El calcio, la vitamina D y otros nutrientes son esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuado de los huesos en los niños. Si su hijo no obtiene la cantidad adecuada de estos nutrientes esenciales, su salud ósea podría verse afectada. Es durante la infancia cuando aumenta la densidad y la fuerza de los huesos mediante el uso de calcio en la dieta para formar los huesos. Después de la edad adulta temprana, lentamente comienza a perder calcio de los huesos y experimenta pérdida de masa ósea. Si su hijo tiene alergia a la leche o los lácteos, puede ser difícil asegurarse de que consuman cantidades adecuadas de calcio; sin embargo, con una planificación cuidadosa, puede asegurarse de que su hijo obtenga el calcio adecuado a través de fuentes no lácteas.
Pasos
Parte 1 de 3: Centrarse en fuentes de calcio no lácteas
Paso 1. Sirva bebidas y alimentos fortificados con calcio
Aunque la leche, el queso y el yogur tienen una gran cantidad de calcio, existen otros alimentos que también pueden proporcionar calcio. Los niños alérgicos a la leche pueden consumir bebidas y alimentos fortificados como alternativas que ofrecerán una cantidad adecuada de calcio.
- El calcio es un mineral esencial para la salud ósea de niños y adultos. Los fabricantes de alimentos ahora están agregando este mineral a muchos alimentos, incluida una variedad de bebidas.
- Los alimentos comunes fortificados con calcio incluyen: jugo de naranja, leche de soja, cereales secos, leche de almendras, panes, avena y tofu. El jugo de naranja y la leche no láctea pueden tener entre 200 y 400 mg de calcio por porción.
- Tenga en cuenta que la biodisponibilidad del calcio en estos alimentos (qué tan bien su cuerpo absorbe el calcio agregado) varía mucho. Por ejemplo, el calcio del jugo de naranja se absorbe bien. Mientras que el calcio de la leche de soja se deposita en el fondo, se recomienda agitar la leche de soja antes de servirla.
Paso 2. Permita que su hijo coma cereales para el desayuno fortificados
Es mejor tratar de distribuir la ingesta de calcio de su hijo durante todo el día. Un poco de calcio en cada comida hace que sea más fácil alcanzar la ingesta recomendada de 1, 000-1, 300 mg al día. Comience el día de su hijo con un desayuno rico en calcio.
- En lugar del desayuno típico de cereales y leche de vaca, cambie a algunos alimentos fortificados comunes para el desayuno. La combinación de algunos de estos puede ayudar a su hijo a obtener una dosis decente de calcio temprano en la mañana.
- Si a su hijo le gustan los cereales y la leche, busque un cereal que esté fortificado con calcio. Lea la etiqueta de información nutricional y encuentre el porcentaje de calcio en una sola porción del cereal. Debe tener al menos un 10-15% de las necesidades de calcio de su hijo. Los cereales pueden tener entre 200 y 1000 mg de calcio por porción.
- Sirva el cereal de su hijo con leche de almendras o soya fortificada. Recuerde, agite bien estas leches no lácteas para asegurarse de obtener la dosis completa de calcio.
Paso 3. Sirva verduras de hoja verde oscura y verduras crucíferas
Dependiendo de la edad de su hijo y sus preferencias de sabor, puede intentar servirle algunas verduras de color verde oscuro y otras verduras ricas en calcio. Estos alimentos en particular son bastante altos en calcio y pueden ayudar a su hijo a satisfacer sus necesidades diarias.
- Las verduras y lechugas que tienen un mayor contenido de calcio son: berza, col rizada y hojas de mostaza. Otras verduras incluyen brócoli, brócoli rabe y bok choy. Las verduras no son demasiado ricas en calcio, pero pueden tener entre 50 y 350 mg de calcio por porción.
- Aunque hay otras verduras que también tienen un alto contenido de calcio (como la remolacha, el ruibarbo y las espinacas), el calcio de estas verduras en particular no se absorbe bien.
- Sirva ensaladas con la cena para ayudar a su hijo a comer más verduras oscuras. También puede asegurarse de servir brócoli o col china con la cena. Si su hijo empaca el almuerzo, considere escaldar el brócoli para servirlo con un aderezo ranchero.
Paso 4. Vuélvase vegetariano y sirva tofu o tempeh
Se puede encontrar una fuente vegetariana de calcio en los alimentos de soya, el tofu y el tempeh (frijoles de soja fermentados). Estos artículos pueden reemplazar la carne en las comidas o servirse junto con otra fuente de proteínas para agregar calcio.
- El tofu puede tener 200 a 400 mg de calcio por porción. El tempeh puede tener alrededor de 180 a 200 mg de calcio por porción. Si se combina con otros alimentos ricos en calcio (como el brócoli o el bok choy), su hijo obtendrá una comida bastante rica en calcio.
- Prueba estas fuentes de proteínas vegetarianas. Tanto el tofu como el tempeh se pueden saltear, hornear, saltear o incluso desmenuzar en platos de cazuela. Tienen un sabor suave y generalmente son del agrado de los niños.
Paso 5. Incluya pescado enlatado en la dieta de su hijo
Si su hijo disfruta ocasionalmente de un sándwich de ensalada de atún, esta podría ser una buena manera de aumentar su ingesta general de calcio. Tanto el pescado enlatado como el pescado fresco o congelado contienen una cantidad decente de calcio.
- El atún o el salmón enlatados pueden tener entre 35 y 250 mg de calcio por porción. Además, el bacalao, el arenque y la trucha tienen unos 20 mg de calcio por ración.
- Intente preparar sándwiches de ensalada de atún o salmón o envolturas para el almuerzo de su hijo (si se sirve con algunas verduras oscuras en pan fortificado puede aumentar el contenido general de calcio) o coma pescado algunas veces a la semana con la cena.
Paso 6. Vaya con almendras
Una excelente manera de agregar más calcio a la dieta de su hijo es a través de las almendras. Estas nueces no son demasiado ricas en calcio, pero se pueden agregar a bocadillos o comidas para aumentar su contenido de calcio.
- Por porción de 1 onza, las almendras contienen alrededor de 70 a 80 mg de calcio. Otras variedades de frutos secos tienen algo de calcio, pero es mínimo.
- Haga su propia mezcla de frutos secos con almendras y frutas secas para que su hijo la lleve en su lonchera o como merienda. También puede servir almendras picadas encima de ensaladas para agregar un poco de crujiente y toque de calcio.
Parte 2 de 3: Incorporación de otros nutrientes para mantener la salud ósea
Paso 1. Incorpore fuentes de vitamina D
El calcio recibe mucha atención en lo que respecta a la salud de los huesos, pero hay otras vitaminas y minerales que también son esenciales. El consumo adecuado de vitamina D también es esencial para la salud ósea.
- Los niños necesitan cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Estos nutrientes trabajan juntos para ayudar a los niños a desarrollar huesos fuertes y densos cuando son pequeños. Cantidades adecuadas de calcio por sí solas no son suficientes para una salud ósea adecuada.
- Los niños necesitan alrededor de 400 a 800 UI de vitamina D al día. Aunque esta es una dosis bastante baja, incluso los niños que juegan al aire libre con regularidad muestran signos de deficiencia.
- Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen: yemas de huevo, pescado graso (como salmón y atún) y alimentos enriquecidos (como jugo de naranja, leche de soja y cereales). También puede obtener algo de vitamina D de forma natural mientras se sienta al sol.
- Desafortunadamente, no hay muchas fuentes alimenticias de vitamina D. Además, si le está poniendo protector solar a su hijo, eso no permite que su piel produzca vitamina D cuando se expone a la luz solar. Hable con su médico sobre la posibilidad de darle a su hijo un suplemento de vitamina D en dosis bajas para asegurarse de que obtenga las cantidades adecuadas.
- Su médico también puede recomendar unos 10 minutos de exposición al sol sin protector solar tres veces por semana para ayudar a producir vitamina D de forma natural.
Paso 2. Incluya fuentes regulares de magnesio
El magnesio también se ha asociado con el mantenimiento de los huesos en adultos; sin embargo, estudios recientes muestran que la ingesta adecuada de magnesio es igualmente importante para el crecimiento óseo en los niños.
- Un estudio reciente mostró que la ingesta de magnesio de los niños estaba directamente relacionada con la cantidad de hueso que desarrollaban a medida que envejecían. Las ingestas más bajas se asociaron con densidades óseas más bajas.
- Las recomendaciones diarias promedio son las siguientes: Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg; 7-12 meses: 75 mg; 1-3 años: 80 mg; 4-8 años: 130 mg; 9 - 13 años: 240 mg; niños de 14 a 18 años: 410 mg; niñas de 14 a 18 años: 360 mg.
- En general, una dieta equilibrada y nutritiva proporcionará cantidades adecuadas de magnesio. Los alimentos específicos que contienen magnesio incluyen: nueces, espinacas, cereales fortificados, leche de soja y productos de soya, frijoles negros, pan fortificado, aguacate y papas.
Paso 3. Elija alimentos con alto contenido de fósforo
Otro mineral esencial para el crecimiento y desarrollo de los huesos de un niño es el fósforo. Aunque una dieta nutritiva debe proporcionar el fósforo adecuado, asegúrese de que su hijo obtenga lo suficiente a través de su dieta.
- Cuando los niños no tienen una dieta equilibrada o variada, es posible que no consuman la cantidad adecuada de fósforo. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de fósforo se han asociado con un crecimiento deficiente y un desarrollo deficiente de los huesos y los dientes.
- Los niños menores de 10 años necesitan aproximadamente 500 mg de fósforo al día. Los niños mayores de 10 años necesitan alrededor de 1300 mg de fósforo al día.
- Los alimentos que tienen niveles relativamente altos de fósforo incluyen: alimentos con proteínas (como aves, res o cerdo), nueces, productos lácteos, frijoles, lentejas y granos integrales.
Paso 4. Asegúrese de que su hijo ingiera cantidades adecuadas de vitamina A
La vitamina A no solo es importante para su visión. Esta vitamina esencial también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos en los niños.
- La vitamina A específicamente es responsable de que las células puedan dividirse o replicarse correctamente. Las células esqueléticas de los niños se están dividiendo y replicando rápidamente a medida que los niños crecen, construyen y desarrollan tejido óseo.
- Los niños necesitan alrededor de 400 a 600 mg de vitamina A al día. Los niños menores de 10 años necesitan la cantidad más baja; a medida que crecen, necesitan cantidades un poco más grandes cada día.
- La vitamina A se encuentra en una gran variedad de alimentos que incluyen: batatas, zanahorias, calabaza, espinacas, melón, pimientos rojos, pescado, hígado, mangos, albaricoques, brócoli y cereales fortificados.
Paso 5. Incorpore fuentes de vitamina C
La vitamina C es una vitamina fácil de encontrar; se encuentra en muchas frutas y verduras. Además de otros nutrientes, la vitamina C es clave para la salud ósea de un niño.
- Aunque comúnmente se puede pensar que los huesos están compuestos completamente de calcio, la principal proteína que se encuentra en los huesos es el colágeno. La vitamina C es esencial para la producción y el mantenimiento del colágeno.
- Las dosis diarias recomendadas para niños son las siguientes: Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 40 mg; 7 - 12 meses: 50 mg; 1-3 años: 15 mg; 4-8 años: 25 mg; 9 - 13 años: 45 mg; niños de 14 a 18 años: 75 mg; niñas de 14 a 18 años: 65 mg.
- Los alimentos que son particularmente ricos en vitamina C incluyen: frutas cítricas (como naranjas, toronjas y sus jugos), kiwi, pimientos rojos y verdes, bayas, tomates y melones.
Parte 3 de 3: Hacer hincapié en una dieta y un estilo de vida bien equilibrados para los niños
Paso 1. Fomente una dieta variada y equilibrada
Hay muchos nutrientes que se necesitan para ayudar a los niños a desarrollar huesos fuertes y saludables. Incluso con alergia a la leche, la mejor forma de obtener todos estos nutrientes es mediante una dieta equilibrada y variada.
- Una dieta equilibrada para los niños significa que comen alimentos de todos los grupos de alimentos (excepto los lácteos) todos los días. Además, debe ayudarlos a concentrarse en los alimentos que reemplazarán los alimentos ricos en calcio del grupo de los lácteos.
- Los niños deben comer alimentos del grupo de las proteínas, del grupo de las verduras, del grupo de las frutas y del grupo de los cereales todos los días.
- También es importante que los niños coman una gran variedad de alimentos. Ofrecerles diferentes tipos de frutas, verduras y fuentes de proteínas ayudará a garantizar que obtengan las cantidades adecuadas de nutrientes esenciales.
Paso 2. Enfatice únicamente el agua y la leche no láctea
Muchos niños tienen dificultades para obtener cantidades adecuadas de calcio todos los días, independientemente de si tienen o no alergia a la leche. Muchos profesionales de la salud están enfatizando la importancia de limitar algunas opciones de alimentos para garantizar que los niños obtengan el calcio adecuado a diario.
- Los profesionales de la salud y la nutrición están notando que los niveles de calcio de los niños están disminuyendo en general. El razonamiento detrás de esto es que ha habido un aumento en la cantidad de refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas que beben los niños. Esto está reemplazando las bebidas ricas en calcio en la dieta de los niños.
- Anime a su hijo a consumir agua y bebidas fortificadas con calcio como jugo 100% de naranja, leche de soja o leche de almendras. Trate de consumir al menos 40 a 60 oz de agua al día más uno o dos vasos de bebidas fortificadas.
- Haga que su hijo evite o restrinja la frecuencia con la que bebe bebidas como refrescos, té, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas o cafés.
Paso 3. Concéntrese en una dieta baja en sodio
Seguir una dieta baja en sodio no es solo para personas con presión arterial alta. El sodio y el calcio tienen una relación única en el cuerpo, por lo que es importante que los niños también sigan una dieta de moderada a baja en sodio.
- El calcio y el sodio comparten la misma vía de transporte en el cuerpo. Cuando los niños tienen niveles elevados de sodio en su dieta, excretan más calcio en la orina. Esto disminuye la cantidad de calcio que puede absorber el cuerpo.
- La principal fuente de sodio de los niños proviene de los alimentos procesados, las comidas rápidas y otros alimentos de los restaurantes. Ayude a su hijo a limitar la ingesta de alimentos como: papas fritas, galletas saladas, bocadillos, comida rápida, alimentos fritos y pizza.
- Haga que su hijo se concentre en alimentos menos procesados y más integrales. Por ejemplo, en lugar de galletas saladas como bocadillo, pídales que opten por una manzana con mantequilla de maní totalmente natural.
Paso 4. Anime a su hijo a hacer ejercicio con regularidad
Aunque una dieta equilibrada con alto contenido de calcio y vitamina D (y otros nutrientes) es esencial para el crecimiento óseo saludable de los niños, también es importante fomentar la actividad. Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio son esenciales para el crecimiento óseo saludable de un niño.
- La actividad física regular puede ayudar a aumentar el crecimiento óseo en los niños. Además, ayuda a establecer buenos comportamientos a largo plazo. La actividad física, especialmente los ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, ayudan a mantener la masa ósea en la edad adulta.
- Los niños deben estar activos durante al menos una hora al día. Asegúrese de que estén haciendo muchos ejercicios aeróbicos durante estos 60 minutos. Jugar juegos al aire libre, practicar deportes, andar en bicicleta o hacer senderismo con la familia cuentan para esta hora.
- Los ejercicios como caminar, correr y bailar se consideran ejercicios de soporte de peso. Anime a su hijo a participar en estos todos los días para ayudar a fortalecer sus huesos a medida que crece.
Consejos
- Incluso los niños con alergia a la leche pueden obtener cantidades adecuadas de calcio de su dieta.
- Si su hijo tiene problemas para ingerir suficientes alimentos ricos en calcio, considere hablar con su pediatra sobre la posibilidad de agregar un suplemento de calcio.
