El yoga es mejor conocido por sus efectos relajantes y reductores del estrés, pero las posturas activas de yoga pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso. Si bien los ejercicios de yoga generalmente no queman tantas calorías como los aeróbicos, las sesiones intensas y las posturas que se enfocan en desarrollar la fuerza pueden ayudar. Para comenzar, elija un tipo de yoga para incorporar a su rutina de ejercicios que se centre en el entrenamiento con pesas. A partir de ahí, preste atención a la mentalidad del yoga. La capacidad del yoga para alentar a las personas a vivir en el presente y ser conscientes de sí mismas y de sus cuerpos puede ayudar a frenar el exceso de comida. Si bien el yoga puede ser un aspecto saludable de una rutina de pérdida de peso, nunca debes confiar solo en el yoga para perder peso. Debes concentrarte en los ejercicios aeróbicos y en una dieta saludable si quieres perder algunos kilos.
Pasos
Parte 1 de 4: Elegir los tipos correctos de yoga
Paso 1. Busque clases de yoga híbridas
El yoga en sí mismo no quema muchas calorías. Sin embargo, las clases de yoga híbridas a menudo combinan yoga con formas de aeróbicos. Esto puede resultar en una mayor quema de calorías, lo que le permite quemar más calorías y posiblemente perder peso con el yoga.
- Las clases de Koga combinan yoga con kickboxing. La naturaleza acelerada del kickboxing puede quemar más calorías que el yoga solo.
- Las clases de yoga que se combinan con danza y cardio, con nombres como "Yoga Booty Ballet", fomentan los movimientos de ritmo rápido. Si puede encontrar clases como estas, es posible que pueda perder peso con yoga.
- Busque clases en un centro de salud o YMCA local. Vea si puede encontrar algo relevante para sus intereses y que combine el yoga con rutinas de acondicionamiento físico más vigorosas.
Paso 2. Prueba el power yoga
Power yoga es una forma de yoga que fomenta posturas atléticas complicadas. Te concentras en los grupos de músculos que necesitas usar para actividades como andar en bicicleta, correr y levantar pesas. Si practica yoga de potencia varias veces a la semana, puede aumentar su fuerza y resistencia cuando realiza actividades aeróbicas. Esto podría llevar a una mayor quema de calorías durante otras formas de ejercicio y cuando se mueve a lo largo del día.
Paso 3. Inscríbete en un curso de acro-yoga
El acro-yoga es una forma de yoga que combina el yoga con movimientos acrobáticos. Es una forma de yoga más intensa que otras prácticas y requiere movimientos más exigentes. Puede quemar más calorías que el yoga regular, por lo que puede funcionar bien para bajar de peso.
- Vea si puede encontrar un estudio de yoga en su área que ofrezca cursos de acro-yoga.
- Sin embargo, tenga cuidado si es nuevo en el yoga. Los movimientos pueden ser muy exigentes y no querrás esforzarte si nunca antes has probado el yoga. Es posible que desee comenzar con una clase más básica y avanzar hasta el acro-yoga.
Paso 4. Prueba el yoga caliente
El yoga caliente puede ayudar a perder peso rápidamente. Este tipo de yoga generalmente se realiza en un salón de clases en una habitación calentada a 105 ° F (40.6 ° C) con mayor humedad. El yoga caliente puede ayudarte a perder un poco de peso de agua no deseado. Sin embargo, la evidencia es contradictoria sobre si el yoga caliente ayuda o no con la pérdida de peso a largo plazo.
- Las sesiones de hot yoga son largas, por lo general de 90 minutos de duración. Las sesiones más largas permiten perder más peso, ya que se queman más calorías.
- Las clases calientes son intensas. Por lo general, hay 26 poses que debes realizar dos veces. Mantienes las poses durante 20 segundos la primera vez y 10 segundos la próxima vez.
- Busque una clase de yoga caliente cerca de usted. Vea si la tarifa de inscripción es asequible para usted. El yoga caliente regular podría eventualmente conducir a la pérdida de peso.
Parte 2 de 4: Mejora tu rutina de yoga
Paso 1. Apunta a sesiones de 90 minutos
Las posturas de yoga suelen ser lentas, por lo que la pérdida de peso tiende a ser menor en general. Quemará más calorías durante 20 minutos de aeróbicos que durante 20 minutos de yoga. Es por eso que las sesiones de 90 minutos son clave si desea que el yoga sea un componente importante de su estrategia de pérdida de peso. Necesitas sesiones más largas para quemar más calorías y lograr tus objetivos.
- También debes practicar yoga de ritmo rápido. Opte por movimientos de yoga continuos y fluidos que lo alienten a mantenerse en movimiento durante toda la sesión.
- Puede encontrar rutinas de yoga en línea o inscribirse en una clase de yoga.
Paso 2. Elija posturas que estimulen el desarrollo muscular
Si bien el yoga no es necesariamente una forma primaria de ejercicio aeróbico, puede ayudar con el entrenamiento con pesas. Desarrollar sus músculos y su núcleo puede ayudarlo a fortalecer su cuerpo. Esto puede proporcionarle más resistencia durante el ejercicio aeróbico, por lo que su cuerpo puede ir más tiempo durante las rutinas aeróbicas.
- La posición del perro hacia abajo puede ayudarte a desarrollar músculo y puedes pasar de esta posición a otras posturas similares. Párese con los pies juntos y avance, doblando las caderas, hasta que las yemas de los dedos o las palmas estén a ambos lados de los pies. Doble las rodillas y luego coloque las palmas de las manos sobre la esterilla de yoga, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Luego, mueva los pies ligeramente hacia atrás y levante el coxis en el aire.
- Ponerse a cuatro patas. Tus rodillas deben alinearse con tus caderas y tus manos deben estar debajo de tus hombros. Contrae los abdominales y dobla los codos 45 grados, haciendo media flexión. Vuelve a levantarte y repite una serie de medias flexiones hasta que te sientas cansado.
- Estire los brazos y lleve el coxis hacia los talones, permitiendo que la parte posterior de los muslos descanse sobre las pantorrillas. Aguanta unas cuantas respiraciones y vuelve al perro boca abajo.
Paso 3. Agregue un circuito rápido de poses al final de una rutina de aeróbicos
Puede agregar una serie de posturas de yoga de circuito rápido al final de una rutina de aeróbicos. Esto puede agregar algo de desarrollo muscular y cardio adicional a un entrenamiento. Elija una serie de 4 o 5 posturas que funcionen para usted y hágalas en un orden determinado después de hacer ejercicio.
- Podrías comenzar con la pose de montaña. Esto significa pararse erguido y erguido con los pies juntos y las manos estiradas sobre la cabeza. Inhale y exhale mientras se estira hacia arriba.
- Desde aquí, mueva los brazos hacia el suelo hasta que las palmas o las yemas de los dedos estén frente a sus pies. Exhala mientras te inclinas hacia adelante. Incline la cabeza hacia abajo y estire las pantorrillas hacia arriba.
- Mire hacia adelante, levante el torso y mantenga la espalda plana. Empuje las caderas hacia atrás y haga la transición hacia el perro hacia abajo. Luego, repite el circuito.
Paso 4. Empiece despacio si es nuevo en el yoga
El yoga no es fácil y puede causar mucha tensión a varios grupos de músculos. Algunas posiciones pueden no ser apropiadas para principiantes. Si nunca antes ha hecho yoga, lo mejor es comenzar en una clase. Un instructor calificado puede ayudarlo a determinar su nivel actual de condición física y brindarle consejos y comentarios sobre qué movimientos son seguros para usted. Consulte las páginas amarillas locales o navegue por Internet para encontrar instructores y clases de yoga en su área.
Parte 3 de 4: Fomentar la mentalidad para bajar de peso mediante el yoga
Paso 1. Adopte la atención plena cuando coma
El yoga te ayuda a fomentar un sentido de conciencia sobre ti mismo y tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a ser más consciente cuando come, lo que le permite ser más consciente de cuándo se siente lleno y satisfecho. Recuerde cómo estar en el momento presente cuando come y trabaje en la práctica de la alimentación consciente.
- Primero, esfuércese por hacer de la hora de la comida una prioridad. Guarde su teléfono celular y apague el televisor. Ponga la mesa, incluso si está comiendo solo, para que pueda concentrarse únicamente en la comida.
- Comer despacio. Desea asegurarse de saborear cada bocado y disfrutar de la textura y el sabor de la comida. Trate de masticar cada bocado muy lentamente y preste atención al sabor de la comida en la boca, así como a las texturas. Intente tomar bocados más pequeños y hacer una pausa entre bocado y bocado para pensar.
- Piense en la comida que está comiendo. Trate de ser consciente de su origen. ¿Quién cultivó estas verduras? Piense en las granjas de las que proceden los productos animales. Trate de pensar en la comida como sustento y nutritivo en lugar de una conveniencia o un derroche.
Paso 2. Sea más consciente de su cuerpo
El yoga también te enseña a ser más consciente de tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a ser más consciente de cuándo quiere comer y de los tipos de alimentos que necesita para sentirse satisfecho.
- Muchas personas que hacen dieta se esfuerzan por controlar su cuerpo o sus hábitos alimenticios. Sin embargo, el yoga predica que tu cuerpo debe controlarte. Los cursos de yoga te animan a escuchar tu cuerpo y sus necesidades.
- A medida que comience a practicar yoga con regularidad, descubrirá que es más consciente de lo que quiere y necesita a diario. Puede encontrarse comiendo cuando tiene hambre en lugar de cuando está aburrido, ya que presta atención a los signos de su cuerpo. También puede optar por alimentos más saludables, ya que anhelará la nutrición más que el sabor y la conveniencia.
- Antes de comer, deténgase y piense: "¿Por qué estoy comiendo? ¿Tengo hambre?". Si está comiendo por un motivo que no sea el hambre, como el estrés, intente encontrar una forma diferente de afrontarlo. Coma solo cuando sienta que necesita alimentos para mantenerse.
Paso 3. Reduzca el estrés en su vida
El estrés puede provocar un aumento de peso por diversas razones. Las personas que están estresadas tienden a comer emocionalmente y pueden comer alimentos poco saludables que de otra manera evitarían. Hacer yoga con regularidad puede ayudarlo a reducir su estrés general, ya que el yoga lo alienta a permanecer en el momento presente y ser consciente y aceptarse a sí mismo. Practica yoga con regularidad con el objetivo de reducir el estrés para ayudarte a perder peso.
Además del yoga, considere incorporar la meditación regular en su vida diaria. Puede encontrar rutinas de meditación en línea o tomar una clase de meditación en un centro comunitario local. La meditación también puede ayudarlo a reducir el estrés de la vida, lo que resulta en una mejor oportunidad de perder peso
Parte 4 de 4: Incorporación de otros cambios en el estilo de vida junto con el yoga
Paso 1. Agregue actividad aeróbica regular a su rutina
Es difícil perder peso haciendo solo yoga, ya que no quema tantas calorías como otras formas tradicionales de ejercicio. Si pesa 150 libras, quemará 170 calorías durante una hora de yoga. Sin embargo, si haces una hora de ejercicios aeróbicos, quemarás 340 calorías. Si bien el yoga tiene muchos beneficios para la pérdida de peso, como aumentar la fuerza de los músculos centrales y potencialmente prevenir la alimentación emocional, debe complementar el yoga con actividad cardiovascular y aeróbica regular.
- Elija una actividad que le guste hacer, ya que es más probable que se ciña a ella. Si nunca te ha gustado correr, probablemente no salgas a trotar todas las mañanas. Sin embargo, si le encanta andar en bicicleta, es más probable que se ciña a su rutina.
- Siempre caliente y enfríe antes y después del ejercicio.
Paso 2. Siga una dieta saludable
La dieta es uno de los principales factores a la hora de adelgazar. De hecho, la dieta puede tener un impacto mayor en la pérdida de peso que el ejercicio. Esfuércese por llevar una dieta saludable, baja en calorías, rica en cereales integrales, frutas, verduras y carnes magras.
- Opte por la variedad. Esto le proporcionará una variedad de nutrientes y evitará el aburrimiento. Elija muchos tipos diferentes de frutas y verduras, esforzándose por una canasta de compras colorida.
- Los cereales integrales siempre son mejores que los carbohidratos procesados. Esfuércese por obtener su proteína de carnes magras, legumbres y nueces en lugar de carnes más grasas. Limítese a los productos lácteos bajos en grasa en lugar de las variedades enteras.
Paso 3. Consulte a un médico antes de realizar cambios importantes en su estilo de vida
Si va a realizar cambios en su estilo de vida para perder peso, primero hable con un médico. Desea asegurarse de que su cuerpo esté listo para un cambio dado su historial médico y su estado de salud actual. Concierte una cita con su médico habitual para hablar sobre su dieta y plan de ejercicios. Él o ella pueden ayudarlo a elaborar una dieta que se adapte a sus necesidades particulares.
Consejos
- Intente tomar clases de yoga. El apoyo social puede ser muy útil cuando se trata de perder peso y puede terminar haciendo nuevos amigos.
- Las técnicas de respiración en el yoga pueden ayudar a estimular su metabolismo. Concéntrese en tomar respiraciones largas y profundas mientras hace yoga.
