Las investigaciones muestran que aproximadamente el 85% de las personas que menstrúan experimentan al menos un síntoma asociado con el síndrome premenstrual en cada ciclo. Estos síntomas pueden incluir senos hinchados o sensibles, dolores de cabeza o de espalda, acné, dificultad para concentrarse, dificultad para dormir, irritabilidad, cambios de humor e incluso ansiedad o depresión. Los cambios en el estilo de vida, como la dieta, el ejercicio, el sueño y el cuidado personal, pueden ayudar a controlar los cambios de humor del síndrome premenstrual. Sin embargo, si sus cambios de humor se vuelven demasiado intensos o extremos, debe consultar a un médico de inmediato; es posible que padezca una afección más grave llamada trastorno disfórico premenstrual.
Pasos
Parte 1 de 3: Fomento de la buena salud
Paso 1. Haga ejercicio todos los días
Los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico regular es una de las formas más fiables de controlar los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio puede ayudar a regular sus hormonas y aumentar sus niveles de endorfinas, aliviando los síntomas emocionales del síndrome premenstrual. También puede ayudar a reducir la retención de agua.
- Use un calendario para realizar un seguimiento de su período y priorice su régimen de ejercicio cuando se acerque. Si tiene dificultades para motivarse para ir al gimnasio, haga planes para ir con un amigo.
- Está bien hacer entrenamientos más ligeros los días en los que tiene calambres o se siente hinchado. Es posible que desee probar a caminar, hacer yoga, jugar al golf o incluso hacer jardinería. Hagas lo que hagas, evita saltarte el entrenamiento por completo, porque la consistencia es importante para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Paso 2. Consuma una dieta bien balanceada
La comida que consume juega un papel importante en cómo se siente. Comer comidas nutritivas durante el día mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a regular su estado de ánimo. Trate de obtener una gran cantidad de proteínas y fibra en su dieta y evite los alimentos procesados y azucarados, ya que pueden causar antojos y hacer que se sienta peor. Beba mucha agua, especialmente si tiene ciclos abundantes.
- La sal contribuye a la hinchazón. Para aquellos que tienden a retener agua antes de su período, es una buena idea reducir el consumo de alimentos salados durante unos días.
- Para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y prevenir los antojos, intente comer de 5 a 6 comidas pequeñas durante el día de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Las opciones de refrigerios saludables para vencer al SPM pueden incluir barras de granola o proteínas, batidos, aguacates y verduras frescas con hummus.
- Este no es el momento de probar una dieta de moda o reducir los carbohidratos, que pueden dejarlo más deshidratado. Asegúrese de seguir comiendo carbohidratos complejos, como pan, arroz y pasta integrales.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Si está luchando contra el síndrome premenstrual, la falta de sueño puede contribuir a sentirse irritable y abrumado. Duerma lo suficiente y tendrá más energía y combatirá el estrés. Es mejor acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
- Para dormir mejor, cree una rutina para la hora de dormir que incluya algunas actividades relajantes, como un baño, té caliente u oración. Evite el uso de dispositivos electrónicos justo antes de acostarse, ya que pueden mantenerlo despierto.
- Para algunas personas, el síndrome premenstrual va de la mano con el insomnio. Para dormir mejor por la noche, evite beber alcohol y haga que el ejercicio o la terapia de luz sean parte de su rutina.
Paso 4. Toma suplementos nutricionales
Los desequilibrios o deficiencias nutricionales pueden causar o empeorar el síndrome premenstrual. Intente tomar vitaminas B, vitamina D, calcio y magnesio para mantener a raya sus síntomas. Las grasas omega-3 también pueden ser útiles para mejorar su estado de ánimo y aliviar el síndrome premenstrual. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
Algunas personas usan remedios a base de hierbas para tratar los síntomas del síndrome premenstrual. Sauzgatillo, dong quai, maca y cohosh negro se encuentran entre las opciones más populares. Estas hierbas no han sido evaluadas por la FDA, así que consulte con su médico antes de usarlas
Paso 5. Evite la cafeína y el alcohol
Aunque la cafeína puede ser una solución a corto plazo para los síntomas del síndrome premenstrual como la fatiga y la lentitud, puede hacer que se sienta más cansado e irritable después de que desaparezca. La cafeína también puede contribuir a los dolores de cabeza y al insomnio. Y aunque puede sentirse tentado a tomar una copa de vino si tiene SPM, es mejor resistir el impulso: el alcohol puede exacerbar los cambios de humor y empeorar los calambres.
Parte 2 de 3: Participar en el cuidado personal
Paso 1. Encuentre formas de relajarse
Los síntomas del síndrome premenstrual, como la ansiedad y la irritabilidad, aumentan más cuando está estresado. Tómese un descanso y encuentre formas de mantener la calma y la serenidad durante esta época del mes. Los ejercicios de respiración profunda, la meditación y el yoga son buenas formas de relajarse.
- Otras ideas para actividades que eliminan el estrés incluyen escribir en un diario, dar paseos por la naturaleza o llamar a un amigo para charlar.
- No está solo en su cabeza: cuando está estresado, sus niveles de cortisol aumentan, lo que puede desequilibrar su equilibrio hormonal y empeorar los síntomas del síndrome premenstrual.
Paso 2. Regálate algo especial
Cuando no se sienta lo mejor posible, un pequeño capricho puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo. Deléitese con sus chocolates favoritos, un libro nuevo que haya estado mirando o una tarde relajante escuchando su música favorita.
Paso 3. Mímese con un día de spa
Recibir un masaje, un tratamiento facial o una pedicura puede hacer que deje de pensar en los síntomas del síndrome premenstrual y mejorar su estado de ánimo. ¿No te apetece ir a un spa? Recrea la experiencia en casa. Toma un baño relajante con sales de baño, trata tu piel con una mascarilla nutritiva y dale brillo a tus uñas con tu esmalte de uñas favorito.
Paso 4. Manténgase alejado de las personas y situaciones estresantes
Los eventos estresantes nunca son divertidos, pero algunas épocas del mes son mejores que otras para lidiar con situaciones exigentes y personas que te hacen sentir agotado. Si realiza un seguimiento de su período, evite programar eventos o situaciones estresantes durante su ciclo. Vea si puede dejar en espera las situaciones que le provocan ansiedad hasta que se sienta mejor. Es más fácil lidiar con el estrés cuando se siente equilibrado y saludable.
- Por ejemplo, si sabe que se acerca su período, intente hacer recados, proyectos o tareas frustrantes con anticipación. De esa manera, no se sentirá tan atascada durante su período.
- Comuníquese con sus amigos y su familia cuando sienta que su estado de ánimo cambia si se siente cómodo contándoles.
Parte 3 de 3: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Visite a su médico
Un profesional médico puede evaluar sus síntomas y determinar si está lidiando con el síndrome premenstrual o con algo más grave. Una condición de ansiedad o depresión no diagnosticada puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Si sus síntomas son debilitantes, es posible que tenga una variación más grave del síndrome premenstrual llamada trastorno disfórico premenstrual o PMDD.
El TDPM puede provocar sentimientos de desesperanza, depresión e ira. Los síntomas del TDPM son los síntomas del síndrome premenstrual llevados al extremo. El TDPM puede dificultar el funcionamiento normal de la vida cotidiana y la afección puede interferir con el trabajo y las relaciones
Paso 2. Considere tomar medicamentos para aliviar sus síntomas
Si tiene síndrome premenstrual grave o PMDD que no responde a otros tratamientos, pregúntele a su médico acerca de los medicamentos que podrían brindarle alivio. Los antidepresivos como los ISRS pueden ayudar a mantener el estado de ánimo estable y aliviar síntomas físicos como dolores de cabeza y sensibilidad en los senos. Los anticonceptivos hormonales o la progesterona recetada también pueden equilibrar sus hormonas. Hable con su médico para ver si alguno de estos medicamentos puede ser adecuado para usted.
Tenga en cuenta que la medicación diaria puede no ser necesaria. Es posible que pueda tomar ciertos medicamentos justo antes o durante su ciclo
Paso 3. Habla con un terapeuta
El síndrome premenstrual tiene sus raíces en causas físicas, pero a menudo el simple hecho de hablar con alguien puede ser útil para lidiar con el lado emocional de esta condición. Un terapeuta puede ayudarlo a encontrar formas de lidiar con la tensión, la ansiedad y los cambios de humor. Muchos terapeutas practican la terapia cognitivo-conductual, que puede ser una ayuda útil para superar las emociones negativas del síndrome premenstrual.
