Si le han diagnosticado resistencia a la insulina, sus células no están escuchando las demandas de insulina para eliminar los azúcares de la sangre. Esto aumenta los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Esto inicia un ciclo peligroso en el que el cuerpo continúa produciendo insulina mientras los niveles de azúcar en sangre continúan aumentando. Cuando esto sucede, el cuerpo comienza a convertir el azúcar (glucosa) en la sangre en grasa. Esto eventualmente puede causar inflamación crónica, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardíacas. Para evitarlo, su médico querrá controlar sus niveles de azúcar en sangre y trabajar con usted para modificar su dieta y estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 2: Tratamiento de la resistencia a la insulina a través de la dieta y el ejercicio
Paso 1. Elija carbohidratos complejos
Del 90 al 95% de sus carbohidratos diarios deben ser complejos. Los carbohidratos complejos tardan más en procesarse porque son más complicados a nivel molecular. Esto le da a su cuerpo una mejor oportunidad de procesar la glucosa. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos integrales no procesados como cereales integrales, guisantes, lentejas, frijoles y verduras.
Los carbohidratos simples se encuentran a menudo en los alimentos procesados (que incluyen azúcares agregados como glucosa, fructosa y sacarosa) y el cuerpo los descompone rápidamente
Paso 2. Reduzca su consumo de azúcar
El azúcar en sí no causa diabetes, pero ingerir más bebidas azucaradas (especialmente aquellas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), por ejemplo, está relacionado con niveles más altos de azúcar en sangre y con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Evite los azúcares añadidos y trate de elegir alimentos no procesados. Deberá leer las etiquetas con atención para determinar la cantidad de azúcares en un alimento. Asegúrese de revisar las etiquetas de todos los productos que compra, ya que los edulcorantes a menudo se usan en muchos productos.
- Para hacerlo simple, puede evitar los alimentos "blancos". No coma pan blanco, pasta blanca o arroz blanco, además de postres o dulces.
- Comprenda que los fabricantes no están obligados a enumerar los azúcares agregados en la etiqueta.
Paso 3. Evite los alimentos procesados
Se deben evitar los alimentos procesados porque incluyen tanto carbohidratos simples como azúcares agregados. Su comida debe ser lo más completa y natural posible. Reduzca el consumo de alimentos procesados o preparados y cocine en casa tanto como pueda. De esta forma puede controlar la calidad de los alimentos y los aditivos como el azúcar y la grasa.
Paso 4. Coma más fibra
La fibra, junto con los cereales integrales, puede revertir la diabetes tipo 2, según una investigación. Trate de incluir fibra junto con cada comida. Una forma fácil de obtener fibra es espolvorear una cucharada de linaza molida sobre la comida. Otras buenas fuentes de fibra incluyen:
- Salvados: salvado de maíz, salvado de avena, salvado de trigo
- Frijoles: frijoles blancos, lentejas, frijoles negros
- Bayas: fresas, frambuesas, moras.
- Granos integrales: bulgur, arroz integral, cebada, avena
- Verduras: guisantes, verduras de hoja verde, calabaza
- Semillas y nueces
- Frutas: peras, ciruelas pasas, higos.
Paso 5. Incluya más frutas y verduras
Coma más frutas y verduras de todas las variedades y colores para obtener la mayor cantidad de nutrientes. No debes evitar comer frutas por su azúcar. Los azúcares de la fruta se combinan con fibra para que su cuerpo absorba lentamente el azúcar.
Las frutas secas contienen más azúcar que su contraparte fresca, así que trate de incluir más frutas frescas. Las bayas son una de las mejores opciones
Paso 6. Coma proteínas magras
Elija pescado y aves de corral sin piel. La piel puede tener un alto contenido de grasa animal y hormonas y antibióticos añadidos. Coma algunas raciones de pescado capturado en la naturaleza cada semana. Busque salmón, bacalao, eglefino y atún. Todas estas son buenas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3 que son antiinflamatorios.
Si bien las carnes rojas no contienen carbohidratos que puedan elevar el nivel de azúcar en la sangre, aún debe limitar la cantidad de carne roja que consume. La carne roja puede aumentar el colesterol
Paso 7. Incorpore el ejercicio
Además de mejorar su dieta, el tratamiento de la resistencia a la insulina incluye actividad física regular. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio moderado cada semana (o 30 minutos cinco días a la semana). También puede aumentar su nivel de actividad inicial haciendo cosas pequeñas como usar las escaleras en lugar del ascensor o estacionar su automóvil más lejos de la puerta.
No inicie una rutina de ejercicio rigurosa si está fuera de forma o no ha hecho ejercicio durante un tiempo. Hable con su médico sobre lo que es apropiado para usted y comience a realizar actividades
Parte 2 de 2: Tomar hierbas y suplementos
Paso 1. Considere su riesgo de resistencia a la insulina
Varios factores pueden abrumar el equilibrio natural del azúcar en sangre, lo que lleva a demasiados períodos de hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre) seguidos de períodos de hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre). Estos factores incluyen comer demasiados azúcares simples, tener antecedentes familiares de diabetes, obesidad y falta de ejercicio.
Con el tiempo, el desequilibrio del azúcar en sangre puede debilitar el sistema de control del azúcar en sangre, lo que provoca resistencia a la insulina y diabetes (después de meses o años de resistencia a la insulina)
Paso 2. Hable con su médico
Si le preocupan sus niveles de azúcar en sangre (tal vez porque la diabetes es hereditaria), consulte a su médico. Informe a su médico de cualquier cambio en su estilo de vida o dieta que haya realizado para controlar su nivel de azúcar en sangre. Debería consultar a su médico para hacerse chequeos y análisis de sangre periódicos si está tratando de prevenir la diabetes.
- En algunos casos, los medicamentos pueden ayudarlo a revertir la resistencia a la insulina.
- Recuerde preguntarle a su médico antes de tomar hierbas o suplementos, incluidos los minerales. Grandes cantidades de oligoelementos pueden causar toxicidad, por lo que siempre siga los consejos del médico y del fabricante con respecto a la dosis.
Paso 3. Cocine con hierbas para controlar su azúcar en sangre
Hay una gran cantidad de hierbas que puede agregar a su dieta para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Úselos para darle sabor a sus comidas, ya que son seguros y no tienen efectos secundarios. Estas hierbas también pueden ayudarlo a superar algunos de esos antojos de azúcar. Tratar:
- Canela
- Fenogreco
- Okra (no es una hierba, pero es más una guarnición)
- Jengibre
- Ajo y cebolla
- Albahaca
Paso 4. Agregue suplementos de hierbas a su dieta
Los estudios han demostrado que varios suplementos de hierbas pueden mejorar la tolerancia a la glucosa. Pruebe el melón amargo que evita que los intestinos absorban el azúcar. O bien, tome el suplemento de coptis chinensis que proviene de las raíces de las plantas y se ha demostrado que aumenta la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina. También puede incluir un suplemento de gymnema sylvestre que ayuda al páncreas a producir insulina.
Algunos de estos suplementos a base de hierbas, como el melón amargo, pueden interactuar con otros medicamentos reguladores de la glucosa. Siempre hable con su médico antes de introducir un suplemento
Paso 5. Toma antioxidantes
Tome ácido alfa lipoico (ALA) y coenzima Q10 (CoQ10). Estos antioxidantes pueden controlar los niveles de azúcar en sangre. ALA estabiliza los niveles de azúcar en sangre y CoQ10 es un antioxidante producido en todas las células. Los niveles de CoQ10 son más bajos en los diabéticos, por lo que la suplementación puede reducir el riesgo de contraer la enfermedad.
Es posible que desee tomar carnitina, que proviene de los aminoácidos. La carnitina puede controlar el azúcar en sangre y las grasas en sangre al convertir la grasa en energía
Paso 6. Use un suplemento de ácidos grasos omega-3
Las grasas saludables como los omega-3 pueden reducir la inflamación causada por los niveles altos de azúcar en la sangre y pueden hacerlo. Considere tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, un suplemento de aceite de onagra o un aceite de linaza. Todas estas son buenas fuentes de grasas saludables.
La investigación ha demostrado que los omega-3 funcionan bien cuando se combinan con un tratamiento adicional para la resistencia a la insulina
Paso 7. Tome un suplemento vitamínico
Varias vitaminas B actúan para regular la glucosa, prevenir el daño a los nervios y prevenir el colesterol. Busque biotina (un complejo B), niacina (otra vitamina del complejo B), vitamina B6 y vitamina B12. Es posible que desee incluir un suplemento de vitamina C porque puede reducir la resistencia a la insulina. La vitamina D también puede ser útil para mejorar la sensibilidad a la insulina. Siga siempre las instrucciones de dosificación del fabricante para las vitaminas.
Incluya minerales en su suplemento. Varios minerales importantes pueden mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos incluyen magnesio, zinc, cromo, vanadio, potasio, manganeso y selenio
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Consejos
- Trate de comer la mayoría de los carbohidratos complejos en el almuerzo mientras reduce el tamaño de las porciones para otras comidas.
- Si tiene poco tiempo, intente usar una olla de barro o preparar los alimentos básicos (como arroz, frijoles e incluso carnes y verduras) con anticipación y congelarlos.
- Asegúrese de beber de seis a ocho vasos de agua de 8 onzas al día.
- Recuerde, no desarrolló resistencia a la insulina de la noche a la mañana y debe esperar trabajar duro para controlarla.
