Como muchas personas, es posible que desee bajar algunas libras lo más rápido posible. Algunas personas sugieren beber café como ayuda dietética, pero el papel del café y la cafeína en el plan de pérdida de peso es muy debatido. La cafeína puede ayudarlo a perder un poco de peso o incluso prevenir el aumento de peso, pero no puede ayudarlo a perder peso significativo o mantenerlo permanentemente; sin embargo, si toma café con sensatez y lo combina con una dieta saludable y un régimen de ejercicio, puede perder peso.
Pasos
Parte 1 de 5: Obtener los beneficios físicos del café
Paso 1. Reduzca los antojos con una taza de café
Uno de los atributos positivos del café es su capacidad para suprimir el apetito. Trate de tomar un poco de café si siente antojo de comida o si va por un segundo a las comidas. Esto puede reducir sus antojos hasta una comida o para ayudarlo a pasar una comida larga.
Considere tomar café descafeinado o medio café si no quiere tomar una taza de café completa o está cerca de la hora de acostarse. Debe evitar la cafeína dentro de las cuatro a seis horas antes de acostarse, si es posible. Beber café demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su sueño y promover el aumento de peso
Paso 2. Aumente el café con agua
Aunque el café puede actuar como diurético, no causa deshidratación. Beber café y agua juntos durante el día puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y evitar la tentación de comer. Además, puede evitar que beba demasiado café e interrumpa su sueño.
Trate de obtener 3 litros de agua al día si es hombre y 2,2 si es mujer. El agua es importante para hidratarte, pero el hambre también puede indicar sed en lugar de necesidad de comida
Paso 3. Beba café antes de hacer ejercicio
El café puede estimular la termogénesis, que es una forma en que el cuerpo produce calor y energía al digerir los alimentos. Puede resultar en la pérdida de algunas calorías adicionales. Al tomar café junto con un entrenamiento, puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías y grasas.
Beba aproximadamente 200 mg de cafeína del café para obtener resultados óptimos con un entrenamiento. Esto sería el equivalente a un café americano mediano o café regular pequeño de un lugar como Starbucks
Parte 2 de 5: Evitar las trampas del café calórico
Paso 1. Lea las etiquetas de los productos
Los productos de café de especialidad y los cafés saben muy bien, pero pueden tener calorías o grasas y azúcar adicionales innecesarios, que pueden contribuir al aumento de peso. Además, cualquier cosa que ponga en su café, como crema o azúcar, aumentará el contenido calórico de su café. Leer las etiquetas de cualquier producto de café que compre puede ayudarlo a mantenerse alejado del café que puede obstaculizar su capacidad para perder peso.
Recuerde que con la pérdida de peso, cada caloría cuenta, incluso si está en forma líquida
Paso 2. Dejar fuera la nata y el azúcar
El café solo tiene dos calorías por taza. Agregar crema y azúcar a su café puede aumentar significativamente el contenido calórico. Si no puede beber café negro, utilice leche descremada y edulcorantes sin azúcar.
- Tenga en cuenta que la crema batida espesa y la mitad y la mitad tienen 52 y 20 calorías por cucharada, respectivamente. También tienen mucha grasa. El azúcar de mesa tiene 49 calorías por cucharada. Agregar solo una cucharada de cada uno agrega aproximadamente 100 calorías vacías. Si generalmente agrega más, eso puede terminar fácilmente agregando calorías que promueven el aumento de peso.
- Elimine la mantequilla si agrega mantequilla (como con el café a prueba de balas). Una cucharada de mantequilla tiene 102 calorías y casi 12 gramos de grasa. Ambos pueden evitar que pierda peso. Intente cambiar a una leche descremada o una leche de nueces sin azúcar más abundante como el coco para un sabor más rico.
- Asegúrese de obtener cremas y leches sin azúcar. Las leches aromatizadas a menudo usan azúcar u otros aditivos que agregan calorías vacías. Leer la información nutricional de los productos puede ayudarlo a determinar cuántas calorías tiene cada porción de un producto determinado.
- Considere beber café helado si el sabor del café solo es demasiado fuerte. A menudo tiene un sabor más suave. Solo asegúrate de que no esté endulzado con azúcar.
- Agrega sabores a tu café habitual. Espolvorear un poco de canela, cacao natural o miel puede endulzar el café y ayudarlo a disfrutar más el sabor.
Paso 3. Evite las bebidas de café especiales
Muchos cafés y cafeterías ofrecen sabrosos cafés especiales que vienen en sabores atractivos como especias de calabaza o moca de menta. Pero estas bebidas suelen ser más como postres que tienen cientos de calorías y grasa añadida cada uno. Si está tratando de perder peso, limítese al café simple y permítase un capricho ocasional.
Lea la información nutricional antes de comprar cafés especiales. Si no está publicado, solicite al gerente una lista de productos y su información nutricional
Paso 4. Busque formas de reducir las calorías
Recuerde que ocasionalmente es aceptable derrochar y tomar una bebida de café especial; sin embargo, si realmente desea una bebida especial y desea evitar las calorías, considere adiciones alternativas para reducir las calorías.
Ordene el tamaño más pequeño posible y solicite jarabe sin azúcar, leche descremada y edulcorante artificial en lugar de las opciones habituales. Dígale al barista, oa la persona que prepara el café, que se salte la crema batida encima de su café. Todos estos juntos pueden ayudarlo a ahorrar muchas calorías vacías
Parte 3 de 5: Beber café con sensatez
Paso 1. Beba café en cantidades saludables
Un poco de café es muy útil. Puede suprimir temporalmente el apetito y estimular la quema mínima de calorías. Pero el consumo excesivo de café puede provocar un aumento de los niveles de estrés e insomnio, los cuales pueden llevar a comer en exceso. Solo 1 o 2 tazas de café con cafeína al día pueden ser suficientes para ayudarlo a perder peso. En total, no debe consumir más de 400 miligramos de cafeína por día. Esto es el equivalente a cuatro tazas de café preparado, 10 latas de cola o dos bebidas "energéticas".
Tenga en cuenta que el café puro es su mejor opción en términos de perder peso. Una taza de café negro tiene solo 2 calorías y no tiene grasa. Las bebidas como las gaseosas y las energéticas pueden tener un alto contenido de calorías o tener azúcar oculta que puede dificultar la pérdida de peso
Paso 2. Espacie sus horas de café
Si desea obtener los mayores beneficios para bajar de peso tomando café, considere espaciar su ingesta a lo largo del día. Esto no solo puede darle un impulso adicional en el trabajo o durante el ejercicio, sino que también puede suprimir los antojos de alimentos.
Cíñete a los límites diarios tanto como sea posible. Por ejemplo, si puede beber de forma segura 4 tazas de café al día, podría tomar una taza por la mañana, una en el almuerzo, una a media tarde y una taza en la cena. Ajuste el horario para ver qué funciona mejor para usted
Paso 3. Prueba el medio caff
Si desea beber más café durante el día, intente cambiar a una mezcla de granos enteros y descafeinados, a menudo llamados medio caff. Esto le permitirá beber café de manera segura hasta ocho veces al día y puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva.
- Asegúrese de leer las etiquetas de los productos para asegurarse de que está consumiendo café medio cafeinado. La etiqueta también puede indicar cuánta cafeína hay en una taza. Siempre que se mantenga dentro de los límites de consumo seguros todos los días, puede tomar tantas tazas de medio caff como desee.
- Prepare su propio medio café mezclando media taza de café normal con media taza de café descafeinado. Otro truco es beber media taza de café normal con media taza de agua caliente.
- Si usa un Keurig, simplemente deje el K-cup en el Keurig y vuelva a prepararlo con el mismo K-cup.
Parte 4 de 5: Consumir una dieta equilibrada
Paso 1. Consuma comidas regulares y ricas en nutrientes
Su dieta juega un papel importante en la cantidad de peso que pierde. Tener tres comidas balanceadas y saludables todos los días puede ayudarlo a perder peso y quemar el exceso de grasa. Los alimentos integrales con alto contenido de vitaminas y minerales, carbohidratos complejos y cantidades moderadas de grasa pueden promover su bienestar y ayudarlo a perder peso.
- Restar 500 - 1, 000 calorías por día de su ingesta actual es una buena regla a seguir para reducir las calorías. Recuerde que no debe bajar de 1, 200 calorías al día o es posible que no vea ningún resultado (porque su cuerpo cree que se está muriendo de hambre y está conservando energía y grasa) y también se sentirá miserable porque no está obteniendo lo suficiente para come. Si desea saber un número exacto, los Institutos Nacionales de Salud han ideado una nueva herramienta que puede ayudarlo a determinar específicamente cuántas calorías necesita cada día para perder peso. Hay muchos sitios diferentes en los que puede acceder a esta calculadora, incluido
- Incorpore diferentes alimentos de los cinco grupos de alimentos en sus comidas y refrigerios diarios. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Asegúrese de variar sus opciones para obtener una variedad de nutrientes que promuevan su salud y pérdida de peso. Los alimentos saludables a menudo también tienen mucha fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día.
- Coma frutas y verduras enteras como frambuesas, arándanos, brócoli y zanahorias. Obtenga sus granos integrales de alimentos como pasta o pan de trigo integral, avena, arroz integral o cereales. Para obtener proteínas, coma cortes de carne magra como cerdo o aves, así como frijoles cocidos, huevos o mantequilla de maní. Sus productos lácteos provendrán de fuentes como queso, yogur, leches de vaca y nueces, e incluso helados.
Paso 2. Di no a la comida chatarra
Puede que sepa muy bien, pero la comida chatarra es el peor enemigo de una persona que hace dieta. Los alimentos poco saludables a menudo están cargados de grasas y calorías que pueden evitar que pierda peso.
- Evite los alimentos con almidón hechos con carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, arroz y productos horneados. No comer estos alimentos o reemplazarlos con versiones de trigo integral puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y perder peso.
- Lea las etiquetas para ver si hay azúcar oculta en sus opciones de alimentos. Busque palabras como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa, que son tipos de azúcares. Cualquier palabra que termine en "ose" es un azúcar.
Paso 3. Cambie su dieta lentamente
Comer sano no es algo que haga durante algunas semanas, sino durante toda su vida. Esto puede ayudarlo a perder peso y a no recuperarlo. Es posible que esté emocionado de revisar su dieta, pero hacerlo gradualmente puede evitar que vuelva a los malos hábitos.
- Considere comenzar reemplazando los alimentos procesados o la comida chatarra. Por ejemplo, pruebe el arroz integral con las comidas en lugar de arroz blanco. También puede agregar más verduras a su plato que arroz. También puede hacer palomitas de maíz o hornear chips de col rizada en lugar de papas fritas.
- Permítete hacer trampa una vez a la semana o si alcanzas un objetivo determinado. Los días de trampa pueden prevenir los antojos y los excesos.
Paso 4. Escriba planes de comidas
Tener planes de alimentación evita que vuelva a caer fácilmente en malos hábitos alimenticios. Puede hacer que sea más fácil asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes sin exceder las calorías del día.
- Planifique tres comidas y dos refrigerios todos los días. Varíe los tipos de alimentos en cada comida. Por ejemplo, tome una taza de yogur con bayas frescas, tostadas de pan integral y café con leche descremada para el desayuno. Prepara una ensalada con diferentes verduras, pollo a la parrilla y un poco de hummus para el almuerzo. Para la cena, tenga una cena familiar de pescado con una ensalada pequeña y una guarnición de coliflor al vapor. Si quieres postre, come fruta fresca o una paleta sin azúcar.
- Si sabe que saldrá a cenar, incluya esto en su plan. Mire el menú en línea del restaurante o llame con anticipación para ver qué opciones saludables ofrecen. Seleccione un par de opciones saludables diferentes del menú y colóquelas en su plan. Asegúrese de mantenerse alejado de los bufés, los graneros, los platos con salsas espesas y los alimentos fritos. Tome un expreso en lugar de postre, a menos que esté demasiado cerca de la hora de acostarse.
Parte 5 de 5: Realizar actividad física con regularidad
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Combinar la actividad física con café y una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso de manera sensata, alrededor de 1 a 2 libras por semana. Hacer algún tipo de actividad de cinco a seis días a la semana puede ayudarlo a alcanzar más rápidamente sus objetivos de pérdida de peso.
- Trate de hacer al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Como regla general, debe intentar hacerlo al menos 30 minutos todos los días para perder peso. Si no puede hacer 30 minutos de actividad a la vez, divídalo en secciones manejables. Por ejemplo, podrías hacer dos entrenamientos de 15 minutos cada uno.
- Elija actividades que disfrute, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Recuerde que los deportes de equipo u otras actividades como saltar en un trampolín o saltar la cuerda cuentan para su ejercicio semanal.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza
Los músculos queman más calorías que las células grasas, incluso en reposo, por lo que los músculos te ayudarán a quemar calorías incluso mientras duermes. Agregar algunos ejercicios simples de entrenamiento de fuerza a su actividad diaria puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. No existe una pauta específica sobre cuánto tiempo debes entrenar la fuerza, pero debes intentar hacerlo al menos dos días a la semana.
- Considere consultar a un entrenador certificado antes de comenzar. Esta persona puede ayudarlo a descubrir los mejores movimientos de entrenamiento de fuerza para sus necesidades y habilidades.
- Haz ejercicios que involucren a todo tu cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios de fortalecimiento, como las sentadillas y las estocadas, funcionan en las piernas, el tronco y también en la parte superior del cuerpo. Pruebe bandas de resistencia si las pesas parecen demasiado pesadas.
- Practicar yoga o pilates con regularidad es otra forma de ejercitar la fuerza de su cuerpo. Puede hacer una clase de yoga o pilates en DVD, en línea o ir a un estudio.
Paso 3. Deje que su cuerpo descanse
Al igual que la dieta y el ejercicio, el descanso es importante para su salud. No descansar lo suficiente también puede hacer que usted aumente de peso, porque su cuerpo está más estresado. Dormir menos de siete horas por noche puede reducir y deshacer los beneficios de sus otros hábitos saludables.
- Dese al menos un día completo de descanso del ejercicio por semana. Esto ayuda a que su cuerpo desarrolle músculos y se recupere del ejercicio o el estrés. Es posible que desee combinar esto con su "día de trampa" de comer.
- Duerma al menos siete horas cada noche y apunte de ocho a nueve. Tome una siesta de 30 minutos durante el día si se siente cansado.
Información de salud sobre el café y la pérdida de peso
La cafeína y la pérdida de peso 101
Formas más saludables de tomar café
