Si está planeando una dieta, ya sea una reducción de calorías para perder peso o un aumento de calorías medido para ayudar a subir de peso, deberá determinar la densidad de nutrientes de los alimentos que consume. La densidad de nutrientes de un alimento es una comparación de la cantidad y la cantidad de nutrientes que ofrece, comparada con la cantidad de calorías que también contiene el alimento. Un alimento rico en nutrientes tendrá un alto contenido de nutrientes saludables para su cuerpo y relativamente bajo en calorías. Para determinar la densidad de nutrientes de los alimentos, deberá comparar los nutrientes ofrecidos por porción y sopesar la información con la cantidad de calorías por porción.
Pasos
Parte 1 de 3: Evaluación de la densidad de nutrientes de los alimentos
Paso 1. Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos que compra
La etiqueta nutricional le brindará mucha información útil sobre los nutrientes y las calorías que está aportando a su cuerpo. Deberá observar más de cerca la cantidad de calorías por porción que se proporciona en la parte superior de la etiqueta nutricional (debe estar justo debajo de "Cantidad por porción") y los nutrientes que proporciona la comida.
Estos nutrientes saludables se enumerarán más abajo en la etiqueta e incluyen vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y otros
Paso 2. Compare las calorías por porción con el porcentaje diario de nutrientes
Los adultos generalmente consumen alrededor de 2000 calorías en el transcurso de un día. Entonces, si una cucharada de mantequilla de maní contiene 100 calorías, eso es el 5% de su ingesta calórica diaria. Sin embargo, si esta mantequilla de maní tiene solo el 1% de la vitamina A diaria recomendada, entonces la mantequilla de maní tiene una densidad nutricional baja (1% de un nutriente diario frente al 5% de las calorías diarias).
Puede usar esta táctica para comparar alimentos entre sí para determinar cuál es más denso nutricionalmente. Por ejemplo, imagine que está comparando un pan integral (que tiene 0,25 a 0,5 mg de vitamina E) con un pan blanco (que tiene 0,1 mg de vitamina E). Ambos panes contendrán aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero el pan integral tendrá una densidad de nutrientes mucho mejor
Paso 3. Consulte una escala de densidad de nutrientes en línea
Hay varios sitios web que han recopilado información relacionada con las fuentes de alimentos ricos en nutrientes; estos sitios están dirigidos por nutricionistas que tienen acceso a datos específicos de nutrientes relacionados con los alimentos que los consumidores típicos pueden encontrar difíciles de conseguir. Para obtener información sobre la densidad nutricional, consulte DrAxe y PeerTrainer, entre otros.
Uno de los medios más comunes para medir la densidad de nutrientes es la escala de densidad de nutrientes del Dr. Joel Fuhrman, que divide los nutrientes de un alimento por sus calorías y produce un valor de 1 a 1000 (que indica una densidad de nutrientes de baja a alta) en la tabla. Índice de densidad de nutrientes agregada (ANDI). Producir tiene muchas características en la lista: por ejemplo, la col rizada y el berro tienen 1000 puntos cada uno, mientras que los refrescos y las hojuelas de maíz tienen un 1 y un 7, respectivamente
Paso 4. Busque alimentos integrales cuando compre
Los alimentos integrales son aquellos que se venden, compran y consumen lo más cerca posible de su estado natural. Los alimentos integrales se han sometido al menor procesamiento o refinamiento posible y no se les han agregado grasas ni saborizantes adicionales. Esto permite que los alimentos retengan gran parte de su valor nutricional y, en consecuencia, tengan una mayor densidad de nutrientes que los alimentos procesados.
- La categoría de alimentos integrales generalmente incluye frutas y verduras, granos, legumbres e incluso alimentos con almidón (como papas) y proteínas (como bistec o pollo) cuando se preparan sin procesar o freír.
- Los panes integrales son un ejemplo de un alimento integral rico en nutrientes, ya que sus granos no han sido procesados como otros panes. Este pan es mucho más saludable que el pan blanco normal: aunque contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, contiene muchos más nutrientes.
Paso 5. Consuma un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes
Cuando planifique su dieta en torno al consumo de alimentos con alta densidad de nutrientes, tenga en cuenta que es importante consumir una variedad de tipos de nutrientes. Consuma alimentos que le proporcionen una combinación saludable de nutrientes todos los días; esto le permitirá utilizar un alimento para compensar las deficiencias de nutrientes de otro. Comer alimentos integrales de varios grupos (cereales, frutas, verduras y proteínas) le ayudará a maximizar la ingesta nutricional al tiempo que minimiza las calorías.
- Puede encontrarse debatiendo entre alimentos con diferentes puntos fuertes nutricionales: por ejemplo, uno con alto contenido de vitamina A pero bajo en vitamina D, y otro con alto contenido de vitamina C y hierro. Como regla general, opta por alimentos con altos niveles de múltiples nutrientes.
- También tenga en cuenta las calorías: si un alimento ofrece una variedad de nutrientes pero contiene cientos de calorías, su densidad de nutrientes puede ser baja.
Parte 2 de 3: Rechazo de alimentos con baja densidad de nutrientes
Paso 1. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas
Su cuerpo necesita grasa con moderación, pero las grasas saturadas no son una buena opción. Las grasas saturadas no tienen más valor nutricional que las calorías. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tienen una densidad de nutrientes muy baja.
Elija alimentos sin grasa cuando sea posible. Esto no quiere decir que toda la grasa no sea saludable, sino que reducir el contenido de grasa en los alimentos también reducirá el contenido calórico y, en consecuencia, mejorará la proporción de nutrientes a calorías
Paso 2. Evite los alimentos con altas cantidades de sodio y azúcar refinada
Estas sustancias prácticamente no tienen valor nutricional y solo agregan calorías no saludables. Esto reduce drásticamente la densidad nutricional de estos alimentos. Los alimentos ricos en azúcar y bajos en nutrientes proporcionan lo que se conoce como "calorías vacías": calorías sin valor nutricional. Los refrescos y los chips de maíz, por ejemplo, se encuentran entre los alimentos con menor densidad nutricional.
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de sodio y azúcar y, por lo general, tienen un valor nutricional muy bajo y, en consecuencia, una densidad nutricional baja
Paso 3. Coma carne con moderación
Los productos cárnicos son ricos en proteínas (y, en consecuencia, altos en calorías) y muchos también son ricos en grasas saturadas. En consecuencia, frene su consumo de carne siempre que sea posible. Los mariscos como el camarón y el salmón (y otros pescados) tienen una mayor densidad de nutrientes que otras carnes. Las carnes rojas en particular, incluidas la carne de res y el cerdo, contienen grasas saturadas y suelen tener un alto contenido calórico. Dicho esto, considere comer carne roja ocasionalmente como una buena fuente de proteínas, hierro y todos los aminoácidos esenciales.
Dado que reducirá el consumo de carne con el fin de mejorar la densidad de nutrientes, deberá encontrar otras formas de consumir proteínas completas para que su nutrición general no se vea afectada. Concéntrese en comer frijoles (los frijoles rojos son relativamente ricos en nutrientes), calabacines y otras verduras ricas en proteínas
Parte 3 de 3: Consumir alimentos ricos en nutrientes
Paso 1. Desarrolle su dieta en torno a los alimentos orgánicos
Estos alimentos, principalmente productos agrícolas, tendrán un alto contenido de nutrientes, incluida la vitamina C y la vitamina D, y muy pocas calorías. La col rizada, las hojas de berza, las hojas de mostaza y los berros se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes disponibles. Cada uno de estos alimentos tiene 1000 en la escala de densidad de nutrientes de Fuhrman.
Los productos orgánicos también tienen otros beneficios para la salud, ya que no han sido tratados con pesticidas. Estos beneficios para la salud se aplican a más que solo los productos agrícolas, e incluyen la carne
Paso 2. Compre productos agrícolas cultivados localmente
Además de comprar y consumir alimentos orgánicos, es importante para la densidad de nutrientes comprar alimentos que hayan sido cultivados localmente y recién cosechados. Se necesita tiempo, a menudo días o incluso una semana, para que los productos se envíen entre ciudades y a través de las fronteras estatales, y los alimentos pierden su riqueza nutricional durante este tiempo. Sin embargo, los alimentos cultivados localmente y recolectados recientemente retendrán la mayoría de sus nutrientes.
- Los alimentos orgánicos se encuentran a menudo entre los que se envían a las mayores distancias desde su lugar de cosecha hasta el lugar donde se venden. Antes de comprar alimentos orgánicos en una tienda de comestibles, revise la etiqueta: si ha sido importado de varios estados, busque una opción más local.
- Un mercado de agricultores es un excelente lugar para encontrar productos orgánicos y cultivados localmente.
Paso 3. Incluya otras frutas y verduras ricas en nutrientes y bajas en calorías
La mayoría de los alimentos ricos en nutrientes son frutas y verduras, ya que están llenas de nutrientes y tienen relativamente pocas calorías. Planee incorporar tantos de estos en su dieta como sea posible. Otros productos ricos en nutrientes incluyen verduras de hoja verde (especialmente espinacas y lechuga romana), brócoli, alcachofas y repollo.
