Millones de personas tienen un poco de grasa extra en la barriga, por lo que no estás solo si estás tratando de deshacerte de la tuya. Es posible que haya oído hablar de dietas, ejercicios o suplementos específicos que pueden reducir la grasa abdominal, pero desafortunadamente, ninguno de estos funciona muy bien. ¡Pero no te preocupes! Aún estás de suerte. Puede deshacerse de la grasa del vientre reduciendo el contenido total de grasa de su cuerpo. Estos pasos pueden recortar su cintura y hacer que la grasa del vientre colgante sea cosa del pasado.
Pasos
Método 1 de 3: Dieta y nutrición
Paso 1. Desarrolle un plan de dieta a base de plantas
La nutrición juega el papel más importante en la reducción de su tamaño de peso. Limite el azúcar y los carbohidratos simples y coma una variedad de verduras y frutas frescas, al menos 25 g de fibra al día y grasas saludables. Si come carne, quédese con los tipos magros como las carnes blancas de ave o pescado.
- También evite los alimentos fritos, procesados o preenvasados tanto como sea posible. Tienen un alto contenido de calorías, grasas y sal, lo que no le ayudará a perder peso.
- La dieta mediterránea es uno de los planes de dieta más saludables del mundo y los médicos a menudo la recomiendan para las personas que intentan perder peso. Pruebe este plan para ver si le ayuda.
Paso 2. Reduzca el tamaño de sus porciones
Una alimentación saludable también incluye controlar la cantidad que come. Para perder peso con éxito, reduzca su ingesta total de calorías. Controle sus calorías y reduzca el tamaño de las porciones para no comer en exceso.
- La cantidad exacta de calorías que necesita en un día depende de su tamaño y varía según las personas. Es mejor preguntarle a su médico cuál es la ingesta calórica ideal para usted.
- Si se siente lleno, entonces su cuerpo le está diciendo que ya ha tenido suficiente.
- Si está comiendo en un restaurante y comienza a sentirse lleno, no se obligue a seguir comiendo. Lleve su comida a casa para más tarde para evitar comer en exceso.
- Hay muchas aplicaciones y sitios web que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus calorías. Consulte la tienda de aplicaciones para conocer algunas de las opciones.
Paso 3. Primero coma las verduras de su comida
Esto puede sonar un poco extraño, pero es un hábito que podría ayudarlo a perder peso. Las verduras están llenas de fibra y la fibra te ayuda a llenarte. Comer las verduras primero puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido para que no coma demasiado. Pruébelo para controlar el tamaño de sus porciones.
Paso 4. Reduzca los carbohidratos en lugar de las grasas
Es lógico pensar que seguir una dieta baja en grasas es lo mejor para recortar la cintura, pero las investigaciones demuestran que eliminar los carbohidratos es más importante. Reducir la grasa te ayuda a perder peso, pero también perderás algo de músculo. Esto es malo, porque tener más músculo te ayuda a quemar calorías. Reduzca los carbohidratos para perder grasa sin sacrificar el tono muscular.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, pasta, legumbres y algunas frutas y verduras. Sin embargo, los carbohidratos en las frutas y verduras son complejos y naturales, que son mejores para usted que los carbohidratos simples o enriquecidos
Paso 5. Beba alcohol con moderación
Probablemente hayas oído hablar de una "panza cervecera" antes. A pesar de los rumores, el consumo de alcohol técnicamente no conduce a más grasa abdominal por sí solo. Sin embargo, el alcohol contiene muchas calorías, lo que contribuye a sus niveles generales de grasa corporal. Mantenga su recuento de calorías bajo manteniéndose en el rango recomendado de 1-2 bebidas por día. Esto le ayuda a evitar la acumulación de grasa corporal en exceso.
También puede cambiar a cerveza light baja en calorías para mantener su ingesta de calorías bajo control
Paso 6. Evite las comidas y bebidas azucaradas
El azúcar contribuye en gran medida a la grasa corporal, especialmente a la grasa visceral que hace que el abdomen se expulse. También aumenta la cantidad de calorías que consume y provoca un aumento de peso. En general, es mejor comer y beber la menor cantidad de azúcar procesada posible.
- Para la salud en general, los médicos recomiendan que las mujeres no deben consumir más de 25 g de azúcar por día y los hombres no deben consumir más de 36 g.
- Puede pensar en postres cuando piensa en azúcar, pero muchos alimentos tienen azúcares añadidos y es posible que ni siquiera se dé cuenta. Adquiera el hábito de revisar las etiquetas nutricionales antes de comprar alimentos y evite los alimentos con alto contenido de azúcar.
Método 2 de 3: Actividad física
Paso 1. Quema calorías con ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, caminar o andar en bicicleta aumentan su frecuencia cardíaca y reducen la grasa corporal en general. Estas son actividades importantes para quemar calorías en un programa de pérdida de peso. Trate de hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Puede dividir esto a lo largo de la semana y hacer algo de ejercicio todos los días.
- No tienes que hacer entrenamientos intensos. ¡Caminar es un gran ejercicio aeróbico!
- La mayoría de sus actividades diarias, como subir escaleras, limpiar o trabajar en el jardín, también cuentan como ejercicio aeróbico.
- Si realiza entrenamientos más vigorosos, como correr o esprintar, puede salirse con la suya con solo 75 minutos de ejercicio por semana.
Paso 2. Desarrolle músculo para quemar más calorías mientras descansa
Si bien puede pensar que las actividades cardiovasculares son la mejor manera de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante. Las personas con una mayor masa muscular queman más calorías a lo largo del día, incluso cuando están descansando, por lo que desarrollar algo de músculo es una excelente manera de respaldar su programa de pérdida de peso. Trate de incluir algo de entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana para desarrollar músculo y tonificar.
Recuerde que la grasa es densa y pesada, por lo que podría pesar lo mismo cuando revise su báscula. Sin embargo, aún puede deshacerse de la grasa abdominal sin perder peso
Paso 3. Concéntrese en los entrenamientos de cuerpo completo en lugar de solo ejercicios de abdominales o abdominales
Mucha gente piensa que hacer un montón de abdominales eliminará la grasa de su vientre, pero desafortunadamente, esto no funcionará. Si bien las abdominales y otros entrenamientos de abdominales son excelentes para fortalecer los músculos abdominales, estos ejercicios en realidad no quemarán la grasa abdominal. Incorpórelos a su rutina de ejercicios, pero también concéntrese en reducir la grasa corporal en general para obtener los mejores resultados.
Si bien no puede apuntar a áreas específicas para la pérdida de grasa, puede quemar grasa en general mediante una combinación de alimentación limpia, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de resistencia. Los ejercicios básicos ayudarán a tonificar y fortalecer su abdomen, pero no necesariamente quemarán grasa en esta área
Paso 4. Agite más mientras está sentado
Si bien es posible que sus maestros en la escuela le hayan dicho que deje de inquietarse, ¡esto en realidad puede ayudar a reducir su grasa corporal! Actividades como dar golpecitos con los pies o mover los brazos mientras está sentado cuentan como actividad física y pueden quemar calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. Si puede, intente moverse un poco más mientras está sentado para deshacerse de la grasa corporal extra.
También trate de levantarse y moverse aproximadamente cada hora mientras esté sentado. Estar sentado por mucho tiempo es perjudicial para la espalda y podría provocar un aumento de peso
Paso 5. Involúcrese en pasatiempos activos
Una manera fácil y divertida de hacer más actividad física en su vida es adquirir nuevos pasatiempos. En lugar de relajarse viendo la televisión o leyendo, intente unirse a un club o equipo deportivo local. De esta manera, puede hacer algo de ejercicio adicional mientras se divierte.
También es más probable que siga su régimen de dieta y ejercicio si pasa tiempo con otras personas saludables, por lo que hacer nuevos amigos podría ayudarlo a respaldar sus objetivos de salud
Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente por la noche
La falta de sueño puede tener un gran efecto en su cintura. Las personas que normalmente duermen menos de 5 horas por noche tienden a tener significativamente más grasa corporal que las personas que duermen más. Haga todo lo posible por dormir las 7-8 horas recomendadas todas las noches.
- Sin embargo, dormir demasiado también puede generar más grasa corporal. Las personas que duermen regularmente más de 8 horas por noche también tienden a tener más grasa.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, intente desarrollar una rutina nocturna relajante. Apague la televisión y la computadora y, en lugar de eso, haga algo relajante, como leer un libro.
Paso 2. Reducir el estrés para evitar la acumulación de grasa abdominal
El estrés libera una hormona llamada cortisol, que puede estimular la acumulación de grasa. Si se siente estresado con regularidad, tomar algunas medidas para relajarse beneficiará su salud física y mental.
- Los ejercicios de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ser excelentes formas de reducir el estrés.
- Si tiene problemas para reducir su estrés, no dude en hablar con un terapeuta o consejero para obtener ayuda.
- Acepta tu cuerpo. Estará menos estresado por perder peso si simplemente acepta la apariencia de su cuerpo. Ser amable con usted mismo.
Paso 3. Deje de fumar o no comience en primer lugar
Probablemente haya oído hablar de todos los demás problemas de salud que puede causar fumar. Agregue una mayor cantidad de grasa abdominal a esa lista. Fumar puede hacer que su cuerpo almacene más grasa en el área del abdomen. Es mejor dejar de fumar lo antes posible o, mejor aún, no empezar en absoluto.
Paso 4. Evite las píldoras o suplementos que pretenden reducir la grasa abdominal
Hay toneladas de productos en el mercado que afirman quemar grasa y tonificar el estómago flácido. Probablemente esto te resulte tentador. Desafortunadamente, no se ha demostrado que ninguno de estos productos funcione y probablemente sean solo una pérdida de dinero. Es mejor ajustar su dieta y estilo de vida en lugar de depender de suplementos.
