El exceso de grasa abdominal, o grasa visceral, se asocia con mayores riesgos de diabetes, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Si bien las exploraciones por imágenes, como una tomografía computarizada o una resonancia magnética, son las formas más precisas de medir la grasa abdominal, son costosas y no accesibles para la mayoría de las personas. Afortunadamente, puede estimar la grasa abdominal y los riesgos para la salud relacionados simplemente midiendo la circunferencia de su cintura y calculando la relación cintura-cadera. Si le preocupan sus medidas, intente llevar una dieta equilibrada, haga más ejercicio y hable sobre su salud en general con su médico.
Pasos
Método 1 de 3: medir la circunferencia de la cintura
Paso 1. Párese con los pies juntos y el vientre expuesto
Quítese los zapatos y párese derecho con el abdomen relajado. El encorvarse podría alterar la medición. Para obtener medidas más precisas, quítese la camisa o use una que le quede ceñida.
Paso 2. Coloque una cinta métrica alrededor de su cintura en línea con su ombligo
Utilice una cinta métrica de tela flexible. Colóquelo contra su piel entre las costillas inferiores y los huesos de la cadera. Debe estar aproximadamente al nivel de su ombligo.
Mientras envuelve la cinta métrica alrededor de su cintura, asegúrese de mantenerla recta y paralela al piso
Paso 3. Mida su cintura justo después de exhalar
Exhale normalmente, pero no aspire el estómago. Asegúrese de que la cinta métrica esté recta y sin torceduras, luego observe la circunferencia de su cintura.
- Si mide en pulgadas, redondee a la décima de pulgada más cercana. Si está midiendo en centímetros, redondee al centímetro más cercano.
- Anote su medida si cree que podría olvidarla.
Paso 4. Interprete su medida
Si es hombre, una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas lo pone en mayor riesgo de desarrollar afecciones de salud relacionadas con la obesidad, como diabetes, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Si es mujer y no está embarazada, una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas se considera de alto riesgo.
- Para los hombres, una medida de 37,1 a 39,9 pulgadas se considera de riesgo intermedio. Para las mujeres, el riesgo intermedio está entre 31,6 y 34,9 pulgadas.
- Si mide en centímetros, 94 a 101 cm indica un riesgo intermedio para los hombres, y una medida superior a 102 cm es de alto riesgo. Para las mujeres, de 80 a 87 cm es de riesgo intermedio y las circunferencias por encima de 88 cm se consideran de alto riesgo.
- No existen estándares para la circunferencia de la cintura para mujeres embarazadas, niños y adolescentes.
Método 2 de 3: Calcular la relación cintura-cadera
Paso 1. Mida la circunferencia de su cintura a la altura del ombligo
Párese derecho y coloque la cinta métrica en su cintura desnuda entre las costillas inferiores y los huesos de la cadera. Exhala normalmente, luego mide la circunferencia de tu cintura. Escriba el número y etiquételo para que no lo confunda con la medida de su cadera.
Paso 2. Mida sus caderas en su punto más ancho
Para una medición precisa, use una prenda de vestir ceñida o coloque la cinta métrica directamente contra su piel. Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de tus caderas. Esto suele ser alrededor de donde los muslos se encuentran con las caderas y la parte inferior de los huesos de la cadera apunta hacia los lados.
Mantenga la cinta métrica paralela al piso y libre de torceduras o torceduras. Anote la medida de su cadera y etiquétela para no confundirla con la circunferencia de su cintura
Paso 3. Tome sus medidas dos veces
Dado que calcular la relación cintura-cadera implica varios números, existe una mayor probabilidad de cometer un error. Tomar sus medidas dos veces lo ayudará a asegurarse de que sean precisas.
Si sus medidas no coinciden, mida usted mismo una tercera vez y elija la medida que coincida
Paso 4. Divida el tamaño de su cintura por el tamaño de su cadera e interprete sus resultados
No importa si mide en pulgadas o centímetros, siempre que las medidas de cintura y cadera utilicen la misma unidad. Para los hombres, una proporción superior a 0,95 indica un mayor riesgo de problemas de salud. Para las mujeres, el aumento del riesgo comienza en una proporción de 0,85.
Por ejemplo, si es un hombre con una circunferencia de cintura de 91 cm (36 pulgadas) y una circunferencia de cadera de 100 cm (40 pulgadas), su proporción es 0,9, que está justo por debajo de la referencia de riesgo aumentado
Método 3 de 3: consultar a su médico
Paso 1. Consulte a su médico si le preocupan sus medidas
La circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera son formas económicas y fáciles de medir la grasa abdominal. Existe mucha evidencia de que pueden predecir con precisión su riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la obesidad. Sin embargo, están destinados a darle una idea aproximada de su salud. Solo un profesional médico puede diagnosticar con precisión los trastornos relacionados con la obesidad.
Paso 2. Pregúntele a su médico acerca de las exploraciones por imágenes
Las exploraciones por imágenes, como una tomografía computarizada y una resonancia magnética, son las formas más precisas de medir la grasa abdominal, pero son costosas y no están disponibles para la mayoría de las personas. Una DXA, o escaneo de rayos X dual, es más asequible, pero aún requiere las órdenes de un médico.
Para la mayoría de las personas, tomar medidas de cintura y cadera es la mejor manera de estimar la grasa abdominal y comprender los riesgos para la salud asociados
Paso 3. Hágase un examen físico y análisis de sangre para evaluar su salud en general
Su médico puede hacerle un examen y ordenar análisis de sangre, como análisis de glucosa y colesterol en sangre. Estas evaluaciones pueden ayudarlo a comprender mejor su estado de salud y sus riesgos.
Paso 4. Discuta las formas de mejorar su salud con su médico, si es necesario
Si tiene sobrepeso o es obeso, intente concentrarse en mejorar su salud en lugar de perder peso solo. Establezca metas relacionadas con la elección de alimentos saludables y la realización de más actividad física en lugar de la cantidad de libras o kilos que desea perder.
- Haga todo lo posible por mantener una dieta saludable. Eso incluye limitar la cantidad de azúcar que consume (demasiada azúcar puede hacer que el cuerpo comience a almacenar grasa) y consumir menos en general. El consumo excesivo es una de las principales causas de obesidad.
- Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día. Pídale consejo a su médico sobre cómo comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si no está acostumbrado a la actividad física.
- Concentrarse en desarrollar un estilo de vida más saludable puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y mantener una mentalidad positiva.
