Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de complicaciones de la diabetes, pero perder peso puede hacer que se sienta mejor, verse mejor y ayudar a controlar su diabetes. Bajar de peso cuando tiene diabetes requiere un proceso similar al de la pérdida de peso con cualquier otra condición de salud. Debe disminuir la cantidad de calorías que consume y aumentar las calorías que quema. Esto significa seleccionar opciones de alimentos más saludables y evitar los alimentos poco saludables, así como comprometerse con el ejercicio y la actividad física. La buena noticia es que muchos de los cambios dietéticos que necesita hacer para controlar su diabetes, como disminuir los azúcares simples y aumentar las fuentes saludables de proteínas, deberían ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Asegúrese de trabajar con su equipo de atención médica para realizar cambios en su dieta y nivel de actividad. Además, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo identificar los signos de hipoglucemia e hiperglucemia cuando hace ejercicio.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación de opciones de alimentos saludables
Paso 1. Consulte con un educador en diabetes para obtener ayuda con las opciones dietéticas
Hacer cambios en su dieta cuando tiene diabetes puede ser abrumador. Para obtener ayuda mientras realiza los cambios necesarios, reúnase con un médico o un educador en diabetes. Es posible que quieran controlar su nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia mientras intenta perder peso, o es posible que deba ajustar su insulina u otros medicamentos. También tendrá la oportunidad de hacer preguntas sobre cómo modificar de manera segura su dieta para bajar de peso cuando tiene diabetes.
Paso 2. Cocine desde cero tanto como sea posible
Una de las mejores formas de asegurarse de comer comidas saludables es mantener la comida lo más cerca posible de su forma original o natural. Esto significa que debe intentar cocinar cada comida desde cero, utilizando ingredientes orgánicos frescos. Los alimentos orgánicos tienen cantidades limitadas de sustancias químicas, lo que significa que tendrá menos sustancias químicas en su cuerpo que podrían interactuar negativamente con su diabetes.
Si tiene poco tiempo, puede usar una olla de barro para hacer arroz, frijoles y guisos de verduras. Deje los ingredientes en la olla de barro y déjelos cocinar todo el día cuando esté en el trabajo o en movimiento. Luego puede congelar las sobras o hacer más para congelar para una comida fácil y saludable
Paso 3. Prepare las verduras al vapor, asarlas o saltearlas
Aumente la cantidad de verduras en su dieta para perder peso y mantenerse saludable. Pruebe una variedad de verduras e intente elegir verduras coloridas, preferiblemente verduras frescas de temporada.
- También debe preparar las verduras de forma saludable, como cocinarlas al vapor o asarlas. También puede saltearlos en aceite de oliva a fuego medio o sofreírlos en un aceite saludable como aceite de canola o aceite de sésamo.
- Asar verduras a la parrilla también es una buena opción saludable. Trate de asar ligeramente las verduras, ya que demasiado carbón en los alimentos puede ser perjudicial para la salud.
Paso 4. Agregue hierbas y especias a su cocina para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre
Las hierbas y especias pueden ayudarlo a darle un sabor o un toque saludable a su comida, especialmente a las verduras frescas. Las hierbas también pueden ayudarlo a superar sus antojos de azúcar, lo que garantizará que no se exceda con el azúcar.
Puede agregar hierbas como albahaca, perejil, cilantro, jengibre, ajo y romero a sus comidas. También puede agregar especias como canela, fenogreco y pimienta de cayena a sus alimentos para obtener más sabor
Paso 5. Consuma carbohidratos más complejos
Los carbohidratos complejos están formados por moléculas de azúcar individuales que se unen en cadenas ramificadas. Por el contrario, los carbohidratos simples se encuentran a menudo en alimentos procesados y preenvasados en forma de azúcar agregada como glucosa, sacarosa y fructosa. Tener entre el 90 y el 95% de los carbohidratos como carbohidratos complejos puede ayudarlo a controlar su diabetes y a perder peso.
Los carbohidratos complejos incluyen alimentos integrales sin procesar como granos integrales, guisantes, lentejas, frijoles y verduras frescas. Debe intentar aumentar su consumo de estos carbohidratos y reducir su consumo de carbohidratos simples
Paso 6. Come más pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y también son antiinflamatorios. Busque peces capturados en la naturaleza, ya que generalmente son más saludables para usted.
Luego puede preparar pescado graso horneándolo en el horno o cocinando el pescado a fuego medio en una sartén
Paso 7. Consuma semillas de lino molidas con cada comida
La linaza molida es una excelente fuente de fibra. La fibra es una buena adición a su dieta para mantener su cuerpo sano y sus órganos funcionando correctamente. Debe incluir una cucharada de semillas de lino molidas al final de cada comida.
Puede usar un molinillo de café para moler su propia linaza o comprar semillas de linaza premolidas en su tienda local de alimentos saludables. Debe almacenar semillas molidas precongeladas en su congelador para que los aceites saludables de la linaza eviten que se vuelva rancia
Paso 8. Reduzca el tamaño de las porciones
Debe intentar limitar el tamaño de las porciones para no comer en exceso en cada comida. Trate de tener una porción del tamaño de un puño de proteína saludable, como pescado, junto con una porción del tamaño de un puño de verduras frescas o cocidas, como una ensalada o col rizada salteada. También debe tener una porción del tamaño de un puño de granos integrales, como quinua o arroz integral, para hacer un plato completo.
Consuma la mayoría de los carbohidratos complejos, como frijoles o cereales integrales, en el almuerzo. Debe tratar de mantener el mismo tamaño de las porciones para las tres comidas para no comer en exceso
Paso 9. Beba mucha agua
Manténgase hidratado, especialmente cuando hace ejercicio, bebiendo mucha agua durante el día. Debe intentar consumir de uno a dos litros de agua al día o de seis a ocho vasos de 8 onzas de agua al día.
Paso 10. Coma a horas regulares durante el día
Es importante que los diabéticos coman a horas determinadas durante el día. Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre y el peso.
Por ejemplo, puede tomar el desayuno, el almuerzo y la cena de manera que estén separados por 5 horas, y luego tomar un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo y el almuerzo y la cena
Parte 2 de 3: Evitar o limitar ciertos alimentos
Paso 1. Limite su consumo de azúcar
Un diagnóstico de diabetes no significa que no pueda comer azúcares en absoluto. En cambio, debe intentar controlar la cantidad de azúcar que consume. Por ejemplo, los azúcares de la fruta se combinan con la fibra, lo que significa que su cuerpo necesitará más tiempo para absorber los azúcares de la fruta y no provocará un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Pero los azúcares de los pasteles y los productos horneados se procesan, lo que significa que pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
- Tenga en cuenta los tipos de azúcares que consume y controle sus niveles de azúcar en sangre. Evite los alimentos procesados que contienen azúcares, ya que pueden provocar un pico de azúcar y provocar un aumento de peso.
- Debe adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos en busca de azúcares enumerados en los ingredientes. Tenga en cuenta los azúcares añadidos y evite los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.
- Los alimentos envasados y las comidas rápidas suelen tener un alto contenido de azúcar, así que evítelos. También debe tener cuidado con los alimentos bajos en grasa, como el yogur bajo en grasa. A menudo, el contenido de grasa se reemplaza con azúcar en productos bajos en grasa o sin grasa, especialmente si están preenvasados.
- Evite o limite el alcohol también. El alcohol contiene azúcar y también puede interferir con los medicamentos para la diabetes y la insulina. Agregar mezcladores azucarados puede agregar aún más carbohidratos y calorías. Si bebe, beba moderadamente y solo use mezcladores sin calorías.
Paso 2. Evite los alimentos blancos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco
Los alimentos blancos a menudo están llenos de aditivos, conservantes y azúcar agregada. Debe tratar de eliminarlos por completo de su dieta y reemplazarlos con alternativas saludables, como pan integral, pasta integral y arroz integral. También debe reemplazar los cereales azucarados con avena o granola sin azúcares añadidos.
Debe evitar los productos horneados, como tortas y pasteles, especialmente los elaborados con harina blanca. Estos productos suelen tener un alto contenido de grasa y azúcar
Paso 3. Coma una pequeña cantidad de carne roja y evite las carnes procesadas
Aunque un poco de carne roja en la cena cada pocas semanas no será perjudicial para su peso o su diabetes, debe evitar comer grandes cantidades de carne roja cada semana. Si come carne roja, coma carne de res o cerdo no transgénica (organismo genéticamente modificado) y elija cortes magros. Para la mayor parte de su dieta, debe optar por opciones de proteínas saludables como pescado, mariscos, pollo y pavo orgánicos y huevos.
Debe evitar las carnes procesadas, como embutidos, palitos de pollo, salchichas, etc. Estas carnes contienen aditivos, conservantes y sal agregada
Parte 3 de 3: Hacer ejercicio y actividad física
Paso 1. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios
Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios. Es posible que su proveedor de atención médica le pida que comience lentamente, por ejemplo, simplemente caminando. También es posible que deba tomar precauciones especiales si tiene diabetes tipo 1, como controlar sus niveles de glucosa en sangre antes y después del entrenamiento y usar bocadillos para ayudar a regularlos.
Paso 2. Establezca metas de ejercicio razonables
Puede ser difícil ponerse en forma y hacer ejercicio, especialmente si no suele realizar actividad física. Empiece por establecer metas de ejercicio razonables para que se sienta preparado para tener éxito y no abrumado. Luego, puede aumentar constantemente su actividad física con el tiempo, lo que puede conducir a una mejor pérdida de peso y una mayor probabilidad de mantener el peso.
- Puede comenzar estableciendo la meta de caminar 30 minutos todos los días o trotar durante 30 minutos en la cinta de correr. Durante el período de un mes, puede agregar ejercicios básicos que puede hacer en casa o en el gimnasio, como hacer abdominales y lagartijas o usar pesas ligeras.
- También puede establecer un objetivo de peso, en el que su objetivo es perder una cierta cantidad de peso en un tiempo determinado. Establezca una meta razonable, tal vez cinco libras al mes, y luego aumente su meta de peso a medida que continúa haciendo ejercicio.
Paso 3. Elija actividades físicas que disfrute
Motívate para ejercitarte realizando actividades físicas que disfrutes hacer y que no detestes con pasión. Esto asegurará que se apegue a la actividad física y esté motivado para mejorar en la actividad. Hacer una actividad física que disfruta puede ayudar a aliviar otros problemas en su vida, como el estrés o la ansiedad.
- Trate de elegir una actividad física que incluya aeróbicos, entrenamiento de fuerza y estiramiento. También puede agregar estos elementos a un ejercicio simple como caminar. Asegúrese de estirarse durante cinco a diez minutos antes de comenzar a caminar. Luego, camine cuatro cuadras sin pesos adicionales. Después de dos semanas, aumente la distancia a seis bloques sin pesos adicionales. Después de dos semanas más, puede continuar caminando seis cuadras y cargar pesas de cinco libras mientras camina. Luego, después de un mes, agregue pesos en los tobillos y camine ocho cuadras. Estírese siempre después de caminar para evitar lesiones.
- Otra opción es tomar una habilidad que se le da bien o disfrutar y convertirla en una forma de ejercicio. Por ejemplo, tal vez te guste bailar y quieras usar el baile como una forma de ponerte en forma. Puede comprar videos de ejercicios de baile y hacerlos en casa o unirse a una clase de baile hip hop donde puede divertirse bailando y quemar calorías.
Paso 4. Únase a un gimnasio
También puede poner en marcha su plan de acondicionamiento físico uniéndose a un club de acondicionamiento físico cerca de su casa u oficina. Programe un tiempo de ejercicio para que pueda ir al gimnasio y usar las instalaciones al menos tres o cuatro veces por semana. Puede utilizar las máquinas de ejercicios del club, practicar un deporte con otros miembros del club o hacer una clase de fitness en el club. Utilice todos los servicios del club a su favor e intégrelos en su rutina de entrenamiento semanal.
Una forma de motivarse para hacer ejercicio es hacer un plan de ejercicios con un amigo o inscribirse en una clase de fitness semanal con un amigo. Pueden motivarse mutuamente para presentarse y hacer ejercicio
Paso 5. Contrata a un entrenador personal
Un entrenador personal puede ser una buena forma de ponerse en forma y aprender a hacerlo de forma segura y adecuada. Su gimnasio local puede ofrecer una opción de entrenador personal o puede buscar un entrenador personal por su cuenta.
- Asegúrese de decirle al entrenador personal que tiene diabetes.
- Asegúrese de que el entrenador personal esté certificado por un grupo de entrenadores profesionales como la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento o el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
Paso 6. Pésese cada dos semanas para asegurarse de que está perdiendo peso
Evite pesarse todos los días, ya que su cuerpo tardará un tiempo en perder peso.
