frescas, como un plátano, en su escritorio para un refrigerio rápido y saludable. Utilice una aplicación o un planificador de comidas en línea para recordar comer con regularidad.
- Deje de comer unas 3 horas antes de acostarse, para que su nivel de azúcar en sangre pueda estabilizarse durante la noche.
- Para mantener altos sus niveles de energía, sus refrigerios matutinos y vespertinos deben incluir algún tipo de proteína, como nueces.
Paso 5. Consuma principalmente grasas saludables
Llene su despensa y refrigerador con aceite de oliva, chocolate amargo, nueces, linaza, huevos y pescado fresco. Incorpore al menos 1 de estos ingredientes grasos saludables en cada comida casera. Coma bocadillos con alimentos grasos saludables portátiles, como nueces. Cuando come un alimento con grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o ácidos grasos omega-3, su cuerpo libera hormonas que suprimen el apetito.
- En particular, las proteínas y grasas de los huevos ayudan a controlar la producción de insulina de su cuerpo. Comer huevos en el desayuno puede incluso reducir los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.
- Dado que algunas personas pueden necesitar limitar su consumo de huevos, reúnase con un dietista para determinar cuántos huevos debe comer por semana.
Paso 6. Incorpora especias antiinflamatorias en tu dieta
El ajo, la cebolla, la canela, las semillas de fenogreco y la cúrcuma pueden ayudar a controlar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre. Busque recetas que usen estas especias y prepare sus comidas en casa para obtener aún más beneficios para la salud, como un nivel más bajo de colesterol.
Condiciones como la resistencia a la insulina están relacionadas con la inflamación en su cuerpo y estas especias afectan los procesos de su cuerpo que desencadenan la inflamación. Esto puede ayudar a revertir la afección si también está realizando otros cambios en el estilo de vida
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Disminuya sus niveles de estrés
Da un largo paseo. Ve a darte un masaje. Lee un buen libro. Haga cualquier actividad que le ayude a relajar la mente y el cuerpo. A medida que aumenta su nivel de estrés, también lo hace su resistencia a la insulina. Si tiene problemas para relajarse, realice una actividad relajante constante, como el tai chi. Si tiene dificultades para encontrar tiempo para meditar, incluso apretar 10 minutos podría ayudar.
Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana
Obtenga una membresía de gimnasio y comience a usar las pesas o las máquinas libres. Habla con un entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento de resistencia. O, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, descargue algunos videos de entrenamiento con pesas y sígalos en casa.
El entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar músculos que continúan quemando azúcar y mantienen niveles adecuados de insulina incluso más allá de una sesión de entrenamiento en particular. Trate de realizar al menos 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos por semana
Paso 3. Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular
Eleve su frecuencia cardíaca, reduzca sus niveles de azúcar en sangre y mejore su resistencia a la insulina realizando una actividad aeróbica. Andar en bicicleta, caminar rápido, nadar o bailar lo harán más saludable. Intente realizar de 3 a 5 sesiones de 30 minutos cada semana. Sin embargo, si no tiene tiempo, incluso subir las escaleras en lugar del ascensor puede marcar la diferencia.
Paso 4. Duerma 8 horas por noche
Invierta en una máquina de ruido de calidad para jugar mientras duerme. Use una máscara para dormir. Habla con cualquier persona con la que compartas una habitación sobre tu necesidad de dormir bien por la noche. La falta de sueño está directamente relacionada con muchos problemas de salud, incluida la obesidad y la resistencia a la insulina.
- Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Esto se debe a que la falta de sueño reduce la capacidad de su cuerpo para liberar las hormonas que ayudan a regular su apetito, junto con su necesidad de energía adicional. Como resultado, muchas personas comen en exceso cuando están cansadas.
- Si ha intentado solucionar el problema y aún no puede dormir profundamente, hable con su médico, ya que podría estar sufriendo un trastorno del sueño.
Método 3 de 3: Consideración de soluciones médicas
Paso 1. Controle sus niveles con análisis de sangre
Puede realizar un seguimiento de sus niveles de insulina haciendo que su médico ordene análisis de sangre que se centren en la insulina, en lugar de en el azúcar en la sangre. Apunte a una prueba de "insulina en ayunas" que lea menos de 55 pmol / L (8 mUI / L). Dependiendo de lo que sugiera su médico, es posible que desee realizarse estas pruebas con una frecuencia de hasta cada 2 semanas.
Paso 2. Obtenga suficiente magnesio
Si tiene deficiencia de magnesio, esto puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina. Para equilibrar esto, agregue más vegetales de hojas verdes a su dieta. Trate de comer al menos 1 ensalada o comida a base de verduras por día. También puede comer nueces, como nueces, o legumbres para obtener un impulso adicional de magnesio.
- Agregar magnesio solo no tendrá un gran impacto en su resistencia a la insulina. Debe realizar este cambio junto con otros cambios de estilo de vida.
- Si ha intentado hacer cambios en la dieta, pero no está seguro de si han funcionado, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio.
Paso 3. Tome suplementos de vitamina D
La vitamina D ayuda a su cuerpo a procesar correctamente la glucosa y a mantener niveles adecuados de azúcar e insulina en sangre. Puede obtener algo de vitamina D de la luz solar natural o al comer ciertos alimentos, como huevos. Hable con su médico sobre la combinación de un suplemento con una dieta saludable.
- Una persona menor de 70 años debe recibir al menos 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D al día. Esta cantidad aumenta a 800 UI o más para las personas mayores.
- Si bien la vitamina D es un nutriente necesario para un azúcar en sangre saludable, el simple hecho de agregar vitamina D a su dieta no solucionará su resistencia a la insulina a menos que también realice otros cambios saludables para reducir la resistencia a la insulina.
Paso 4. Tome metformina para regular sus niveles de azúcar en sangre
Si se ha reunido con su médico acerca de su resistencia a la insulina, es posible que le receten un medicamento reglamentario, como la metformina. Este medicamento está diseñado para controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina si tiene signos de diabetes temprana. Hable con su médico sobre los riesgos y beneficios del tratamiento a corto plazo con metformina.
Consejos
- Otro factor de riesgo de resistencia a la insulina es una cintura grande. Idealmente, la circunferencia de la cintura de un hombre debe medir menos de 40 pulgadas (102 cm). La medida de una mujer debe ser inferior a 35 pulgadas (90 cm).
- También tiene un mayor riesgo de resistencia a la insulina si tiene sobrepeso u obesidad según las tablas del índice de masa corporal (IMC). Se considera que tiene sobrepeso si tiene un IMC superior a 25 y es obeso si su IMC es superior a 36. Bajar de peso puede reducir este riesgo.
