La grasa del vientre está asociada con muchos problemas de salud y enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Específicamente, es la capa más profunda de grasa abdominal la que presenta riesgos para la salud. Esto se debe a que estas células grasas "viscerales" en realidad producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar su salud. Hay muchos trucos peligrosos e ineficaces sobre cómo perder grasa abdominal. Si bien no existe una "fórmula mágica" que se dirija a la grasa abdominal en particular, este artículo explicará qué causa una cintura en expansión y cómo puede hacer que esa llanta de refacción desaparezca.
Pasos
Parte 1 de 4: Poner en marcha su metabolismo
Paso 1. Desayune
Puede parecer contraproducente comer si está tratando de perder peso, pero los estudios muestran que desayunar una hora después de despertarse mantiene sus niveles de insulina más estables y sus niveles de colesterol LDL más bajos.
- Elija una proteína: huevos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, carne magra.
- Elija una fibra: avena, fruta fresca, verduras de hoja verde.
- Minimice el azúcar refinada: evite cereales azucarados, panqueques, pasteles, avena instantánea
- La avena y otros carbohidratos ricos en fibra mantienen niveles saludables de azúcar en sangre, lo que facilita la pérdida de peso.
Paso 2. Descomprimir
Las investigaciones indican que la secreción de cortisol (una hormona que su cuerpo produce durante momentos de estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa abdominal. Algunas estrategias para combatir el estrés diario:
- La mayoría de las personas necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche. Deje de usar pantallas, como computadoras y tabletas, treinta minutos antes de acostarse para garantizar la mejor calidad de sueño.
- Reserva tiempo para relajarte. Incluso si son solo 15 minutos en su pausa para el almuerzo, encuentre tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente y olvidar sus preocupaciones.
- Mantenga todo lo que le estresa lejos del lugar donde duerme tanto como sea posible. Mantenga su espacio de trabajo y su dormitorio separados. Decídase a dejar atrás sus preocupaciones tan pronto como entre en su dormitorio.
Paso 3. Trate de dar 10,000 pasos al día
En un estudio en el que los hombres redujeron sus pasos diarios de aproximadamente 10, 000 a menos de 1, 500 (sin cambiar su dieta), su grasa visceral (del vientre) aumentó en un 7% después de solo 2 semanas.
- Trate de caminar a todas partes dentro de una distancia razonable. Camine al trabajo, a la escuela o al supermercado si es posible.
- Consiga un podómetro e intente aumentar la cantidad de pasos diarios que da.
- Use escaleras en lugar de ascensores; caminar en lugar de conducir.
- Levántese y camine 30 pasos cada 30 minutos. Si tiene un trabajo sedentario, considere la posibilidad de adquirir un escritorio de caminadora o un escritorio de pie.
Paso 4. Cambie los granos refinados por granos integrales
En un estudio científico, las personas que comieron todos los granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o aves) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que comió la misma dieta, pero con todos los granos refinados.
- Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Esto le ayudará a comer menos, lo que le ayudará a perder peso.
- Evite los granos blancos. Por ejemplo, coma pan de trigo integral en lugar de pan blanco procesado en exceso y prefiera el arroz integral salvaje sobre el arroz blanco.
Paso 5. Beba mucha agua
Los estudios sugieren que beber agua constantemente durante el día puede conducir a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta. Beber más agua también ayuda a su cuerpo a eliminar desechos / toxinas y mejora su salud en general.
- Trate de beber un 8 oz. vaso de agua 8 veces al día, o 64 onzas en total.
- Lleve una botella de agua para poder beber cuando tenga sed.
- Sepa cómo saber cuándo está lo suficientemente hidratado. Sabrá que está bebiendo suficiente agua cuando su orina sea de color amarillo claro o casi transparente. Si es más oscuro que un post-it, bebe más.
- Reduzca significativamente el alcohol, las bebidas azucaradas (como té dulce, Kool-Aid, ponche de frutas, jugo de frutas, Coca-Cola, 7-Up y Pepsi) y bebidas carbonatadas.
Parte 2 de 4: Hacer dieta para perder grasa
Paso 1. Reducir el consumo de calorías
A menos que restrinja la ingesta de calorías, no perderá grasa abdominal. Lleve un registro de su consumo diario de calorías utilizando un programa como MyFitnessPal o USDA SuperTracker para registrar todo lo que come.
- Recuerde que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa. Es decir, tienes que quemar 3500 calorías a través del ejercicio o comer 3500 calorías menos de las que quemas en una semana. Divida esto en límites diarios. Para quemar 3500 calorías a la semana, debe aspirar a tener un déficit de 500 calorías todos los días. Por ejemplo, puede hacer ejercicio para quemar 250 calorías y eliminar 250 calorías de su dieta.
- Trate de perder un máximo de dos libras por semana. Perder más de eso puede ser poco saludable y conduce a un ciclo de dietas "intensas", en las que rápidamente recupera el peso perdido.
- Lleve un diario de alimentos. La mayoría de las personas tienden a subestimar la cantidad que comen. Obtenga una evaluación honesta de sus hábitos alimenticios anotando todo lo que consume durante una semana. Utilice una calculadora de calorías en línea y calcule aproximadamente cuántas calorías consume en un día. A partir de ahí, vea lo que puede permitirse cortar.
- Pruebe una dieta en la que consuma 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) por día. Esto debería causar un déficit suficiente para que pierda una o dos libras por semana, dependiendo de su nivel de actividad. Algunas mujeres pueden requerir una ingesta diaria menor de calorías, como 1800 o 1500 al día. Empiece por limitarse a un límite de 2000 calorías por día y baje el límite si no ve progreso.
- No consumas menos de 1200 calorías al día.
Paso 2. Consuma grasas buenas
Los estudios sugieren que una dieta con una proporción más alta de grasas monoinsaturadas, como aguacates, nueces, semillas, soja y chocolate, puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.
Las grasas trans (en las margarinas, galletas saladas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen hacer que se deposite más grasa en el abdomen. Evítelos tanto como sea posible
Paso 3. Obtenga más fibra en su dieta
La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la avena y las cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que puede acelerar la quema de la grasa abdominal visceral. Las mujeres deben apuntar a consumir 25 g de fibra por día, mientras que los hombres deben apuntar a 30 g al día.
- Agregue fibra a su dieta lentamente. Si actualmente consume 10 g de fibra al día, no salte a 35 g de fibra al día siguiente. Las bacterias naturales de su sistema digestivo requieren tiempo para adaptarse a su nueva ingesta de fibra.
- Come la piel de tus frutas y verduras. Incorporar más frutas y verduras a su dieta agrega fibra, pero solo si se come la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra. No peles las manzanas antes de comerlas.
- Con las papas, déjelas con la piel (con papas al horno o en puré) o si las pela, haga bocadillos con ellas. Por ejemplo, rocíe aceite de oliva, romero, sal y ajo sobre las cáscaras y hornee a 400 F (205 C) durante quince minutos para las cáscaras de ajo parmesano horneadas. Mantener la piel de las papas al cocinarlas ayuda a mantener más vitaminas / minerales en la pulpa (simplemente no coma ninguna parte de la piel que esté verde).
- Come más sopa de guisantes partidos. Los guisantes partidos son un "alimento energético" de fibra. Solo una taza de ellos contiene 16 g de fibra.
Parte 3 de 4: Ejercicio para perder grasa
Paso 1. Haga ejercicio en pequeñas ráfagas
Las investigaciones muestran que el entrenamiento a intervalos, o la alternancia de breves ráfagas de energía con breves períodos de descanso, puede mejorar los músculos y desarrollar la resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional.
Paso 2. Acelera el ejercicio cardiovascular
Haga ejercicios aeróbicos que hagan latir su corazón, quemen calorías rápidamente y faciliten la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. No se puede "quemar" la grasa del vientre, pero por lo general es la primera que se quema cuando hace ejercicio, independientemente de la forma o el tamaño del cuerpo.
- Calcula tus millas. Realice un seguimiento de su progreso cronometrando cuánto tiempo lleva correr una milla. A medida que mejora la resistencia cardiovascular, notará que el tiempo disminuye.
- Corregir calambres en las piernas. Si le duelen las espinillas (dolor en la parte delantera de las espinillas cuando corre), es posible que esté en pronación excesiva (aterrizando con la mayor parte de su peso en la parte externa del pie). Hay zapatos diseñados específicamente para ayudar a aliviar esto.
- No se exceda. Comience con tres entrenamientos cardiovasculares a la semana o alterne cardio con ejercicios más ligeros como caminar durante treinta minutos al día. Esforzarse mucho todos los días no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y desarrollar músculo, y podría provocar lesiones.
Paso 3. Agrega entrenamiento de resistencia
Un estudio de 2006 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio sugiere que combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbico) con el entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para deshacerse de la grasa abdominal. Puede realizar entrenamiento de resistencia con pesas libres, máquinas de ejercicio o bandas de resistencia y también puede ser útil entrenar desde posiciones inestables debido al aumento de la actividad muscular.
Paso 4. Sáltese los abdominales, por ahora
Los abdominales y los abdominales deben fortalecer los músculos, pero es posible que no los vea debajo de la grasa abdominal. De hecho, los abdominales pueden hacer que tu estómago se vea más grande a medida que desarrollas unos abdominales más gruesos. En cambio, si fortalece los músculos de la espalda, su postura mejorará y contraerá el abdomen.
- Prueba las planchas: colócate en la posición de lagartija, pero descansa sobre los codos y los antebrazos. Apriete los músculos del estómago, manteniendo la espalda, el cuello y las nalgas en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible. Descansa y repite 3-5 veces.
- Sentadillas: Párese con los pies separados a unos 20 cm (8 pulgadas). Extiende los brazos frente a ti y haz cuatro series de 15-20 sentadillas.
- Intente estiramientos laterales: párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y levante su brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia la derecha. Manteniendo las piernas centradas, inclínese hacia la derecha y "estire" el brazo izquierdo, estirando el lado izquierdo. Repita 3-5 veces en cada lado.
Parte 4 de 4: Medir el progreso
Paso 1. Calcule su relación cintura-cadera
Su relación cintura-cadera, o la circunferencia de su cintura dividida por la circunferencia de sus caderas, puede ser un buen indicador de si necesita perder grasa abdominal. He aquí cómo conseguirlo:
- Envuelva una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de su cintura al nivel de su ombligo. Tenga en cuenta la medida.
- Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de sus caderas, donde puede sentir una protuberancia ósea aproximadamente a 1/3 del camino desde la parte superior del hueso de la cadera. Tenga en cuenta la medida.
- Divida la medida de su cintura por la medida de su cadera.
- Sepa lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o menos; los hombres deben estar en 0,9 o menos.
Paso 2. Continúe tomando sus medidas a medida que avanza
Después de incorporar algunas de las estrategias anteriores, siga midiendo para que pueda ver su progreso.
La forma en que los cuerpos distribuyen la grasa está en gran medida fuera de control y puede depender de varios factores (genética, menopausia, etc.). Lo que está bajo su control es su nivel de grasa corporal en general; si lo mantiene bajo, realmente no importará a dónde va la grasa, ya que no habrá mucha grasa en primer lugar
Paso 3. Pésese a la misma hora todos los días
Debido a que el peso corporal varía según la hora del día, la última vez que comió o la última vez que tuvo una evacuación intestinal, estandarice el proceso pesándose a la misma hora todos los días. Muchas personas optan por hacer esto a primera hora de la mañana, antes del desayuno.
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Consejos
- Haga ejercicio por la mañana. Quema más calorías que en cualquier otro momento del día. ¡Hacer algunos saltos o lagartijas justo después de despertar también reactivará su metabolismo y también lo despertará!
- Si tiene muchos antojos de dulces, reemplace los dulces y el azúcar con frutas. La fibra de la fruta ralentiza la absorción de los azúcares para que no se produzca un subidón de azúcar tan alto (y un desplome tan bajo).
- Ponga una nota en el refrigerador para recordar que debe mantenerse alejado de los dulces y las papas fritas, ya que está tratando de perder peso.
- Evite comer en restaurantes de comida rápida. Si no puede ir de golpe, intente seguir los consejos aquí.
- Encuentre un amigo con quien hacer ejercicio. Tratar de perder peso con un compañero puede ayudarlo a ser responsable de sus acciones y brindarle un incentivo adicional para asistir a las citas de ejercicio.
- ¡No se salte las comidas! Si se salta las comidas, se niega a comer o hace ejercicio con demasiada frecuencia, eso no es saludable. Es extremadamente dañino para las funciones del cuerpo humano.
- Recuerde que la reducción de manchas no es posible. Pierde peso en todo el cuerpo, no solo en un lugar. Si desea perder grasa abdominal, también perderá grasa en otras áreas.
Advertencias
- Hacer solo abdominales y abdominales en realidad puede causar la aparición de más grasa abdominal, a medida que los músculos abdominales crecen en tamaño y forma, empujarán la grasa, haciéndola parecer más grande y más gruesa. En su lugar, apunte a una combinación de cardio y pesas.
- No intente perder peso demasiado rápido. Las dietas estrictas y las pastillas para adelgazar que prometen perder peso suelen ser malas para usted y, de hecho, no ayudan a mantener el peso perdido a largo plazo. Resista la tentación de tomar la salida "fácil" y, en cambio, mantén un estilo de vida más saludable. De esta manera, usted pierde peso y mejora su salud, lo que lo ayuda a mantener el peso perdido de una manera que no le hará daño a largo plazo.
- Si desea reducir la grasa abdominal después de una operación abdominal importante, como una cesárea, debe consultar con su médico al principio.
